Омега-3 балық майы салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Мазмұны

• Омега-3 балық майы дегеніміз не?
• Балық майы аштық пен тәбетті төмендетуі мүмкін
• Балық майы метаболизмді жоғарылатуы мүмкін
• Балық майы жаттығудың әсерін күшейтуі мүмкін
• Балық майы май мен дюймды жоғалтуға көмектеседі
• Доза және қауіпсіздік
• Төменгі сызық

Балық майы - нарықтағы ең кең таралған қоспалардың бірі.

Ол омега-3 май қышқылдарына бай, олар денсаулыққа пайдалы, соның ішінде жүрек пен мидың жақсаруы, депрессия қаупінің төмендеуі және терінің жақсаруы (,,,).

Зерттеушілер балық майы омега-3 адамдарға артық салмақтан арылуға көмектеседі дейді. Алайда, зерттеулер бірауыздан қабылданбайды және осы әлеуетті пайда туралы пікірлер екіге жарылып қалады.

Бұл мақалада балық майынан алынған омега-3 салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы қазіргі кездегі дәлелдер қарастырылады.

Омега-3 балық майы дегеніміз не?

Омега-3 май қышқылдары - бұл адам денсаулығы үшін маңызды майлар отбасы.

Омега-3 майларының бірнеше түрі бар, бірақ ең маңыздыларын екі негізгі топқа бөлуге болады:

• Омега-3 май қышқылдары: Альфа-линолен қышқылы (ALA) жалғыз маңызды омега-3 май қышқылы болып табылады. Ол өсімдік тағамдарының кең ассортиментінде кездеседі. Жаңғақтар, қарасора тұқымдары, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және олардың майлары ең бай көздер болып табылады.
• Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары: Ең танымал екеуі - эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаено қышқылы (DHA). Олар негізінен балық майында және майлы балықтарда, сонымен қатар теңіз өнімдерінде, балдырлар мен балдырлар майында болады.

ALA маңызды болып саналады, себебі сіздің денеңіз оны жасай алмайды. Бұл майдың осы түрін сіздің диетаңыздан алуыңыз керек дегенді білдіреді.

Екінші жағынан, EPA және DHA техникалық тұрғыдан маңызды болып саналмайды, өйткені адам ағзасы оларды өндіру үшін ALA-ны қолдана алады.

Алайда, бұл конверсия адамдар үшін өте тиімді емес. Сіздің денеңіз сіз тұтынатын АЛА-ның шамамен 2–10% -ын ғана EPA және DHA-ға айналдырады ().

Осы себепті көптеген денсаулық сақтау мамандары тәулігіне шамамен 200-300 мг EPA және DHA қабылдауға кеңес береді. Мұны сіз аптасына шамамен екі бөлік майлы балықты жеу арқылы жасай аласыз немесе қосымша қоспаны іше аласыз.

EPA және DHA организмнің көптеген маңызды функцияларына қатысады және ми мен көздің дамуы мен жұмысында ерекше маңызды рөл атқарады (,).

Зерттеулер көрсеткендей, EPA және DHA деңгейлерін сақтау қабынуды, депрессияны, сүт безі қатерлі ісігін және назар тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуын (ADHD) болдырмауға көмектеседі (,,,).

Нарықта омега-3 балық майының көптеген қоспалары бар, оларды әдетте май тамшылары немесе капсулалар түрінде алуға болады.

Қысқаша мазмұны: Балық майы организмнің көптеген маңызды функцияларына қатысатын омега-3 EPA және DHA-ға бай. Осы екі омега-3-тің басқа көздеріне майлы балықтар, теңіз өнімдері және балдырлар жатады.

Балық майы аштық пен тәбетті төмендетуі мүмкін

Балық майы омега-3 адамдарға салмақты жоғалтуға бірнеше жолмен көмектесе алады, оның біріншісі аштық пен тәбетті азайтуды көздейді.

Мұндай әсер салмақ жоғалту диеталарын ұстанатындар үшін пайдалы болуы мүмкін, бұл кейде аштық сезімін күшейтеді.

Бір зерттеуде салмақ жоғалту диетасындағы сау адамдар тәулігіне 0,3 грамнан аз немесе 1,3 граммнан көп балық майын тұтынатын Омега-3 тұтынған. Балық-май құрамы жоғары топ тамақтанғаннан кейін екі сағаттан кейін айтарлықтай қанықтылық сезімін білдірді ().

Алайда, бұл әсерлер әмбебап емес.

Мысалы, тағы бір кішігірім зерттеуде салмақ жоғалту диетасын ұстанбайтын сау ересектерге күніне 5 грамм балық майы немесе плацебо берілді.

Балық майы тобы әдеттегі таңғы астан кейін шамамен 20% -ға аз тойғанын және тамақтануға деген 28% -дық күшті сезімін білдірді ().

Сонымен қатар, қатерлі ісік немесе бүйрек аурулары бар науқастарда жүргізілген бірнеше зерттеулерде плацебо (,,) берілгендермен салыстырғанда, балық майы берілгендерге тәбеттің немесе калориялардың жоғарылауы туралы айтылған.

Бір қызығы, бір зерттеуде омега-3 балық майы семіздік адамдарда толықтығы гормонының деңгейі жоғарылағаны байқалды, бірақ семіз емес адамдарда сол гормонның деңгейі төмендеді ().

Осылайша, сіздің денсаулығыңызға және тамақтану режиміне байланысты әсерлер әр түрлі болуы мүмкін. Алайда, мықты тұжырымдар жасамас бұрын, көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны: Салмақ жоғалту диетасынан кейін сау адамдарда балық майы аштық пен тәбетті азайту үшін тиімді болуы мүмкін. Алайда, көп зерттеулер қажет.

Балық майы метаболизмді жоғарылатуы мүмкін

Балық майы омега-3 салмағын жоғалтуға көмектесетін тағы бір әдіс - бұл метаболизмді арттыру.

Сіздің метаболизміңізді метаболизм жылдамдығымен өлшеуге болады, бұл сіз күнделікті жағатын калориялардың санын анықтайды.

Сіздің зат алмасу жылдамдығыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым сіз көп калория күйдіресіз және салмақ тастау мен оны ұстап тұру оңай болады.

Бір кішігірім зерттеуде сау жас ересектер 12 апта ішінде тәулігіне 6 грамм балық майын қабылдаған кезде, олардың метаболизмі шамамен 3,8% -ға артқанын хабарлады.

Тағы бір зерттеуде, егде жастағы әйелдер 12 апта ішінде күніне 3 грамм балық майын қабылдаған кезде, олардың метаболизмі шамамен 14% -ға өсті, бұл тәулігіне қосымша 187 калория жағуға тең келеді ().

Жақында жүргізілген зерттеу барысында дені сау ересектер 12 апта ішінде күніне 3 грамм балық майын қабылдаған кезде олардың метаболизмі орташа есеппен 5,3% -ға жоғарылағанын анықтады ().

Зерттеулердің көп бөлігі метаболизм жылдамдығының жоғарылауы туралы хабарлаған, сонымен бірге бұлшықет массасының жоғарылауы байқалған. Бұлшықет майға қарағанда көбірек калорияларды күйдіреді, сондықтан бұлшықет массасының жоғарылауы осы зерттеулерде байқалған метаболизмнің жоғарылауын түсіндіруі мүмкін.

Айтуынша, барлық зерттеулер мұндай эффектіні байқамаған. Осылайша, балық майының метаболизм жылдамдығына нақты әсерін түсіну үшін көбірек зерттеулер қажет ().

Қысқаша мазмұны: Балық майы метаболизміңіздің жылдамдығын арттыруы мүмкін. Жылдам метаболизм күн сайын көбірек калория жұмсауға және артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Балық майы жаттығудың әсерін күшейтуі мүмкін

Балық майының метаболикалық әсері тек күніне қанша калория жұмсайтындығыңызды арттырумен шектелмеуі мүмкін.

Зерттеулер балық майын тұтыну сонымен қатар жаттығу кезінде жағылатын майдың калориялары мен мөлшерін көбейте алады деп болжайды.

Зерттеушілер мұндай жағдай орын алады деп санайды, өйткені балық майы жаттығулар кезінде көмірсулардан майға жанармай көзі ретінде ауысуға көмектеседі ().

Бір зерттеуде 12 апта ішінде күніне 3 грамм балық майын берген әйелдер жаттығулар кезінде 10% -ға көп калория мен 19-27% -ға көп май жағатындығы туралы айтылады ().

Бұл тұжырым неліктен кейбір зерттеулер балық майы қоспаларын жаттығумен бірге қабылдау дене жаттығуларына қарағанда дене майын азайтуға тиімді болғанын анықтағанын түсіндіре алады ().

Алайда, басқа зерттеулер балық майы дене жаттығулар кезінде пайдаланатын отын түріне әсер етпейтінін анықтады. Сонымен, мықты тұжырымдар жасамас бұрын көбірек зерттеулер қажет (,).

Қысқаша мазмұны: Балық майы жаттығу кезінде жұмсалатын майдың калориялары мен мөлшерін көбейтуге көмектеседі, екеуі де салмақ тастауға көмектеседі. Алайда, көп зерттеулер қажет.

Балық майы май мен дюймды жоғалтуға көмектеседі

Балық майы омега-3 кейбір адамдарға артық салмақтан арылуға көмектеспесе де, олар бұлшық еттерін өсіруге және дене майын жоғалтуға көмектеседі.

Кейде сіздің салмағыңыз салмақ адастыруы мүмкін. Егер сіз бұлшықет жинап, май жоғалтсаңыз да, ол өзгеріссіз қалуы мүмкін.

Сондықтан салмағын жоғалтқысы келетін адамдарға тек таразыға сүйенбестен, олардың үлгерімін бағалау үшін рулетканы қолдануға немесе дене майының пайыздық мөлшерін қадағалауға шақырылады.

Дене салмағының дене майының жоғалуын қадағалау үшін пайдалану кейбір зерттеулердің балық майы омега-3-тің салмақ жоғалтуға қандай да бір әсерін таба алмағаны туралы да түсіндіруі мүмкін. Алайда, майдың жоғалуын дәлірек өлшеуді қолданатын зерттеулер жиі басқа әңгіме айтады.

Мысалы, 44 адамға жүргізілген зерттеу күніне 4 грамм балық майын бергендер плацебо бергендерге қарағанда артық салмақ тастай алмағаны туралы хабарлады.

Алайда балық майы тобы балық майына () қарағанда 1,1 фунт (0,5 кг) артық май жоғалтты және 1,1 фунт (0,5 кг) бұлшық етті.

Басқа зерттеуде алты сау ересек адам үш апта ішінде диетадағы 6 грамм майды күн сайын 6 грамм балық майымен алмастырды. Олар балық майына бай диетадан кейін артық салмақ жоғалтпады, бірақ денеде көп май жоғалтты ().

Сол сияқты, тағы бір шағын зерттеуде күніне 3 грамм балық майын қабылдаған адамдар плацебо бергендерге қарағанда 1,3 фунт (0,6 кг) артық май жоғалтқаны байқалды. Алайда, қатысушылардың жалпы дене салмақтары өзгеріссіз қалды ().

Тиісінше, 21 зерттеулерге шолу балық майы плацебоға қарағанда дене салмағын тиімді төмендетпейді деген қорытындыға келді. Алайда, шолу көрсеткендей, балық майы белдің шеңберін және бел-жамбас қатынасын тиімді түрде төмендетеді ().

Осылайша, балық майы сізге салмақ жоғалтуға көмектеспеуі мүмкін, бірақ сіз дюймды жоғалтуды жеңілдетіп, киім өлшеміне түсуге көмектесуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Балық майы салмақты салмақ түсірмей, көп май немесе дюйм жоғалтуға көмектеседі.

Доза және қауіпсіздік

Балық майының салмаққа немесе майдың жоғалуына оң әсер еткендігін анықтаған соңғы зерттеулердің ішінде 300-3000 мг тәуліктік дозалары қолданылды (,).

АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасының (FDA) мәліметтері бойынша, омега-3 балық майын қабылдау тәуліктік дозасы тәулігіне 3000 мг-ден аспаса, қауіпсіз болып саналады ().

Алайда FDA-ның еуропалық эквиваленті болып табылатын Еуропалық тамақ қауіпсіздігі жөніндегі орган (EFSA) қоспалардан күнделікті 5 000 мг-ға дейінгі қабылдауды қауіпсіз деп санайды (30).

Омега-3 қанның сұйылту әсері бар екенін есте ұстаған жөн, бұл кейбір адамдарда көп қан кетуіне әкелуі мүмкін.

Егер сіз қанды сұйылтатын дәрі қабылдап жатсаңыз, диетаға балық майы қоспаларын қоспас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Сонымен қатар, сіз балық майы қоспаларының түріне мұқият болыңыз. Кейбіреулерінде А дәрумені болуы мүмкін, оны көп мөлшерде қабылдаған кезде улы болуы мүмкін, әсіресе жүкті әйелдер мен жас балаларда. Мысалдың бауыр майы.

Және, ақырында, сіздің балық майы қоспаларыңыздың мазмұнына назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз.

Өкінішке орай, кейбір түрлерінде балық майы, EPA немесе DHA көп болмайды. Осы «жалған» өнімдерден аулақ болу үшін, үшінші тарап тексерген қоспаны таңдаңыз

Омега-3 қоспаларынан көп пайда алу үшін, кем дегенде 50% EPA және DHA-дан тұратын біреуін таңдаңыз. Мысалы, оның 1000 мг балық майына шаққанда 500 мг-дан кем емес EPA және DHA болуы керек.

Қысқаша мазмұны: Балық майын тұтыну әдетте қауіпсіз. Сіздің қоспаларыңыздың пайдасын арттыру үшін күніне 300-3000 мг алыңыз. Егер сіз қан сұйылтатын дәрілерді қолдансаңыз, диетаға балық майы қоспаларын қоспас бұрын медициналық қызметкерден кеңес алыңыз.

Төменгі сызық

Балық майының құрамындағы омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа тигізетін әр түрлі пайдасы бар, олардың бірі салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ең бастысы, балық майы омега-3 дюймді жоғалтуға және денедегі майдың төгілуіне көмектеседі.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, бұл эффектілер қарапайым болып көрінеді және олар бәріне бірдей қолданылмауы мүмкін.

Тұтастай алғанда, балық майы омега-3 өмір салтын дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік сияқты факторлармен біріктіргенде тиімді әсер етуі мүмкін.