Бұл 8 жаттығудан тұратын жауынгерлік арқан жаттығуы бастаушыларға ыңғайлы, бірақ оңай емес

Мазмұны

• 8-қимылдық жауынгерлік арқан жаттығуы
• Қос қолды толқын
• Скватпен бір қолды толқын
• Секіруге арналған бір қолды толқын
• Lunge көмегімен кері ұстау толқыны
• жамбас лақтыру
• Берпи бар қос қолды толқын
• Қол шеңберлері
• Power Slam
• үшін шолу

Жаттығу залындағы ауыр арқандармен не істеу керек деп ойлайсыз ба? Бақытымызға орай, сіз физикада емессіз. Ed., Сондықтан оларға көтерілудің қажеті жоқ, бірақ оның орнына өлтіруге арналған арқанға арналған көптеген жаттығулар бар. (Және, FWIW, сіз фитнес мақсаттарыңыздың бірі арқанмен өрмелеуді қарастыруыңыз керек.)

Қалай қолдануға болатынын білмегендіктен немесе оларды жетілдірілген жаттығуларға арналған деп ойлаймын деп, тек жауынгерлік арқанның қасынан өтпеңіз. Сіз дененің кейбір маңызды артықшылықтарын жіберіп алуыңыз мүмкін (шын мәнінде, арқанға арналған жаттығулар метаболизмді жақсартатын ең жақсы қозғалыстардың бірі болып табылады). Бір зерттеуКүш пен кондицияны зерттеу журналы 30 секундтық ұрыс арқан жаттығулары, содан кейін бір минуттық демалу аралықтары кардио жаттығуларын барынша арттырудың және метаболизмді күшейтудің ең жақсы жолы екенін анықтады. Бұл демалыс сегіз жиынтығын жасаған жаттығушылар минутына тоғыз калорияға дейін күйдірді. (Сәлеметсіз бе, HIIT тренингінің артықшылықтары!)

Оны лақтыруға дайынсыз ба? Джастин Флексен, Crunch тобының фитнес-директоры, бұл жауынгерлік арқан жаттығуларын майды жағатын жауынгерлік жаттығулар жасау үшін жасады, және біз Бетхьюсті, Манхэттендегі Body Evolved күш жаттықтырушысы және City Row бағдарламасының директоры, сізге қалай жасау керектігін көрсету үшін алдық. Келесі жаттығу залына соғылған кезде өзіңізге ыңғайлы және сенімді жауынгерлік арқан жинау үшін әр қадамды жасаңыз. Жауынгерлік арқан жаттығуларының масштабын төмендету оңай болғандықтан (сіз тек жылдамдығыңызды баяулатасыз) бұл арқан жаттығуы жаңадан бастағандарға қолайлы, бірақ АФ-ны әлі де қиындатуы мүмкін.

Жаттығуларыңызға тек ұрыс арқан жаттығуларын ғана қосқыңыз келсе, осы қозғалыстардың кейбірін ұрлаңыз және тамаша тізбектік жаттығу жасау үшін оларды еркін және дене салмағының кейбір қимылдарымен араластырыңыз.

8-қимылдық жауынгерлік арқан жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр жауынгерлік арқан жаттығуларын 30 секунд бойы орындаңыз, содан кейін келесі қозғалысқа өтпес бұрын бір минут демалыңыз. Соңына жеткенде, бір минут демалыңыз. Схеманы үш рет қайталаңыз, сіз керемет жаттығуға ие боласыз, ол сіздің жаттығу залындағы бір сағаттық жаттығудан гөрі тезірек емес, сонымен бірге қызықты болады!

Қос қолды толқын

Аяқтарды жамбас енінен бөлек, саусақтарды алға қаратып, тізелерді сәл бүгіп бастаңыз. Алақанды еденге қаратып арқандарды ұстаңыз және екі қолды бір уақытта жоғары, содан кейін төмен, толық қозғалыс ауқымын пайдалана отырып жылжытыңыз. Жылдам қарқынмен жүріңіз. 30 секунд қайталаңыз.

Скватпен бір қолды толқын

Аяқтар жамбас енінен алшақ және саусақтары алға қаратып, еденге параллель, терең иыққа отырыңыз. Алақанды еденге қаратып арқандарды ұстаңыз. Екі қолды бірінен соң бірін жылжытқанда, екі толқынды жоғары, содан кейін екі толқынды төмен түсіре отырып, еңкейту қалпын сақтаңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Секіруге арналған бір қолды толқын

Терең қиғаш қалыптан қолдың біркелкі толқындарын бастаңыз. Ауаға секіріңіз, жайлап отырыңыз. Қолды жылжыту кезінде секіруді жалғастырыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Lunge көмегімен кері ұстау толқыны

Аяқтарды біріктіріп бастаңыз. Арқандарды алақандарды жоғары қаратып ұстаңыз, шынтақтарды қабырға торына жақын ұстаңыз. Жалғыз қолдың толқындарын бастаңыз, содан кейін сол аяқты соққыға қайталаңыз. Аяқтарды біріктіріп, сол аяғыңызбен қолдарыңызбен қозғалмаңыз. Қолды жылжыту кезінде ауысуды жалғастырыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

жамбас лақтыру

Қолды бір-біріне жақын ұстап, алақандарды ішке қаратып арқандарды ұстаңыз. Арқаларды кемпірқосақ формасында оң жамбастан жоғары және жоғары сол жамбасқа қарай жылжытыңыз. Денені тік ұстауға және іш қуысын қосуға назар аударыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Берпи бар қос қолды толқын

Терең еңкейту позициясында бастаңыз. Екі қолмен үш жылдам толқын жасаңыз, содан кейін арқандарды түсіріп, итермелеу күйіне секіріңіз. Артқа секірместен және арқандарды ұстамас бұрын бір итеруді орындаңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Қол шеңберлері

Арқанды алақанды еденге қаратып, қолды созып, шынтақты кеуде торына жақын ұстаңыз. Қолды үш рет ішке, содан кейін үш рет айналдырыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Power Slam

Терең еңкейту позициясында бастаңыз. Арқанды алақанмен ішке қаратып ұстаңыз және бір күшті қозғалыста арқандарды жерге тигізер алдында жоғары көтеріңіз. Кеуде қуысын тік ұстауға назар аударыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

үшін шолу