Мазасыздықты азайтуға көмектесетін 6 тағам

Мазмұны

• 1. Лосось
• 2. Ромашка
• 3. Куркума
• 4. Қара шоколад
• 5. Йогурт
• 6. Көк шай
• Мазасыздыққа көмектесетін басқа тамақ
• Төменгі сызық

Мазасыздық көптеген адамдар үшін жалпы проблема болып табылады.

Бұл үнемі алаңдаушылықпен және жүйкелікпен сипатталатын ауру, кейде мидың нашар денсаулығына байланысты. Емдеу ретінде көбінесе дәрі-дәрмек қажет.

Дәрі-дәрмектерден басқа, алаңдаушылық белгілерін азайтуға көмектесетін бірнеше жаттығулар бар, олар жаттығулардан бастап терең тыныс алуға дейін бар.

Сонымен қатар, сіз жеуге болатын кейбір тағамдар бар, олар көбінесе миды күшейтетін қасиеттерге байланысты симптомдардың ауырлығын төмендетуге көмектеседі.

Мұнда 6 ғылымға негізделген тамақ пен сусындар мазасыздықты жеңілдетеді.

1. Лосось

Лосось мазасыздықты азайту үшін пайдалы болуы мүмкін.

Оның құрамында мидың денсаулығын жақсартатын қоректік заттар бар, оның ішінде D дәрумені және омега-3 май қышқылдары эйкозапентаэн қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA және DHA тыныштандыратын және босаңсыту қасиеттеріне ие нопротрансмиттерлер дофамин мен серотонинді реттеуге көмектеседі.

Сонымен қатар, зерттеулер осы май қышқылдарының қабынуды азайтуға және ми жасушаларының дисфункциясының алдын алуға болатындығын көрсетеді, бұл мазасыздық сияқты психикалық бұзылулардың дамуына әкеледі.

EPA және DHA мөлшерін жеткілікті мөлшерде тұтыну мидың өзгерістерге бейімделу қабілетін арттыруы мүмкін, бұл сізге алаңдаушылық белгілерін тудыратын стрессті жақсы басқаруға мүмкіндік береді (5).

Д витамині сонымен қатар тыныштандыратын нейротрансмиттерлер деңгейінің жақсаруына тигізетін жағымды әсерлері үшін зерттелген (6, 7).

Аптасына лососьдің бірнеше порциясы болса да, мазасыздықты жеңілдетеді.

Бір зерттеуде, бес айда аптасына үш рет Атлант лососьін жеген ер адамдар тауық, шошқа еті немесе сиыр етін жеген адамдарға қарағанда аз уайымдайтындықтарын хабарлады. Сонымен қатар, оларда жүрек соғу жиілігі және жүрек соғу жиілігінің өзгеруі сияқты мазасыздық белгілері жақсарды (8).

Қысқаша мазмұны: Лосось омега-3 май қышқылдары мен D дәруменіне бай, ол мидың денсаулығын жақсарту арқылы мазасыздықты жоюға көмектеседі.

2. Ромашка

Ромашка - бұл мазасыздықты азайтуға көмектесетін шөп.

Онда антиоксиданттардың көп мөлшері бар, олар қабынуды азайтады, бұл мазасыздық қаупін төмендетуі мүмкін (9, 10, 11).

Бірнеше зерттеулер ромашка мен мазасыздықты жеңілдету арасындағы байланысты зерттеді.

Олар жалпыланған мазасыздықтың бұзылуы (GAD) диагнозы қойылған адамдарға қарағанда, түймедақ сығындысын тұтынғаннан кейін белгілердің едәуір төмендегенін анықтады (12, 13).

Тағы бір зерттеу ұқсас нәтижелерді тапты, өйткені сегіз апта ішінде түймедақ сығындысын тұтынған адамдар депрессия мен мазасыздық белгілерін төмендеткен (14).

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, көптеген зерттеулер түймедақ сығындысы бойынша жүргізілді. Көбінесе көп қолданылатын тұтынылатын түймедақ шайының уайымға қарсы әсерін бағалау қажет.

Қысқаша мазмұны: Түймедақтың антиоксидантты құрамы мен қабынуға қарсы әсері арқасында мазасыздықты төмендетуге көмектесетіндігі көрсетілген.

3. Куркума

Куркума - құрамында куркумин бар дәмдеуіш, мидың денсаулығын нығайту және мазасыздықты болдырмауда оның рөлі үшін зерттелген қосылыс (15, 16).

Жануарлар мен пробиркадағы зерттеулер куркуминнің миға омега-3 май қышқылының DHA-ны ағзаңызды тиімді синтездеуге көмектесу арқылы арттыруы мүмкін деп болжайды (15).

Бір зерттеуде 20 мг / кг куркумин стресс тышқандарда төмен дозамен (17) салыстырғанда едәуір уайымға қарсы әсер етті.

Куркумин сонымен қатар мидағы жасушалардың зақымдануын болдырмайтын күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Бұл әсер ішінара куркуминнің цитокиндер сияқты қабыну белгілерін азайту қабілетіне байланысты, олар жиі мазасыздықтың дамуына байланысты (9, 16, 23).

Сонымен қатар, куркуминді тұтыну қандағы антиоксидант деңгейінің жоғарылағаны анықталды, олар мазасыздықты сезінетін адамдарда төмен (22, 24).

Осы әсерлердің барлығын растау үшін көбірек адам зерттеулері қажет, бірақ егер сіз мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, куркуманы өз рационыңызға қосу әрине көруге тұрарлық.

Қысқаша мазмұны: Куркума құрамында куркумин бар, ол антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар, мазасыздық белгілерін жеңілдетуі мүмкін.

4. Қара шоколад

Диетаңызға қара шоколадты қосу мазасыздықты жеңілдету үшін де пайдалы болуы мүмкін.

Қара шоколад құрамында флавонол бар, олар мидың жұмысына пайдалы болатын антиоксиданттар.

Олар мұны миға қан ағымын жақсарту және оның стресстік жағдайларға бейімделу қабілетін алға жылжыту арқылы жасайды (25, 26).

Бұл әсерлер сізге мазасыздық пен басқа көңіл-күйдің бұзылуына әкелуі мүмкін стресстік жағдайларды жақсартуға мүмкіндік береді.

Кейбір зерттеушілер сондай-ақ қара шоколадтың ми денсаулығындағы рөлі оның дәміне байланысты болуы мүмкін, бұл көңіл-күйі бұзылған адамдар үшін жұбаныш болады (26).

Бір зерттеуде екі аптаның ішінде күніне екі рет 74% қара шоколадты тұтынған адамдарда катехоламиндер және кортизол (27) сияқты мазасыздықпен байланысты стресс гормондарының деңгейі жақсарғаны анықталды.

Сондай-ақ, қара шоколадты жеу нейротрансмиттер серотонинінің деңгейін жоғарылататыны көрсетілген, бұл мазасыздықты тудыратын стрессті азайтуға көмектеседі (25, 28, 29, 30).

Мысалы, қатты күйзелген адамдарды зерттеу барысында қатысушылар екі аптаның ішінде күн сайын 40 грамм қара шоколад ішкеннен кейін стресс деңгейінің едәуір төмендегенін хабарлады (28).

Дегенмен, қара шоколад қалыпты мөлшерде жақсы тұтынылады, өйткені ол калориясы жоғары және оны жеуге оңай. 1–1,5 унция - қызмет көрсетудің ақылға қонымды мөлшері.

Қысқаша мазмұны: Қара шоколад стрессті төмендететін антиоксиданттармен және серотонин деңгейін жоғарылату мүмкіндігімен мазасыздықты жақсартуға пайдалы болуы мүмкін.

5. Йогурт

Егер сіз мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, йогурт сіздің диетаңызға қосылатын керемет тағам болып табылады.

Йогурттың кейбір түрлерінде кездесетін пробиотиктер немесе сау бактериялар сіздің денсаулығыңыздың бірнеше аспектілерін, соның ішінде психикалық денсаулықты жақсарта алады (31, 32).

Зерттеулер йогурт сияқты пробиотикалық тамақ мидың жүйке тінін зақымдауы және мазасыздыққа әкелетін бос радикалдар мен нейротоксиндерді ингибирлеу арқылы психикалық денсаулықты және мидың жұмысын жақсартатынын көрсетті (33, 34).

Бір зерттеуде пробиотикалық йогуртты күнделікті тұтынған мазасыз адамдар пробиотиксіз йогуртты тұтынған адамдарға қарағанда стрессті жеңе білді (35).

Тағы бір зерттеу нәтижесі төрт апта ішінде күніне екі рет 4,4 унция (125 грамм) йогурт ішкен әйелдердің эмоциялар мен түйсіктерді басқаратын ми аймақтары жақсырақ жұмыс істейтіндігі анықталды, олар төменгі мазасыздық деңгейімен байланысты болуы мүмкін (36).

Бұл нәтижелер перспективалы, бірақ йогурттың мазасыздықты төмендетуге тигізетін пайдалы әсерін растау үшін көбірек адам зерттеулері қажет.

Сондай-ақ, йогурттың барлығында пробиотиктер бар емес. Пробиотиктердің артықшылығы үшін ингредиент ретінде тізімделген тірі белсенді мәдениеттері бар йогуртты таңдаңыз.

Қысқаша мазмұны: Йогурт құрамында мидың денсаулығы мен мазасыздық деңгейіне жағымды әсер етуі мүмкін пробиотиктер бар.

6. Көк шай

Жасыл шайдың құрамында ми-денсаулығына және мазасыздықты төмендететін жағымды әсерлері үшін зерттелген L-theanine аминқышқылы бар (37, 38, 39).

Бір кішкентай зерттеуде L-theanine тұтынған адамдар көбінесе жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы (40) сияқты мазасыздықпен байланысты болатын психологиялық стресске қарсы әрекеттің төмендеуін байқады.

Тағы бір зерттеуде L-теанині бар сусын ішкен адамдар мазасыздыққа байланысты стресстік гормон болатын кортизол деңгейінің төмендегені анықталды (41).

Бұл әсер L-theanine-дің нервтердің қызып кетуіне жол бермеу мүмкіндігіне байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, L-theanine GABA, допамин және серотонин, антикоммуникациялық әсерлері бар нейротрансмиттерлерді жоғарылатуы мүмкін (39, 41).

Сонымен қатар, жасыл шай құрамында эпигаллокатехин галлаты (EGCG) бар, антиоксидант ми денсаулығын жақсартуға арналған. Ол белгілі бір симптомдарды азайтуға, сондай-ақ мидағы GABA жоғарылатуға әсер етуі мүмкін (42).

Тінтуірдің бір зерттеуі EGCG мазасыздыққа қарсы әсері жалпы уайымға қарсы дәрі-дәрмектерге (43) ұқсас екенін көрсетті.

L-theanine мен EGCG-нің пайдалы қасиеттері күнделікті бірнеше кесе жасыл шай ішу психологиялық аз күйзеліске байланысты негізгі себеп болуы мүмкін (44).

Барлық осы нәтижелер болашағы зор болғанымен, көк шай мен мазасыздық туралы зерттеулердің көпшілігі жануарлар мен пробиркаларда жүргізілгенін айта кеткен жөн. Оның мазасыздыққа қарсы әсерін растау үшін адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны: Жасыл шай құрамында L-theanine және EGCG бар, ол мидың денсаулығы мен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

Мазасыздыққа көмектесетін басқа тамақ

Төменде келтірілген тағамдардың кейбіреулері антикалық уайымға қарсы әсері үшін арнайы зерттелмегенімен, олар тиісті белгілерді жақсарту үшін ойластырылған қоректік заттарға бай.

• Түркия, банандар мен сұлы: Бұл организмдегі серотонинге айналатын және босаңсу мен мазасыздықты жеңілдететін амин қышқылы триптофанының жақсы көздері (45, 46, 47).
• Жұмыртқа, ет және сүт өнімдері: Барлығы жоғары сапалы ақуызды, соның ішінде психикалық денсаулықты жақсартуға мүмкіндік беретін нейротрансмиттерлер дофамин мен серотонин шығаратын маңызды аминқышқылдармен қамтамасыз етеді (11, 48, 49, 50).
• Чиа тұқымы: Чиа тұқымы - бұл миға әсер ететін омега-3 май қышқылдарының тағы бір жақсы көзі, олар мазасыздықты жеңуге көмектеседі (11, 51, 52).
• Цитрустық жемістер мен қоңыраулар: Бұл жемістер антиоксиданттық қасиеттері бар С витаминіне бай, олар қабынуды азайтуға және мазасыздықты тудыруы мүмкін жасушалардың зақымдануына жол бермейді (11, 21, 53, 54).
• Бадам: Бадам мазасыздықтың алдын алудағы рөлі үшін зерттелген Е дәруменінің едәуір мөлшерін қамтамасыз етеді (11, 55).
• Көкжидектер: Көкжидектер С дәрумені және флавоноидтар сияқты басқа антиоксиданттармен бай, олардың ми денсаулығын жақсарту қабілеті зерттелген және осылайша мазасыздықты жоюға көмектеседі (21, 56, 57, 58).

Қысқаша мазмұны: Кейбір тағамдарда мидың саулығын жақсартатын және мазасыздықты болдырмауға немесе симптомдардың ауырлығын төмендетуге көмектесетін белгілі бір қоректік заттар бар.

Төменгі сызық

Жалпы, зерттеулер нақты тамақтану және алаңдаушылықтың алдын-алу тақырыбында сирек кездеседі.

Зерттеулердің көпшілігі жануарларға немесе зертханаларға жүргізілген, адам денсаулығына жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Алайда, сіздің мазасыздық белгілеріңізді жеңуге көмектесетін бірнеше тағамдар мен сусындар бар, өйткені олар қабынуды азайтып, мидың денсаулығын жақсартуы мүмкін.