Мультивитаминді ұратын 8 тағам

Мазмұны

• 1. Кале
• 2. Балдырлар
• 3. Бауыр
• 4. Бразилия жаңғақтар
• 5. Шаян
• 6. Сардиналар
• 7. Сары қоңыр қоңыр бұрыш
• 8. Бауыр майы
• Төменгі сызық

Бүкіл тағамдар көбіне қоректік заттарға толы болады.

Жалпы, тағамнан қоректік заттарды алу оны қоспалардан гөрі жақсы.

Айтуынша, кейбір тағамдар басқаларға қарағанда әлдеқайда пайдалы.

Кейбір жағдайларда бір тағам бір немесе бірнеше қоректік заттарға деген күнделікті қажеттіліктің 100% қанағаттандыра алады.

Мұнда мультивитаминдерге қарағанда белгілі бір қоректік заттардың көп мөлшері бар 8 пайдалы тамақ бар.

1. Кале

Кале өте сау.

Бұл ғаламшардағы ең қоректік-тағамдық тағамдардың бірі және K1 дәрумені (1) жоғары.

К1 дәрумені қанның ұюы үшін өте маңызды және сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаруы мүмкін (2).

Бір стакан (21 грамм) жаңа кале құрамында (3) бар:

• К1 дәрумені: Анықтамалық күнделікті тұтынудың (RDI) 68%
• С дәрумені: 22% RDI

Сонымен қатар, кале талшықта, марганецте, В6 дәруменінде, калийде және темірде көп.

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңа піскен калейдің бір порциясы K1 және C дәрумендеріне RDI-нің жақсы үлесін қамтамасыз етеді.

2. Балдырлар

Йод жетіспеушілігі - бұл бүкіл әлемдегі ең көп таралған қоректік заттардың бірі, ол бүкіл әлем халқының үштен біріне әсер етеді (4, 5, 6).

Йод жетіспеушілігі ересектерде қалқанша безінің проблемаларын тудырады. Жүктілік кезінде ол сіздің балаңызда интеллектуалды және дамудың бұзылу қаупін арттыруы мүмкін (5, 7).

Балдыр, мысалы, балдыр, нори, комбу және вакаме - бәрі де йодқа бай (8).

RDI тәулігіне 150 мкг құрайды. Алайда теңіз балдырларының әртүрлі түрлерінде әр түрлі мөлшерде йод бар.

Жалпы, қоңыр балдырлар - вакаме және комбу сияқты - жасыл балдырлардан, мысалы, нори (9) қарағанда көп мөлшерде қамтамасыз етеді.

Комбу құрамында йод мөлшері өте жоғары. Бір грамм кептірілген комбеттің құрамында 2,343 мкг болуы мүмкін, бұл RDI-ден (10) асып түседі.

Ол тіпті тәулігіне 1100 мкг құрайды, қауіпсіз қабылдаудың жоғарғы деңгейінен асып түседі.

Осы себепті балдырларды күнделікті тұтынбау керек, себебі ол жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін (11).

Соған қарамастан, теңіз балдырларын мезгіл-мезгіл тұтыну - бұл йод тапшылығын болдырмайтын арзан, тиімді әдіс.

ҚОРЫТЫНДЫ Балдырлар йодтың тамаша көзі болып табылады, өйткені 1 грамм РДИ-нің 20-1000% қамтамасыз етеді. Айта кету керек, қоңыр балдырлар йодтың басқа түрлеріне қарағанда әлдеқайда көп және оны күнделікті тұтынуға болмайды.

3. Бауыр

Бауыр - кез-келген жануардың ең қоректік бөлігі.

Ол В12 дәрумені, А дәрумені, темір, фолат және мыс сияқты маңызды қоректік заттарға бай.

В12 дәрумені қабылдау өте маңызды, өйткені оған көптеген адамдар жетіспейді. Ол жасуша, ми және жүйке жүйесінің денсаулығында шешуші рөл атқарады.

Сиыр етінің құрамында В12 дәрумені, А дәрумені және мыс бар. 3,5 унция (100 грамм) мақтана алады (12):

• В12 дәрумені: ЖІӨ-нің 1,200%
• А дәрумені: ЖІӨ 600–700%
• Мыс: ЖІӨ 600–700%

Дегенмен, бауырды аптасына бір немесе екі реттен көп жеуге болмайды, өйткені сіз қоректік заттардың уыттылығына ұшырауыңыз мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Бауырда өте көп мөлшерде В12 дәрумені, А дәрумені және мыс бар. Алайда оны аптасына екі реттен жиі тұтынуға болмайды.

4. Бразилия жаңғақтар

Егер сізге селен жетіспейтін болса, Бразилия жаңғақтарының керемет тамағы болуы мүмкін.

Селен қалқанша безінің және иммундық жүйенің, сондай-ақ антиоксиданттық белсенділіктің маңызы зор (13).

RDI 50-70 мкг құрайды, оған тек бір үлкен Бразилия жаңғағын тұтыну арқылы қол жеткізуге болады.

Әр жаңғақ 95 мкг дейін селен бере алады.

Селенге төзімділіктің жоғарғы деңгейі ересектер үшін тәулігіне 300–400 мкг құрайды, сондықтан оларды көп жеуге болмайтындығына көз жеткізіңіз (14, 15).

ҚОРЫТЫНДЫ Бразилияда жаңғақтар - селеннің ең жақсы диеталық көзі. Бір үлкен жаңғақ құрамында RDI-ден көп.

5. Шаян

Мүйізді балық пен устрица сияқты теңіз балықтары ең пайдалы қоректік түрлерінің қатарына жатады.

Қабыршақтар В12 дәруменімен толтырылған. Шындығында, 3,5 унция (100 грамм) RDI-нің 1,600% құрайды.

Сонымен қатар, олардың құрамында В дәрумендерінің көп мөлшері, сонымен қатар калий, селен және темір бар.

Устрицалар да қоректік. Олар мырыш пен В12 дәруменіне бай, әр қоректік зат үшін 3,5 унция (100 грамм) RDI мөлшерінің 200-600% құрайды.

Қабыршақтар мен устрицалар ересектер үшін тамаша тағам болуы мүмкін. В12 дәрумені көп мөлшерде 50 жастан кейін ұсынылады, өйткені ас қорыту жүйесінің В12 дәрумені сіңіру қабілеті жасына байланысты төмендеуі мүмкін (16, 17, 18).

ҚОРЫТЫНДЫ Қабыршақтар мен устрицалардың құрамында В12 дәрумені көп, ол үлкен ересектер үшін өте маңызды. Шаян тәрізділер көптеген басқа қоректік заттарға да ие.

6. Сардиналар

Сардиндер - ұсақ, майлы және қоректік заттарға бай балықтар.

Сарымсақ әдетте консервіленгенімен, гриль, ысталған немесе жаңа піскен кезде маринадталған болуы мүмкін.

Сардиндер EPA және DHA, жүректің жақсаруымен байланысты маңызды омега-3 май қышқылдарына бай (19, 20, 21).

Бір 3,75 унция (92 грамм) құрамында DHA және EPA үшін RDI жартысынан көбі бар. Сондай-ақ, ол В12 дәрумені үшін РДІ-нің 300% -дан астамын қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, сардин құрамында селен мен кальцийді қоса алғанда, сізге қажет барлық қоректік заттардың аз бөлігі бар.

ҚОРЫТЫНДЫ Сардиндер өте қоректік заттарға бай балық. Оларға маңызды май қышқылдары жүктеліп қана қоймайды, сонымен бірге 1 порция құрамында В12 дәрумені үшін 300% RDI бар.

7. Сары қоңыр қоңыр бұрыш

Сары қоңыр қоңыр бұрыш - С витаминінің ең жақсы диеталық көздерінің бірі.

С дәрумені - маңызды дәрумендер. Сондай-ақ, ол суда еритін болады, демек сіздің денеңізде артық мөлшер жиналмайды. Сондықтан С витаминін үнемі тұтыну өте маңызды.

С витаминінің жетіспеушілігі, сонымен қатар, батыста сирек кездеседі, симптомдарға шаршау, тері бөртпелері, бұлшықет ауруы және қан кету жатады (22).

С дәрумені жоғары мөлшерде қабылдау иммунитеттің жоғарылауымен, ДНҚ зақымдану қаупінің төмендеуімен және бірнеше созылмалы аурулардың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты (23, 24).

Бір үлкен сары қоңыр қоңыр (186 грамм) СД дәруменінің 600% құрайды, ол 75-90 мг құрайды.

Салыстыру үшін қоңыр қоңыр бұрыш апельсиндерде кездесетін С дәруменінің мөлшерінен 3-4 есе көп.

ҚОРЫТЫНДЫ Сары қоңыр қоңыр бұрыштары С дәрумені үшін тамаша көзі болып табылады. Үлкен үлгіні РДИ-дің 600% құрайды - апельсинге қарағанда 4 есе көп.

8. Бауыр майы

Д витаминінің жетіспеушілігі әлемдегі ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігінің бірі болып табылады (25, 26, 27, 28).

Себебі, Д витаминінің тағамдық көздері сирек кездеседі. Оларға майлы балықтар, балықтың майлары, аз мөлшерде - жұмыртқаның сарысы мен саңырауқұлақтар жатады.

С дәрумені сүйек денсаулығы үшін қажет. Бұл сонымен қатар көптеген дене процестерінің, оның ішінде иммундық жүйенің және қатерлі ісік ауруының алдын алудың шешуші бөлігі болып табылады (29).

Бауыр майы кез-келген диетаға керемет қосымша болып табылады - әсіресе экватордан алыс тұратын адамдар үшін, бұл жерде қыс айларында D дәрумені синтезделмейді.

Бауырдың тек бір ас қасық (14 мл) майы 2-3 грамм омега-3 майын және 1400 IU D дәрумені береді, бұл Д витаминіне арналған РДИ-ден 200% артық.

Алайда бауырдың бірдей треска майының мөлшері А дәрумені үшін РДИ-нің 270% құрайды, А дәрумені артық мөлшерде зиянды болуы мүмкін, сондықтан ересектерге күніне 2 ас қасықтан (28 мл) бауырдың майын ішуге кеңес беріледі. .

ҚОРЫТЫНДЫ Бауыр майы - бұл омега-3 май қышқылдарының, Д витаминінің және А дәруменінің тамаша көзі. Алайда күніне 1-2 ас қасықтан (14-18 мл) артық қабылдау ұсынылмайды.

Төменгі сызық

Мультивитаминдер кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігі үшін қажет емес. Кейбір жағдайларда, олар тіпті белгілі бір қоректік заттардың шамадан тыс мөлшерін қамтамасыз етуі мүмкін.

Егер сіз қоректік заттардың тұтынылуын тек диеталар арқылы арттырғыңыз келсе, күнделікті өмірге осы қоректік, тұтас тағамдардың бір бөлігін қосуды ойлаңыз.