Іштің артық майын жоғалту маған қанша уақытты қажет етеді?

Мазмұны

• Май жағу үшін қанша уақыт қажет?
• Калория тапшылығын қалай жасауға болады
• Сусындарды ауыстырыңыз
• Жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз
• Бөліктерді азайтыңыз
• Табысты қалай өлшеуге болады
• Іштің майын жағуға арналған жаттығулар
• Ала кету

Шолу

Денедегі майдың болуы денсаулыққа пайдалы, бірақ сіздің беліңізде артық салмақтан арылғыңыз келетін жақсы себеп бар.

Гарвард медициналық мектебінің бағалауы бойынша, майдың 90 пайызға жуығы көптеген адамдарда теріден сәл төмен. Бұл тері астындағы май деп аталады.

Қалған 10 пайызы висцеральды май деп аталады. Ол абдоминальды қабырға астында және мүшелерді қоршаған кеңістіктерде орналасады. Бұл әртүрлі денсаулыққа байланысты майлар, мысалы:

• 2 типті қант диабеті
• жүрек ауруы
• қатерлі ісік

Егер сіз іштің майын жоғалтуды мақсат етсеңіз, онда оңай әрі жылдам әдіс жоқ. Диета мен қоспалар апатқа ұшырамайды. Майды азайту үшін дененің бір аймағын бағыттау нәтиже бермейді.

Сіздің ең жақсы ставкаңыз - диета мен жаттығулар арқылы дененің жалпы майын жоғалтуға жұмыс жасау. Салмақты жоғалта бастағаннан кейін, сіздің ішіңізден пайда болу мүмкіндігі өте жоғары.

Бұл қанша уақытты алады, барлығы үшін әр түрлі. Іштің артық майды жоғалтуға кететін орташа уақытты және оны қалай бастауға болатындығын білу үшін оқыңыз.

Май жағу үшін қанша уақыт қажет?

1 фунт жоғалту үшін сізге шамамен 3500 калория жұмсау керек. Себебі 3500 калория шамамен 1 фунт майға тең.

Аптасына 1 фунт жоғалту үшін диетадан күн сайын 500 калория кетіру керек. Мұндай қарқынмен сіз бір айда шамамен 4 фунт тастай аласыз.

Физикалық белсенділікті арттыру сізге көп калория жұмсауға көмектеседі. Жаттығу сонымен қатар бұлшықет массасын дамытады. Бұлшықет майға қарағанда ауыр, сондықтан сіз салмақты болып көрініп, сезімтал болсаңыз да, шкалада көрінбеуі мүмкін.

Әркім әр түрлі. Калорияны жағу үшін қанша физикалық жүктеме қажет екендігі туралы көптеген айнымалылар бар.

Сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, соғұрлым көп нәрсе жасай отырып, көп калория жұмсайсыз. Еркектерде бірдей мөлшердегі әйелдерге қарағанда бұлшықеттер көп, сондықтан еркектерге көп калория жұмсауға көмектеседі.

Калория тапшылығын қалай жасауға болады

Калория - бұл тамақтан алынатын энергияның бірлігі. Қуатты неғұрлым көп қолдансаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз. Пайдаланылмаған калориялар май түрінде сақталады. Май калорияларын аз калория алу және көп энергияны пайдалану арқылы жағуға болады.

Бүгін бастауға болатын калорияларды азайтудың бірнеше әдісі:

Сусындарды ауыстырыңыз

• Сода орнына су ішіңіз.
• Қосылған кілегей мен қант қосылған кофенің орнына қара кофені ішіп көріңіз.
• Алкогольді азайтыңыз.

Жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз

• Фастфуд пен ультра өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Пісірілген тағамдар мен оралған тәттілердің орнына жемістерді қолданыңыз.
• Майлылығы жоғары тағамдардан гөрі майсыз сүтті тағамдарды таңдаңыз.
• Қуырылған тағамның орнына грильде пісірілген немесе қуырылған тағамдарды қолданыңыз.
• Мейрамхана мәзіріндегі калориялардың санын тексеріңіз. Сіз әдеттегі мейрамхана тамағында қанша калория бар екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
• Тегін калорияларды есептеу бағдарламасын қолданыңыз.

Бөліктерді азайтыңыз

• Пісіру үшін қолданылатын майларды өлшеңіз.
• Май және басқа салат тағамдарын азайтыңыз.
• Кішірек табақты немесе ыдысты қолданыңыз.
• Баяуырақ тамақтанып, тойып алғаныңызға көз жеткізу үшін тамақтанғаннан кейін 20 минут күтіңіз.
• Мейрамханаларда тамақтың жартысын үйге апарыңыз.
• Тіскебасарды сақтау оңай болатын жерде теледидар алдында тамақтанбаңыз.

Тағамның тығыздығын да ескеріңіз. Мысалы, 1 кесе жүзімнің айналасында, бірақ бір кесе мейіздің айналасында болады. Жаңа піскен көкөністер мен жемістер суға және талшыққа толы, сондықтан олар сізге көп калориясыз тоқ сезінуге көмектеседі.

Арық бұлшықет массасын ұстап тұру үшін сізге көптеген ақуыз қажет болады.

2016 жылы зерттеушілер диета мен салмақ жоғалтуды қамтитын 20 рандомизацияланған бақылау сынақтарының мета-анализін жасады. Олар 50 жастан асқан ересектер майдың көп мөлшерін жоғалтты және энергияны шектейтін, ақуыз мөлшері жоғарырақ диеталарға қарағанда аз салмақты ұстады деген тұжырымға келді.

Күнделікті жаттығулардан басқа, калориялы оттықтарды қолданып көріңіз:

• Саябақты алысқа жіберіп, қосымша қадамдармен жүріңіз.
• Көлікпен жүруден гөрі велосипедпен жүріңіз немесе жаяу жүріңіз.
• Мүмкіндігінше лифт пен эскалатордың орнына баспалдақтарды қолданыңыз.
• Тамақтанғаннан кейін серуендеңіз.
• Егер сіз партада жұмыс жасасаңыз, қысқа серуендеу немесе созылу үшін сағатына кемінде бір рет тұрыңыз.

Көптеген жағымды іс-шаралар калорияларды жаяу серуендеу, би билеу, тіпті гольф ойнауға көмектеседі. Мысалы, жалпы бау-бақша өсірудің 30 минутында 125 фунт адам 135 калория, ал 185 фунт адам 200 калория шығара алады.

Неғұрлым көбірек қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз. Іштің майын жоғалту ықтималдығы жоғары.

Табысты қалай өлшеуге болады

Жалпы салмақ жоғалтуды бақылау үшін аптасына бір рет күннің бір уақытында салмақ өлшеңіз.

Егер сіз ақуыздың көп мөлшерін жеп, жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, онда сіз бұлшықет жинайсыз. Бірақ есіңізде болсын, масштаб бүкіл оқиғаны баяндамайды.

Іштің майын шынымен жоғалтып жатқаныңызды тексеру үшін рулетканы қолданыңыз. Әрдайым бір жерде өлшеңіз.

Тік тұрыңыз, бірақ ішіңізді сормай. Теріні қысу үшін таспаны қатты тартпауға тырысыңыз. Іштің түйменің деңгейін өлшеңіз.

Тағы бір айтатын белгі - сіздің киіміңіз жақсы жарасады, сіз де өзіңізді жақсы сезіне бастадыңыз.

Іштің майын жағуға арналған жаттығулар

Семіру журналында жарияланған зерттеулер басқа қарқынды жаттығуларға қарағанда жоғары қарқындылықты мезгіл-мезгіл жаттығулар тері астындағы және іш қуысындағы майды азайту кезінде тиімдірек болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Ішке бағытталған жаттығулар сіздің висцеральды майыңызға әсер етпеуі мүмкін, бірақ олар бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, бұл жақсы нәрсе.

Ең бастысы - қозғалысты жалғастыру және жаттығуды сіздің күніңізге сәйкес келтіру. Сізге де бір нәрсені ұстанудың қажеті жоқ. Жалықтырмас үшін оны араластырыңыз. Тырысу:

• Көптеген күндерде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар
• аптасына екі рет аэробты жаттығулар
• бұлшықет массасын күшейту жаттығулары
• бірінші нәрсе таңертең және төсек алдында созылады

Ала кету

Іштің майын ғана тағайындау ең жақсы жоспар болмауы мүмкін. Артық салмақтан арылу және оны ұстап тұру үшін сіз өзіңіздің ұстанатын өзгертулеріңізді жасауыңыз керек. Егер бұл тым қатты болып көрінсе, кішкене өзгерістен бастаңыз және дайын болғанда басқаларын қосыңыз.

Егер сіз кері бұрылсаңыз, бәрі жоғалған жоқ - бұл «диета» емес. Бұл жаңа өмір салты! Баяу және тұрақты - бұл жақсы жоспар.