Салмақ жоғалтуға арналған 5 ақылды кеңес

Мазмұны

• Алдымен мұқият тамақтану шындық болу үшін тым жақсы естіледі, бірақ олай емес. Қазіргі уақытта болу арқылы қалай салмақ жоғалтуға болатынын біліңіз.
• Ақылмен тамақтану философиясы шынымен салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді табысына әкелуі мүмкін.
• Салмақты жоғалтуды бастау үшін дұрыс тамақтануға назар аударыңыз. Міне қалай.
• Ақылмен тамақтану күні 1: 80 пайызға толғанша тамақтаныңыз
• Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі
• Ақылмен тамақтанудың 2-ші күнінде салмақ жоғалту бойынша кеңестер тағамдарды таңдамас бұрын 30 секундтық үзіліс жасауды қамтиды.
• Ақылды тамақтану, 2 -ші күн: 30 секундқа кідірту
• Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі
• Тамақтанудың ең жақсы құралдарының бірі - салмақ жоғалтудың салауатты стратегиялары - тамақтану күнделігін қолдану және не жегеніңізді жазу. Оқыңыз!
• Ақылмен тамақтану, 3-күн: Оны тамақ күнделігіне жазыңыз
• Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі
• Тамақтану стратегиясын қолдана отырып, бір әйел қалай 25 келіге арықтағанын біліңіз.
• Ақылға қонымды тамақтану 4 -ші күні: алаңдатпай бір тағамды жеңіз
• Міне, осы тәжірибеде сізге көмектесетін пайдалы салмақ жоғалту туралы кеңестер.
• Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі
• Ақылмен тамақтану 5 -ші күні: Бұл қадамдарды нарыққа шығарыңыз
• Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі
• үшін шолу

Алдымен мұқият тамақтану шындық болу үшін тым жақсы естіледі, бірақ олай емес. Қазіргі уақытта болу арқылы қалай салмақ жоғалтуға болатынын біліңіз.

Сіз мен қалаған нәрсені жей аламын, ешқашан диета ұстай алмаймын, тамаққа ешқашан әуес болмаймын, фунт тастаймын және өмір бойы салмақты сақтай аламын ба? Тұжырымдамаға баға белгісін қойыңыз, сонда оны жасаушы бір түнде мультимиллионерге айналады. Бірақ бұл диеталық трюк емес. Бұл барлығына қолжетімді ежелгі тұжырымдама және ол мүлдем тегін.

Ақылмен тамақтану философиясы шынымен салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді табысына әкелуі мүмкін.

Зейін қазіргі уақытта толық хабардар болу дегенді білдіреді. Ақылмен тамақтану кезінде сіз денеңіздің нәзік және табиғи белгілеріне назар аударасыз, атап айтқанда «мені тамақтандырыңыз» және «бұл жеткілікті». Бұл тартымды, өйткені бұл тамақтану жоспарының орнына ақыл-ой. Диетадан айырмашылығы, өздігінен бас тарту, ақуызды немесе көмірсуды есептемеу, тағамды өлшеу немесе өлшеу жоқ.

Жақында мұқият тамақтанудың анағұрлым жалықтыратын әрекеттері туралы көп жазылды: тағамның қасиеттерін мұқият бақылау, шанышқыны аузына баяу көтеру, әрбір тістегенді мұқият шайнау, оның асқазанға баратын жолын елестету және т.б. Сіз тамақ ішкенде немесе тамақтанбаған сайын осы үдеріске қатысуға уақытыңыз (немесе ашығын айтқанда, бейімділік) бар, бірақ бұл әдіс сәтті болатын кейбір әдістерді қолдана отырып, арықтауға болады. Мен бұл жұмыс істейтінін білемін, екі апта ішінде 4 фунт жоғалтқаннан кейін, менің аш болғанымды байқаған кезде, үш печенье (10 орнына) құмарлықты өлтіру және ешқашан қанағаттану нүктесінен асып кетпеу. Басқа кез келген нәрсе сияқты, сіз мұқият тамақтану әдетін неғұрлым көп дамытсаңыз, соғұрлым табысты боласыз. Есіңізде болсын: бір уақытта өзгерудің бір дәрежесіне ғана назар аударыңыз. Бұл сізді барғыңыз келетін жерге апаратын шағын, басқарылатын қадамдар.

Салмақты жоғалтуды бастау үшін дұрыс тамақтануға назар аударыңыз. Міне қалай.

Ақылмен тамақтану күні 1: 80 пайызға толғанша тамақтаныңыз

Бүгін қалыпты тамақтаныңыз, бірақ толықтық сезіміне назар аударыңыз. Қанағат сөзі туралы ойланыңыз; тәрелкеңізді тазалау міндеттемесінсіз тағамыңыздан ләззат алыңыз. Толық емес, ыңғайлы деп ойлаңыз.

Ривка Симмонс, Массачусетс штатының Медфорд қаласындағы психотерапевт, «Сіздің тортыңызды да жеп қойыңыз! Тамаққа, сіздің денеңізге және өзіңізге жұмсақ көзқарас» (ол Бостон аймағындағы университеттерде сабақ береді) деп аталатын бағдарлама құрды, ол визуализацияны ұсынады. машинаның газ өлшегіші сияқты жұмыс істейтін аштық өлшегіш. Нөлден 10-ға дейінгі шкала бойынша (нөл - бос, 10 - Алғыс айту күні - кешкі ас толық), сіз тамақты бастағанда қаншалықты ашсыз? Тұрақты аралықпен тіркеліп, шкалаңыз 6 мен 8 арасында болғанда тоқтатуға тырысыңыз.

Ғалымдар сіздің жүйеңіздегі тағамды толық тану үшін сіздің миыңызға 20 минут қажет екенін анықтады. Сонымен, егер сіз 100 пайыз қаныққанға дейін жесеңіз, сіз қажет мөлшерден шамамен 20 пайызға көп жей аласыз.

Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі

1. Сіз тойғанға дейін тамақтануды тоқтаттыңыз ба? ИӘ ЖОҚ
2. Сіз әдеттегіден аз тамақ жедіңіз бе? ИӘ ЖОҚ

Егер сіз тамақтануға қатысты екі сұраққа да иә деп жауап берсеңіз, браво! Сіз не жейтініңізге және сіздің қанағаттану деңгейіңізге шоғырлана бастайсыз. Мұнда үйренгендеріңізді жалғастырыңыз және 2 -ші күнге өтіңіз.

Егер сіз тамақтану туралы сұрақтардың біреуіне немесе екеуіне де жоқ деп жауап берсеңіз, екі сұраққа да «иә» деп жауап бергенше, осы жерде ұсыныстарды ертең (және келесі күні және қажет болса, келесі күні) қайталап көріңіз. Содан кейін 2-ші күнге өтіңіз.

Екінші күні салмақ жоғалтудың қандай пайдалы кеңестерін енгізетінін біліңіз.

[тақырып = Салауатты салмақ жоғалту бойынша кеңестер, 2-күн: бүгіннен бастап 30 секундтық үзіліс жасаңыз.]

Ақылмен тамақтанудың 2-ші күнінде салмақ жоғалту бойынша кеңестер тағамдарды таңдамас бұрын 30 секундтық үзіліс жасауды қамтиды.

Ақылды тамақтану, 2 -ші күн: 30 секундқа кідірту

Өзіңіздің қанағаттану деңгейіңізге назар аударудан басқа, бүгін сіз өзіңізден: «Мен шынымен не үшін ашпын?» Шамалы аштық жақсы екенін біліңіз, бұл сізге бірдеңе қажет екенін білдіреді. Бірақ чипсы, кәмпит немесе брауни пакетін алмас бұрын, денеңізді де, эмоцияларыңызды да тыңдауға уақыт бөліңіз. Сіздің асқазаныңыз ашты ма, әлде басқа нәрсе болып жатыр ма?

Түскі асқа секірмес бұрын 30 секундтық үзіліс жасаңыз. Егер аштық шынымен физикалық болса, өзіңізден бұл жерге не тиетінін сұраңыз. Тұзды, тәтті, қытырлақ нәрсе? Осы тілекке сәйкес келетін тағамды табыңыз (бұл сіздің денеңізге ең қажет болуы мүмкін) және аштықты қанағаттандырмайынша ғана жеп қойыңыз. Егер сіз кәмпиттерді таңдасаңыз, екі печенье немесе кәмпиттерден екі рет шағыңыз. Содан кейін өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен шынымен көп нәрсені қалаймын ба?»

Егер сіздің «аштық» физикалық емес болса, эмоционалдық күйіңізді ескеріңіз. Ішің пысты ма? Депрессия? Стресске ұшырадыңыз ба? Бұл шамадан тыс тамақтанудың жалпы себептері. «Көбінесе тамақ - бәріне жауап деп ойлаймыз», - дейді Бостон аймағындағы психотерапевт Алиса Розен. «Біз өзімізге:« Маған не керек? »Деп сұрауымыз керек. «Егер сіз серіктестікке немесе жайлылыққа құмар болсаңыз, тамақтануды қажет етпейтін қажеттіліктерді қанағаттандыру жолдарын таба аласыз ба.

Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі

1. Тамақ жеуге деген импульс пайда болған кезде, сіз 30 секундқа «маған не керек?» деп сұрайсыз ба? ИӘ ЖОҚ
2. Сіз аштық шынымен физикалық екенін анықтадыңыз ба? ИӘ ЖОҚ

Егер сіз тамақтануға қатысты екі сұраққа да иә деп жауап берсеңіз, Сіз шынайы аштықты тануға бара жатырсыз, бұл сіздің физикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңыз үшін құнды әдет.

Егер сіз тамақтану туралы бір немесе екі сұраққа жауап бермесеңіз, өзіңізге тағы бір мүмкіндік беріңіз. (Өзіңізге мейірімді болыңыз; бұл тәжірибені қажет етеді.) Егер сіз бұл сұрақтарға иә деп жауап бере алсаңыз, 3 -ші күнге өтіңіз.

Салмақ жоғалту туралы кеңестерді оқуды жалғастырыңыз Пішін 3 -ші күнге.

[header = Салауатты салмақ жоғалту стратегиясы, 3 -ші күн: тағамдық күнделікті бірнеше мақсатта қолданыңыз.]

Тамақтанудың ең жақсы құралдарының бірі - салмақ жоғалтудың салауатты стратегиялары - тамақтану күнделігін қолдану және не жегеніңізді жазу. Оқыңыз!

Ақылмен тамақтану, 3-күн: Оны тамақ күнделігіне жазыңыз

Осы жаңа тәсілмен қалай жұмыс істеп жатқаныңызды бақылаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - тамақ күнделігін жүргізу. Не жейтініңізді жазумен қатар, тамақтанар алдында және одан кейін физикалық және эмоционалды түрде қалай сезінгеніңізді және қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатқаныңызды ескеріңіз. Сондай-ақ, сіз тамақ ішкен күннің уақытын және кез келген алаңдаушылықты жазып алыңыз.

Сіз не жейтіндігіңізді жазып алу сізге шамадан тыс тамақтануға немесе тамақтануға әкелетін эмоцияларды ашуға көмектеседі. Егер сіз тамақ күнделігінде артық тамақтанғаныңызды байқасаңыз, өзіңізді айыптамай, себебін сұраңыз. Сіз 1 және 2 күннен бастап 80 пайыздық және 30 секундтық ережелерді орындадыңыз ба? Сіздің тамақтануға қандай оқиғалар немесе эмоциялар себеп болды?

Сіздің журналыңыз ықтимал қателер туралы түсінік береді. Сіз триггерлердің не екенін білгеннен кейін және ойланбай тамақтануға серпін беруі мүмкін (мүмкін сіз тамақ арасында ұзақ күтесіз), сіз оларды қайтадан пайда болған кезде қарусыздандыруға болады.

Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі

1. Тәуліктің белгілі бір мезгілі сізге ақылмен тамақтану қиынға соқты ма? ИӘ ЖОҚ
2. Сіз тамақ қабылдауыңызға әсер ететін эмоциялар немесе жағдайлар туралы жаңа нәрсе таптыңыз ба? ИӘ ЖОҚ

Егер сіз тамақтануға қатысты екі сұраққа да иә деп жауап берсеңіз, сіз ақылсыз тамақтануға қарсы күресте жеңіске жетесіз. Жай ғана назар аудару - ең жақсы қорғаныс және тиімді қару жазу.

Егер сіз тамақтану туралы бір немесе екі сұраққа жауап бермесеңіз, Мүмкін, сіз бүгін тым бос емессіз. Ертең қайталап көріңіз, бәрін жазу үшін күннің соңында 15 минут бөліңіз.

Сіздің келесі салмақ жоғалту туралы кеңесіңіз сізді тағамнан ләззат алуға шақырады.

[header = Салауатты салмақ жоғалту бойынша кеңестер, 4 -ші күн: бір тағамға назар аударыңыз, еш алаңдамаңыз.]

Тамақтану стратегиясын қолдана отырып, бір әйел қалай 25 келіге арықтағанын біліңіз.

Ақылға қонымды тамақтану 4 -ші күні: алаңдатпай бір тағамды жеңіз

Осы уақытқа дейін білгендеріңізді жалғастырыңыз: 80 пайызға қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз, аштық импульсіңізді тексеріп, бәрін жазып алыңыз. Содан кейін, бүгін зейін техникасын қолдана отырып, бір тағамдарды немесе (егер сіз амбициялы болсаңыз) бір тамақты жеуге назар аударыңыз. Мұны үнемі жасау практикалық болмаса да, жүйелі түрде жаттығу (оны әдетке айналдыруға көмектесу үшін күніне бір рет бастау) құнды.

Міне, осы тәжірибеде сізге көмектесетін пайдалы салмақ жоғалту туралы кеңестер.

Жалғыз отырыңыз және ештеңеге алаңдамаңыз (теледидарды өшіріңіз, есепшотты қойыңыз, газетті жабыңыз) және қазіргі уақытта назарыңызды толығымен аударыңыз. Сіз алма немесе бір шоколадты сүюді таңдадыңыз ба, оның пішіні, түсі мен хош иісіне назар аударыңыз.Содан кейін оны баяу жеп, дәмін татыңыз.

Сіз әдеттегі тамақтану жағдайына оралған кезде, бұл жаттығуды есте сақтаңыз. Бұл сізге тамақтануды бәсеңдетуге және ләззат алуға көмектеседі. Егер сіз әрбір шағуға 100 % назар аудара алмасаңыз да, назар аударуды болдырмауды үйрену өте маңызды.

37 жастағы Сюзанна Уиллс, графикалық дизайнер және Напервиллде (Иллинойс штаты) екі баланың анасы, бұл әдісті қолданды және ол бірнеше айдың ішінде 25 келіге арықтады. Ол өзінің тамақтану әдеттерін зерттеуден бастады және ол теледидарды оқу немесе қарау кезінде жиі бір пакет чипс жейтінін білді, бірақ олардың дәмін тату әлі есінде жоқ. Сондықтан ол өзіне үстелден басқа жерде тамақтануға тыйым салды. «Бұл менің денемнің сезіміне назар аударуға мүмкіндік береді, мен тамақтанудан ләззат аламын», - дейді ол.

Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі

1. Сіз тамаққа назар аудара алдыңыз ба? ИӘ ЖОҚ
2. Сіз алаңдаушылықты жойдыңыз ба? ИӘ ЖОҚ

Егер сіз тамақтануға қатысты екі сұраққа да иә деп жауап берсеңіз, жақсы жұмыс. Сіз тағамды «саны» емес, «сапасы» тұрғысынан қарастыруды үйренесіз.

Егер сіз тамақтану туралы бір немесе екі сұраққа жауап бермесеңіз, Өзіңізге дем беріңіз және ертең қозғалмас бұрын осы фокус жаттығуларын қайталаңыз.

Артық салмақтан арылудың пайдалы кеңестерінің тізіміне тамақтанудың соңғы бір тәжірибесін қосыңыз: нарыққа осы қадамдарды жасаңыз.

[header = Салауатты салмақ жоғалту стратегиясы, 5 -күн: теңдестірілген дұрыс тамақтану - кілт.]

Ақылмен тамақтану 5 -ші күні: Бұл қадамдарды нарыққа шығарыңыз

Осы уақытқа дейін сіз тамақтың қаншалықты тоқтық сезімін тудыратынын, қандай тағам құмарлықты қанағаттандыратынын, сіз шынымен ашсыз ба, жоқ па, не жеп жатқаныңызды және сол кезде қандай сезімде болғаныңызды жазудың құндылығын біршама жақсы түсіндіңіз. .

Тағы бір құпия - сіздің қолыңызда әртүрлі пайдалы тағамдардың болуын қамтамасыз ету. Бұл алдын ала ойластыруды қажет етеді: супермаркетке барар алдында тамақтанбау үшін, сіз аш болмайсыз (және сіз бірден ұнайтын әр дәмді тағамды сатып алмайсыз), теңдестірілген пайдалы тағамдар мен тағамдарды алдын ала жоспарлап, олардың барлығын тізімге енгізіңіз. азық-түлік тауарларының егжей-тегжейлі тізімі.

Есіңізде болсын, егер сіз теңдестірілген тамақтанбайтын болсаңыз, тамақтан бас тартсаңыз (сіз кейін аштыққа шалдығып, артық тамақтанасыз) немесе өзіңізден бас тартсаңыз, бұл философия жұмыс істемейді. Сондықтан көптеген сүйікті жемістерді, көкөністер мен пайдалы тағамдарды жинап алыңыз және бірдеңе жеп қойыңыз: балмұздақ сатып алыңыз, өзіңізге порция алыңыз және кінәсіз ауыртпалықсыз дәм татыңыз. Тамақты ләззат алу керек, жасырын түрде қасақана емес. Аш болуға, тамақтанудан ләззат алуға және қанағаттанбауға өз құқығыңызды құрметтеңіз!

Ақылмен тамақтануды бақылау тізімі

1. Сіз бір аптаға пайдалы тағамдар мен тағамдар ұсынатын мәзіріңізді жоспарладыңыз ба? ИӘ ЖОҚ
2. Қолыңызда әртүрлі пайдалы тағамдар бар екеніне сенімді болдыңыз ба? ИӘ ЖОҚ
3. Сіз өзіңізге ешқандай кінәсіз босқындыққа жол бердіңіз бе? ИӘ ЖОҚ

Егер сіз тамақтануға қатысты екі сұраққа да иә деп жауап берсеңіз, Құттықтаймыз! Сіз тағамға қатысты шешімдер қабылдауды үйренесіз. Осы мақалада санамаланған тамақтану бойынша барлық бес ұсынысты күнделікті орындауды жалғастырыңыз. Неғұрлым көп тәжірибе жасасаңыз, бұл ұсыныстарды сіздің өміріңізде тұрақты, пайдалы әдеттерге айналдырмайынша қабылдау оңайырақ болады.

Егер сіз осы күні ойластырылған тамақтану туралы сұрақтардың біреуіне немесе екеуіне де жоқ деп жауап берсеңіз, бас тартпаңыз! Бұл жоспарда «сәтсіздік» жоқ. Мұны бір күнде жаңаратын өмірдің оң өзгерісі деп елестетіп көріңіз, тамақ немесе тағамдар. Күн сайын дұрыс таңдау жасауға және өзіңізді керемет сезінуге жаңа мүмкіндіктер береді. Іске сәт!

Біреуге сену Пішін Сізге теңдестірілген пайдалы тағамдарды жасау туралы қажет ақпарат және шынымен жұмыс істейтін пайдалы салмақ жоғалту туралы кеңестер үшін.

үшін шолу