5 Танымал фитнес бағдарламаларынан бас тарту

Мазмұны

• Ақылсыздық жаттығуы
• Гибридті иіру класы
• P90X
• CrossFit
• Трейси Андерсон әдісі
• үшін шолу

Ақпараттық роликтер әрбір жаттығу бағдарламасын керемет етеді және олар өздеріне сәйкес келетін адамдар үшін жұмыс істей алатынына күмән жоқ - егер сіз бағдарламаны жақсы көрсеңіз, сіз оны ұстанып, нәтижеге қол жеткізесіз және тіпті сіздің кружкаға дейінгі және кейінгі сәніңізді көресіз. түнгі экрандар.

Бірақ жарты сағаттық қоңырау шалу сеанстары бәрін де жасырады: ыңғайсыздықтар, жалған ғылыми шулар және әр тұтынушы жөнелту мен жөнелтуге дейін білуі керек қарапайым нәрселер. Алты танымал бағдарлама бойынша сіздің мемлекеттік қызмет туралы ескертулеріңізді қарастырыңыз-олар мәміле бұзушы болмауы мүмкін, бірақ сіз, ең болмағанда, ақшаңызды алмас бұрын толық оқиғаны білесіз.

Ақылсыздық жаттығуы

Жауапкершіліктен бас тарту: Төменгі қабаттағы көршілеріңіз жынды болуы мүмкін.

Ақылсыздық, әрине, таңқаларлық: ол үйдегі P90X қарқындылығын шығарады, бірақ қысқа жаттығулармен (P90X үшін бір сағаттан 35 минутқа дейін) және гантель мен тартқыш тәрізді қымбат жабдықсыз-негізінен, кедергілер кіру сындырылды, олардың орнына итеру, скват және секіру секірулері енгізілді.

Бұл секіру әр секіруге тұрарлық: 2006 жылы жүргізілген зерттеуде Батыс Мичиган университеті мен УТ-Арлингтонның зерттеушілері алты апталық плиметриялық (секіру) режимі жалпақ аяқпен жүргендерге қарағанда спортшылардың ептілігін жақсартады. Сізге қорғаушыны алдаудың қажеті жоқ болса да, жүгіру кезінде шұңқырдан аулақ болуға тырысқанда немесе достарыңызды бірінші қатарда табу үшін халық көп жиналатын концертке тоқу қажет болғанда, бұл ептілік сізге көмектеседі. Сонымен қатар, плионың соғылуы сүйек тығыздығын арттыруы мүмкін.

Бірақ бұл соққының өзі-бұл: көптеген секірулердің жоғары және төмен ұрылуы, дұрыс емес формада, АЖЖ жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін, бұл еркектерге қарағанда әйелдерде 8 есе жиі кездеседі. Бұл бағдарламаны бастамас бұрын дәрігерге қаралыңыз, сіздің тізеңіз дұрыс қадағаланады. Содан кейін төмен түсіп, көршілеріңізбен сөйлесіңіз - ақылсыздықтың жоғары ұшуы майды ерітіп жіберуі мүмкін, бірақ бұл сізді үй иесімен олардың төбесінде соқтығысуы туралы кездесуге әкелуі мүмкін.

Гибридті иіру класы

Жауапкершіліктен бас тарту: бұл итермелеу емес. Велосипедпен жүруге назар аударыңыз.

Айналдыру сабағының ортасында, көйлегіңізден терлеп (жақсы) және квадтарыңыз жанып тұрғанда (жақсы) нұсқаушы сізге ершіктен (жақсы) түсіп, "пашуптарды" орындауды айтуы мүмкін. рульде.

Жақсы емес: бұл итермелеу емес. Сіздің ұстанымыңыз сіздің дене салмағыңыздың аз ғана бөлігін басуға мүмкіндік береді, және оның бәрі дененің жоғарғы бөлігінде сіздің иыққа, бөксеге және аяққа тигізетін игіліктерді елемейді. Қозғалыс диапазоны да шектеулі, бұл ғылым жақсы емес дейді: 2010 жылы Journal of Strength & Conditioning Research журналында жарияланған зерттеуде ғалымдар қозғалыс ауқымының төмендеуі бұлшықеттердің жиналуының төмендеуімен байланысты екенін анықтады.

Сондықтан педальмен жүруге назар аударыңыз. Үйге оралғанда, жаттығудан кейінгі душ жылынып жатқанда, денеңіздің жоғарғы бөлігінде жұмыс жасаңыз: Жаттығудан және тазартудан бұрын бір немесе екі толық дене жаттығуларын жасаңыз.

P90X

Жауапкершіліктен бас тарту: аяқтарыңыз бен бөксеңіз кішірейеді (және сіз қалағандай болмауы мүмкін).

Тони Хортонның DVD сериясының жаттығулары абспен жұмыс істейтін автофотографтардың легионын жасады, бірақ бұл суреттер әдетте белден жоғары түсірілген. Көптеген әйелдер үшін мықты иық пен кеудеге ұқсайтын қатты ұйқы мен күшті аяқ маңызды. P90X кестесі бұл нәтижеге жету үшін өте қолайлы болмауы мүмкін. Мәселе жиілік: Бағдарламаның «Классикалық» және «Арық» кестелерінде аяқтар тек аптасына бір рет (5 -ші күні) және Тіпті сол кезде де ол арқаны ауырлататын жаттығулармен үйлеседі. Ғылым сізге көп нәрсені қажет ететінін көрсетеді: 2003 жылы Аризона штатының университетінде жүргізілген зерттеуде зерттеушілер бұлшықет тобын аптасына үш күн жаттығу арқылы күшті дамытуға жақсы жауап беретінін анықтады; Жетілдірілген жаттығулар аптасына бір бұлшықет тобына екі жаттығудан жақсы нәтиже алды. Сондықтан, егер сіз жақсы аяқтарыңыз бен бөксеңізді қаласаңыз, X жаттығуларыңызды SQ&L-скваттар мен өкпелермен толықтырыңыз.

CrossFit

Жауапкершіліктен бас тарту: барлық спорт залдары бірдей емес.

Дұрыс адам үшін CrossFit жаттығуларының қызу қарқыны мен айқайлайтын ынталандыруы трансформациялық болуы мүмкін екендігі сөзсіз - әйелдердің ұпайлары осы бәсекеге қабілетті кеңістіктерде күшейіп, сенімдірек болды.

Бірақ сіз барлық ізгі ниетті айқайлағыңыз келеді, себебі сіз жаттығуды жасайсыз дұрыс- CrossFit-ті соншалықты керемет ететін жоғары техникалық олимпиадалық лифттерді орындау үшін талап етілетін шеберлікпен, кез келген қажетті әдіспен салмақты көтергеніңіз үшін ғана емес, жарақат алу үшін немесе кем дегенде күш үшін емес. (Төтенше мысал алғыңыз келе ме? Google «Ауыр атлетика тарихындағы ауыр атлетика бойынша ең нашар бейне.»)

Мұның бәрі сіз таңдаған жаттығу залында (немесе CrossFit тілімен айтқанда, «қорапта»). Көптеген орындар иығыңызды, тізеңізді және арқаңызды қауіпсіз сақтайтын тәсілдермен тазалау, жұлқылау, скваттау, сақинаға түсу және басқа жаттығуларды орындау үшін қажетті қатаң пішінді үйренуге көмектеседі. Нұсқаушылар NASM, NSCA немесе ACE сияқты ұлттық танылған топтардың денсаулығы мен фитнес туралы толық сертификаттары бар, сонымен қатар физиология немесе кинезиология бойынша дәрежелері бар қорапты іздеңіз. Сіз қарап отырған қорапта On-Ramp бағдарламасы бар-жоғын қараңыз: Бұл бастапқы курстар жеңіл салмақты немесе іс жүзінде салмағы жоқ ПВХ құбырын пайдаланып CrossFit-тің күрделі қимылдарын жасайды, сондықтан штангада салмақ болған кезде сіздің денеңіз қалай қозғалу керектігін біліңіз (және сіз Tosh.0 -те жұмыс жасамайсыз).

Трейси Андерсон әдісі

Жауапкершіліктен бас тарту: Сіз бұлшықетке ие боласыз (және сіз бұл процесте біртүрлі көрініс аласыз).

Гвинеттің атақты жаттықтырушысының салмағы аз немесе салмағы жоқ би сияқты қимылдары жиі жіберіп алатын бұлшықеттерге – тізеңізді шұңқырға түсіріп, жарақаттануға көмектесетін gluteus medius және жіберіп алған төменгі трапецияға бағытталған. көптеген иық бағдарламалары және сіздің скапула қауіпсіздігін сақтай алады.

Андерсон бұл (және барлық) бұлшықеттерді көп салмақсыз нысанаға алады, сондықтан сіз «көлемді» болмайсыз (ол жүктеменің үш фунт шегін қолдайды). Айта кету керек, ғылым бұл мәлімдемені растамайды: 2010 жылы жүргізілген зерттеуде канадалық зерттеушілер төмен жүктемені, жоғары көлемді жаттығуларды (яғни жеңіл салмақтарды, жоғары қайталауды) орындаған жаттығушылар ақуыз синтезін соларға қарағанда жоғарылататынын анықтады. Төмен қайталау үшін ауыр салмақпен айналысқан және көбірек ақуыз, сайып келгенде, бұлшықеттердің үлкенірек (оқы: «көлемді») болуына әкеледі. Әйел ретінде сізде шамадан тыс көлем болмайды, сондықтан бұлшықеттердің пайда болуы, айтылғаннан гөрі, жұмсақ болады.

Дегенмен, бұл жеңіл салмақтармен қарқындылықты арттыру үшін Андерсон әдісі сіздің қозғалыс жылдамдығыңызды арттыруды талап етеді, нәтижесінде бишілер жасамаған кезде соншалықты әсем көрінбейді. Егер сіз көршілеріңіздің ақ халатты абзал жандарды шақыруын қаламасаңыз, Трейсидің дискілеріне шыққанда перделерді сызыңыз.

үшін шолу