Егер сіз көп жесеңіз зиянды 8 денсаулыққа пайдалы тағам

Мазмұны

• 1. Омега-3 және балық майлары
• 2. Туна (балғын және консервіленген)
• 3. Даршын
• 4. Мускат жаңғағы
• 5. Кофе
• 6. Бауыр
• 7. Крест тәрізді көкөністер
• 8. Бразилия жаңғағы
• Үйге хабар жіберу

Онда супер пайдалы тағамдар көп.

Алайда, мұны есте ұстаған жөн Көбірек әрқашан емес жақсы.

Кейбір тағамдар сізге пайдалы, бірақ көп мөлшерде зиянды болуы мүмкін.

Міне 8 керемет пайдалы тағамдар, егер сіз оларды көп жесеңіз, сізге зиян тигізуі мүмкін.

1. Омега-3 және балық майлары

Омега-3 май қышқылдары біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды.

Олар ағзадағы қабынумен күреседі, мидың дамуында маңызды рөл атқарады және жүрек ауруларының қаупін азайтады, атап өту керек (,,).

Көптеген диеталар омега-3 құрамында аз болғандықтан, қоспалар танымал бола бастады ().

Ең кең таралған қоспаларға балық, балық бауыры және балдырлардан өндірілген омега-3 капсулалары жатады.

Алайда, тым көп омега-3 зиянды болуы мүмкін. Әдеттегі доза тәулігіне 1-6 грамнан тұрады, бірақ тәулігіне 13-14 граммға дейін қабылдау сау адамдарда қанның сұйылтуына әсер етуі мүмкін (,).

Бұл, әсіресе, қан кетуге бейім немесе қан сұйылтатын дәрілерді қабылдайтын адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін ().

Сонымен қатар, балықтың бауыр майын көп мөлшерде қабылдау А дәрумені шамадан тыс тұтынылуына әкелуі мүмкін, бұл А дәрумені уыттылығын тудыруы мүмкін. Бұл балалар мен жүкті әйелдер үшін ерекше алаңдаушылық туғызады (,).

Төменгі жол:

Омега-3 май қышқылдары денсаулық үшін маңызды. Алайда, артық омега-3 қанның сұйылтуына әсер етуі мүмкін. Балық майында А дәрумені өте көп, бұл көп мөлшерде қауіпті болуы мүмкін.

2. Туна (балғын және консервіленген)

Туна - бұл өте сау болып саналатын майлы балық. Бұл омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі және құрамында ақуыз өте көп.

Сонымен қатар, тунец құрамында метилмеркурий () деп аталатын қоршаған орта ластануының жоғары деңгейі болуы мүмкін.

Жоғары деңгейде метилмеркурия денсаулыққа көптеген жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін неврологиялық токсин болып табылады. Оларға балалардағы дамудың кешеуілдеуі, көру проблемалары, үйлестірудің болмауы және есту мен сөйлеу қабілетінің бұзылуы жатады (,).

Үлкен тунец балықтарында ең көп сынап бар, өйткені олар уақыт өте келе олардың ұлпаларында пайда болады. Бұл үлкен туналар сізге премиум-стейк ретінде ұсынылуы немесе сушиде қолданылуы әбден мүмкін.

Кішігірім туналарда сынаптың мөлшері аз, сондықтан олар консервіленген болуы мүмкін.

Консервіленген тунецтің екі негізгі түрі бар, олардың құрамында сынап мөлшері әр түрлі (,):

• Ақ тунец: Ашық түсті және әдетте альбакор балықтарынан келеді. Ақ тунецте жеңіл тунецте кездесетін сынап мөлшері 4-5 есе көп.
• Жеңіл тунец: Жеңіл тунецтің құрамында ақ тунецке қарағанда сынап аз. Оның түсі қараңғы және әдетте альбакор балықтарынан шықпайды.

Адамдар үшін метилмеркурияның қауіпсіздігінің жоғарғы шегі дене салмағының килограммына 0,1 микрограмм құрайды.

Бұл дегеніміз, 25 кг (55 фунт) бала 19 күнде бір 75 г (2,6 унция) порция консервіленген ақ тунецті жей алады деген сөз. Бұдан артық кез-келген нәрсе ұсынылған жоғарғы шегінен асып түседі ().

Жүкті әйелдер мен балаларға сынабы бар теңіз өнімдерін қабылдауды аптасына екі реттен асырмауға кеңес беріңіз ().

Омега-3 май қышқылына бай, бірақ сынаппен ластану ықтималдығы аз балықтардың тағы бірнеше түрлері бар. Оларға лосось, скумбрия, сардина және форель жатады.

Төменгі жол:

Тунада көптеген маңызды қоректік заттар бар. Сонымен бірге ол мұхиттардың ластануына байланысты метиломеркурспен ластануы мүмкін.

3. Даршын

Даршын - кейбір дәрілік қасиеттерге ие дәмді, кеңінен қолданылатын дәмдеуіш.

Құрамында антиоксиданттар көп және қабынумен күресіп, қандағы қант деңгейін төмендетеді. Даршынмен тамақтану жүрек ауруы, қант диабеті, қатерлі ісік және нейродегенеративті аурулардың (,,,,) даму қаупінің төмендеуімен байланысты болды.

Алайда, даршын құрамында кумарин деп аталатын қосылыстың көп мөлшері бар, бұл үлкен дозада зиянды болуы мүмкін.

Даршынның кумарин мөлшері әр түрлі болатын екі негізгі түрі бар (21,,,):

• Кассия: Кәдімгі даршын деп аталатын Кассия даршынында кумариннің салыстырмалы түрде көп мөлшері бар.
• Цейлон: Нағыз даршын ретінде белгілі Цейлон екеуінде аз кездеседі. Ол кумариннің құрамында әлдеқайда төмен.

Кумариннің тәуліктік қабылдауы дене салмағына шаққанда 0,1 мг құрайды. Одан көп тұтыну бауырдың уыттылығы мен қатерлі ісікке әкелуі мүмкін ().

Күнделікті төзімділікке негізделген, күн сайын 0,5-2 грамнан астам Кассия даршын тұтыну ұсынылмайды. Дегенмен, сіз күніне 5 грамға дейін (1 шай қасық) Цейлон даршынын жей аласыз.

Одан артық тамақтану кейде жақсы, мысалы, белгілі бір рецепт қажет болса. Бірақ көп мөлшерде жиі жеуге болмайды.

Төменгі жол:

Даршын антиоксидантқа бай және бірнеше денсаулыққа пайдалы. Сонымен қатар оның құрамында кумарин бар, ол үлкен мөлшерде зиянды болуы мүмкін. Даршынның екі түрінің ішінде Цейлон даршынында кумарин аз.

4. Мускат жаңғағы

Мускат жаңғағы - бұл ерекше дәмі бар дәмдеуіш. Ол көбінесе жұмыртқа, пирожныйлар, пудингтер сияқты жаңа жылдық тағамдарда қолданылады.

Мускат жаңғағының құрамында психоактивті зат болып табылатын миристицин деп аталатын қосылыс бар.

Төменірек дозаларда мускат жаңғағы денсаулыққа әсер етпей тағамның дәмін береді. Бірақ үлкен мөлшерде мускат жаңғағы мирицицинмен улануды тудыруы мүмкін.

Миристицинмен уланудың әсеріне ұстамалар, жүрек ырғағының бұзылуы, жүрек айну, бас айналу, ауырсыну және галлюцинация жатады (,).

Бір отырыста 10 грамм мускат жаңғағын жеу ұсынылмайды. Көрсетілгенге қарағанда жоғары дозалар уыттылық белгілерін тудырады ().

Төменгі жол:

Мускат жаңғағы көптеген тағамдардың дәмін келтіру үшін қолданылады. Төмен дозада бұл денсаулыққа әсер етпейді. Алайда мускат жаңғағының құрамында миристицин бар, ол үлкен мөлшерде улануды тудыруы мүмкін.

5. Кофе

Кофе - бұл антиоксиданттармен және басқа белсенді қосылыстармен толтырылған керемет сусын.

Бұл бауыр аурулары, 2 типті қант диабеті және нейродегенеративті аурулардың (,,) төмендеу қаупін қоса алғанда, денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты.

Кәдімгі кофенің белсенді ингредиенті - кофеин, оның әр стаканында орташа 80-120 мг болады. Тәулігіне 400 мг қабылдау қауіпсіз деп саналады.

Алайда тәулігіне 500-600 мг-нан көп тұтыну шамадан тыс болуы мүмкін. Бұл жүйке жүйесін басып, ұйқысыздықты, нервоздықты, тітіркенуді, асқазанды, жүрек соғуын және бұлшықет дірілін тудыруы мүмкін ().

Осы жанама әсерлерді сезіну үшін қажет кофеин мөлшері адамдар арасында кеңінен ерекшеленеді.

Кейбіреулер кофені қалағанынша іше алады, ал басқаларында аз мөлшерде кофеин бар белгілер пайда болады.

Төменгі жол:

Кофе денсаулыққа көп пайда әкеледі. Алайда, тым көп кофеин кейбір адамдарға жағымсыз әсер етуі мүмкін.

6. Бауыр

Мүшелер - жануарлардың ең қоректік бөліктері, ал бауыр - бәрінен де қоректік орган.

Ол темір, В12, А дәрумені және мыс сияқты көптеген маңызды қоректік заттарға өте бай.

Алайда, сиыр бауырының 100 грамм бөлігі құрамында А дәрумені ұсынылған тамақтанудың алты еселенген мөлшерінен асады, ал мысдың RDI-ден 7 есе көп ().

А дәрумені - бұл майда еритін витамин, яғни ол біздің денемізде сақталады. Сондықтан артық мөлшерде А дәрумені уыттылық белгілері пайда болуы мүмкін.

Бұл белгілерге көру проблемалары, сүйек ауруы және сыну, жүрек айну және құсу қаупі кіруі мүмкін ().

Мысты көп жеу мысқа уыттылық тудыруы мүмкін. Бұл тотығу стрессіне және нейродегенеративті өзгерістерге әкелуі мүмкін және Альцгеймер ауруы (,,) қаупін арттыруы мүмкін.

Бауыр өте пайдалы және қоректік болса да, қажет емес күнделікті тұтыну. Оны аптасына бір рет жеу жеткілікті.

Төменгі жол:

Бауырда көптеген қажетті қоректік заттар бар. Алайда ол А дәрумені мен мысқа өте бай, бұл шамадан тыс мөлшерде қиындықтар тудыруы мүмкін.

7. Крест тәрізді көкөністер

Крест тәрізді көкөністер - бұл брокколи, брюссель өскіндері, қырыққабат, қырыққабат және жағалы көкөністерді қосатын жасыл тұқымдастар.

Бұл көкөністер денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты, мысалы, қатерлі ісік пен жүрек ауруының төмендеуі (,,).

Крест тәрізді көкөністер адамдардың күнделікті тұтынатын көкөністерінің көп бөлігін құрайды. Олар сондай-ақ әртүрлі жасыл смузи мен жаңа піскен көкөніс шырындарының ингредиенттері ретінде өте танымал болды.

Алайда, бұл көкөністердің құрамындағы тиоцианаттар деп аталатын қосылыстар организмнің йодты сіңіруіне кедергі келтіруі мүмкін. Бұл гипотиреоз (,) деп аталатын жағдайға ықпал етуі мүмкін.

Гипотиреозға Қалқанша безінің жеткіліксіз белсенділігі тән. Симптомдарға қалқанша безінің ұлғаюы, дене салмағының жоғарылауы, іш қату, терінің құрғауы және энергия деңгейінің төмендеуі жатады (,).

Брокколи тәрізді крест тәрізді көкөністер өте пайдалы болғанымен, смузи немесе жасыл шырындарға көп мөлшерде қосу бұл қосылыстардың көп мөлшерде қабылдануына ықпал етуі мүмкін.

Қалқанша безінің проблемаларына сезімтал адамдар бұл көкөністерді өте көп мөлшерде тұтынудан аулақ болу керек.

Төменгі жол:

Крест тәрізді көкөністер пайдалы және құнарлы. Алайда, олардың құрамында йоты сіңуін тежей алатын тиоцианаттар бар. Қалқанша безінің проблемалары бар адамдар бұл көкөністерді өте көп мөлшерде жеуге болмайды.

8. Бразилия жаңғағы

Бразилиялық жаңғақтар селеннің ең жақсы диеталық көзі болып табылады.

Селен маңызды микроэлементтер болып табылады, бірақ жоғары мөлшерде улы болуы мүмкін (,).

Селеннің ұсынылатын тәуліктік мөлшері - ересектер үшін күніне 50-70 микрограмм. Сонымен қатар, қауіпсіз қабылдауға төзімділіктің жоғарғы деңгейі ересектер үшін күніне 300 мкг құрайды (47,).

Бразилиялық бір үлкен жаңғақ құрамында 95 микрограммға дейін селен болуы мүмкін. Бұл ересектерге ұсынылатын күнделікті мөлшерден көп және одан да көп үш рет балалар талап ететін сома.

4-5 бразилиялық жаңғақтарды жеу ересек адамды селенді қауіпсіз қабылдаудың жоғарғы шегіне қалдыруы мүмкін, сондықтан одан артық жеуге кеңес берілмейді.

Селенге уыттылықтың белгілері шаш пен тырнақтың түсуін, ас қорыту мәселелерін және есте сақтау қабілетінің бұзылуын қамтиды ().

Төменгі жол:

Бразилия жаңғақтарында маңызды микроэлемент болып табылатын селен бар. Алайда, селен көп мөлшерде улы болып табылады. Сондықтан, күн сайын Бразилияның бірнеше жаңғақтарын жеу керек.

Үйге хабар жіберу

Осы тізімдегі тағамдардың барлығы денсаулыққа пайдалы.

Алайда, бір нәрсе аз мөлшерде пайдалы болса, бұл үлкен мөлшер одан да пайдалы дегенді білдірмейді.

Тамақтану туралы айтатын болсақ, көп нәрсе емес әрқашан жақсы.