Жаттығудың жұмыс істемеуінің 5 себебі

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз бірнеше ай бойы (мүмкін жылдар бойы) жүйелі түрде жаттығулар жасадыңыз ба, алайда оның ауқымы кеңейе түсті ме? Сіздің жаттығуларыңыз сізді салмақ жоғалтудан сақтайтын бес әдіс және біздің сарапшылардың арықтауды қайтадан бастауды ұсынатыны:

1. Сіздің жаттығу режиміңіз сізді тым көп жеуге мәжбүр етеді.

Сіздің жаттығуларыңыз диетаға келгенде «Мен оны күйдірдім, мен оны таптым» деген сылтауды қолдануға мәжбүрлей ме? «Зерттеулер көрсеткендей, адамдар жаттығумен айналысқанда көп калория жейді», - дейді Мичел Олсон, PhD докторы, Оберн университетінің жаттығулар жөніндегі профессоры, Монтгомери. Мінсіз аяқтар, глютендер және абс DVD.

Сіздің 45 минуттық таңертеңгілік жүгіруіңіз десерт мәзіріндегі шоколадты торттың бір бөлігін жағуға жеткілікті болды деп ойлайсыз ба? Мынаны қарастырайық: орташа, 140 фунт салмақтағы әйел 45 минут бойы жүгіріп, шамамен 476 калорияны (10 минуттық миль жылдамдықпен) жағады. Мейрамханадағы орташа десерт шамамен 1200 калорияны (немесе одан да көп) құрайды, сондықтан сіз бір тілімнің жартысын ғана жесеңіз де, жүгіруіңізді оңай жейсіз, содан кейін 10 минуттан аз уақыт ішінде.

Шешім: Сіздің салмағыңызды жоғалту немесе ұстап тұру үшін сіздің денеңізге қажетті калория диапазонында болатын дұрыс диетамен жұптастыру арқылы жаттығуларыңызды санаңыз. Олсон тұтынылатын калорияларды есепке алу үшін не жеп жатқаныңызды жазуды, содан кейін сіздің нақты күнделікті саныңыз үшін күйдірілген калорияларды алып тастауды ұсынады.

2. Сіздің жаттығуыңыз сізді толығымен жояды.

Таңертеңгі сағат 5:00-дегі киллер лагерінің сабағы формаға түсудің тамаша тәсілі болып көрінді, сондықтан фунттар неге төмендемейді? Алекс Фигуероа, жеке жаттықтырушы және спорт бойынша фитнес нұсқаушысы, сіздің жаттығуыңыз сізді әбден қажыған, шаршаған, ауыратын сезініп, күннің қалған бөлігін диванда жатқыңыз келсе, бұл пайдадан гөрі зияны көп болуы мүмкін дейді. Бостондағы клуб/LA, MA. Сіздің жаттығуларыңыз қиын болғанымен, денеңізді тым қатты итеру денеңізге керісінше әсер етуі мүмкін. Шамадан тыс жаттығулар қантқа құмарлықты, иммундық жүйені әлсіретуді және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін - мұның бәрі салмақ қосуға ықпал етуі мүмкін.

Шешім: Фигуероа сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын ұстануды ұсынады, ол сіздің денеңізді толығымен ағызбай-ақ қарсы болады. Сіз үшін не жақсы екенін білмейсіз бе? Мақсаттарыңызды және оларға жету үшін ең жақсы әрекет жоспарын қарастыру үшін жеке жаттықтырушымен сессияны жоспарлауға тырысыңыз.

3. Сіздің жаттығуларыңыз сіз ойлағаннан аз калория жағады.

Жүгіру жолы 800 калория жегеніңізді айтқан кезде өзіңізді өте әділ сезінесіз бе? Ол соншалықты жылдам емес, - деп ескертеді Олсон. Олсонның айтуынша, өте жоғары калориялы күйік көрсеткіші сирек кездеседі, ал көптеген машиналар көрсеткіштерді 30 пайызға жоғары бағалайды.

«Көптеген машиналар сіздің дене салмағыңызды енгізуді талап етпейді, сондықтан калория мөлшері көбінесе ғылымда 155 фунт қолданылатын« эталондық салмаққа »негізделген», - дейді Олсон. «Сонымен, егер сіз салмағы 135 фунт болатын болсаңыз, сіз салмақ өлшейтін адам сияқты калорияларды жағпайсыз».

Тіпті жүрек соғу жиілігі көрсеткіштерін пайдаланатындар да дәл болмауы мүмкін. «Қол белсенділігін қамтитын машиналар (мысалы, баспалдақ немесе эллиптикалық) жүгіру жолы сияқты аяқты ғана машинамен салыстырғанда жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін, бірақ бұл әдетте көп калорияларды жағатындықтан емес», - дейді Олсон. «Зерттеулер көрсеткендей, калорияларды жағу деңгейінде қолдар мен аяқтарды қолданған кезде жүрек соғу жиілігі едәуір жоғары болады, ал сіз жүрек соғу жиілігіне қарамастан аз калория жағасыз».

Шешім: Олсонның айтуынша, қанша калория күйгенін дәлірек анықтау үшін «қашықтықты» оқуды пайдаланып көріңіз. «Мысалы, егер сіз 300 калорияны жағыңыз келсе, 3 миль жүгіру, 4 миль жаяу жүру немесе велосипедпен шамамен 10 миль жүру бұл соманы жағатыны белгілі».

4. Жаттығуларыңыз теңгерімсіз.

Әрине, біз Зумбаны сіз сияқты жақсы көреміз, бірақ бұл формада қалу үшін бәрін жасау керек дегенді білдірмейді. Олсон: «Әртүрлілік - бұл өмірдің дәмі ғана емес, сонымен қатар жақсырақ, арық және күшті дене алудың кілті», - дейді. «Сізге қажет нәрсенің бәрін бере алатын жалғыз әрекет жоқ».

Тек кардио жаттығуларын немесе бірдей күш жаттығуларын қайталап жасау - сіз бұлшықет массасын жинап, денеңізді жаңа тәсілдермен сынау мүмкіндігін құрбан етесіз (аударма: жаңа нәрсе жасау үшін көп калорияларды жағу), және сіз осыған байланысты платоға түсуіңіз мүмкін.

Шешім: Ақыл-ойыңыз бен денеңізді белсенді және өзгеріп отыру үшін жаттығулардың әртүрлі әдістері (жүрек, күш жаттығулары, икемділік, негізгі) арқылы айналатын апталық бағдарлама жасаңыз. Олсон жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына кемінде үш күш сеансын және үш-бес кардио сеансын өткізуді ұсынады.

5. Сіздің жаттығуыңыз мүлде ескірді.

Сіз апта сайын бірдей 3 фунт салмақпен дене мүсіндеу сабағын алдыңыз ба? Флориданың Coral Gables қаласындағы Equinox фитнес-клубтарының фитнес-менеджері Сонриса Медина калорияларды жағуды күшейту үшін және майды жаратын бұлшықетті күшейту үшін гантельдерді алыңыз. Онымен айналысып жатқанда, денеңізді жаңа тәсілдермен ынталандыру үшін ешқашан жасамаған сабақты (мысалы, йога немесе Пилатес) жасап көріңіз.

Неліктен заттарды өзгерту соншалықты маңызды? Бір жаттығуды қайталап жасау сіздің денеңізге бірнеше аптадан кейін оны орындау үшін көп күш жұмсамайтынын білдіреді. «Біз кез келген әрекет пен қозғалысты қалай жасау керектігін үйренеміз», - дейді Олсон. «Біз қаншалықты« білімді »болсақ, соғұрлым бұл әрекет біздің ағзамызға жеңілірек болады, демек сіз іс -әрекетіңіз немесе сіздің әдеттеріңіз сіз үшін жаңа болғаннан гөрі аз калория жағасыз».

Шешім: Ауыр салмақпен айналысу немесе велоспорт сабағында көбірек қарсылық қосу, жаттығудың қарқындылығы мен стилін өзгерту салмақ жоғалтуды бастау үшін калорияларды жағуды тездетуге көмектеседі. Олсонның айтуынша, әдетте көп мөлшерде калорияларды күйдірмейтін йога мен Пилатес сияқты жаттығуларды қосу, егер олар сіздің денеңізге жаңа болса, сіздің дене бітіміңізге жақсы өзгерістер әкеледі, бұл сіздің қозғалыстарыңыз бен жаттығуларыңызға жаңа қиындық тудырады, - дейді Олсон. .

үшін шолу