Үйде ішті анықтауға арналған 6 жаттығу

Мазмұны

• Үйде ішті анықтау жаттығулары
• 1. V іш
• 3. Іштің айқасы
• 4. Допта жамбастың көтерілуімен іш
• 5. Доппен тақта
• 6. 2 тіреуішті тақтай
• Не жеу керек
• Ісінуді анықтауға арналған кеңестер

Іштің ішін анықтау үшін жүгіру сияқты және ішектің аймағын нығайтатын аэробты жаттығулар жасау керек, сонымен қатар талшықтар мен ақуыздарға бай диетадан басқа, кем дегенде 1,5 л су ішу керек. Сонымен қатар, асқазанды мықты ұстау үшін стресстен аулақ болу, іш қуысына массаж жасау және дұрыс қалыпқа келу маңызды.

Әдетте, анықталған іш қуысы іште жиналған май жойылып, бұлшық еттер тонусқа айналған кезде пайда болады және нәтижені сақтау үшін физикалық белсенділікті үнемі жалғастыру және диетологтың нұсқауына сәйкес диета жоспарын орындау маңызды.

Үйде ішті анықтау жаттығулары

Ішті анықтау үшін, CORE-ді күшейтетін жаттығулар жасалуы керек, осылайша іш қуысы айқын көрінуі мүмкін, сонымен қатар сол аймақтағы майдың мөлшерін барынша азайту керек, өйткені іш бұлшықеттері кішкентай бұлшықет тобы және тек анықталған майсыз бір іште. Үйде ішті анықтау үшін орындалатын кейбір жаттығулар:

1. V іш

Бұл іште адам еденге арқасымен жатуы керек, аяқтарын созылған немесе жартылай бүгілген күйде көтеріп, қолдарын алға қарай ұстап тұруы керек. Бұл жаттығу изометрияда жасалады, яғни адам сол күйінде шамамен 15 - 30 секунд ішінде немесе нұсқаушының нұсқауы бойынша, іштің барлық уақытта жиырылған күйінде тұруы керек.

3. Іштің айқасы

Велосипед деп аталатын бұл отыру үшін адам өзін қалыпты отырғызғысы келгендей етіп орналастыруы керек, қолын мойынның артына қойып, иықтарын еденнен көтеріп, ішті ұстап тұруы керек жиырылып, сол локте оң тізеге қарай қозғалысты кезектестіріп, сол жақ тізеге тигізу үшін оң локтің қозғалысын жасаңыз. Жаттығу барысында іштің жиырылып қалғаны маңызды.

4. Допта жамбастың көтерілуімен іш

Допқа жамбас биіктікпен көтерілген іш - бұл да тамаша жаттығу, мұны еденге жатқызып, жоғары қаратып, табаныңызды пилатес алаңына қойып, жамбасыңызды көтеріңіз, бұл қозғалысты жайлап жасай отырып нұсқаушының ұсынысы.

5. Доппен тақта

Бұл жаттығуда сіз тақтай жасағандай аяғыңызды допқа қойып, қолыңызды еденге тіреуіңіз керек. Содан кейін, қолыңызды қозғамай, допты алға тарта отырып, тізеңізді бүгіңіз. Бұл жаттығу іш қуысын анықтау үшін қызықты, өйткені іштің бұлшық еттерін мықтап қысып тұру керек, сонда дене қалыпта тұрақталып, қимыл дұрыс орындалады.

6. 2 тіреуішті тақтай

Бұл жаттығуды орындау үшін іштің бұлшық еттерін белсенді ету қажет, осылайша сіз тепе-теңдік сақтай аласыз. Бастапқыда адам тақтайша күйінде қалып, содан кейін қарама-қарсы қол мен аяқты еденнен алып тастауы керек, яғни оң қолды және сол аяқты көтеру керек, мысалы, тек екі тірекпен. Бұл позицияда мүмкіндігінше немесе нұсқаушының ұсынысы бойынша болған жөн.

Не жеу керек

Тамақ денсаулықты сақтау үшін және құрсақ қуысын анықтауға көмектесу үшін маңызды, ал тамақтану жоспары адамның ерекшеліктері мен мақсаттарына сәйкес жасалуы үшін оны диетолог көрсетуі маңызды. Теңдестірілген және әр түрлі диета жасау ұсынылады, бұл майдың күйіп кетуіне және метаболизмнің жылдамдауына көмектеседі:

• Күніне кем дегенде 5 рет тамақтаныңыз, тамақ ішпей 3 сағаттан артық уақытты өткізбеу;
• Кем дегенде 1,5 л су ішіңіз, жасыл шай немесе артишок;
• Көкөністерді немесе жемістерді жеңізтәуліктің барлық тағамдарында;
• Жоғары талшықты диетаны қолданыңыз, зығыр, сұлы және тұтас тағамдарды жеу;
• Антиоксидантты тағамдармен тамақтану қызанақ, апельсин немесе бразилиялық жаңғақ сияқты;
• Метаболизмді тездететін тағамдармен тамақтану мысалы, зімбір немесе даршын сияқты;
• Әр тамақтану кезінде ақуызды жеп отырыңыз, мысалы, жұмыртқа, сүт, ет және балық;
• Майлы, қантты немесе өңделген тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз, мысалы, крекер, мұздатылған немесе консервіленген тағамдар.

Бұл тағамдар сұйықтықты ұстап қалу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі және ішектің дұрыс жұмыс жасауына ықпал етеді, іш қату мен кебулерді азайтады және тонусты ішке әкеледі.

Сонымен қатар, іштің формасы тез болу үшін бұлшықет массасын жоғарылату үшін ақуыз қоспаларын қабылдауға болады, бірақ оны диетолог міндетті түрде ұсынуы керек, өйткені мүмкін болса, ақуызға деген қажеттілік пен адамның ерекшеліктерін тексеру керек. ең қолайлы. Бұлшықет массасын арттыру үшін кейбір қоспаларды біліңіз.

Ісінуді анықтауға арналған кеңестер

Ішті анықтауға арналған бірнеше керемет кеңестер - калориялы шығынды көбейту және іш майын жағуға ықпал ету үшін аэробты жаттығулармен айналысудан басқа, мысалы, диетологтың басшылығымен гипокалориялық диетаны ұстану. Іштің «алты бумасы» болу үшін аптасына бірнеше рет іштің жаттығуларын жасау керек, сонымен қатар белоктарға бай тағамдарды ішу керек, өйткені бұл бұлшықет гипертрофиясын қолдайды.

Сонымен қатар, жекпе-жек өнері - бұл іш қуысын анықтап, денені пішіндеп, төзімділік пен дене күшін арттырғысы келетіндерге арналған тамаша нұсқа. Жекпе-жек өнері туралы көбірек біліңіз.

Жақсы позаны қабылдау, сонымен қатар, ішті жоғалту үшін өте маңызды, өйткені омыртқа, жамбас және иықтар жақсы тураланған кезде, іш бұлшықеттері мүшелерді дұрыс орналастырып, антериоризацияланбайды, өйткені бұл нашар қалып болған кезде болады.