Калорияларды жағатын және күш-қуатты арттыратын 4 минуттық Табата жаттығуы

Мазмұны

• 2-ден 1-ге дейін бүйірлік секіру
• Жалғыз аяқты сүңгуір бомбалаушы
• Кедергі соққысына ауысу
• Тармақпен созылу Plyo Push-Up
• үшін шолу

Жаттығуға уақыт таппай үйде тұрып қалдыңыз ба? Сылтаулардан бас тартыңыз - жаттықтырушы Кайса Кераненнің (@KaisaFit) бұл Табата жаттығуы төрт минутты алады және нөлдік жабдықты қажет етеді, сондықтан оны кез келген жерде, кез келген уақытта орындауға болады. Табата сізді қысқа уақытқа-20 секундқа мүмкіндігінше баруға шақырады, содан кейін сізге тез демалуға мүмкіндік береді. Уақыт формуласын бүкіл денеңізді (және ақыл-ойды) жинайтын кардио/күш қозғалыстарымен біріктіріңіз, сонда сізде жылдам және ашуланған жаттығудың рецепті бар. (Ғашықсыз ба? Біздің 30 күндік табата челленджін көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: 20 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз (AMRAP), содан кейін 10 секунд демалыңыз. Жүрек соғып, бұлшықеттер дірілдейтін жаттығулар үшін тізбекті 2-4 рет қайталаңыз.

Сізге қажет: Егер сіз қатты беткейде болсаңыз, жаттығуға арналған төсеніш.

2-ден 1-ге дейін бүйірлік секіру

А. Кілемшенің бір ұшында тұрыңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек және кілемше шетіне параллель тұрыңыз.

B. Қолды сермеп, төсеніштің үстіне бүйірден секіріңіз, тек алдыңғы аяққа қоныңыз, содан кейін екі аяққа қону үшін сол бағытта қайтадан секіріңіз.

C. Бағытты ауыстырыңыз, екі футтан алдыңғы аяққа қайтадан екі футқа секіріңіз. Алға -артқа секіруді жалғастырыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

Жалғыз аяқты сүңгуір бомбалаушы

А. Төмен қараған иттен бастаңыз. Оң аяқты үш аяқты итке көтеріп, басынан аяғына дейін түзу сызық жасаңыз.

B. Денені төмен және алға айналдыру үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз, бетті, содан кейін кеудеңізді, содан кейін іштің түймесін жерге қойыңыз. Итті жоғары қаратып, оң аяғын жерден ұстап тұрыңыз.

C. Оң аяғын көтеріп төмен қарайтын итке қарай жылжытыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Әр айналымның жақтарын ауыстырыңыз.

Кедергі соққысына ауысу

А. Сол аяқты алға қарай серпілістен бастаңыз.

B. Оң жақ аяқты алға және артқа айналдырып, артқы жағыңызды солға созыңыз.

C. Содан кейін секіріңіз және оңға қарай ауысыңыз, содан кейін секіріңіз және сол жаққа қарай ауысыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Әр раундта екі жаққа ауысыңыз.

Тармақпен созылу Plyo Push-Up

А. Аяқтарды жамбастың енінен алшақ етіп тұрыңыз және алақандарды аяқтың алдында жерге қою үшін жамбасқа іліңіз.

B. Алға қарай құлап, итеру позициясының түбіне ақырын қоныңыз. Қолды артқа, жартылай аяққа дейін артқа серпу үшін итеру және жамбасты көтеру.

C. Бастау үшін қайту үшін қолдарыңызды тартыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз.

үшін шолу