Ауырсынуды басқаруға арналған күнделікті жаттығулар

Мазмұны

• RA көмегімен қозғалу маңызды
• Су жаттығуы
• Тай Чи
• Велосипедпен жүру
• Жаяу
• Йога
• Созудың басқа түрлері
• Күш жаттығуы
• Жағдайыңызды реттеңіз

RA көмегімен қозғалу маңызды

Егер сізде ревматоидты артрит болса (РА), жаттығу сізге пайдалы екенін білесіз. Бірақ уақытты, күш пен мотивацияны табу қиын болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, сіз ауырғанда болады.

Бірақ зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар жасайтын РА науқастарында басқа RA науқастарына қарағанда аз ауырады. Жаттығу көңіл-күйді көтеруге, бірлескен функцияны жақсартуға, бұлшықеттердің ысыраптануы мен әлсіздікке жол бермейді.

Мұнда RA науқастарына арналған жеті жаттығу бар.

Су жаттығуы

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша, РА-мен ауыратын адамдар басқа іс-шараларға қарағанда гидротерапияға - жылы суда жаттығу жасаудан кейін денсаулығында жақсарады. Зерттеулер көрсеткендей, гидротерапияға қатысқан РА-мен ауыратын адамдар аз ауырады және бірлескен нәзіктік. Гидротерапия сонымен бірге олардың көңіл-күйін және жалпы әл-ауқатын жақсартты.

Жүзу және су аэробикасы сияқты суда негізделген жаттығулар зардап шеккен буындарды жақсартады және ауырсынуды азайтады.

Тай Чи

Тай хи (кейде «қозғалмалы медитация» деп аталады) - баяу және жұмсақ қимылдарды ақыл-оймен біріктіретін дәстүрлі қытайлық жекпе-жек өнері. Бұл жаттығу бұлшықет функциясы мен қаттылығын жақсартады және РА бар науқастарда ауырсыну мен стресс деңгейін төмендетеді. Бір зерттеудің қатысушылары Тай Чи жаттығуларынан кейін өздерін жақсы сезінетіндерін және өмірге деген көзқарасы жақсы екендерін хабарлады.

Сіз бастауға көмектесу үшін DVD-ді сатып ала аласыз немесе өзіңіздің аймағыңыздағы сыныпқа барасыз.

Велосипедпен жүру

Егер сізде РА бар болса, онда сіздің жүрегіңізді айдау өте маңызды. Себебі, РА-мен ауыратын адамдарда жүрек-тамыр аурулары мен асқынулардың қаупі жоғары. Велосипедпен жүру - бұл басқа аэробты жаттығуларға қарағанда, буындарда жеңіл, аз әсер ететін жаттығу.

Велосипедпен жүру қан тамырлары денсаулығын сақтауға көмектеседі, аяқтың күшін арттырады және таңертеңгі қаттылықты азайтады. Сыртта велосипед тебуге, велосипедшілер тобына қосылуға немесе жаттығу залында немесе үйде тұрақты велосипед пайдалануға болады.

Жаяу

Саябақта серуендеу өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл жаттығудың ең қарапайым және ыңғайлы түрі. Жүрек соғу жиілігін жоғарылатумен қатар, серуендеу буындарды босатып, ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Зерттеулер күніне 30 минуттық серуендеу сіздің көңіл-күйіңізді көтеретіні анықталды.

Егер тепе-теңдікте қиындықтар туындаса, өзіңізді тұрақтандыру үшін жаяу тіректерді қолданып көріңіз. Егер ауа-райы сізде тұрса, жабық жолға барыңыз немесе орнына жүгіру жолымен жүріңіз.

Йога

Постураларды тыныс алу мен релаксациямен біріктіретін йога сонымен қатар РА белгілерін жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, йога жаттығумен айналысатын РА-мен жас адамдар ауырсыну мен көңіл-күйді жақсартады. Джонс Хопкинс университетінің ғалымдары ұқсас нәтижелер тапты: РА науқастарында йога жаттығуларына қарағанда аздап нәзік және ісінген буындар болды.

«Йога немесе йоганың созылуы пациенттерге икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі» дейді Леон Медициналық орталықтарындағы медициналық персоналдың директоры доктор Марио Сиерво.

Созудың басқа түрлері

Денсаулық сақтау мамандары жиі РА науқастарына созылуды ұсынады. Калифорниядағы ортопед-хирург, доктор Филип Конвисар: «Созылу қолдарыңыздың, арқаларыңыздың, белдеріңіздің, жамбасыңыздың алдыңғы және артындағы және бұзауды қамтуы керек», - дейді. «Таңертең бір нәрсе жасаңыз, кофе-брейк орнына үзіліс жасаңыз немесе кеңседе бірнеше минутқа созыңыз.»

Д-р Нахид Али, «Артрит және сіз» авторы саусақтарыңызды бұйралауды, білектердің бүгілуін және бас бармақтарды тартуды ұсынады.

Күш жаттығуы

РА жиі бұлшықеттердің әлсіреуіне әкеледі, бұл бірлескен ауырсынуды күшейтеді. Күш жаттығулары ауырсынуды азайтуға және бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі. Күшті бұлшықеттер сіздің буындарыңызды жақсартады және күнделікті әрекеттерді жеңілдетеді.

Үйде салмақты аптасына екі-үш рет көтеріп көріңіз. Саусақтарыңыз бен білектеріңіз жақсы болған кезде сіз қарсылық жолақтарын сынап көре аласыз. Егер сіз гірді көтеру немесе өз бетіңізше қарсыласу жолағын қолдану туралы алаңдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіп, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасау туралы ойланыңыз.

Жағдайыңызды реттеңіз

Қай жаттығуды таңдасаңыз да, ең бастысы - оны ұстану. Кейбір күндерде сіз басқаларға қарағанда ауырсыну сезінесіз. Жарайды. Сол күндері аз қарқынды жаттығулар жасаңыз, басқа жаттығу түрін қолданыңыз немесе демалыс алыңыз.

Егер қолыңыз салмақты көтере алмаса, оның орнына білек айналасындағы қарсылықты қолданыңыз. Егер сіз жаяу жүре алсаңыз, онда серуендеуге шығыңыз. Егер ол баяу қарқынмен жүрсе де, сіз одан кейін өзіңізді жақсы сезінетін шығарсыз.