8 таңғажайып (жаңа!) Суперфуд

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз күнде таңертең таңғы аспен бірге бір саптыаяқ жасыл шай ішесіз, жұмыста апельсин мен бадам жейсіз, ал кешкі асқа терісі жоқ тауықтың төс еті, қоңыр күріш және буға пісірілген брокколи жейсіз. Сонымен, сіз дұрыс тамақтанасыз ба? Таңқаларлық, сіз үлгілі жегішсіз. Бірақ күріш пісіргішті қайта жағу алдында, сыналған және шынайы тағамдардың репертуарыңыз сіздің денсаулығыңыз бен беліңізге зиян келтіруі мүмкін екенін біліңіз. «Тағамдардың кең таңдауын жеу сізді белгілі бір қоректік заттардан айырады», - дейді Молли Кимболл, Нью -Орлеандағы Очнер клиникасының Elmwood фитнес орталығының диетологы. Ақыр соңында сіз өзіңіздің негізгі мәзіріңізден шаршайсыз, бұл чили-ірімшік картоптарының бұл тәртібіне қарсы тұруды қиындатады. Барлық қоректік негіздеріңізді қамту және дәм сезу қабілетін жандандыру үшін ескі таңдаулыларыңыздың кейбірін осы сегіз күшті тағамға ауыстырыңыз. Бұл суперфудтардың жаңа тізімі сізді тез арада жақсы сезінуге және жақсы көрінуге мүмкіндік береді!

БАР БОЛДЫ Брокколи

МҰНЫ ІСТЕ Брокколи Рабе

Брокколи рабының брокколи сияқты жасыл гүлдері мен атауы бар, бірақ бұл мүлдем басқа көкөністер. Италияда танымал (ол рапини деп аталады), бұл қою жапырақты жасыл сәл ащы дәмге ие. Ол крест тәрізді туысының калориясының төрттен бір бөлігін құрайды-тостағанға тек тоғыз және А дәруменінен екі есе көп. Суперфуд туралы айту. «Брокколи рабе фолий, К дәрумені мен бета-каротиннің жақсы көзі болып табылады»,-дейді доктор Джонни Боуден. Жердегі ең пайдалы 150 тағам. Брокколи сияқты, құрамында сульфорафандар көп, асқазан, өкпе және сүт безі обырынан қорғайтын әсері бар қосылыстар.

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ Жапырақтары кішірек рабе үлкен жапырақты аналогтарына қарағанда жұмсақ дәмге ие. Тұзды қайнаған суға 30 секунд қайнатыңыз, содан кейін мұзды суға салыңыз. Алып, құрғатыңыз. Пісіру үшін 2 ас қасық зәйтүн майына бір түйір ұсақталған сарымсақты қуырыңыз. 4 стакан брокколи рабе қосып, қызғанша немесе шамамен 5 минут қайнатыңыз. Толық бидай макаронымен, майдалап туралған інжірмен және қуырылған қарағай жаңғақтарымен араластырыңыз.

БАР БОЛДЫ Қоңыр күріш

МҰНЫ ІСТЕ Амарант

Ежелгі ацтектер амарантты жеу оларға үлкен күштер береді деп сенді, және бұл жақсы себеп: Бұл жаңғақ дәмді астық-ақуыздың құрылыс материалы болып табылатын тоғыз алмастырылмайтын амин қышқылының барлығының етсіз жалғыз көздерінің бірі. Дене бұлшықеттерді жасау үшін осы амин қышқылдарын пайдаланады. Сонымен қатар, қоңыр күріш сияқты шамамен бірдей калория үшін сіз ақуызды екі есе дерлік және үш есе көп талшықты аласыз. Лорна Сасс, автор: «Амарант сонымен қатар әйелдерге қажет темір, мырыш және кальций сияқты көптеген қоректік заттарға бай», - дейді. Дәнді дақылдар күн сайын, әр жолмен.

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ КЕҢЕСІ «Амарант нағыз дән емес, бірақ оның кішкентай тұқымдары үлпілдек палау немесе полента тәрізді ботқа пісіреді», - дейді Сасс. Ол 1 стакан амарантты 1 3/4 кесе сумен жауып, шамамен 9 минут бойы немесе су сіңгенше қайнатуды ұсынады. Ыстықтан шығарып, 10 минутқа қалдырыңыз. Кішкене зәйтүн майы, туралған ақжелкен мен майдалап туралған күн кептірілген қызанақты қосыңыз. (Ботқаны дайындау үшін 3 стакан су мен даршынмен 20 минут қайнатыңыз.) Ашыққан калориялы калориялы тағамды да қайнатыңыз: 2 ас қасық табада жоғары температурада қыздырыңыз және дәндердің көпшілігі шыққанша араластырыңыз. ісінген ядроларға. Қант пен даршын қосылған маусым.

ОСЫНДА БОЛҒАН Бадам

МҰНЫ ІСТЕ Жаңғақ

Бадам - ​​тамаша тағамдар: олар портативті, толтырғыш және ескі күту режимінен шаршасаңыз, айналымға жаңғақтарды лақтырыңыз. Олардың құрамында 1 унцияға бадамға қарағанда 18 грамм көп болса да (14 граммға қарсы 18 грамм), жаңғақ құрамындағы майдың көп бөлігін омега-3 май қышқылдары құрайды. «Олар-бұл пайдалы майлардың өсімдік тектес аз көздерінің бірі»,-дейді Стивен Пратт, М.Д., авторы. SuperFoods Rx: Сіздің өміріңізді өзгертетін он төрт тағам. Американдықтардың көпшілігінде депрессия, Альцгеймер және жүрек ауруынан қорғайтын омега-3 жетіспейді. Іс жүзінде, 2004 жылы FDA бұл жаңғақтар жүрек ауруының қаупін төмендететіні туралы жарнамаға рұқсат берді. «Жаңғақ құрамында холестериннің сіңуін тежейтін өсімдік қосылыстары - стеролдар да көп», - дейді Пратт. Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтарды үнемі жеу LDL («жаман» холестерин) деңгейінің 16 пайызға дейін төмендеуіне әкелуі мүмкін. Оның үстіне, жақында жарияланған зерттеу Американдық кардиология колледжінің журналы 10-ға жуық грек жаңғағын артериялары бітелген қаныққан маймен жеген адамдардың қан тамырларында жаңғақтарсыз адамдарға қарағанда зиянды қабынуы аз болатынын анықтады.

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ Жаңғақтарды тосттау олардың дәмін шығарады. Майланбаған табаққа 1 унция (шамамен 7 жаңғақ) салыңыз және 350 ° F температурада 5-10 минут пісіріңіз немесе орташа табада 2 минут бойы ауыр табада пісіріңіз. Құймақ немесе қамыр қамырына ұсақтап тураңыз немесе үстіне салат немесе майсыз йогурт себіңіз.

БАР БОЛДЫ Апельсиндер

МҰНЫ ІСТЕ Киви

Жақсы нәрселердің дәлелі істеу шағын пакеттерде келеді: Ратгерс университетінің ғалымдары 27 түрлі жемісті талдағанда, кивидің қоректік жағынан ең тығыз екенін анықтады, яғни оның калориясы үшін витаминдер мен минералдардың ең жоғары концентрациясы бар. Апельсинмен салыстырғанда, мысалы, 56 калориялы үлкен кивиде калий 20 пайызға көп. «Қараңғы жапырақты жасылдардың жанында киви - сіздің көру қабілетіңіз бен жүрек денсаулығыңыз үшін маңызды антиоксидантты лютеиннің негізгі көздерінің бірі», - дейді Пратт. Норвегиялық зерттеушілер бір ай бойы күніне екі киви жемісін жеген сау ересектер өздерінің триглицеридтерін-қан майларын 15 % төмендететінін анықтады. Сарапшылар бұл әсер жемістегі антиоксиданттардың жоғары деңгейіне байланысты болуы мүмкін дейді.

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ Егер кивиді аршу тым көп жұмыс болып көрінсе, жай ғана ұзынынан төрт сынаға кесіп, апельсин сияқты жеп қойыңыз. «Тері жеуге жарамды болғандықтан, смутиге аздап цитрус дәмін қосу үшін барлық жемісті блендерге лақтыруға болады», - дейді Пратт. Кивиді тоңазытқышта алма мен алмұрттан алыс сақтаңыз; бұл жемістер этилен газын шығарады, бұл кивидің нашарлауына әкелуі мүмкін.

БАР БОЛДЫ Тауықтың төс еті

МҰНЫ ІСТЕ Шошқа еті

Әлі де «басқа ақ етті» құшақтап алған жоқсыз ба? Мынаны қарастырайық: Орта есеппен шошқа етінде 15 жыл бұрынғы шошқа етінен 40 пайызға аз қаныққан май және 24 пайызға аз май бар, деп хабарлайды USDA тоғыз түрлі кесінділерді зерттеген зерттеу. Сонымен қатар шошқа етіндегі В6 дәрумені мен ниациннің мөлшері артты. Себебі соңғы екі онжылдықта фермерлер шошқаларға пайдалы жем берді. Ең нәзік сорт? Шошқа еті калория мен май бойынша тіпті терісі жоқ тауықтың төс етімен бәсекелеседі (шошқа етінің үш унциясына 101 калория және 3 грамм май, 92 калория мен тауықтың сол мөлшерінде 1 грамм май).

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ Орташа жоғары отта үлкен табаға 1 1/2 фунт етін салыңыз және қызарғанша әр жағын қуырыңыз. Етті табадан шығарып, 1/4 кесе бальзам сірке суын, 1 ас қасық қоңыр қантты, 1/4 шай қасық тұзды және 1/8 шай қасық қара бұрышты араластырыңыз. Кішкене қуыруға арналған табада шошқа етінің үстіне глазурь қойыңыз және 375 ° F температурада 20 минут пісіріңіз. Сэндвич үшін қалған қалдықтарды қолдануға болады: бидай нанын алма майы немесе өрік консервілерімен жайыңыз, үстіне шошқа етінің бірнеше бөлігін, жіңішке туралған алма мен қызыл жапырақты салат салыңыз.

БАР БОЛДЫ Көк шай

МҰНЫ ІСТЕ Ақ шай

Бұл күміс, қауырсынды жапырақтар жасыл және қара шай сияқты бір өсімдіктен келеді, бірақ олар ертерек жиналады. «Жасыл шайдың шөптесін реңктері бар, ал ақ сорттың тәтті, нәзік дәмі бар», - дейді Боуден. Бірақ дәм ақ шайды сынап көрудің жалғыз себебі емес: Орегон мемлекеттік университетіндегі Линус Полинг институтында жүргізілген алдын ала зерттеуге сәйкес, ол қатерлі ісіктен қорғайтын жасыл шайға қарағанда күштірек болуы мүмкін. Басқа зерттеулер оның вирустар мен инфекцияларға әкелетін микробтармен де күресуге болатынын көрсетеді.

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ Ақ шай пакеттері мен сусындар нарықта болғанымен, Боуден Yinzhen Silver Needle White Tea (4 унция үшін 30 доллар; inpursuit oftea.com). «Жапырақтары аз өңделеді, сондықтан денсаулыққа пайдалы», - дейді ол. Оларды ыстық, бірақ қайнамайтын суға шамамен 2 минут салып қойыңыз.

БАР БОЛДЫ Ақсерке

МҰНЫ ІСТЕ Скумбрия

Сіз лососьді таңдайсыз, себебі бұл суперфудта омега-3 май қышқылдары көп. Бірақ скумбрияда одан да пайдалы майлар бар. Бұл балықты таңдаудың тағы бір артықшылығы - оның құрамында сынап пен пестицидтер сияқты ластаушы заттар аз. Қоршаған ортаны қорғау Атлантикалық скумбрияны денсаулық пен экологиялық себептер бойынша теңіз өнімдерінің ең таңдаулы түрлерінің бірі ретінде көрсетті. (Бұл балықтар тез өсетін түр болғандықтан, олардың басқа түрлері сияқты жойылып кету қаупі жоқ.) Егер сіз филелерді ұнатсаңыз, Атлантикалық түрінің еті қатты, ақ болады. Тынық мұхиты сорты, әдетте банкада кездеседі, хош иістендірілген лососьге ұқсайды.

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ Консервіленген скумбрияны шайып, салаттарға немесе кастрюльдерге салыңыз. Немесе скумбрия гамбургерлерін ұнтақталған бидай крекерімен, жұмыртқамен және дәмдеуіштермен біріктіру арқылы шайқаңыз; табада орташа отта пісіріңіз. Сіз махимахи немесе басс сияқты ақ балықты қолдана отырып, кез келген рецептке Атлантикалық скумбрия филесін алмастыра аласыз.

БАР БОЛДЫ Cаумалдық

МҰНЫ ІСТЕ Swiss Chard

Швейцариялық бордақы шпинатқа ұқсас дәмге ие, бірақ қызылша жасылдарының қытырлақтығы мен тістеуімен. Шпинат сияқты, оның калориясы төмен (бір кеседе 7) және көруді қорғайтын лютеин, А дәрумені және бета-каротин бар. Бірақ швейцариялық бордақыда К дәруменінің мөлшері екі еседен көп. Шын мәнінде, қара жапырақты жасылдың 1 кесеі шамамен 300 микрограммды немесе қоректік заттың ұсынылатын тәуліктік дозасынан үш есе көп береді. Бұл сүйек құрылыс витамині жоғары тағамдар әйелдер үшін әсіресе маңызды: Бір зерттеу жарияланған Американдық клиникалық тамақтану журналы анықтағандай, күніне 109 микрограммнан астам К дәрумені тұтынатын әйелдер, өмірінің соңына қарай жамбас сүйегінің сынуымен ауыратындарға қарағанда, үштен біріне аз болады.

ҚЫЗМЕТ КӨРСЕТУ Швейцариялық борды пайдаланып сау омлетті жасаңыз: Үлкен табада 1 ас қасық зәйтүн майы мен аздап сарымсақпен 1 ​​кесе жасыл қуырыңыз; бөлу. Табаға 4 жұмыртқаның ағын құйыңыз. Шамамен бір минут қайнатыңыз, швейцариялық шошқа қоспасын ортаға салыңыз. Бүктеп, қыздырып, қызмет етіңіз.

Ақылды тамақтануды қалай бастау керектігі туралы көбірек білу керек кеңестерді алыңыз!

үшін шолу