Жүктілік кезінде скватты қауіпсіз жасаудың 5 тәсілі

Мазмұны

• Жүктілік кезінде қауіпсіз жаттығулар
• Жүктілік кезіндегі жаттығудың пайдасы
• Жүктілікке қауіпсіз сквотикалық жаттығулар
• 1. Дене салмағының қысылуы
• 2. Сумо жаттығулары
• 3. Доппен қабырғаға қарсы жаттығулар
• 4. Жамбас жамылғысының жиырылуымен терең жату
• 5. Орындықтар
• Ұшып кету

Скваттар - төменгі дене күшін қалыптастыруға арналған ең танымал және тиімді жаттығулардың бірі. Сквоттың әртүрлі нұсқалары бар. Оларды жабдықсыз жасауға болады. Сондай-ақ гантельдер, шайнектер немесе қарсылық жолақтарын пайдалануға болады.

Жүкті әйелдер өздерінің жаттығуларына апта сайынғы жаттығуларға қосылуды таңдай алады. Squats сіз үшін де, сіздің бала үшін де жүктілік кезінде, босану кезінде және босанғаннан кейін көптеген артықшылықтарды ұсына алады.

Босану және босану кезінде қысылу бала өсуіне көмектесіп, жамбасыңызды ашуға көмектеседі. Міне, сондықтан қысқыштар жүктілік кезінде жаттығудың маңызды жаттығуы болып табылады.

Жүктіліктің барлық кезеңдерінде осы бес түрлі вариацияны байқап көріңіз. Егер сізде бұл қозғалыстар кезінде тізе, жамбастың немесе белдің ауыруы болса, тоқтап, дәрігермен, физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар қозғалысты дұрыс орындағаныңызға және оны дұрыс орындағаныңызға сенімді бола алады.

Жүктілік кезінде қауіпсіз жаттығулар

Жүктілік кезінде шамадан тыс секіру, секіру немесе жоғары әсер етуден аулақ болған жөн. Егер сіз жүктілікке дейін жоғары деңгейде жаттығпаған болсаңыз, жарақат алу қаупі бар болғандықтан ауыр қарсылыққа үйрету ұсынылмайды.

Релаксин гормоны жүктілік кезінде байламдарыңыз бен буындарыңыз көбейіп кетуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді икемді сезінсеңіз де, шамадан тыс созылмау керек. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Ішіңіздің ұлғаюына байланысты сіздің ауырлық орталығы да өзгереді. Құлап кетпес үшін әрдайым қозғалыстарды баяу және бақыланатын етіп жасаңыз.

Жаттығуды тоқтатып, келесілердің кез-келгеніне тап болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз:

• бас айналу
• ауырсыну
• қынаптан қан кету
• ентігу
• жарыс жүрек соғысы
• кеуде ауыруы
• вагинальды сұйықтықтың ағуы
• жатырдың жиырылуы
• бұлшықет спазмы

Жүктілік кезіндегі жаттығудың пайдасы

Бала туу - бұл көбінесе қарқынды және физикалық талап ететін оқиға. Кез-келген басқа спорттық жаттығулар сияқты, дұрыс жаттығу және дайындық маңызды. Жүктілік кезіндегі жаттығудың көптеген жағымды әсерлері бар екендігі көрсетілген. Егер сіз жүктілік деңгейімен бірдей қарқындылықта (немесе одан төмен) жұмыс жасасаңыз, әдетте қауіпсіз деп саналады.

Американдық Жүктілік Ассоциациясының айтуынша, жүктілік кезіндегі жаттығулар көмектесе алады:

• арқа ауруларын азайтыңыз
• іш қатуды азайтыңыз
• ісінуді азайту
• гестациялық қант диабетін болдырмау немесе басқару
• энергияны арттырыңыз
• көңіл-күйді көтеру
• қалыптарын жақсарту
• ұйқыны жақсарту
• бұлшықет тонусын, күшін және шыдамдылығын арттырыңыз

Сондай-ақ, жүктіліктің барлық кезеңінде жаттығулар нәресте туылғаннан кейін қалпына келуді жеңілдетеді.

Мұның психикалық денсаулыққа пайдасы да болуы мүмкін. 2014 жылғы сапалы ғылыми зерттеу жаттығулардың тұрақты қарсылық жаттығуларын жасаған жүкті әйелдер арасындағы жүктілік нәтижелеріне әсерін зерттеді. Олар бірнеше артықшылықтарды анықтады, соның ішінде:

• дене мен ақылға оң әсер етеді
• өзіне деген сенімділікті арттыру
• бақылау сезімі жоғарылайды
• тез арада оң кері байланыс және өмір салтына әсер ету
• өмір сүру сапасы жоғарылайды

Жүктілікке қауіпсіз сквотикалық жаттығулар

1. Дене салмағының қысылуы

Жүктілік кезінде сіздің салмағыңыз тиімді жұмыс істеуі үшін жеткілікті қарсылықты тудыруы мүмкін. Бірақ сіз әрқашан әр қолыңызда гантельдерді ұстап немесе иықтарыңызға штангалар қою арқылы салмақ қосуға болады.

1. Аяқтар иық енінен бөлек тұрыңыз.
2. Салмағыңыз немесе штангыңыз болмаса, тепе-теңдік алу үшін қолдарыңызды денеңіздің алдына тіке қойыңыз.
3. Отырғыш күйінде өзіңізді төмендетіңіз. Арқаңызды тік ұстап, өкше салмағыңызбен, тізеңізбен немесе саусақтарыңызбен кез келген жерде ыңғайлы болғанша жүріңіз.
4. Жолға жылжып, бастапқы күйге оралыңыз.
5. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

2. Сумо жаттығулары

Бұл квадраттық өзгеріс жамбас пен бұлшықеттің ішкі бұлшықеттеріне бағытталған. Сондай-ақ, жамбастарды ашудың керемет әдісі.

Ескерту: жүктілік кезінде сіздің буындарыңыз икемді болады, сондықтан тым ұзақ созылу арқылы өзіңізді керу оңай. Қалыпты қозғалыс ауқымынан өтіп кетпеңіз.

1. Аяқтарыңыздың иық енінен біршама үлкен аяғына, ал саусақтарыңызды сыртқа қаратып, тізеңізді саусақтарыңызбен қадағалап отырыңыз.
2. Отырғыш күйінде өзіңізді төмендетіңіз. Арқаңызды тік ұстап, өкше салмағыңызбен, тізеңізбен немесе саусақтарыңызбен кез келген жерде ыңғайлы болғанша жүріңіз.
3. Аяқтарыңызды қозғалыс кезінде айналдырып тұрыңыз, тізелеріңіз бір-біріне жақындамайтынына көз жеткізіңіз.
4. Жолға жылжып, бастапқы позицияға оралыңыз.
5. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

3. Доппен қабырғаға қарсы жаттығулар

Бұл жаттығу скваттық қозғалыс кезінде негізгі бұлшықеттерді одан әрі тарту үшін тұрақсыздық деңгейін қосады. Егер бұл жаттығу тізеңізді алаңдатса, өзіңізді ыңғайлы сезіну үшін төмен түсіңіз.

1. Қабырғаға және сіздің артқы жағыңызға жаттығу добымен тұрыңыз.
2. Аяқтарды иық енінен бөлек қойыңыз.
3. Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды денеңіздің алдына тік қойыңыз.
4. Сізді артқы допқа тартқыңыз келгендей, іш қуысын тарту арқылы іш қуысы туралы келісім жасаңыз.
5. Өзіңізді отыратын орынға түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстап, иықтарыңызды ұстап тұрып, ыңғайлы болғанша жүріңіз.
6. Егер сіз тізеңізге қатты қысым жасағаныңызды білсеңіз, аяқтарыңыз қабырғаға жетіп, толықтай созылған кезде тізедегі 90 градус бұрышты ұстап тұрыңыз.
7. Жолға жылжып, бастапқы күйге оралыңыз.
8. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

4. Жамбас жамылғысының жиырылуымен терең жату

Жамбас едені - бұл қуық, жатыр және басқа мүшелерді қолдайтын слинг сияқты әрекет ететін бұлшықеттер тобы. Жүктіліктің өсуіне байланысты бұлшықеттер әлсіреуі мүмкін, бұл зәр шығаруға және босанғаннан кейінгі басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Босанған кезде жамбас еденінің күшті бұлшықеттері көмектесе алады, сондықтан оларды жүктілік кезінде белсенді ұстау керек.

1. Аяқтарыңызды қабырғаға қаратып, кең сумо жаттығуымен тұрыңыз.
2. Мүмкіндігінше қысыңыз. Егер мүмкін болса, жерге дейін барыңыз, бірақ созылып кетуден сақ болыңыз.
3. Қолдарыңызды алдыңызда созыңыз. Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға ұстаңыз.
4. Кегель жаттығуын өзіңіздің аяқтың түбінде орындаңыз. Несеп ағуын тоқтатқыңыз келгендей, жамбас еденін қысыңыз.
5. Бұл позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз да, қалыпқа оралыңыз.
6. 5 рет қайталаңыз.

5. Орындықтар

Бұл жаттығу жүктілік кезінде тепе-теңдік бұзылған немесе үнемі қысылуға ыңғайлы емес әйелдер үшін керемет өзгеріс болып табылады.

1. Аяқтың иығына ені бөлек, астыңғы жағынан (мысалы, қабырғаға) қарай жылжып кетпеуі үшін, орындықтан 1 фут қашықтықта тұрыңыз.
2. Төменгі жағын креслоға 1-2 секундқа созып, қайтадан орындыққа отырыңыз.
3. Қозғалысты бастау үшін глютей бұлшықеттерін қолданып артқа тұрыңыз.
4. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Ұшып кету

Жүктілік кезінде скваттар - бұл жамбас, глуталар, өзек және жамбас бұлшықеттеріндегі күш пен қозғалыс ауқымын ұстап тұруға арналған керемет жаттығулар. Дұрыс орындалған кезде, отырғыштар дене бітімін жақсартуға көмектеседі, және олар біртіндеп жүруге көмектеседі.

Пайдалы болу үшін бөртпелерді салмақпен орындау қажет емес. Егер сізде сау жүктілік болса, сіз оларды бүкіл бойына жасай аласыз. Жүктілік кезінде кез-келген жаңа жаттығу жасамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.