6 Маңызды бұлшықет жаттығулары елемейді

Мазмұны

• Жүгірушілер
• Күш жаттықтырушылары және кроссфитшілер
• Виняса йогилері
• Велосипедшілер
• Бикрам йогилер
• Жүзушілер
• үшін шолу

Жігітіңізді велосипедпен жүру өте жақсы сезінеді - кейінірек сіз одан сізге жержаңғақ майы құйылған құмыраны ашуын сұрағанға дейін, өйткені сізде ұстау күші жоқ.

Кез келген спорт сияқты, бұлшықеттердің бір жиынтығына тым көп көңіл бөлген кезде, басқа жиынтық зардап шегуі мүмкін, сондықтан жеті жасар дененің жоғарғы бөлігінде күшті төменгі денесі бар құмар велосипедшіні (ер немесе әйел) көру жиі кездеседі. -кәрі қыз. Сізге ұнайтын жаттығулар назар аудармайтын бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін фитнес режимін түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ. Сіздің режиміңізге негізделген ең әлсіз сілтемелерді анықтаңыз және оларды жою үшін қарапайым жаттығуларды үйреніңіз.

Жүгірушілер

Ең әлсіз сілтеме: Gluteus medius

Питтсбург университетінің медицина мектебінің ортопед-хирургы, осы оқиғаға арналған жаттығуларды ұсынған ұтқырлық дәрігері Вонда Райт: «Егер сіз үнемі жоғары қарай жүгірмесеңіз, жүгіру төзімділікті арттырады, бірақ күшті емес», - дейді. Сіз жасай алатын келесі әлсіз бөксе жамбасыңызды алға қарай еңкейтуге, жамбас иілгіштерін созуға және IT белдеулерін қатайтуға әкеледі.

Күш Rx: Монстр алаңда жүреді. Аяқтарыңыздың айналасына қарсыласу жолағын байлаңыз. Кеуде және тізелерді саусақтардың артында ұстау, кең жартылай еңкейу. Жолақты босаңсуға жол бермей, қорапты құра отырып, алға 20 қадам, солға 20 қадам, 20 қадам артқа және оңға 20 қадам жасаңыз.

Доза: Аптасына үш рет

Күш жаттықтырушылары және кроссфитшілер

Ең әлсіз сілтеме: Кеуде омыртқасы

«Күшті жаттығулар жасайтын және CrossFitпен айналысатын адамдар бұлшықетті тез жинайды», - дейді ортопедиялық массаж терапевті, Нью -Йорктегі Body Mechanics иесі Берет Киркеби. Кемшілігі-сіз функционалды тыртық тінін жинап, икемділікті жоғалтасыз, әсіресе сіздің ортаңғы немесе кеуде омыртқаңызда. Көбінесе сіздің мойныңыз бен беліңіз босаңсуға тырысады, бұл сіздің беліңізді жарақаттау қаупін арттырады, - деп толықтырады Киркеби. [Бұл фактіні твиттерде жазыңыз!]

Rx күші: Өкпе матрицасы. Қолды тік көтеріп, оң аяқпен сағат 12-ге дейін алға ұмтылу. Кідіртіңіз, содан кейін салмақты өкшеңізде сақтай отырып, бастапқы күйге қарай итеріңіз. Аздап айналу кезінде қолды бір уақытта солға созып, қайтадан алға ұмтылыңыз. Кідірту, содан кейін бастау үшін артқа қарай итеріңіз. Сағат 12 -ге тағы бір рет демалыңыз, бір мезгілде қолыңызды сәл айналдырыңыз. Кідірту, содан кейін бастау үшін артқа қарай итеріңіз. Қолдың сол тізбегін екі рет қайталап қайталаңыз, дәл 3 -ке дейін, содан кейін 6 -ға дейін. Серияны сол аяқпен қайталаңыз. (Сіз барлығы 18 соққы жасайсыз.)

Доза: Аптасына екі -үш рет

Виняса йогилері

Ең әлсіз сілтеме: Бицепс сіңірі

Чатурангадан қорқасыз ба? Бұл, әрине, сіз дұрыс емес істеп жатқаныңызға көмектеспейді. «Виньяса ағыны кезінде тақтайдан позаның төменгі нұсқасына ауысқанда, қолдарыңыз шынтақ пен білек үстінде иықтарыңызбен дұрыс туралануы керек, әйтпесе бұл буынның ерекше анатомиясы сіңірлерде үйкеліс тудырады», - дейді Киркеби, ол йога мұғалімі. Күнге сәлем беруді қайталағанда, нашар форма иықтың алдыңғы жағында бицепс сіңірінің қабынуын тудыруы мүмкін, деп ескертеді ол.

Rx күші: Тар қабырғаға итермелеу. Қабырғаға қарап тұрыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, осылайша білезік пен шынтақ иықпен түзіледі. Аздап алға еңкейіп, алақанды қабырғаға қойыңыз. Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз, қолдарыңызды мұрныңыз қабырғаға тигенше иіңіз. Бастау үшін артқа қарай итеріңіз.

Дозасы: Аптасына үш рет 10 жиынтықтың 2 жиынтығы

Велосипедшілер

Ең әлсіз сілтеме: Пек

Әрекеттер әлемі төменде болып жатыр, ал сіздің жоғарғы жартысы тыныш және тыныш күйде қалуға тырысады, қатып қалған күйде қатып қалады. Ең сорақысы, иық пен иілген дөңгелек поза сізді жұмысқа алып барады, онда сіз компьютерге сүйеніп, Квазимодоның егіз әпкесіне ұқсайсыз. Барлық кернеулер мен дененің алдыңғы бөлігінің қысқаруы сіздің кеуде бұлшық еттеріңізбен және сіздің астыңызбен қоректенетін жүйкені қысуы мүмкін, дейді Киркеби. «Бұл сіздің қолдарыңыздың шаншуына, ұйқышылдыққа және тыныс алуыңызға әсер етуі мүмкін».

Rx күші: Есіктің созылуы. Есіктің алдында сәл тұрып, қолды есіктің екі жағына немесе іргелес қабырғаға қойыңыз. Жоғарғы қолды еденге параллель ұстай отырып, шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Алға еңкейіп, осы позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Дозасы: Күніне қанша рет қаласаңыз немесе қажет болса

Бикрам йогилер

Ең әлсіз сілтеме: Дененің жоғарғы күші

Тұрған кезде немесе еденде орындалатын 26 позаның тізбегі, бикрам йогасы дененің жоғарғы бөлігінен жұмыс жасамайды. Сіз «ұзын» денені құра отырып, кеудеде, қолда және арқада бұлшықет жетіспейді, дейді Киркеби.

Rx күші: Планкалық итерулер. Қолды тікелей иықтың астына қойып, итеру күйінде бастаңыз. Барлық уақытта өзегіңізді нығайтып, 10 рет итеріңіз. Соңғы итерудің жоғарғы жағында, терең тыныс алу кезінде тақтаны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз. [Осы кеңесті твит етіңіз!]

Дозасы: Күніне бір рет

Жүзушілер

Ең әлсіз сілтеме: Айналмалы манжета

«Егер сіз өзіңізді суда тым тез алға тартсаңыз, сіз айналмалы манжетті құрайтын саусақтарыңыздың көлеміндей төрт бұлшықетті ұрасыз», - дейді Киркеби. Бұл жағдайда сіз бұл негізгі саланы назардан тыс қалдырмайсыз, сіз оны шамадан тыс жұмыс жасайсыз. Құрлықта қалудың қажеті жоқ; жоғары сұранысқа төтеп беру үшін манжетті құруға болады.

Күш Rx: Қарсыласу тобының жаттығулары:

1. Иықтың бүгілуі: Қарсылық белдеуінің бір ұшын оң аяқтың астынан, екінші ұшын оң қолыңызбен ұстаңыз. Шынтағыңызды тік ұстай отырып, қолыңызды алдыңыздағы доғаның үстіне көтеріңіз, содан кейін жоғары көтеріңіз, осылайша жолақ иыққа сәйкес келеді. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы күйге түсіріңіз.

2. Денені көлденең ұрлау: Жолақтың бір ұшын оң аяқтың астынан, екінші ұшын сол қолыңызбен ұстаңыз. Денені диагональ бойынша тартыңыз, осылайша диагональ сызық жасайды. Үзіліс, содан кейін бастапқы күйге түсіріңіз.

3. Ішкі және сыртқы айналу: Жолақтың бір ұшын жабық есіктің тұтқасы сияқты қауіпсіз нәрсеге бекітіңіз. Екінші ұшын оң қолыңызбен ұстап, оң жақпен және қолыңызбен есікке қаратып тұрыңыз. Шынтақ 90 градусқа бүгілген. Шынтақты денеге жақын және оң білек жерге параллель ұстап, оң қолды денеге қарай баяу жылжытыңыз (шынтақ топса тәрізді қозғалады). Бір қайталауды аяқтау үшін қолды денеден баяу жылжытып, қозғалысты кері айналдырыңыз.

4. Скапуланың тартылуы: Жолақтың ұштарын әр қолыңызбен ұстаңыз және қолдарыңызды иық деңгейінде, алақандарыңызды төмен қаратып созыңыз. Иық пышақтарын бір-біріне қысып, қолдарды жерге параллель ұстаңыз, қолдар екі жаққа дерлік шыққанша қолдарды бір-бірінен тартыңыз. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Доза: Аптасына үш рет екі жақта әр жаттығудың 10 қайталануының 2 жиынтығы

үшін шолу