Спортшылардың тамақтануы

Мазмұны

• Күшті спортшылар
• Спортқа төзімділік
• Жарылыс жаттығулары
• Жаттығу кезінде ылғалдануды қалай сақтауға болады
• Изотоникалық сусындарды қашан қолдануға болады
• Қоспаларды қашан қолдану керек

Спортшының тамақтануы оңтайлы нәтиже алу стратегиясының маңызды бөлігі болып табылады, ол тәжірибеге енгізілген модальділікке, жаттығу қарқындылығына, уақыт пен сайыс күндерінің жақындауына байланысты өзгереді.

Көмірсулар мен ақуыздардың мөлшері жаттығу түріне, төзімділікке немесе күшке байланысты бола ма, және спортшы бұлшықет массасын көбейтуге немесе май жоғалтуға көңіл бөлетін уақытқа байланысты өзгеруі мүмкін.

Күшті спортшылар

Күшті спортшылар - бұл бұлшықет массасының артуымен жаттығуларын жақсартатындар. Бұл топқа күрескерлер, ауыр атлеттер, ауыр атлетикадан бәсекелестер, ауыр жаттығулар және олимпиадалық гимнастикадағы спортшылар кіреді.

Бұл топта бұлшықет массасының көбеюі үшін ақуыздар мен диетадағы жалпы калорияларды тұтынудың өсуі керек. Бұлшық ет идеалы болып саналатын нәрсеге жету кезінде, әдетте, диеталық көмірсулардың азаюымен және жаяу жүру сияқты жеңіл аэробты жаттығулардың жоғарылауымен жүретін май жоғалту процесін бастау керек. Ең жақсы ақуызға бай тағамдарды қараңыз.

Спортқа төзімділік

Бұл спортшылардың қатарында ұзақ жүгірумен, марафонмен, ультра марафонмен, велосипедшілермен және темір адамның бәсекелестерімен айналысатындар бар, олар дене майын жағудан энергия алу үшін үлкен дайындықты қажет етеді. Әдетте олар жұқа, жұқа спортшылар, олар энергияны көп жұмсайды, калорияны көп тұтынуды талап етеді. 2 сағаттан астам уақытқа созылатын жаттығулар мен жарыстар үшін көмірсулар гельдерін 30-дан 60 г / сағ пропорциясына дейін қолдану ұсынылады.

Бұл спортшылар күшті спортшыларға қарағанда көп мөлшерде көмірсулар тұтынуы керек, бірақ әрқашан ет, тауық еті, балық және жұмыртқа сияқты ақуыздар мен зәйтүн майы, жаңғақтар, майлы ірімшіктер және толық сүт сияқты табиғи майларды қосуды ұмытпаңыз. Қай тағамдардың құрамында көмірсулар көп екенін қараңыз.

Жарылыс жаттығулары

Бұл модальділікке футбол, волейбол, баскетбол және теннис сияқты күш пен физикалық қарсылықтың қажеттілігін өзгертетін жаттығулар кіреді. Олар ұзақ жаттығулар, бірақ әртүрлі физикалық күш-жігерді қажет етеді, шың мен тынығу сәттері бар.

Бұл топ барлық қоректік заттардың көп мөлшерін тұтынуы керек, өйткені олар ұзақ ойындарды немесе жарыстарды қолдау үшін бұлшықеттің жақсы массасын да, физикалық қарсылығын да қажет етеді. Тренингтен кейін бұлшықет массасының қалпына келуін ынталандыру үшін көмірсулар мен ақуыздарға бай тамақтану керек.

Жаттығу кезінде ылғалдануды қалай сақтауға болады

Ауыз судың мінсіз мөлшері спортшының әр килограмы үшін 55 мл сұйықтықты есептеуге негізделген. Жалпы, жаттығудан бұрын шамамен 500 мл және жаттығудың әр сағаты үшін 500 мл-ден 1 литр су тұтыну ұсынылады.

Төмен ылғалдану концентрациясы төмендеуі, бас айналу, бас ауруы және бұлшықет спазмы сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін, бұл жаттығудың нәтижесін төмендетеді.

Изотоникалық сусындарды қашан қолдануға болады

Изотоникалық сусындар жоғалған электролиттерді термен, әсіресе натрий мен калиймен алмастыру үшін маңызды. Бұл электролиттер кокос суы немесе Gatorade, Sportade немесе Marathon сияқты өнеркәсіптік изотоника сияқты сусындарда болады.

Алайда, оны қолдану қажеттілігі тек жаттығу кезінде спортшы өз салмағының 2% немесе одан көп мөлшерін жоғалтқан кезде ғана болады. Мысалы, салмағы 70 кг болатын адам электролиттерді ауыстыру үшін кем дегенде 1,4 кг салмақ тастауы керек. Бұл бақылау жаттығу алдында және одан кейін өлшеу арқылы жүзеге асырылуы керек.

Қоспаларды қашан қолдану керек

Белокты немесе гиперкалориялық қоспаларды жоспарланған диетадан қоректік заттармен толықтыру қажеттілігіне қарай қолдану керек. Гиперкалория әдетте спортшылар талап ететін жоғары калориялы қабылдауды жеңілдету үшін қолданылады, олар әрдайым жаңа тағамда бәрін жей алмайды.

Сонымен қатар, қарқынды бәсекелестіктен кейін бұлшықеттердің үлкен тозу фазаларында бұлшық еттердің қалпына келуін жеделдету үшін қосымша заттар қажет болуы мүмкін. Бұлшықет массасын арттыру үшін 10 қоспамен танысыңыз.