Сіздің 7 күндік остеопорозды тамақтану жоспары

Мазмұны

• Көңіл бөлетін қоректік заттар
• Кальций
• D дәрумені
• Ақуыз
• С дәрумені
• Магний
• К дәрумені
• Мырыш
• Шектеу немесе болдырмау үшін тамақ
• Тұзы жоғары тағамдар
• Алкоголь
• Бұршақ / бұршақ
• Бидай кебек
• Артық А дәрумені
• Кофеин
• 1-күн
• Таңғы ас
• Түскі ас
• Тамақтану
• Түскі ас
• 2-күн
• Таңғы ас
• Түскі ас
• Тамақтану
• Түскі ас
• 3-күн
• Таңғы ас
• Түскі ас
• Тамақтану
• Түскі ас
• 4-күн
• Таңғы ас
• Түскі ас
• Тамақтану
• Түскі ас
• 5-күн
• Таңғы ас
• Түскі ас
• Тамақтану
• Түскі ас
• 6-күн
• Таңғы ас
• Түскі ас
• Тамақтану
• Түскі ас
• 7-күн
• Таңғы ас
• Түскі ас
• Тамақтану
• Түскі ас

Сізде остеопороз болған кезде сүйектеріңізді мүмкіндігінше мықты ету үшін бірнеше негізгі қоректік заттар бар.

Жеті күндік тамақтану жоспарын жасамас бұрын, алдымен сіздің ағзаңызға қажет қоректік заттар туралы және қандай тағамнан аулақ болу керек екенін білуіңіз керек.

Көңіл бөлетін қоректік заттар

Кальций

Бұл минералды зат сүйек тінінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

D дәрумені

Бұл сіздің ағзаңыздың кальцийге витамині. D дәрумені жеткіліксіз болса, ағзаңыз кальцийді дұрыс сіңіре алмайды.

Ақуыз

Бұлшықет тінін қоса, сау тіндерді сақтау үшін сізге ақуыз қажет. Ақуызды аз қабылдау жамбас сынуы қаупінің жоғарылауымен байланысты. Зерттеушілер дене салмағының әр килограмына 0,8-ден 2,0 миллиграммға (мг) ақуыз жеуге кеңес береді.

С дәрумені

С дәрумені кальцийдің сіңуін жақсартады. Жиналған кезде олар сүйек күшін арттырады және остеопороздың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден С дәрумені көп алыңыз.

Магний

Бұл минерал күшті сүйектерді құруда маңызды рөл атқарады. Алайда сіздің денеңіздің магний сіңіру қабілеті жасына қарай төмендейді. Әр түрлі пайдалы тамақтану күнделікті жеткілікті мөлшерде магний алуға көмектеседі.

К дәрумені

Зерттеушілер K1 дәрумені мен остеопороз арасындағы байланысты анықтады: К дәрумені төмен әйелдерде жамбас сынуы қаупі жоғары болды. Тәулігіне 254 мг-дан астам қабылдаған адамдар жамбас сынуы қаупін едәуір төмендеткен.

Мырыш

Сіздің денеңіз сүйектердің мықты болуына көмектесу үшін мырыш пайдаланады. Мырыштың аз мөлшері сүйек денсаулығының нашарлығымен байланысты.

Шектеу немесе болдырмау үшін тамақ

Тұзы жоғары тағамдар

Тұзды шамадан тыс тұтыну сіздің денеңізге сүйектерге зиянды кальцийді шығаруы мүмкін. Натрийдің күнделікті ұсынылатын мөлшерінің 20 пайызынан асатын тағамнан аулақ болыңыз. Мүмкіндігінше тәулігіне 2300 мг-нан аспау керек.

Алкоголь

Алкогольдің қалыпты мөлшері остеопорозбен ауыратындар үшін қауіпсіз деп саналғанымен, алкогольдің артық мөлшері сүйектердің жоғалуына әкелуі мүмкін. Ұлттық остеопороз қорының мәліметінше, сусындар күніне шамамен екіге дейін болуы керек.

Бұршақ / бұршақ

Бұршақтарда остеопорозы бар әйелдер үшін пайдалы қасиеттерге ие болғанымен, олардың фитатында да жоғары. Бұл қосылыстар сіздің денеңіздің кальцийді сіңіру қабілетіне әсер етеді.

Алайда, бұршақтардағы фитаттардың мөлшерін азайтуға болады: алдымен оларды суға екі-үш сағатқа салып, содан кейін бұршақтарды ағызып, пісіру үшін таза су қосыңыз.

Бидай кебек

Бидай кебекінде кальцийдің сіңуіне кедергі келтіретін фитаттың көп мөлшері ғана емес, 100 пайыз бидай кебек бір уақытта жейтін басқа тамақ өнімдеріндегі кальцийдің сіңуін азайтатын жалғыз тағам.

Сондықтан, егер сіз кальций қоспаларын қабылдасаңыз, оларды 100 пайыз бидай кебекін жегеннен кейін екі-үш сағат ішінде қабылдауға болмайды.

Артық А дәрумені

Бұл қоректік заттардың тым көп мөлшері сүйек денсаулығына жағымсыз әсер етумен байланысты. Бұл жалғыз диета арқылы мүмкін емес.

Алайда, күнделікті А дәрумені жоғары мультивитаминді және балық майы қосымшасын қабылдайтындар А дәрумені артық тұтынудан денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін.

Кофеин

Кофеин кальцийдің сіңуін азайтып, сүйектің жоғалуына ықпал етеді. Кофе, шай, сода және энергетикалық сусындар сияқты сусындардың құрамында әр түрлі мөлшерде кофеин бар, сондықтан бұл сусындарды қалыпты мөлшерде таңдаңыз.

Енді сіз остеопороз кезінде қандай қоректік заттар маңызды екенін білесіз, жеті күндік жоспар ұсынылған. Жаңа тамақ жоспарын бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіп отырыңыз, бұл сіздің дәрі-дәрмектеріңізге немесе денсаулық жағдайыңызға кедергі келтірмейді.

1-күн

Таңғы ас

• 8 унция. кальций мен D дәруменімен байытылған апельсин шырыны
• 1 стакан D дәруменімен байытылған дәнді дақылдар
• 4 унция. майсыз сүт

Түскі ас

• 2,5 унция. дәнді бұқаға қосымша майсыз сиыр еті (1 тілім емес американдық ірімшік, 1 салат жапырағы және қызанақтың 2 тілімі қосылуы мүмкін)
• 1 қатты пісірілген жұмыртқа мен 2 ас қасықтан жасыл салат. төмен калориялы киім
• 8 унция. майсыз сүт

Тамақтану

• 1 апельсин

Түскі ас

• 2,5 унция. тауықтың төс еті
• 1/2 тостаған брокколи
• 3/4 кесе күріш
• 2 тілім 1 ас қасық француз наны. маргарин
• 1 стакан құлпынай 2 ас қасықпен. қамырды толтыру

2-күн

Таңғы ас

• Жержаңғақ майы, авокадо немесе жеміс джемі қосылған 1 дана үгітілген тосттар
• 8 унция. кальциймен байытылған апельсин шырыны немесе 4 унция. майсыз сүт

Түскі ас

• вегетариандық чили
• 1 қатты пісірілген жұмыртқа мен 2 ас қасықтан жасыл салат. төмен калориялы киім
• таңқураймен ұсақталған сорбет

Тамақтану

• кесілген жемістер немесе жидектер қосылған аз немесе майсыз йогурт

Түскі ас

• зәйтүн майымен киінген макарон примавера, қуырылған тауық еті, сары асқабақ, асқабақ, сәбіз, шие қызанақтары
• қияр, авокадо және қызанақ салаты
• жидек тұздығымен әшекейленген кішкене лимон сорбеті

3-күн

Таңғы ас

• алма және / немесе мейіз қосылған баяу дайындалған сұлы майы
• 8 унция. кальциймен байытылған апельсин шырыны

Түскі ас

• фалафель пита сэндвичі (қияр, салат, қызанақ қосуы мүмкін)
• 1 тілім қарбыз

Тамақтану

• 1 алма, банан, апельсин немесе құлпынайға қызмет ететін 1

Түскі ас

• тауық еті немесе майсыз стейк, қоңыр бұрышы, пияз және квинка бар фатита буррито
• тәтті картоп пюресі
• дән

4-күн

Таңғы ас

• тофу қосылған көкөністермен, мысалы, қоңыр бұрыш, қант бұршақтары және шпинат
• пеште қуырылған таңғы астық картоп (майсыз сүтті американдық ұсақталған ірімшікке себілуі мүмкін)

Түскі ас

• Бидайдың қызыл бұрышы, үгітілген сәбіз және қызанақ қосылған бидай орамалы
• 1 алма немесе банан

Тамақтану

• майсыз йогурт немесе майсыз сүт қосылған жеміс-жидек хош иісі

Түскі ас

• асқабақ, спаржа және саңырауқұлақтар қосылған гриль тауық еті
• шелектегі жүгері

5-күн

Таңғы ас

• кесілген құлпынай қосылған дәнді дақылдар
• 4 унция. Соя сүті
• 1 кішкентай банан

Түскі ас

• Тай кеспесі, шпинат, саңырауқұлақтар, жүгері қосылған сорпа
• балдыркөк және / немесе сәбізді батыруға арналған сәбіз және бұршақ тамшылары
• қызанақ пен насыбайгүл қосылған жасыл салат

Тамақтану

• бұршақ немесе ақ бұршақ шұңқыры
• 1 дана пита туралған, үгіту үшін төртке кесілген

Түскі ас

• туралған пияз, үгітілген сәбіз және туралған брокколи сияқты көкөністермен бірге дәнді спагетти
• жидек соусы немесе жемістері бар кішкене қызмет көрсететін сорбет

6-күн

Таңғы ас

• алма немесе жеміс-жидек қосылған дәнді құймақ
• 1 кішкене көкөніс шұжық сілтемесі
• 4 унция. сүт немесе кальциймен байытылған апельсин шырыны

Түскі ас

• көкөніс және / немесе бұршақ негізіндегі сорпа
• қызыл бұршақ пен жүгері салаты
• 1 алма, банан немесе апельсин

Тамақтану

• 4 куб майсыз ірімшік
• дәнді крекер немесе қытырлақ

Түскі ас

• бидай шпинатының лазаньясы, майы аз ірімшік
• сіз таңдаған көкөністермен жасыл салат

7-күн

Таңғы ас

• қызанақ, шпинат және басқа да көкөністермен омлет немесе квишь
• 8 унция. кальциймен байытылған шырын немесе майсыз сүт

Түскі ас

• 4 - 6-унция. лимоннан жасалған бургер
• картоп езбесі

Тамақтану

• күріш пюресі немесе аз май сүті қосылған сүтті пудинг
• 1 уыз тұздалмаған бадам

Түскі ас

• нашо бүйрек бұршақтары, авокадо және аз май ірімшігі қосылған
• Фета ірімшігі бар грек салаты

Бұл тамақтану жоспары Американдық Диетикалық Ассоциацияның «Сүйектердің өміршеңдігін қалыптастыру: сүйектердің жоғалуын және кері остеопороздың алдын-алу бойынша революциялық диеталар жоспары» кітабынан және көптеген сүйектерге арналған рецепттерді ұсынатын Халықаралық остеопороз қорынан алынды.