Тіпті сау адамдар да ұмытатын 5 қоректік заттар

Мазмұны

• D дәрумені
• Темір
• Калий
• Мырыш
• Магний
• үшін шолу

Теңгерімді диета сіздің денсаулығыңыздың ең үлкен компоненттерінің бірі болып табылады. Дегенмен, дұрыс тамақтану сізді қоректік заттардың жетіспеушілігінен қорғайды. Кейбір кемшіліктерді анықтау оңай, себебі дәрігерлер оларға жиі қан тапсыруға тапсырыс береді, ал басқалары кроссовкалы. Дұрыс тамақтанудың арқасында сіз осы бес пайдалы тағамды жоғалттыңыз ба?

D дәрумені

iStock

АҚШ тұрғындарының 42 пайызына әсер ететін бұл жалпы жетіспеушілік - біздің күн қауіпсіздігіне деген құмарлығымыздың бір кемшілігі. Дұрыс: күн сәулесінің әсерінен сіздің денеңізде D дәрумені пайда болады. Ал көлеңкеде қалатын кез келген адам D-жетіспеушілігіне қауіп төндіруі мүмкін. Бұл проблема, себебі D дәрумені сау сүйектерді сақтауға көмектеседі және көптеген басқа процестермен қатар қатерлі ісіктің алдын алуда маңызды рөл атқарады, дейді Мариса Мур, Атлантада тамақтану және тамақтану бойынша кеңесші. (Д витамині сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды екені сөзсіз. Д витаминінің төмен деңгейінің денсаулыққа қауіпті 5 қауіпін қараңыз.)

Сізге D диетасына көбірек жұмыс жасау қажет болуы мүмкін, бірақ бұл қиын, себебі оған бай тағамдар көп емес. Сүт онымен байытылған, сондықтан бұл ең оңай көздердің бірі. Кейбір дәнді дақылдар мен йогурттар D-байытылған, сондықтан жапсырманы тексеріңіз. Тәулігіне 600 ХБ мақсатыңызға жетуге көмектесетін басқа табиғи нұсқалар үшін: туралған, грильде пісірілген портабелла саңырауқұлақтары (бір кесеге 634 ХБ), 3 унция пісірілген лосось (444 ХБ), 1 пісірілген галибут филесі (196 ХБ), 1 пісірілген тилапия филесі (130 IU), 1 ірі қайнатылған жұмыртқа (44 IU), АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің қоректік заттар базасына сәйкес.

Темір

Corbis суреттері

Темірдің жетіспеушілігі, анемия деп те аталады, 20, 30 және 40 жастағы әйелдердің шамамен 13 пайызын құрайды, деп хабарлайды Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC). Темірге бай ет, мысалы, сиыр етінен бас тартатын әйелдер өз тәуекелін арттырады, дейді Эрин Спицберг, РД және Living It негізін қалаушы! Тамақтану. Бұл сіздің дұрыс тамақтану жоспарыңыз кері әсер етуі мүмкін дегенді білдіреді. Темірдің ет емес көздері сіздің денеңізге сіңуі қиынырақ, ал дәндегі кейбір фитаттар (антиоксиданттар) және шайлардағы таниндер (полифенолдар) шын мәнінде темірдің сіңуін тежей алады. Тітіркенген ішек синдромы (IBS) және басқа асқазан проблемалары да тапшылыққа ықпал етуі мүмкін, өйткені темірдің сіңуі асқазан-ішек жолында жүреді, дейді Спицберг. Темір ақауын қалай анықтауға болады? Темірдің төмен болуы сізді шаршау, шаршау және депрессияға ұшыратуы мүмкін, сонымен қатар физикалық және еңбек өнімділігін нашарлатады. Әйелдер денсаулығы журналы. 19 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдерге күніне 18 миллиграмм (мг) қажет, ал жүкті болған жағдайда одан да көп.

Осы көздерді қарастырыңыз және күніне С-75 мг витаминін жеткілікті мөлшерде тұтынатыныңызға көз жеткізіңіз - бұл темірдің сіңуін жақсартады: қуырылған күркетауық төсі (8,4 мг), ондаған устрица (7,8 мг), 1 кесе пісірілген шпинат (6,4 мг) , 1 кесе пісірілген бұршақ (5 мг), 1 3 унция сиыр еті стейк (4,5 мг).

Калий

Corbis суреттері

Спицбергтің айтуынша, бұл минералдың жетіспеушілігі бар адамдардың көпшілігі диуретиктерді қабылдайды, бұл сізді калийден шығаруға мәжбүр етеді. Дегенмен, сау әйелдердің көпшілігі әлі де ұсынылған мөлшерден бас тартады. «Калий бойынша ұсыныстарды орындау үшін көп жемістер мен көкөністер қажет (тәулігіне 4700 мг), және біз білеміз, ересектердің көпшілігі күніне 2 1/2 стакан мөлшеріне сәйкес келмейді», - дейді Мур. Бұл проблема, себебі калий қан қысымын реттеуге көмектеседі. жылы жарияланған бір зерттеуде BMJ, ең көп калий тұтынатын адамдарда инсульт қаупі 24 пайызға төмендеген.

Банандар (әрқайсысы шамамен 400 мг) мен картоп (шамамен 1600 мг) жақсы көздер болып табылады. Қуырылған күркетауық еті (2563 мг), 1 стакан пісірілген швейцария (963 мг), 1 стакан пісірілген ямс (911 мг), 1 қайнатылған шошқа еті (776 мг), 1 кесе жасымық (731 мг) . (Калийдің тағы бір жоғары көзі? Сельдерей! Танымал аспаздардың балдыркөкке арналған 12 креативті рецептерін қараңыз.)

Мырыш

Corbis суреттері

Бұл минерал көптеген жасушалық процестерде шешуші рөл атқарады. Висконсин-Мэдисон университетінің тағамтану ғылымдарының профессоры, Ph.D. Дэвид Эйденің айтуынша, мырыштың жеңіл және орташа дәрежедегі жетіспеушілігін анықтау қиын, өйткені олар үшін жақсы сынақ жоқ. «АҚШ-тағы адамдардың көпшілігінің рационында мырыш көп, бірақ дәндерге бай диета дәндердегі цинкті байланыстыратын және оның ішекте сіңуіне жол бермейтін қосылыстарға байланысты мырыштың сіңуін тежей алады».

2012 жылы UC-Davis жүргізген бір зерттеу көрсеткендей, АҚШ сияқты табысы жоғары елдердің тұрғындарының шамамен 7,5 пайызы мырыш жетіспейді. Айдедің айтуынша, қатты жетіспеушіліктің белгілері: шаштың түсуі, терінің бөртпесі, диарея, инфекциялардың жоғарылауы және дәм сезудің жоғалуы. Мырыш тапшылығы да төмендетеді: Бір зерттеуде мырышты ең аз қабылдаған әйелдерде ең көп тұтынатындарға қарағанда депрессиялық белгілер 76 пайызға жоғары болған. Бір теория: мырыш мидан алынған нейротрофиялық фактордың деңгейін көтеруі мүмкін, бұл көңіл-күйді көтеретін ми химикаты.

Тәулігіне 8 мг ұсынылатын тәуліктік нормаға (RDA) жетуге көмектесетін мырышқа бай бірнеше нұсқалар: ондаған устрица (66 г), 1 сиыр еті филесі (14 г), 1 қуырылған күркетауық төсі (13 г), 1 қуырылған стейк (6 г), 19 пекан жартысы (1,3 г).

Магний

Corbis суреттері

CDC деректері бойынша АҚШ халқының жартысына жуығы магнийді жеткілікті тұтынбайды. Бұл магнийдің көптеген процестерде маңызды рөл атқаратынын ескеретін мәселе, дейді Мур. «Глюкоза метаболизміндегі рөліне байланысты магнийге бай диеталар қант диабетінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты». Магний сонымен қатар сүйек минералды тығыздығының жоғарылауымен және жүрек денсаулығымен байланысты. Журналында жарияланған зерттеуде Американдық кардиология колледжінің журналы, магнийді тұтынудың әрбір 50 мг жоғарылауы коронарлық артерия кальцийінің 22 пайызға төмендеуімен байланысты болды, бұл жүрек ауруының қаупін көрсетеді. Мүмкін, магний бляшкалардың түзілуіне және кальцинациясына кедергі келтіруі мүмкін.

Ұлттық денсаулық сақтау институтының (NIH) мәліметтері бойынша сізге 30 жасқа дейін 310 мг магний және одан кейін 320 мг қажет, ал егер жүкті болсаңыз. Мына көздерді қарастырыңыз: 1 кесе пісірілген шпинат (157 мг), 1 кесе консервіленген Ұлы Солтүстік бұршақ (134 мг), 1 кесе пісірілген теф (126 мг), 6 Бразилия жаңғағы (107 мг), 22 бадам (78 мг). Жаңғақтарыңызды қызықтырақ нәрсеге айналдырып көріңіз, мысалы, сіз жасай алатын керемет 10 жаңғақ майы.

үшін шолу