9 CrossFit ішті жоғалтуға арналған жаттығулар

Мазмұны

• 1. Арқаннан секіру
• 2. Қолдың бүгілуі
• 3. Ескіру
• 4. Берпис
• 5. Іш
• 6. Аяққа дейін
• 7. Surfboard
• 8. Кеттлбелл тербелісі
• 9. Альпинист

Кроссфит - бұл жаттығу әдісі, онда мақсат жоғары қарқындылыққа ие, ол схема түрінде болуы мүмкін, ол аптасына 3-5 рет орындалуы керек және физикалық кондиционерді қажет етеді, өйткені әр жаттығу арасында тынығу уақыты өте аз.

Бұл жаттығулар жаттығудың жарақат алу қаупінсіз, дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін үйде немесе жаттығу залында жаттықтырушының басшылығымен орындалуы мүмкін. Алайда, кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерге жүрек денсаулығын тексеру және омыртқа мен буындарға әсер етуі мүмкін жас және ортопедиялық аурулармен байланысты шектеулер бар-жоғын білу қажет. Кроссфит туралы көбірек біліңіз.

Адам қалаған нәтижеге жетуі үшін жаттығулардан басқа, теңдестірілген, сау және адекватты тамақтану режимін сақтау маңызды. Кроссфитпен айналысатындарды қалай тамақтандыру керектігін қараңыз.

Салмақты жоғалтуға және іштен арылуға арналған Кроссфит жаттығуларының кейбір мысалдары:

1. Арқаннан секіру

Арқан - бұл барлық кроссфит-бокстарда және спортзалдарда бар элемент, өйткені бұл адамға метаболизмді қысқа мерзімде арттыруға мүмкіндік береді, бұл калориялардың күйіп кетуіне және жамбастың, балтырдың және іштің сергітуіне ықпал етеді. ішіңізді жоғалтуға көмектесетін жаттығу.

Адамның физикалық жай-күйі мен координациясына байланысты ұзақ уақыт жаттығулар мен жаттығулар вариацияларын орнатуға болады. Артықшылықтарға ие болу және нәтижелерді жақсарту үшін арқаннан секіру және алдын-ала белгіленген уақыт аяқталғаннан кейін тағы бір жаттығуды бастау қызықты. Осылайша сіз метаболизмді әрдайым белсенді ұстап, көп калория жоғалтасыз.

2. Қолдың бүгілуі

Флексия - бұл кеуде бұлшықеттері мен қолдарын нығайту үшін кеңінен қолданылатын жаттығу болғанымен, қимылдың дұрыс жасалуы үшін, сонымен қатар, оны құрсақ бұлшықеттерін белсенді ету қажет. Бұлшықеттердің күшеюіне байланысты майдың, оның ішінде іштің майын жағу жылдамдығы жоғары.

Итерілуді жасау үшін асқазанға жатып, денеңіздің салмағын саусақтарыңыз бен қолдарыңызға тіреп, денеңізді еденге жақындатып, тек шынтағыңызды бүгуіңіз керек. 20 секунд ішінде ең көп қайталануды орындаған жөн, содан кейін төменде жаттығуды бастаңыз. Денені салмақпен аяққа тірей отырып итере алмайтындар үшін оны тізеде еденде жасауға болады, дегенмен итермелеуді аяқ-қолсыз орындауға тырысу керек еденде тізе.

3. Ескіру

Иілу сияқты, скват - бұл бұлшықеттің белсенді етілуін қажет ететін жаттығу, ол қимыл дұрыс жасалынуы және жаттығулардың нәтижелері байқалуы мүмкін, мысалы, аяқ пен іш бұлшықеттерінің төзімділігі мен күші.

Скват жасаудың бірнеше әдісі бар, олар адамның жаттығу түріне, дене шынықтыруға және буындардың кейбір шектеулеріне байланысты өзгеруі мүмкін. Көбінесе скватор дененің салмағымен жасалады, мұнда әдеттегідей қысқа уақыт ішінде көптеген қайталанулар жасалады немесе артқы жағындағы штангамен, сонша скват жасауды анықтауға болады мүмкіндігінше немесе скваторлардың мөлшері қолданылған жүктемеге байланысты.

Іштің жоғалуы үшін жасалынатын басқа түрлердің қандай екенін біліңіз.

4. Берпис

Бурпе - бұл бұлшықет топтарының барлығында дерлік жұмыс жасайтын қарқынды жаттығулар, өйткені олар майдың, соның ішінде іштің күйіп кетуіне жағымды әсер етуден басқа, кардиореспираторлық қабілетін және физикалық жай-күйін жақсартуға көмектеседі.

Бурпе - бұл орындалатын қарапайым жаттығулар, және адам орнынан тұра бастайды, содан кейін шалқайған күйге жеткенше төмен түсіп, содан кейін тақтада қалу үшін аяқтарын артқа итереді. Тақтадан кейін аяғыңызды денеңізге жақындатып, сәл секіріңіз. Жаттығуды бірнеше рет және жақсырақ сол қарқынмен қайталау керек.

5. Іш

Іштің жаттығулары құрсақ қуысын нығайту және дененің үлкен тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін маңызды. Сонымен қатар, іштің бұлшық еті жұмыс істеп, дамып келе жатқанда, аймақта жиналған майдың ынталануы пайда болады, соның салдарынан адамның іші жоғалады.

Кроссфитте жиі қолданылатын абдоминальды нұсқа - бұл іште каноэ, онда адам жатып алып, тек алетра V түзгендей, діңі мен аяқтарын ғана көтереді, қолды алға қойып, осы күйінде қалады - анықталды.

6. Аяққа дейін

Аяққа дейін саусақ - бұл іштің күшеюіне, демек, іштің майын жоғалтуға көмектесетін жаттығу. Бұл жаттығуды орындау үшін кроссфит барында ілулі тұрыңыз және аяғыңызды таяққа жету үшін денеңізді жылжытыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін таяқшадағы аяқтардың орнына жаттығулар тізені кеудеге әкелуі мүмкін.

7. Surfboard

Тақта - бұл сонымен қатар іштің күшеюіне ықпал ететін жаттығу, өйткені ол адамды іштің жиырылуына және сол күйінде белгілі бір уақыт аралығында, әдетте 30 секунд пен 1 ​​минут аралығында болуға мәжбүр етеді, ішті жоғалтуға көмектеседі.

8. Кеттлбелл тербелісі

Шәйнектегі серпіліс - бұл физикалық дайындықты қажет ететін жаттығу, денені білу керек, өйткені адамның омыртқасын түзу ұстап, ырғақты тыныс алуы қажет. Қайнатқышты екі қолмен ұстап, тізе бүгіп отырғыңыз келгендей етіп ұстаңыз. Содан кейін денені иық биіктігінде етіп, иық биіктігінде болатындай етіп итеру керек, содан кейін қайнатқышты сол жолға түсіру керек. Қозғалыс жаттығу жоспарында көрсетілгендей бірнеше рет қайталануы керек.

Бұл жаттығу төменгі аяқтың бұлшық еттерін жұмыс жасаумен қатар, шалқасынан болғандықтан, жоғарғы аяқтың бұлшықеттері мен құрсақ бұлшық еттерін де жұмыс істейді, ішті жоғалтуға көмектеседі.

9. Альпинист

Бұл жаттығу дене шынықтыруды жақсартуды ынталандырады және оны орындау үшін адамға іш бұлшық еттерін жиырылуын қажет етеді. Супермен деп аталатын альпинисті жасау үшін қолдарыңыз бен саусақтарыңызды еденге қойып, кезекпен 20 секунд ішінде бір тізеңізге кеудеге жетіңіз.