20 қарапайым тамақтану фактілері (бірақ олай емес)

Мазмұны

• 1. Жасанды транс майлар адамның тұтынуына жарамсыз
• 2. Әр 2-3 сағат сайын тамақтанудың қажеті жоқ
• 3. Тұз дәнімен жаңалықтар тақырыбын алыңыз
• 4. Сіздің колоныңызда ет шірімейді
• 5. Жұмыртқа - жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі
• 6. Қантты сусындар - қазіргі заманғы диетадағы ең семіртетін өнім
• 7. Майдың аз мөлшері денсаулыққа пайдалы дегенді білдірмейді
• 8. Жеміс шырыны қантсыз алкогольсіз сусындардан өзгеше емес
• 9. Ішек бактерияларын тамақтандыру өте маңызды
• 10. Холестерол - бұл жау емес
• 11. Арықтауға арналған қоспалар сирек жұмыс істейді
• 12. Денсаулық сіздің салмағыңыздан көп
• 13. Калориялар саны - бірақ оларды санаудың қажеті жоқ
• 14. 2 типті қант диабеті бар адамдар көмірсутегі жоғары диетаны ұстанбауы керек
• 15. Сізді май да, көмірсулар да семіртпейді
• 16. Пайдасыз тағам тәуелділікті тудыруы мүмкін
• 17. Қаптамадағы денсаулыққа қатысты шағымдарға ешқашан сенбеңіз
• 18. Кейбір өсімдік майларынан аулақ болу керек
• 19. «Органикалық» немесе «Глютенсіз» дегеніміз денсаулыққа пайдалы емес
• 20. Денсаулыққа қатысты жаңа проблемаларды ескі тағамдарға кінәламаңыз
• Төменгі сызық

Адамдар тамақтану мәселесін талқылап жатқанда, ақылға қонымды болмауы керек.

Көптеген мифтер мен қате түсініктер таратылады - тіпті оларды сарапшылар деп атайды.

Мұнда 20 дұрыс тамақтану фактілері бар, олар ақылға қонымды болуы керек, бірақ олай емес.

1. Жасанды транс майлар адамның тұтынуына жарамсыз

Транс майлар денсаулыққа зиянды.

Оларды өндіруге металл катализаторының қатысуымен жоғары қысым, жылу және сутегі газы жатады.

Бұл процесс сұйық өсімдік майларын бөлме температурасында қатты етеді.

Әрине, транс-майлар адамның назарын аудармайды. Зерттеулер көрсеткендей, олар денсаулыққа зиянды және жүрек ауруының қаупінің күрт өсуіне байланысты (1,).

Бақытымызға орай, Азық-түлік және дәрі-дәрмек әкімшілігі (FDA) трансма майларға 2018 жылдың 18 маусымынан бастап тыйым салды, дегенмен осы күнге дейін шығарылған өнімдер 2020 жылға дейін таратылуы мүмкін және кейбір жағдайларда 2021 ().

Сонымен қатар, бір порцияда 0,5 граммнан аз транс майлары бар тағамдар 0 грамм () деп белгіленуі мүмкін.

2. Әр 2-3 сағат сайын тамақтанудың қажеті жоқ

Кейбіреулер тамақтанудың аз, жиі болуы олардың артық салмақтан арылуына ықпал етеді деп санайды.

Алайда, кейбір зерттеулерге сәйкес тамақ мөлшері мен жиілігі майдың күйуіне немесе дене салмағына әсер етпейді (,).

Әр 2-3 сағат сайын тамақтану ыңғайсыз және адамдардың көпшілігі үшін мүлдем қажет емес. Жай аш болған кезде тамақтаныңыз және пайдалы әрі құнарлы тағамдарды таңдауды ұмытпаңыз.

3. Тұз дәнімен жаңалықтар тақырыбын алыңыз

Негізгі ақпарат құралдары көптеген тамақтану туралы аңыздар мен шатасулардың пайда болу себептерінің бірі болып табылады.

Жаңа зерттеу әр апта сайын тақырыптар шығаратын сияқты - көбінесе бірнеше ай бұрын шыққан зерттеулерге қайшы келеді.

Бұл әңгімелер көбіне көп назар аударады, бірақ тақырыптарды қарап, зерттелген материалдарды оқығанда, олардың көбінесе контекстен тыс қабылданғанын байқауға болады.

Көптеген жағдайларда, басқа да сапалы зерттеулер бұқаралық ақпарат құралдарының ашулануына тікелей қайшы келеді, бірақ олар сирек кездеседі.

4. Сіздің колоныңызда ет шірімейді

Еттің тоқ ішекте шіриді деген жалған.

Сіздің ағзаңыз ет құрамындағы барлық маңызды қоректік заттарды сіңіріп, сіңіруге жақсы жабдықталған.

Ақуыз сіздің асқазанда асқазан қышқылдары арқылы ыдырайды. Сонда қуатты ас қорыту ферменттері ішектің қалған бөлігін ыдыратады.

Майлар, ақуыздар мен қоректік заттардың көп бөлігі сіздің денеңізге сіңеді. Аз мөлшерде ақуыздар мен майлар сау адамдарда ас қорыту жолынан қашып кетуі мүмкін, ал сіздің тоқ ішекте шіруге көп нәрсе қалмайды.

5. Жұмыртқа - жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі

Жұмыртқалар әділетсіз түрде жынсыздандырылды, өйткені олардың сарысында холестерин көп.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқадан алынған холестерин адамдардың көпшілігінде қандағы холестеринді көтермейді ().

Жүз мыңдаған адамды қамтитын жаңа зерттеулер жұмыртқалардың жүрек ауруына әсер етпейтінін көрсетеді, әйтпесе сау адамдарда ().

Шындығында, жұмыртқа - сіз жеуге болатын ең пайдалы және құнарлы тағамдардың бірі.

6. Қантты сусындар - қазіргі заманғы диетадағы ең семіртетін өнім

Артық қосылған қант денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін - және оны сұйық күйінде алу одан да жаман.

Сұйық қанттың проблемасы - сіздің миыңыз басқа тағамдарды аз жеп калорияны өтемейді ().

Басқаша айтқанда, сіздің миыңыз бұл калорияларды тіркемейді, осылайша сіз жалпы көп калория жей аласыз ().

Барлық зиянды тағамдардың ішіндегі ең көп семіртетіні қант қосылған тәтті сусындар.

7. Майдың аз мөлшері денсаулыққа пайдалы дегенді білдірмейді

Тамақтанудың негізгі нұсқауларымен ұсынылған майсыз диета сәтсіз болған сияқты.

Көптеген ұзақ мерзімді зерттеулер бұл салмақ жоғалтуға да, аурулардың алдын алуға да әсер етпейді деп болжайды (11, 13).

Сонымен қатар, бұл үрдіс жаңа, өңделген, майсыз тағамдардың көп болуына әкелді. Тағамдардың майсыз дәмі нашарлау болғандықтан, өндірушілер оның орнына қант пен басқа қоспалар қосқан.

Табиғи жағынан майы аз тағамдар - жемістер мен көкөністер сияқты - өте жақсы, бірақ «майсыз» деген таңбаланған өңделген тағамдар зиянды ингредиенттермен толтырылады.

8. Жеміс шырыны қантсыз алкогольсіз сусындардан өзгеше емес

Көптеген адамдар жеміс шырындары пайдалы деп санайды, өйткені олар жемістерден пайда болады.

Жаңа піскен жеміс шырыны жемістерде кездесетін антиоксиданттардың бір бөлігін қамтамасыз ете алатындығына қарамастан, оның құрамында қант, кока-кола сияқты тәтті алкогольсіз сусындармен бірдей мөлшерде қант бар ().

Шырын шайнауға төзімділік пен талшықтың шамалы мөлшерін ұсынбайтындықтан, қантты көп мөлшерде тұтыну өте оңай.

Бір шыныаяқта (240 мл) апельсин шырыны құрамында 2 бүтін апельсин сияқты қант бар (15, 16).

Егер сіз денсаулыққа байланысты қанттан аулақ болғыңыз келсе, жеміс шырынынан аулақ болуыңыз керек. Жеміс шырыны алкогольсіз сусындарға қарағанда пайдалы болғанымен, оның антиоксидантты құрамы қанттың көп мөлшерін толтыра алмайды.

9. Ішек бактерияларын тамақтандыру өте маңызды

Адамдар шынымен 10% ғана адамнан тұрады - ішек флорасы деп аталатын ішектегі бактериялар сіздің адам жасушаларыңыздан 10-дан 1-ге артық.

Соңғы жылдары зерттеулер көрсеткендей, бұл бактериялардың түрлері мен саны адам денсаулығына үлкен әсер етуі мүмкін - дене салмағынан бастап ми жұмысына дейін әсер етеді (, 18).

Сіздің денеңіздің жасушалары сияқты бактериялар да тамақтануы керек, ал еритін талшықтар олардың жанармай көзі болып табылады (,).

Бұл сіздің диетаңызға көптеген талшықтарды қосудың маңызды себебі болуы мүмкін - ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандыру.

10. Холестерол - бұл жау емес

Жалпы адамдар «холестерол» деп атайтын нәрсе холестерин емес.

Адамдар «жаман» LDL және «жақсы» HDL холестерині туралы сөйлескенде, олар холестеринді сіздің қаныңызда алып жүретін белоктар туралы айтады.

LDL төмен тығыздықты липопротеидті білдіреді, ал HDL жоғары тығыздықты липопротеинді білдіреді.

Шындығында, холестерол жау емес. Жүрек ауруы қаупін анықтайтын негізгі фактор - холестеринді емес, айналасындағы холестеринді тасымалдайтын липопротеидтердің түрі.

Көптеген адамдар үшін диеталық холестерин липопротеин деңгейіне аз әсер етеді немесе әсер етпейді ().

11. Арықтауға арналған қоспалар сирек жұмыс істейді

Нарықта салмақ жоғалтуға арналған әртүрлі қоспалар бар - олар ешқашан жұмыс істемейді.

Олар сиқырлы нәтижелерге әкеледі, бірақ зерттеулерде сынақтан өткенде, олар сәтсіздікке ұшырайды.

Тіпті жұмыс жасайтын бірнеше адам үшін, мысалы, глюкоманнан сияқты, әсер айтарлықтай аз болуы мүмкін.

Шындық - салмақ тастаудың және оны сақтамаудың ең жақсы тәсілі - салауатты өмір салтын өзгерту.

12. Денсаулық сіздің салмағыңыздан көп

Көптеген адамдар салмақ қосуға немесе жоғалтуға тым көп көңіл бөледі. Шындық - денсаулық одан асып түседі.

Көптеген семіздіктер метаболизмі жағынан сау, ал көптеген қалыпты салмақтағы адамдарда семіздікпен байланысты метаболизм проблемалары бірдей, (,).

Дене салмағына ғана назар аудару тиімсіз. Салмақты жоғалтпастан денсаулықты жақсартуға болады - және керісінше.

Май пайда болатын аймақ маңызды болып көрінеді. Құрсақ қуысындағы май (іш майы) метаболизммен байланысты, ал теріңіздің астындағы май көбінесе косметикалық проблема болып табылады ().

Сондықтан іштің майын азайту денсаулықты жақсартудың бірінші кезектегі мәселесі болуы керек. Тері астындағы май немесе таразыдағы сан онша маңызды емес.

13. Калориялар саны - бірақ оларды санаудың қажеті жоқ

Калория маңызды.

Семіздік дегеніміз - бұл организмдегі май түрінде жиналатын артық энергия немесе калория.

Алайда, бұл сіздің денеңізге енетін барлық нәрсені бақылау және калорияларды бақылау немесе санау қажет дегенді білдірмейді.

Калорияларды санау көптеген адамдар үшін жұмыс істесе де, салмақ жоғалту үшін көп нәрсені істеуге болады - бір калорияны есептемей-ақ.

Мысалы, көбірек ақуызды тұтыну калорияны автоматты түрде шектеуге және салмақтың едәуір төмендеуіне әкеліп соқтырды - калорияны әдейі шектемей (,).

14. 2 типті қант диабеті бар адамдар көмірсутегі жоғары диетаны ұстанбауы керек

Ондаған жылдар бойы адамдарға көмірсутектері бар калория мөлшері 50-60% құрайтын майсыз диета жеуге кеңес берілді.

Таң қаларлықтай, бұл кеңес екінші типті қант диабетімен ауыратындарды - қант пен тазартылған крахмал сияқты оңай сіңімді көмірсуларға төзбейтін адамдарды қамтуы үшін кеңейтілді.

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар инсулинге төзімді және кез-келген көмірсулар жесе, қандағы қант деңгейінің жоғарылауы мүмкін.

Осы себепті олардың деңгейін төмендету үшін олар қандағы қантты азайтатын дәрілерді қабылдауы керек.

Егер кімде-кім құрамында көмірсутегі аз диета болса, ол диабетпен ауыратындар. Бір зерттеуде көмірсутегі аз диетаны тек 6 ай бойы ұстану 95,2% қатысушылардың қандағы қантқа қарсы дәрі-дәрмектерін азайтуға немесе жоюға мүмкіндік берді ().

15. Сізді май да, көмірсулар да семіртпейді

Май көбінесе семіздікке кінәлі болды, өйткені оның грамында калория мөлшері белок пен көмірсутекке қарағанда көп.

Дегенмен, құрамында май мөлшері көп, бірақ құрамында көмірсутегі аз диета жейтін адамдар ақырында құрамында аз, көп көмірсутекті диеталардағы адамдарға қарағанда аз калория жейді (,).

Бұл көптеген адамдарға көмірсулардың семіздікке кінәлі болуына әкелді - бұл да дұрыс емес. Тарих бойына көптеген популяциялар көмірсутегі жоғары диеталар жеген, бірақ сау болып қалды.

Тамақтану ғылымындағы барлық дерлік сияқты, мәселе контекстке байланысты.

Майлар да, көмірсулар да бордақылауы мүмкін - бәрі сіздің қалған диетаңызға және сіздің жалпы өмір салтыңызға байланысты.

16. Пайдасыз тағам тәуелділікті тудыруы мүмкін

Соңғы 100 жыл немесе одан да көп уақыт ішінде тамақ өзгерді.

Адамдар бұрынғыдан гөрі көбірек өңделген тағамдарды жейді, ал тағамдарды жасау үшін қолданылатын технологиялар мейлінше жетілдірілген.

Осы күндері тамақ инженерлері миды допаминмен толтыратындай етіп тамақ дайындаудың тәсілдерін тапты (30).

Осы себепті кейбір адамдар тұтынуды бақылауды толығымен жоғалта алады ().

Бұл құбылысты зерттейтін көптеген зерттеулер өңделген зиянды тағамдар мен жиі қолданылатын есірткілердің арасындағы ұқсастықтарды тапты ().

17. Қаптамадағы денсаулыққа қатысты шағымдарға ешқашан сенбеңіз

Адамдардың денсаулығы бұрын-соңды болмағандай саналы.

Азық-түлік өндірушілер мұны жақсы біледі және денсаулыққа зияны бар адамдарға зиянды тағамдарды сатудың жолдарын тапты.

Олар мұны «бүтін дәнді дақылдар» немесе «аз майсыздар» сияқты жаңылыстыратын белгілерді қосу арқылы жасайды.

Сіз денсаулыққа зиян келтіретін көптеген зиянды тағамдарды таба аласыз, мысалы, «тұтас дәнді» жеміс ілмектері және какао қатпарлары.

Бұл белгілер адамдарды өздері мен балалары үшін дұрыс таңдау жасаймын деп алдау үшін қолданылады.

Егер тағамның орамында оның пайдалы екендігі туралы айтса, мүмкін емес.

18. Кейбір өсімдік майларынан аулақ болу керек

Күнбағыс, соя және жүгері майы сияқты кейбір өсімдік майларының құрамында көп мөлшерде омега-6 май қышқылдары бар (33).

Зерттеулерге сәйкес, омега-6 май қышқылдарының көп мөлшері - омега-3-ке қатысты - сіздің денеңіздің төменгі қабынуын арттырады ().

Құрамында омега-6 бар майлар кейбір адамдарда тотығу стрессіне ықпал етуі мүмкін, жүрек ауруының дамуына әкелуі мүмкін (,,).

Осы себепті омега-6 май қышқылдарының құрамында салыстырмалы түрде аз болатын өсімдік майларын таңдаған дұрыс денсаулық стратегиясы болуы мүмкін. Оларға зәйтүн майы, рапс майы және жоғары олеиндік сафлор майы жатады.

Бұл омега-6 мен омега-3 қатынасын оңтайландыруға мүмкіндік береді.

19. «Органикалық» немесе «Глютенсіз» дегеніміз денсаулыққа пайдалы емес

Қазіргі кезде әлемде денсаулыққа қатысты көптеген тенденциялар бар.

Органикалық және глютенсіз тағамдар барған сайын танымал бола бастайды.

Алайда, бірдеңе органикалық немесе глютенсіз болса, бұл оның пайдалы екенін білдірмейді. Сіз органикалық емес ингредиенттерден де зиянды тағамдар жасай аласыз.

Табиғи түрде глютенсіз тағамдар жақсы, бірақ глютенсіз қайта өңделген тағамдар көбінесе құрамында глютен бар аналогтарынан гөрі зиянды ингредиенттермен жасалады.

Шындығында, органикалық қант әлі күнге дейін қант, ал глютенсіз қоқыс әлі де қажетсіз тағам болып табылады.

20. Денсаулыққа қатысты жаңа проблемаларды ескі тағамдарға кінәламаңыз

Семіздік эпидемиясы 1980 жылдары басталды, ал екінші типті қант диабеті эпидемиясы көп ұзамай басталды.

Бұл әлемдегі ең үлкен денсаулық проблемаларының екеуі - және диетаның оларға көп қатысы бар.

Кейбір ғалымдар бұл эпидемияларды қызыл ет, жұмыртқа және май сияқты тағамдарға айыптай бастады, бірақ бұл тағамдар мыңдаған жылдар бойы адамның тамақтану рационында болды, ал денсаулыққа қатысты проблемалар жаңа болып табылады.

Өңделген тамақ, транс май, қант, тазартылған дәндер, өсімдік майлары сияқты жаңа тағамдарды кінәлі деп күдіктену ақылға қонымды сияқты.

Денсаулықтың жаңа проблемаларын ескі тағамдарға кінәлаудың мағынасы жоқ.

Төменгі сызық

Көптеген тамақтану туралы аңыздар мен қате түсініктер қарапайым ақыл-ой мен ғылыми дәлелдермен оңай жойылады.

Жоғарыда келтірілген тізім сізге дұрыс емес түсініктер туралы түсінік беріп, теңгерімді, дұрыс тамақтану жолында көбірек ақпарат алуға көмектеседі.