Тамаша пайдалы 7 холестеринді тағам

Мазмұны

• 1. Ірімшік
• 2. Жұмыртқа
• 3. Бауыр
• 4. Шаян
• 5. Бауырдың майы
• 6. Басқа органдардың еттері
• 7. Сардиналар
• Төменгі жол

Бірнеше жылдар бойы сізге жоғары холестеринді тамақ жүрек ауруының қаупін арттырады деп айтылып жүр.

Алайда, көптеген соңғы зерттеулер бұл міндетті емес екенін көрсетті (1).

Қандағы холестериннің көп бөлігін бауыр шығарады. Сіз холестерин мөлшері жоғары тағамдарды жеген кезде бауырыңыз аз (2) өндіреді.

Осы себепті, холестерин диета адамдардың көпшілігінде қандағы холестерин деңгейіне шамалы әсер етеді (3).

Сонымен қатар зерттеулер диеталық холестеринді ішудің инфаркт немесе инсультпен байланысы жоқ деп болжайды (3, 4).

Сонымен қатар, холестерин мөлшері жоғары көптеген тағамдар пайдалы және пайдалы тағамдардың қатарына жатады.

Мұнда өте жоғары холестеринді 7 тағам бар.

1. Ірімшік

Ірімшік - дәмді, толтырғыш, қоректік-тығыз тағам.

Чеддардың бір унциясы немесе бір тілімі 28 мг холестеринді қамтамасыз етеді, бұл салыстырмалы түрде жоғары мөлшер.

Алайда, ірімшік басқа да қоректік заттармен қаныққан. Мысалы, бір унция чедраның құрамында 7 грамм сапалы ақуыз бар және кальцийге (5) тәуліктік мәннің (DV) 15% -ы беріледі.

Зерттеулер оның қаныққан майдың көптігіне қарамастан, жүректің денсаулығын жақсартуға мүмкіндік береді деп санайды (6, 7).

Ірімшік сияқты ақуызы аз, құрамында көмірсуы бар сүт тағамдары майдың азаюына және бұлшықет массасының жоғарылауына көмектеседі (8).

Қысқаша мазмұны Ірімшік - жүректің денсаулығын жақсартып, майдың кетуіне ықпал ететін дәмді, толтырғыш тағам.

2. Жұмыртқа

Жұмыртқа ең қоректік тағамдардың қатарына жатады.

Олар сондай-ақ холестеринге өте жоғары, оның құрамында 372 мг (9) 2 үлкен жұмыртқа бар.

Бұған қоса, олар 13 грамм ақуыз, селенге арналған DV-нің 56% -ы, сондай-ақ рибофлавин, В12 витамині және холинді (9) жақсы мөлшерде береді.

Өкінішке орай, кейбір адамдар холестеринге бай сарысын лақтырып, жұмыртқаның ақуызын жейді. Бұл, әдетте, сарысыдағы холестерин туралы дұрыс емес қорқынышқа байланысты.

Алайда, сарысы жұмыртқаның ең қоректік бөлігі болып табылады. Ол барлық дерлік қоректік заттармен қамтамасыз етеді, ал ақ - ақуыз.

Сонымен қатар, жұмыртқаның сарысы құрамында лютеин мен зеаксантин антиоксиданттары бар, олар катаракта және макулярлы дегенерация сияқты көз ауруының қаупін азайтады (10, 11).

Тұтас жұмыртқаны жеу кейбір адамдарда жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін (12, 13).

Сонымен қатар, жұмыртқа қандағы қант деңгейін төмендетіп, толыққанды және қанағаттанарлық сезінуі мүмкін (14, 15).

Қысқаша мазмұны Тұтас жұмыртқаларға қоректік заттар салынған. Қоректік заттардың барлығы дерлік сарысында кездеседі, оларда холестерин көп болады.

3. Бауыр

Бауыр - бұл қоректік қуат.

Сонымен қатар, ол жануардың көзіне қарамастан холестеринге бай.

Мысалы, сиыр етіне ұсынылатын 100 грамм (3,5 унция) құрамында 389 мг холестерин бар.

Бұл порция 27 грамм ақуыз береді және көптеген дәрумендер мен минералдарға бай. Іс жүзінде оның құрамында А дәрумені үшін DV-нің 600% -дан астамы және B12 дәрумені үшін DV-нің 1000% -дан астамы бар (16).

Сонымен қатар, ол DV-дің 28% -ын темірмен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, бұл оңай сіңетін темірдің гемдік формасы (17).

Сонымен қатар, сиыр етінің 3,5 унциясында 339 мг холин бар, бұл сіздің миыңыздың, жүректің, бауырдың және бұлшық еттердің денсаулығын қорғауға көмектесетін маңызды қоректік зат (18, 19, 20).

Бүкіл жұмыртқалармен қатар, бауыр әлемдегі ең жақсы холин көздерінің бірі болып табылады. Бұл өте маңызды, өйткені адамдардың көпшілігі осы қоректік заттарды жетіспейді (19, 21).

Қысқаша мазмұны Бауырда А дәрумені, В12 дәрумені, ақуыз және темір бар. Сондай-ақ, бұл көптеген адамдарға жете бермейтін холинде өте жоғары.

4. Шаян

Шаяндар - дәмді және нәрлендіретін тағам.

Кейбір танымал түрлеріне асшаяндар, краб, омар, мидия, устрицалар, балқарағайлар мен қырғыштар жатады.

Бір қызығы, ұлулардың құрамында май аз, бірақ холестерин мөлшері жоғары.

Мысалы, асшаянның 100 грамм (3,5 унция) бөлігі 211 мг холестерин мен бар болғаны 2 грамм майдан тұрады.

Бұл ақуыздың керемет көзі және В12 дәрумені мен холинге өте бай (22).

Сондай-ақ, ұлулардың көптеген түрлерінің бір порциясы селен үшін DV-нің шамамен 90% қамтамасыз етеді, бұл қабынуды азайтып, простата обыры қаупін азайтуы мүмкін (23, 24).

Сонымен қатар, ұлулар - бұл йодтың ең жақсы көзі, бұл ми мен қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар, әсіресе әйелдер мен балалар, йод тапшылығына ұшырау қаупі бар (25, 26).

Қысқаша мазмұны Шаяндар ақуызға бай және ауру қаупін төмендететін бірнеше қоректік заттарға, соның ішінде селен мен йодқа бай.

5. Бауырдың майы

Бауыр майының майы шоғырланған түрде денсаулыққа керемет артықшылықтар береді.

Бір ас қасықтың құрамында 570 мг холестерин бар. Сондай-ақ, оның құрамында А дәрумені үшін DV-нің 453% және D дәрумені үшін DV-нің 170% -ы (27) бар.

Сондай-ақ, бауырдың майы омега-3 май қышқылдарына бай, олар жүрек ауруының пайда болу қаупін азайтып, басқа да көптеген артықшылықтарды ұсына алады (28).

Оның үстіне, кейбір зерттеушілер Д витамині мен омега-3 майлары қатерлі ісік ауруынан қорғау үшін бірге жұмыс істей алады деп болжайды (29).

Қысқаша мазмұны Бауыр кодының майы омега-3 май қышқылдарына және А және Д дәрумендеріне бай, ол жүрек ауруларынан қорғайды.

6. Басқа органдардың еттері

Бауыр ағзадағы ең танымал ет болса да, басқалары да тұтынылады.

Кейбір басқа жалпы түрлерге бүйрек, жүрек және ми жатады.

Шаян тәрізділер сияқты, ағза етінің көпшілігінде холестерин көп, ал майы аз.

Мысалы, қой бүйректеріне қызмет етудің 100 грамдық құрамына 565 мг холестерин және тек 4 грамм май (30) кіреді.

Сондай-ақ, органикалық ет бірнеше дәрумендер мен минералдарға, оның ішінде В дәруменіне, селенге және темірге бай. Шын мәнінде, 100 грамм қой бүйрегі В12 дәрумені үшін DV 3,288% және селенге (39) 398% DV береді.

Сонымен қатар, жүрек еті CoQ10-да өте жоғары, бұл жүрек жеткіліксіздігінің белгілерін төмендетуі мүмкін. CoQ10 холестеринді төмендететін статин препараттарына байланысты бұлшықет ауырсынуын да төмендетуі мүмкін (31, 32).

Қысқаша мазмұны Бүйрек және жүрек еті сияқты органикалық ет көптеген дәрумендер мен минералдарға бай. Сондай-ақ жүрек етінің құрамында пайдалы CoQ10 жоғары.

7. Сардиналар

Сардиндер - бұл нағыз суперфуд.

Сондай-ақ, олар көптеген адамдар түсінгеннен гөрі холестерин деңгейі жоғары. Сардиндерге 100 грамм (3,5 унция) 142 мг холестерин бар.

Сардиндердің бір порты 25 грамм ақуыз, D дәрумені үшін 24%, кальций үшін DV 29% және селенге 96% DV береді (33).

Сонымен қатар, оның құрамында 982 мг омега-3 май қышқылдары бар. Олардың денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде жүрек ауруының қаупін азайту және ми денсаулығын сақтау (34, 35, 36).

Омега-3 майлары депрессиямен ауыратын адамдарда симптомдарды жеңілдетуі мүмкін. 12 апталық зерттеудің бірінде омега-3 майлы эйкосапентаэн қышқылы (EPA) қабылдаған адамдардың 69% -ы депрессия белгілерінің төмендегенін хабарлады (37).

Қысқаша мазмұны Сардиндер бірнеше қоректік заттарға бай. Олар омега-3-тің құрамында өте жоғары, олар депрессиямен күресу кезінде жүрек пен ми денсаулығын жақсартады.

Төменгі жол

Диеталық холестерин адамдардың көпшілігінде қан холестериніне ең аз әсер етеді. Ең бастысы, оның жүрек ауруы қаупімен байланысы жоқ.

Шындық, холестерин мөлшері жоғары тағамдардың көпшілігі пайдалы әрі қоректік.