Жаттығуға көбірек қуат пен мотивация алудың 15 айласы

Мазмұны

• Жұмыс істеу үшін энергияны қалай алуға болады
• Мини-меніңізден mojo алыңыз.
• Лезде қанағаттандыруға барыңыз.
• Психикалық фильмдегі жұлдыз.
• Жалбызды заттың үстіне қолданыңыз.
• Өзіңізді қайталаңыз.
• Мұны аяқтаңыз.
• Темір сорғы.
• Ішкі жан дүниеңізді босатыңыз.
• Достық жарысқа қатысыңыз.
• Бұл туралы оқыңыз.
• Клубқа қосылыңыз.
• Ертерек кіріңіз.
• Жаттығуды дәл реттеңіз.
• Өзіңізге белсенді демалыс күнін өткізуге рұқсат беріңіз.
• үшін шолу

Егер сіз спортзалға бару қиынға соғатын болсаңыз. Шайтан алғыр. шаршадыңыз. - немесе сіз осында жетесіз, тек қана құлдырау үстелінде ұйықтауға деген ұмтылыспен күресу үшін - сіз жалғыз емессіз. Жаттығудың мотивациясы мен энергиясы толығымен ІІМ болатын күндер бар. Әйел не істеу керек???

Шығады, сөйлес емес арзан. Мантралар, сыйақылар және басқа да ақыл-ойдың амалдары сіздің энергияңыз жетіспейтін күндерде мотивацияны бастаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін және сіз энергияны қалай алуға болатынын шешуге тырысасыз, дейді спорт психологы Джоанн Далькеттер, Ph. .D., Авторы Сіздің орындау шегі. «Егер сіз өзіңізге сәйкес келетін рәсімді тапсаңыз және оны уақыт өте келе қайталасаңыз, сіздің денеңіз сізге қосымша итеру қажет болған кезде бірден жауап береді», - дейді ол.

Жаттығуға күш-қуат алу үшін қажет барлық кеңестерді оқуды жалғастырыңыз және өзіңіздің мотивациялық рәсіміңізді жасаңыз.

Жұмыс істеу үшін энергияны қалай алуға болады

Сондықтан біз бірнеше әлемдік деңгейдегі спортшылардан, жаттықтырушылардан, психологтардан және оқырмандардан жаттығуға қалай энергия алу керектігін сұрадық, иә, тіпті (және әсіресе) олар ұнамаса да.

Мини-меніңізден mojo алыңыз.

«Мен бұрын жүзіп жүргенде, бұл әрқашан сыртқы мақсаттарға арналған, мысалы, стипендия немесе әлемдік рекордтар», - деп түсіндіреді 1988 және 1992 жылғы Олимпиада ойындарында төрт алтын медаль алған Джанет Эванс. 40-тан астам екі баланың анасы ретінде ол бассейнге қайта оралып, басқа Олимпиадаға жолдама алуға тырысты. «Қазір бұл жеке. Мен өз қызыма мақсат қойып, соған талмай еңбек етсең, кез келген нәрсеге қол жеткізуге болатынын көрсетіп жатқанымды еске саламын. Кеше ол маған: «Мама, сіз хлордың иісін сезіп тұрсыз», - деді. Мен: «Қызым, үйрен!»-дедім.

Лезде қанағаттандыруға барыңыз.

Әрине, жаттығу ісік, жүрек ауруы және басқа да қорқынышты аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Егер сіз жаттығу залына бару үшін Жақсы жерден алшақ болғыңыз келсе, бұл ұзақ мерзімді артықшылықтар өте абстрактілі болып көрінеді. «Біздің зерттеуіміз жаттығу бағдарламаларын ұстанатын әйелдер мұны бірден сезінуі мүмкін артықшылықтар үшін жасайтынын көрсетті, мысалы, көбірек қуат алу немесе аз күйзелу», - дейді Мишель Сегар, Ph.D., директордың орынбасары. Мичиган Университетінің Спорт, Денсаулық және Қызмет Әйелдер мен Қыздарға арналған зерттеу және саясат орталығы және авторы Терлеу жоқ: Мотивацияның қарапайым ғылымы сізге өмір бойы фитнесті қалай жеткізе алады. Ол күндізгі кездесуге көбірек сергек болу, балаларыңызды азырақ ұру және итермелеу қажет болған кезде оны қарап шығу үшін бүгін нәтиже беретін жаттығулардың себептерін жазып алу үшін журналды бастауды ұсынады. Кристен Белл (біз сені әлі де жақсы көреміз, қыз!); сәлем, жүгіру жолы.

Психикалық фильмдегі жұлдыз.

"Визуализация - бұл тамаша құрал: мен өзімді ең сау, ең мықты және ең күшті адам ретінде көремін, әртүрлі спорттық әрекеттермен айналысамын. Бұл мені қосымша миль жүруге және қажетсіз тағамды өткізіп жіберуге ынталандырады", - дейді Дженнифер Кассетта, атақты жаттықтырушы және біртұтас диетолог. Лос-Анджелес. Британдық Колумбия университетінің денсаулық және жаттығулар психологиясының профессоры, доктор Кэтлин Мартин Гинис: «Өзіңізді бірдеңе істеп жатқаныңызды елестету сіздің миыңызда ерлікті аяқтағандай нейрондық жолды тудыруы мүмкін», - деп түсіндіреді. Канада «Бұл сізге табысқа жете алатындығыңызға сенімділік береді, бұл сізге жаттығуды жалғастыруға мүмкіндік береді». Барлық бес сезімді пайдаланып жаттығу үшін энергияны қалай алуға болады: Мәре сызығындағы сағатты қараңыз, жарыстың соңғы бұрышын бұрған кезде көпшіліктің гуілдегенін естіңіз және соңғы бірнеше ярдтарды басып өтіп бара жатқанда қолдарыңыздың соғып жатқанын сезіңіз. .

Жалбызды заттың үстіне қолданыңыз.

Егер сізге үстел үстеліден және тұрақты велосипедтен шығу үшін қосымша соққы қажет болса, аузыңызға жалбыз сағызын салыңыз.«Жалбыз хош иісі миымыздың түнде ұйықтататын және таңертең оятатын аймағын белсендіреді», - деп түсіндіреді зерттеуші Брайан Рауденбуш, Ph.D, Wheeling Jesuit университетінің психология профессоры. «Мидың осы аймағында көбірек ынталандыру сіздің спорттық тапсырмаларды орындауға көбірек энергия мен мотивация әкеледі». (Мотивация туралы айтатын болсақ, жаттығу залынан үзілістен кейін жаттығу үшін энергияны қалай алуға болатынын тексеріңіз.)

Дәрілеріңізді тексеріңіз.

Ұйқышылдық пен шаршау рецептсіз сатылатын көптеген дәрі-дәрмектердің жалпы жанама әсерлері болғанымен, кейбіреулер сізді басқаларға қарағанда әлсіретеді, дейді Зара Рисолди Кокрейн, фармацевтика докторы. Омахадағы университет, Небраска. Аллергияға және суық медицинада жиі қолданылатын антигистаминдер қорапта «ұйқысыз» деп жазылса да, шаршауды тудыруы мүмкін. «Бұл дәрі -дәрмектер гистаминдерді бөгеу арқылы жұмыс істейді, олар сергек болуға көмектеседі», - дейді Рисолди. Мазасыздыққа қарсы препараттар, антидепрессанттар және кейбір ауруды басатын дәрілер де летаргияға әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің таблеткаларыңыз кінәлі деп ойласаңыз, фармацевтпен сөйлесіңіз, ол сізге жүгіруге шықпай, кереуетте ұйықтап қалмайтын балама дәрі табуға көмектеседі.

Өзіңізді қайталаңыз.

Көңіліңіз түсіп кетті ме? Рок жасай алатындығыңызды білетін жаттығу жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығуларды үнемі жасай алатынына сенімді адамдар. «Бұл өздігінен орындалатын пайғамбарлық»,-дейді спорт психологы, ғылым докторы Кэтрин Уайлдер. «Жаттығу бағдарламасын аяқтай алатыныңызға қаншалықты сенсеңіз, соғұрлым оны орындап шығасыз». Сіз марафонға қатысуды армандайсыз делік, бірақ сіз жасаған ең ұзақ жарыс-жартысы, ал толық 26,2 миль сізге хэби-джиби береді. Ұзақ қашықтыққа өту алдында тағы бір жартыға тіркелу арқылы сеніміңізді арттырыңыз.

Мұны аяқтаңыз.

Австралиялық зерттеушілер таңертеңгілік жаттығулармен айналысатындардың фитнес тәртібін сақтаудың ықтимал себебін анықтады. Журналында жарияланған зерттеуде Спорт және жаттығулар физиологиясы журналы, субъектілер салықтық ақыл -ой тапсырмасын орындағаннан гөрі жаңа мидың көмегімен 3000 метр жүгіруді тезірек аяқтай алды. Неге? Бұл барлық ойлар бұлшық еттеріңізді сарқып алмас бұрын сізді шаршатады. Сондықтан жаттығу залына барудың ең нашар уақыты - жұмыстағы стресстік күннен кейін ақыл -ойыңды жоғалту. Қиындық, төсектен және жасырынуға секіруді айту оңай, және жұмыс алдында қалай жұмыс істеу үшін көбірек энергия алу керектігін түсіну мүмкін емес сияқты. Бір амал? Жақсы ескі парақорлық - кофеинді сорт. Егер сіз таңертеңгі сабаққа барсаңыз, үйге барар жолда өзіңізді java -мен марапаттаңыз. (Қосымша мотивация қажет пе? Таңертеңгі жаттығудың денсаулыққа керемет сегіз пайдасын қараңыз.)

Темір сорғы.

Сіздің денеңіз оттегіні бүкіл денеңізге тасымалдау үшін темірді пайдаланады, сондықтан сіздің жүрегіңіз бен бұлшықеттеріңіз сізге қажетті энергияны бере алады-демек, егер сізде ауаның жетіспеушілігі болса, сізде темір жетіспейді және анемия болуы мүмкін. Егер сізде етеккір ауыратын болса немесе қызыл ет жемейтін болсаңыз, қауіп жоғары болады, өйткені гем темір темірдің ең оңай сіңетін түрі және тек жануарларда кездеседі, дейді Митци Дулан, Р.Д., авторлардың бірі. All Pro-Diet. Тіпті жеңіл кемшіліктер жаттығу кезінде шаршауды тудыруы мүмкін, бірақ өзін-өзі диагностикалаудан бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, өйткені темірдің шамадан тыс жүктелуі де зиянды болуы мүмкін. Егер сіз ет жемейтін болсаңыз, темірге бай тоғыз вегетариандық тағамды қолданып көріңіз.

Ішкі жан дүниеңізді босатыңыз.

Канададағы Альберта университетінің зерттеуі дене шынықтыру сабағында қорлау (доджбол, кез келген адам?) адамдарды фитнестен біржола аластататынын көрсетті. Нью -Йорктегі Эми Ханна әңгімелесе алады. «Мен дене шынықтыруды жек көретін бала болдым», - дейді ол. «Бірақ мен ересек кезде жаттығуды бастаған кезде, мен бұл 10 мильге жүгіру немесе дене салмағымды иілу сияқты өз мақсаттарыма жету керектігін түсіндім. Жақында мен білетін бірнеше әйел маған формасын алуға көмектесуін сұрағанда, мен білдім кіші гимнастиканың сұмдығы менің артымда болды ». Сізді бағаламайтындығыңызды немесе бағаламайтындығыңызды еске түсіру сізге PE-класс блюзінен арылуға көмектеседі,-дейді Альберта университетінің дене шынықтыру профессоры, Ph.D. Билли Стрейн. «Спортзалға бару басқа біреу үшін өнер көрсету емес», - деп түсіндіреді ол. «Сізге әсер ететін жалғыз адам - ​​бұл өзіңіз». (Қатысты: Жаттығудан кейінгі жоғары деңгейді ұзартудың 7 жолы)

Достық жарысқа қатысыңыз.

Санта Клара Университетінің зерттеуі бойынша, сымбатты адаммен бірге стационарлық велосипедпен жүріңіз, сонда сіз одан да көп жұмыс жасауға талпынасыз. Сіз таңдайтын досыңыздан оның келесі жаттығуын белгілей алатындығыңызды сұраңыз (фитнес -командаңыз үшін ең жақсы жаттығуды қалай таңдауға болатынын біліңіз) немесе өзіңізді спиннинг сыныбындағы сол жұлдызбен таныстырыңыз және әрқашан велосипедпен жүріңіз. оған.

Бұл туралы оқыңыз.

Әлем чемпионы, жабық трек жұлдызы Лоло Джонсқа қосымша күш қажет болғанда, ол кітап дүкеніне барады. «Егер сіз тыныштықта болсаңыз, ең жақсы нәрсе - сіздің спорт туралы кітап алу», - дейді Джонс. "Жүгіру, велосипед тебу туралы немесе қандай да бір құмарлық туралы оқыңыз. Сіз үйренген кеңестерді қолданып көргіңіз келеді." Біз таңғажайып спортшылардың өмір тарихында адасып кеткенді жақсы көреміз. Қарау үшін екі тақырып: Соло: Үміт туралы естелік, Үміт Солоның АҚШ -тың әйелдер футбол командасының қақпашысы және Олимпиаданың алтын жүлдегері ретінде супержұлдызға көтерілуі туралы және Ерлікке апаратын жол, Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде итальяндық еврейлердің қуғын-сүргіннен құтылуына көмектескен Тур де Франстың екі дүркін жеңімпазы Джино Бартали туралы тарих сүйер қауым үшін оқу керек. (Ең жақсы жұмыс істейтін бес кітаппен кітапханаңызды одан да көп құрыңыз.)

Клубқа қосылыңыз.

Бруклиндік Лиза Смит: «Мен жүгірмейтін достарыммен жаттығуларым туралы сөйлескенде, олардың көздері жылтырап қалады, сондықтан мен жергілікті трек клубына қосылдым», - дейді. «Олармен оқиғаларды бөлісу өте жақсы, ал әлеуметтік аспект мені қайта оралып, көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді». Мартин Джинис былай дейді: достық пен қолдау көрсетуден басқа, топтық жаттығулар жаттығуларға көбірек энергия алуды іздегенде кінәлі болуға көмектеседі. Жаттығудан бас тартып, команданы түсіргіңіз келмейді, солай ма? Смит: «Достарыңызбен сөйлесу, сіз шаршаған кезде және оны тастауға азғырған кезде сізді алаңдатуы мүмкін», - дейді Смит. Road Runners Club of America веб -сайтынан мильді өтетін топты табыңыз немесе егер сіздің балаларыңыз болса, Құрама Штаттарда 5400 -ден астам жүгіру тобы бар, lookommyrun.com сайтына кіріңіз.

Ертерек кіріңіз.

Сіздің жастығыңыз жаттығуға көбірек энергия алудың шешімін ұстай ала ма? Ғылым дейді: zzz -ді алу сіздің қадамыңызға қосымша қосымша әсер етуі мүмкін. Стэнфорд университетінің бір зерттеуінде, баскетболшылар 5 -тен 7 аптаға дейін түнде 10 сағат немесе одан да көп төсекте жатқанда, олар жылдам жүгіреді, дәл соққылар жасайды және шаршау сезімін жоғалтады. Теледидарды қараудың немесе Insta сайтын айналдырудың орнына үнемі 30 немесе 45 минут бұрын ұйықтау жаттығу залында тиімді болуы мүмкін.

Жаттығуды дәл реттеңіз.

Линдси Вонн, тау шаңғысы бойынша Олимпиада чемпионы. «Рэп тыңдау – Лил Уэйн, Дрейк, Джей-Зи – жарыс алдында таңертең мені сағатына 90 миль жылдамдықпен жүруге мәжбүр етеді», - деп түсіндіреді ол. Ол бірдеңемен айналысады. Англиядағы Брунель университетінде жүргізілген зерттеулерге сәйкес, музыка тыңдау сіздің шыдамдылығыңызды 15 пайызға арттырады, себебі сіздің миыңыз әндерге алаңдайды және «мен шаршадым» сигналын жіберіп алуы мүмкін. Сонымен қатар, сүйікті әуендермен эмоционалды байланыс сізге эйфория сезімін бере алады, ол сізді жалғастырады. Ди-джейлік би кеші жаттығуларының соңғы ойнату тізіміне жету үшін осы трюктерді қолданып көріңіз.

Өзіңізге белсенді демалыс күнін өткізуге рұқсат беріңіз.

Жаттығуларыңыз кезінде бәріміз оны қатты соғуға тырысамыз, бірақ жаттығу бұлшық еттеріңізді бұзатындықтан, үнемі өзіңізді итермелеу және бір-бірінен кейінгі күндерде жаттығу сізді бұзуы мүмкін. Майамидегі (Флорида штаты) Clear Passage Physical Therapy әйелдер денсаулығы бағдарламаларының директоры Лесли Уэйкфилд: «Сіздің денеңіз қалпына келтіруге уақыт бергенде сізді келесі жаттығуға дайындау үшін күшейеді», - дейді. Егер сізде де ұйқысыздық немесе созылмалы жарақаттар болса, сіз шамадан тыс жаттығулар жасай аласыз. Демалыс үшін әр адам үшін әр түрлі уақыт болғанымен, кем дегенде бір күндік демалыс пен бір күндік жаттығуларды апталық фитнес кестеңізге жоспарлаңыз, дейді Уэйкфилд. Егер сіз ештеңе істей алмасаңыз, жұмсақ, қалпына келтіретін йога да «демалыс» болып саналады.

үшін шолу