Денеңіздің ауыртпалықсыз қозғалуы үшін сіздің фасцияңызды сау ұстаудың 10 әдісі

Мазмұны

• Сіздің фасяңызды сүюдің артықшылықтары
• Фассияны сау ұстаудың артықшылықтары
  
• Сонымен, фассия ғылымның атымен не істейді?
• Фассия туралы жылдам фактілер:
  
• Зиянды фассия көптеген мәселелер тудыруы мүмкін
• Зиянды фассияның себебі неде?
  
• Фассиялық денсаулықты қалай жақсартуға болады
• 1. Күніне 10 минут созыңыз
• Көріп көріңіз:
  
• 2. Ұтқырлық бағдарламасын қолданып көріңіз
• Қозғалмалы жаттығулар
  
• 3. Тығыз жерлеріңізді жайыңыз
• Көбікті жылжыту процедуралары
  
• 4. Саунаға барыңыз, әсіресе жаттығу залынан кейін
• 5. Суық терапияны қолданыңыз
• 6. Кардио жүрегіңізді қосыңыз
• 7. Йога жаттығуларын жасап көріңіз
• 8. Сізді және сіздің фассияңызды ылғалдандырыңыз
• 9. Маманның көмегіне жүгініңіз
• Тығыз фассияның белгілері қандай?
• FasciaBlaster-ді қалай қолдануға болады
  

Сіздің фасяңызды сүюдің артықшылықтары

Неліктен саусақтарыңызды түрте алмайтыныңыз туралы ойланып көрдіңіз бе? Немесе арқанмен секіргенде органдарың неге іштеріңде жүрмейді? Бұлшық еттеріңіздің сүйектеріңізге жабысып қалуы туралы ойладыңыз ба? Неге сізде целлюлит бар?

Бұл енді жұмбақ емес.

Сіздің денеңізге қатысты радиолокациялық сұрақтардың жауабы сіздің фассияңыз (фах-ша деп аталады). Бірақ біз акупунктура, криотерапия немесе кето туралы айтқан сол тыныста неге бұл туралы көбірек естімедік?

Мәселенің бір бөлігі - мамандар тіпті фассияны анықтауға тырысып, «кеңінен қолданылған, бірақ түсініксіз түрде анықталған» және оның сәйкес келмеуі мәселені одан әрі шатастыруы мүмкін деп айтады.

Бұлшықеттер мен сүйектердің жанында зерттеушілер фассияға «аз ғана назар» аударылғанын атап өтті, өйткені ол ұзақ уақыт пассивті мата деп санаған.

Фассия созылғыштан қатаңға дейін көптеген формаларда болады. Бұл бүкіл денеде пайда болады және кең таралғандықтан, сіздің фасцияңызды сау ұстау өте маңызды.

Фассияны сау ұстаудың артықшылықтары

• дененің симметриясы мен туралануы жақсарды
• қан ағымының жоғарылауы, бұл жаттығуды тез қалпына келтіруді білдіреді
• созылу белгілері мен целлюлиттің төмендеуі
• тыртық тіндерінің бұзылуы
• жарақат алу қаупінің төмендеуі
• күнделікті ауырсыну аз
• спорттық көрсеткіштер жақсарды

Қысқаша айтқанда, фассия - бұл дәнекер тін. Ол дене мүшелерін мүшелерден бұлшықетке дейін қан тамырларына дейін қоршап тұрады. Сондай-ақ, бұл аяқтың төменгі жағында доғаны тұрақтандыратын қалың плантарлы фассия сияқты дененің қатты бөлігі болуы мүмкін.

Сонымен, фассия ғылымның атымен не істейді?

Фассия латын тілінен аударғанда «жолақ» немесе «байлам» дегенді білдіреді. Бұл. Ең дұрысы, сіздің фассияңыз сау, сондықтан сырғанауға, сырғуға, бұралуға және майысуға жеткілікті, ауыртпалықсыз.

Фассия туралы жылдам фактілер:

• Фассия барлық дәнекер тіндерді біріктіреді (бұл бұлшық еттер, сүйектер, сіңірлер, байламдар және қан)
• Фассия бүкіл денені біріктіреді.
• Төрт түрлі фассия бар (құрылымдық, салааралық, висцеральды және жұлындық), бірақ олардың барлығы бір-бірімен байланысты.
• Дені сау болған кезде ол икемді, серпімді болады және сырғанайды.

Фассия пайда болып, бүкіл денені байланыстыратындықтан, сіз оны жайылған дастарқан сияқты ойлауыңыз мүмкін. Бір бұрышты тарту үстелдегі барлық заттардың орнын өзгерте алады.

Зиянды фассия көптеген мәселелер тудыруы мүмкін

Егер зиянды болса, фассия жабысқақ, жабысқақ, тығыз және қабыршақтанады. Ол шектеулерді, адгезияларды және бұрмалануларды қалыптастырады (ойлаңыз: бұлшықет түйіндері).

Зиянды фассияның себебі неде?

• отырықшы өмір салты
• нашар қалып
• дегидратация
• бұлшықеттеріңізді шамадан тыс пайдалану немесе зақымдау
• зиянды тамақтану әдеттері
• нашар ұйқы сапасы
• стресс

Кейбіреулер целлюлит зиянды фассияның симптомы деп мәлімдеді, бірақ целлюлитті азайту үшін фасцияны бағыттаудың қазіргі кездегі дәлелдері күшті емес. Фассияның арқадағы ауырсыну сияқты проблемаларға байланысты болуы мүмкін белгілері бар, бірақ көп зерттеулер қажет.

Фассиялық денсаулықты қалай жақсартуға болады

Сіздің фассияңызды емдеу уақытты алуы мүмкін, бірақ жеңілдік бірден болады. Бұл сіздің қызығушылығыңыз бірден денсаулығыңыздан 100 пайыз сауға айналады дегенді білдірмейді.

Бақытымызға орай, мұндай тәсілдердің көпшілігі фассиядан тыс басқа да артықшылықтар береді.

1. Күніне 10 минут созыңыз

Бұлшық еттеріңізді созып созу бұлшық еттеріңіздегі шиеленісті босатуға көмектеседі, бұл фассияның бір элементі, деп түсіндіреді Грейсон Уикхем, физикалық терапевт, DPT, CSCS.

Жақсы нәтижеге жету үшін, ол созылуды 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстауға кеңес береді, бірақ өзіңізді тереңдікке немесе ауырсыну тудыратын жағдайға мәжбүрлемеңіз.

Көріп көріңіз:

• жұмыс үстінде созылатын үстел
• 5 минуттық созылу режимі
• 4 аяқты созу
• қолды созу

2. Ұтқырлық бағдарламасын қолданып көріңіз

Ұтқырлық - бұл фитнестің модальділігі, бұл ең қарапайым сөзбен айтқанда, жақсы қозғалу мүмкіндігі. Бұл ептіліктің, икемділіктің немесе күштің жоқтығынан тежелмейтін қозғалыс, деп түсіндіреді Уикхем.

«Ұтқырлық жұмыс дененің фассиясын шешеді», - дейді Уикхэм.

«Көбік илемдеу, миофассиялық жұмыс және қолмен емдеу сияқты заттар фассияны бұзуға көмектеседі, сондықтан адамға сұйық қимылдауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қозғалғыштығыңызбен тікелей жұмыс істей аласыз және сіздің қызығушылығыңыз үшін оң нәтиже ала аласыз ».

Уикхэмнің, қозғалыс қоймасы бағдарламасы - бұл мобильділікке арналған бір бағдарлама.

Онда дененің қозғалғыштығын жақсартуға бағытталған онлайн жүйелілігі мен тәртіптері келтірілген. RomWOD және MobilityWOD - бұл сізге жақсы қозғалуға көмектесетін күнделікті бейнелерді ұсынатын тағы екі компания.

Қозғалмалы жаттығулар

• Икемділік пен қызметке арналған 5 бірлескен жаттығулар
• Ауырсынуды азайту үшін 5 қозғалыс режимі

3. Тығыз жерлеріңізді жайыңыз

Қазіргі уақытта сіз көбік прокатының кейбір артықшылықтары туралы естіген шығарсыз. Көбікке оралу - сіздің фассияңыздың қай жерде тығыз екенін және кернеуді ұстап тұру үшін денеңізге келудің керемет әдісі. Тек роликке түсіп, бұлшық еттеріңіз сізбен сөйлесуіне мүмкіндік беріңіз, - дейді Уикхем.

Көбік домалап жатқанда, іске қосу нүктесіне немесе тығыз жерге соққы бергенде, баяу тарай бастаған кезде сол жерде 30-60 секунд жұмыс істеңіз. Уақыт өте келе бұл фассияны денсаулықты қалпына келтіруге көмектеседі.

Көбікті жылжыту процедуралары

• Стресті, жұмыс үстеліне арналған 8 жүріс
• Бұлшықет ауруы үшін 5 қозғалыс

4. Саунаға барыңыз, әсіресе жаттығу залынан кейін

Саунаға бару әрдайым танымал болған, бірақ денсаулыққа пайдасын тигізетін жаңа зерттеулердің арқасында сауналар бұрынғыдан гөрі қол жетімді және кең қолданылады.

SpringerPlus журналында жарияланған зерттеуде зерттеушілер дәстүрлі бу сауналарында да, инфрақызыл сауналарда да бұлшықеттердің кешеуілдеген ауруы төмендеп, жаттығулар қалпына келтірілгені анықталды.

Зерттеушілер инфрақызыл сауналар қалпына келтіруге ықпал ету үшін жүйке-бұлшықет жүйесіне енуі мүмкін деп болжайды.

Journal of Human Kinetics журналында жарияланған ертедегі зерттеу саунада 30 минут отыру әйелдердің адам бойының өсу гормонының (HGH) деңгейін жоғарылататынын анықтады, бұл біздің денемізге майларды бөліп, бұлшық еттерін өсіруге көмектеседі.

5. Суық терапияны қолданыңыз

Саунаға ұқсас, көптеген спортшылар жаттығудан кейін суық терапиядан немесе криотерапиядан пайда көреді.

Жіңішке матаға оралған мұз қабын аймаққа қолдану қабынуды азайтады, нәтижесінде ісіну мен ауырсыну азаяды.

Үйде мұндай тәсілді қолданғанда, мұздатылған заттарды теріге тікелей жағудан аулақ болыңыз, жүйке, тін және терінің зақымдануын болдырмау үшін шамамен 15 минуттан кейін тоқтауды немесе үзіліс жасауды ұмытпаңыз.

6. Кардио жүрегіңізді қосыңыз

Аэробты жаттығулардың артықшылықтарын айтып жеткізу қиын.

Сіз жылдам жүрсеңіз де, жүзсеңіз де, жүгірсеңіз де, ауланы жинап қойсаңыз да, қан соратын жүрек-қан тамырлары белсенділігі сізге көмектесе алады:

• қан қысымыңызды төмендетіңіз
• иммундық жүйеңізді нығайту
• созылмалы ауырсынуды азайту

Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.

7. Йога жаттығуларын жасап көріңіз

Кардио сияқты, йога жаттығулары дене шынықтырудың фассиядан тыс пайдасының ұзақ тізімімен келеді. Бұл сіздің икемділік пен тепе-теңдікті, сондай-ақ күшіңізді жақсарта алады.

Әр апта сайын бірнеше йога сабақтарына уақыт бөлу сонымен қатар стресстің төмендеуі мен мазасыздық деңгейлері сияқты қосымша психикалық артықшылықтар беруі мүмкін. Кейбіреулер йога тіпті мигренді жеңілдетуі мүмкін деп болжайды.

8. Сізді және сіздің фассияңызды ылғалдандырыңыз

«Ылғалдандыру кеңесі - дене салмағыңыздың кем дегенде жартысын унциямен ішу», - дейді Уикхэм.

9. Маманның көмегіне жүгініңіз

Егер сіз созылмалы түрде қатты және ауырып жатсаңыз немесе бұлшықет жарақатыңыз жазылмаса, емделу сізге сәйкес келетінін білу үшін маманмен кеңесіңіз. Фассия өзара байланысты болғандықтан, бір аймақ басқа аймақтарға әсер етуі мүмкін.

Тығыз фассияның белгілері қандай?

Fascia жұмысы айына бір рет жасайтын нәрсе емес. Уикхем айтқандай: «Фассия бәрін үздіксіз етеді, сондықтан сіз денені тұтастай емдеуіңіз керек».

Егер сіздің иығыңызда массаж жасағаннан кейін жүретін сияқты түйін немесе ауырсыну болған болса, бұл сіздің қызығушылығыңызға байланысты.

Белгілі бір симптомдар сіздің фассиялық денсаулығыңызға көп көңіл бөлуіңіздің белгісі болуы мүмкін.

Эффект жаттығуларын өткізген әр сағатыңызға 30 минут уақытыңызды өзіңіздің фассияңыздың денсаулығын жақсарту үшін жасаңыз.

FasciaBlaster-ді қалай қолдануға болады

• Фасиа жылуды жақсы көреді, сондықтан мүмкіндігінше аз минуттық кардио жаттығуларымен жылытыңыз.
• Құлап тастаңыз, себебі құрал сіздің теріңізде жұмыс істеуге арналған.
• FasciaBlaster сырғуына көмектесу үшін қолдануға болатын май, ылғалдандырғыш немесе майлағыш табыңыз.
• Бластерді теріңізге жоғары-төмен немесе жағымен жағуды бастаңыз. Көбік домалағандай, қозғалатын нүктеге немесе тығыз жерге соққы бергенде, сол жерде баяу тарай бастағанда 30-60 секунд жұмыс істеп отырыңыз. Қара дененің жалпы аймағына 1-ден 5 минутқа дейін ұсынады.
• Сіздің қызығушылығыңыз бір-бірімен байланысты болғандықтан, FasciaBlast-ты есіңізде сақтаңыз, тек сіздің «қиын жерлеріңізді» емес.
• Жарылыстан кейін Қара ылғалдандыруды ұсынады.
• FasciaBlast-ті қалауыңыз бойынша жасай аласыз, тек көгерген жерлерде жарылыс жасамаңыз.

Габриэль Кассель - регби ойнайды, балшықпен жүгіреді, протеинді-смузи араластырады, тамақтанады, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік тұлғаға айналды, Whole30 челленджін сынап көрді және бәрін журналистика жолымен жеп, ішіп, щеткалап, сыпырып, жуындырып алды.Бос уақытында ол өзін-өзі басқару кітаптарын оқып, стендтік басу немесе гиггет жаттығуларымен айналысады. Оның соңынан еріңіз Instagram.