Шын мәнінде өте пайдалы 10 майлылығы жоғары тағам

Мазмұны

• 1. Авокадо
• Мінсіз Авокадоны қалай таңдауға болады
• 2. Ірімшік
• 3. Қара шоколад
• 4. Тұтас жұмыртқалар
• 5. Майлы балық
• 6. Жаңғақтар
• 7. Чиа тұқымдары
• 8. Қосымша зәйтүн майы
• 9. Кокос жаңғағы және кокос майы
• 10. Толық майлы йогурт

Май жынсыздандырылғаннан бері адамдар оның орнына қантты, тазартылған көмірсутектерді және өңделген тағамдарды көбірек жей бастады.

Нәтижесінде бүкіл әлем семіріп, ауруға айналды.

Алайда уақыт өзгеруде. Қазір зерттеулер көрсеткендей, май, оның ішінде қаныққан май, ол шайтан емес (1,).

Құрамында майдың пайда болатын барлық пайдалы тағамдары қазір «суперфуд» сахнасына оралды.

Мұнда майлылығы жоғары 10 тамақ бар, олар шын мәнінде керемет пайдалы және қоректік болып табылады.

1. Авокадо

Авокадо басқа жемістерден ерекшеленеді.

Жемістердің көпшілігінде көмірсулар болса, авокадо майлармен толтырылған.

Шын мәнінде, авокадо - бұл калория бойынша майдың 77% құрайды, бұл олардың көпшілігінде жануарлардың тағамына қарағанда жоғары болады (3).

Негізгі май қышқылы - олеин қышқылы деп аталатын бір қанықпаған май. Бұл сондай-ақ зәйтүн майындағы денсаулықтың әртүрлі артықшылықтарымен байланысты май қышқылы (4,).

Авокадо - калийдің ең жақсы көздерінің бірі, тіпті құрамында калий мөлшері жоғары бананға қарағанда 40% артық калий бар.

Олар сондай-ақ талшықтардың керемет көзі болып табылады және зерттеулер LDL холестеринін және триглицеридтерін төмендете алатындығын, ал HDL («жақсы») холестеринін (,,) жоғарылататынын көрсетті.

Олардың құрамында майлар мен калориялар көп болса да, бір зерттеу көрсеткендей, авокадо жейтін адамдар салмағының аздығына және іштің майы аз адамдарға қарағанда аз болады ().

Авокадо - бұл жеміс, құрамында май мөлшері 77% құрайды. Олар калий мен талшықтардың керемет көзі болып табылады және жүрек-қан тамырлары денсаулығына үлкен пайдасы бар екендігі дәлелденді.

Мінсіз Авокадоны қалай таңдауға болады

2. Ірімшік

Ірімшік өте қоректік.

Бұл ескере отырып, мағынасы бар толығымен бір кесе сүт ірімшіктің бір қалың кесіндісін шығару үшін қолданылады.

Бұл кальцийдің, В12 витаминінің, фосфор мен селеннің керемет көзі және басқа барлық қоректік заттардан тұрады (10).

Ол сондай-ақ ақуызға өте бай, бір стақан сүттегідей 6,7 грамм ақуыздан тұратын бір ғана ірімшік ірімшігі бар.

Ірімшік, басқа майсыз сүт өнімдері сияқты, барлық артықшылықтармен байланысты күшті май қышқылдарын қамтиды, соның ішінде 2 типті қант диабеті қаупін азайтады ().

Ірімшік өте қоректік, ал бір тілімде стакан сүттегідей мөлшерде қоректік заттар бар. Бұл витаминдер, минералдар, сапалы ақуыздар мен пайдалы майлардың керемет көзі.

3. Қара шоколад

Қара шоколад - денсаулыққа сирек кездесетін денсаулыққа пайдалы тағамдардың бірі.

Ол майдың құрамында өте көп, майдың мөлшері калорияның 65% шамасында.

Қара шоколад 11% талшықтан тұрады және құрамында темір, магний, мыс және марганец үшін РДА-ның 50% -дан астамы бар (12).

Ол сондай-ақ антиоксиданттармен толтырылған, сондықтан ол тексерілген ең көп ұпай жинайтын тағамдардың бірі болып табылады, тіпті көкжидектерден де асып түседі (13).

Ондағы антиоксиданттардың бір бөлігі күшті биологиялық белсенділікке ие және қан қысымын төмендетіп, қандағы LDL холестеринді тотығудан сақтай алады (14,).

Зерттеулер сонымен қатар қара шоколадты аптасына 5 немесе одан көп рет қолданатын адамдар қара шоколадты (,) жейтін адамдармен салыстырғанда жүрек ауруынан өлудің екі есе аз екенін көрсетеді.

Қара шоколад мидың жұмысын жақсарта алатындығын және теріні күнге ұшыраған кезде зақымданудан сақтайтындығын көрсететін бірнеше зерттеулер бар (18,).

Тек сапалы қара шоколадты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз шектен асқанда 70% какао.

Қара шоколад құрамында май көп, бірақ қоректік заттар мен антиоксиданттармен толтырылған. Бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуда өте тиімді.

4. Тұтас жұмыртқалар

Бұрын бүкіл жұмыртқалар зиянды деп саналды, өйткені сарысы холестерин мен майдың құрамында көп.

Іс жүзінде бір жұмыртқада 212 мг холестерин бар, бұл күнделікті тұтынудың 71% құрайды. Сонымен қатар, тұтас жұмыртқадағы калориялардың 62% майдан тұрады (20).

Алайда, жаңа зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқадағы холестерин қандағы холестеринге әсер етпейді, ең болмағанда адамдардың көпшілігінде ().

Бізде қалған нәрсе - ғаламшардағы ең қоректік заттардың бірі.

Тұтас жұмыртқа шын мәнінде жүктелді дәрумендер мен минералдармен. Оларда бізге қажет барлық қоректік заттар аздап бар.

Олардың құрамына тіпті көзді қорғайтын күшті антиоксиданттар, мидың көптеген қоректік заттары - холин, 90% адамдар жеткіліксіз (, 23).

Сондай-ақ жұмыртқа - салмақ жоғалтуға қолайлы тағам. Олар өте пайдалы және ақуызға бай, салмақ жоғалту үшін ең маңызды қоректік заттар ().

Майдың көптігіне қарамастан, астыққа негізделген таңғы асты жұмыртқаға ауыстыратын адамдар аз калория жеп, артық салмақтан арылады (,).

Ең жақсы жұмыртқалар - байытылған немесе жайылған Омега-3. Тек сарысын тастамаңыз, дәл сол жерде барлық пайдалы заттар бар.

Тұтас жұмыртқалар планетадағы ең қоректік тығыз тағамдардың қатарына жатады. Май мен холестериннің көптігіне қарамастан, олар керемет қоректік және пайдалы.

5. Майлы балық

Адамдардың көпшілігі келісетін бірнеше пайдалы өнімдердің бірі - майлы балық.

Оған лосось, форель, скумбрия, сардина және майшабақ сияқты балықтар жатады.

Бұл балықтарда жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары, жоғары сапалы ақуыздар және барлық маңызды қоректік заттар бар.

Зерттеулер көрсеткендей, балықты жейтін адамдардың денсаулығы едәуір жақсы, жүрек аурулары, депрессия, ақыл-ес бұзылу және барлық кең тараған аурулардың даму қаупі төмен (, 28,).

Егер сіз балықты жей алмасаңыз (немесе жей алмасаңыз), онда балық майы қоспасын қабылдау пайдалы болады. Балық бауыр бауырының майы ең жақсы, құрамында сізге қажет барлық омега-3, сонымен қатар көптеген Д дәрумені бар.

Лосось тәрізді майлы балықтарда маңызды қоректік заттар, әсіресе омега-3 май қышқылдары бар. Майлы балықты жеу денсаулықтың жақсаруымен және барлық аурулардың қаупінің төмендеуімен байланысты.

6. Жаңғақтар

Жаңғақтар керемет денсаулыққа ие.

Олар құрамында пайдалы майлар мен талшықтар көп және олар өсімдікке негізделген ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Жаңғақтарда Е дәрумені өте көп және магниймен толтырылған, бұл көптеген адамдарға жеткіліксіз минерал.

Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақ жейтін адамдардың денсаулығы жақсарады және әр түрлі ауруларға шалдығу қаупі төмен. Бұған семіздік, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті жатады (,, 32).

Сау жаңғақтарға бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы және басқалары жатады.

Жаңғақтар пайдалы майлармен, ақуызмен, Е дәрумені мен магниймен толтырылған және өсімдік негізіндегі ақуыздың ең жақсы көздері болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтың денсаулыққа пайдасы көп.

7. Чиа тұқымдары

Хиа тұқымдары әдетте «майлы» тағам ретінде қабылданбайды.

Алайда, Чианың тұқымдарының унциясында (28 грамм) 9 грамм май бар.

Чиа тұқымындағы көмірсулардың барлығы дерлік талшық екенін ескерсек, олардағы калориялардың көп бөлігі майдан келеді.

Шын мәнінде, калория бойынша хиа тұқымы шамамен 80% май құрайды. Бұл оларды майлылығы жоғары өсімдік тағамына айналдырады.

Бұл майлар ғана емес, Чиа тұқымындағы майлардың көп бөлігі жүрекке пайдалы ОМА-3 май қышқылынан тұрады.

Хиа тұқымдарының денсаулыққа пайдалы жақтары да болуы мүмкін, мысалы, қан қысымын төмендету және қабынуға қарсы әсерлер (,).

Олар сондай-ақ керемет қоректік заттар. Хиа тұқымына талшықтар мен омега-3 жүктелуден басқа, минералдар да оралған.

Хиа тұқымында сау майлар өте көп, әсіресе АЛА деп аталатын омега-3 май қышқылы. Олар сондай-ақ талшықтар мен минералдармен толтырылған және денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары бар.

8. Қосымша зәйтүн майы

Барлығы дерлік келісетін тағы бір майлы тамақ - пайдалы, бұл таза зәйтүн майы.

Бұл май Жерорта теңізі диетасының маңызды компоненті болып табылады, ол денсаулыққа көптеген пайда келтіреді (35,).

Қосымша зәйтүн майының құрамында Е және К дәрумендері бар жүктелді күшті антиоксиданттармен.

Осы антиоксиданттардың кейбіреулері қабынуға қарсы тұра алады және қандағы LDL бөлшектерін қышқылданудан қорғауға көмектеседі (,).

Сондай-ақ, ол қан қысымын төмендететіні, холестерин маркерлерін жақсартатыны және жүрек ауруы қаупіне байланысты барлық артықшылықтары бар екендігі көрсетілген (39).

Тамақтанудағы барлық пайдалы майлардан басқа таза зәйтүн майы - бұл патша.

Қосымша таза зәйтүн майы денсаулыққа көптеген пайдалы артықшылықтарға ие және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуда өте тиімді.

9. Кокос жаңғағы және кокос майы

Кокос және кокос майы - планетадағы қаныққан майдың ең бай көзі.

Шындығында, олардағы май қышқылдарының шамамен 90% -ы қаныққан.

Осыған қарамастан, кокосты көп мөлшерде тұтынатын популяцияларда жүрек аурулары жоғары емес, денсаулықтары өте жақсы (,).

Кокос майлары іс жүзінде басқа майларға қарағанда ерекшеленеді және көбіне орта тізбекті май қышқылдарынан тұрады.

Бұл май қышқылдары метаболизденеді, олар бауырға кетіп, кетон денелеріне айналуы мүмкін ().

Зерттеулер көрсеткендей, орта тізбекті майлар тәбетті басады, адамдарға аз калория жеуге көмектеседі және метаболизмді тәулігіне 120 калорияға дейін арттыра алады (,).

Көптеген зерттеулер майлардың бұл түрлері Альцгеймер ауруы бар адамдарға пайдалы болатындығын көрсетеді, сонымен қатар олар іштің майын (,) жоғалтуға көмектесетіні дәлелденген.

Кокос жаңғағының құрамында орта тізбекті май қышқылдары өте көп, олар басқа майларға қарағанда басқаша метаболизденеді. Олар тәбетті төмендетеді, майдың жағылуын арттырады және денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді.

10. Толық майлы йогурт

Толық майлы йогурт өте пайдалы.

Оның құрамында басқа да майлы сүт өнімдері сияқты маңызды қоректік заттар бар.

Сонымен қатар, ол сіздің денсаулығыңызға қатты әсер етуі мүмкін сау, пробиотикалық бактериялармен толтырылған.

Зерттеулер көрсеткендей, йогурт ас қорыту жүйесінің жақсаруына әкелуі мүмкін, тіпті жүрек аурулары мен семіздікпен күресуге көмектеседі (,,).

Тек нақты, толық майлы йогурт таңдап, жапсырманы оқып шығыңыз.

Өкінішке орай, дүкен сөрелерінде кездесетін йогурттардың көпшілігінде май аз, бірақ оның орнына қант қосылған.

Ең дұрысы оба сияқты адамдардан аулақ болу керек.

Май және басқа тақырыптар туралы көбірек:

• Пісіру үшін пайдалы майлар - ең жақсы нұсқаулық
• Терең қуыруға арналған ең пайдалы май қандай? Қытырлақ шындық
• Ақуызы жоғары 20 дәмді тағам