Көз денсаулығын оңтайландыратын 8 қоректік заттар

Мазмұны

• Көздің жалпы ауруларына шолу
• 1. А дәрумені
• 2-3. Лютеин және Цеаксантин
• 4. Омега-3 май қышқылдары
• 5. Гамма-линолен қышқылы
• 6. С дәрумені
• 7. Е дәрумені
• 8. Мырыш
• Төменгі сызық

Сіздің көру қабілетіңіз сіздің бес сезімнің ішіндегі ең маңыздысы шығар.

Көздің денсаулығы жалпы денсаулықпен қатар жүреді, бірақ сіздің көзіңіз үшін бірнеше қоректік заттар өте маңызды.

Бұл қоректік заттар көздің жұмысын сақтауға, көзіңізді зиянды жарықтан қорғауға және жасқа байланысты дегенеративті аурулардың дамуын азайтуға көмектеседі.

Міне, сіздің көзіңізге пайдалы 8 қоректік зат.

Көздің жалпы ауруларына шолу

Қартайған сайын көз ауруының пайда болу қаупі артады. Ең көп таралған көз аурулары:

• Катаракта. Көздеріңіз бұлттанатын жағдай. Жасқа байланысты катаракта бүкіл әлемде көру қабілетінің нашарлауының және соқырлықтың негізгі себебі болып табылады.
• Диабеттік ретинопатия. Қант диабетімен байланысты және көру қабілетінің нашарлауының және соқырлықтың негізгі себебі ретинопатия қандағы қант деңгейінің жоғарылауы сіздің торлы қабығыңыздағы қан тамырларын зақымдағанда дамиды.
• Құрғақ көз ауруы. Көз жасыңыз сұйықтығының жеткіліксіздігімен көрінетін жағдай, ол сіздің көзіңізді кеуіп, ыңғайсыздық пен ықтимал визуалды мәселелерге әкеледі.
• Глаукома. Көру ақпаратын көзден миға жіберетін сіздің көру жүйкеңіздің прогрессивті дегенерациясымен сипатталатын аурулар тобы. Глаукома нашар көру немесе соқырлықты тудыруы мүмкін.
• Макулярлық дегенерация. Макула - бұл сіздің торлы қабығыңыздың орталық бөлігі. Жасқа байланысты макулярлық деградация (AMD) - дамыған елдердегі соқырлықтың негізгі себептерінің бірі.

Сіздің осы жағдайларды алу қаупіңіз белгілі бір дәрежеде сіздің гендеріңізге байланысты болса да, сіздің диетаңыз да маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Көздің ең көп кездесетін жағдайларына катаракта, макулярлық дегенерация, глаукома және диабеттік ретинопатия жатады. Сіздің осы аурулардың даму қаупі сіздің жасыңызға, генетикаңызға, созылмалы ауруларыңызға және өмір салтыңызға байланысты.

1. А дәрумені

А дәрумені жетіспеушілігі - әлемдегі соқырлықтың ең көп таралған себептерінің бірі ().

Бұл витамин көзіңізді жарық сезгіш жасушаларды ұстап тұру үшін өте қажет, оны фоторецепторлар деп те атайды.

Егер сіз А дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, сіздің жетіспеушілігіңіздің ауырлығына байланысты түнгі соқырлық, құрғақ көздер немесе одан да ауыр жағдайлар болуы мүмкін ().

А дәрумені тек жануарлардан шыққан тағамдарда болады.Диетаның ең бай көздеріне бауыр, жұмыртқаның сарысы және сүт өнімдері жатады.

Сонымен қатар, сіз А дәруменін кейбір жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде болатын провитамин А каротиноидтары деп аталатын антиоксидантты өсімдік қосылыстарынан ала аласыз.

Провитамин А каротиноидтары орташа алғанда А дәруменіне деген қажеттіліктің шамамен 30% -ын қамтамасыз етеді. Олардың ішіндегі ең тиімдісі - бета-каротин, ол капуста, шпинат, сәбізде көп мөлшерде болады ().

А витаминінің жетіспеуі түнгі соқырлыққа және көздің құрғауына әкелуі мүмкін. А дәрумені тек жануарлардан алынатын тағамдарда болады, бірақ сіздің денеңіз белгілі өсімдік тектес каротиноидтарды А дәруменіне айналдыра алады.

2-3. Лютеин және Цеаксантин

Лютеин және зеаксантин - сары каротиноидты антиоксиданттар, олар макулярлық пигменттер деп аталады.

Олар сіздің көз тордың орталық бөлігіндегі макулада шоғырланған, бұл сіздің көз алмаңыздың артқы қабырғасындағы жарыққа сезімтал жасушалар қабаты.

Лютеин мен зеаксантин табиғи күн қорғанысы функциясын атқарады. Олар сіздің көзіңізді зиянды көк жарықтан қорғауда маңызды рөл атқарады деп ойлайды ().

Бақыланатын зерттеулер көрсеткендей, лютеин мен зеаксантинді қабылдау олардың торлы қабығындағы деңгейге пропорционалды ().

Орта және ересек жастағы ересектерге жүргізілген бір бақылаулық зерттеуде күніне 6 мг лютеин және / немесе зеаксантинді қабылдау АМД қаупін едәуір төмендететіні атап өтілді.

Сондай-ақ, зерттеушілер лютеин мен зеаксантиннің ең көп мөлшері барлардың макулярлық деградация қаупі 43% төмен екенін анықтады, ал ең төменгі қабылдаумен салыстырғанда ().

Алайда дәлелдемелер толығымен сәйкес келмейді. Алты бақылаулық зерттеудің бір мета-анализі лютеин мен зеаксантиннің AMD-дің соңғы даму сатыларынан ғана қорғайтындығын көрсетеді ().

Лютеин мен зеаксантин тағамдарда әдетте бірге жүреді. Шпинат, швейцар чардиясы, қырыққабат, ақжелкен, пісте және жасыл бұршақ ең жақсы көздер қатарына жатады ().

Сонымен қатар, жұмыртқаның сарысы, тәтті жүгері және қызыл жүзімде лютеин мен зеаксантин көп болуы мүмкін ().

Шындығында, жұмыртқаның сарысы майдың жоғары құрамына байланысты ең жақсы көздердің бірі болып саналады. Каротиноидтар маймен жегенде жақсы сіңеді, сондықтан жапырақты көкөністер салатына (,,) авокадо немесе пайдалы майлар қосқан дұрыс.

Лютеин мен зеаксантинді көп мөлшерде қабылдау көз аурулары, мысалы, макулярлық деградация және катаракта сияқты ауруларды азайтуы мүмкін.

4. Омега-3 май қышқылдары

Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары EPA және DHA көз денсаулығы үшін маңызды.

DHA сіздің көз торыңызда көп мөлшерде кездеседі, ол көздің жұмысын сақтауға көмектеседі. Бұл нәресте кезіндегі ми мен көздің дамуы үшін де маңызды. Осылайша, DHA жетіспеушілігі көру қабілетін нашарлатуы мүмкін, әсіресе балаларда (,,,).

Дәлелдер сонымен қатар омега-3 қоспаларын қабылдау көздің құрғақ ауруы бар адамдарға (,,,) пайда әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Көздері құрғақ адамдарда жүргізілген бір зерттеу үш ай бойы күнделікті EPA және DHA қоспаларын қабылдау көз жасының сұйықтығының түзілуін жоғарылату арқылы көздің құрғақ симптомдарын едәуір төмендеткенін анықтады ().

Омега-3 май қышқылдары көздің басқа ауруларының алдын алуға көмектеседі. Қант диабетімен ауыратын орта және үлкен жастағы ересектерге жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша күн сайын кем дегенде 500 мг ұзын тізбекті омега-3 қабылдау диабеттік ретинопатия қаупін төмендетуі мүмкін ().

Керісінше, омега-3 май қышқылдары AMD үшін тиімді емдеу болып табылмайды (22).

EPA және DHA-ның ең жақсы диеталық көзі - майлы балықтар. Сонымен қатар, балықтан немесе микробалдырдан алынған омега-3 қоспалары кең таралған.

Майлы балықтардан немесе қоспалардан ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін EPA және DHA алу сіздің бірнеше көз ауруларыңызға, әсіресе құрғақ көздер қаупін азайтуы мүмкін.

5. Гамма-линолен қышқылы

Гамма-линолен қышқылы (GLA) - қазіргі рационда аз мөлшерде кездесетін омега-6 май қышқылы.

Көптеген басқа омега-6 май қышқылдарынан айырмашылығы, GLA қабынуға қарсы қасиеттерге ие (,).

ГЛА-ның ең бай көздері - бұл кешкі примула майы және жұлдызгүл гүлі.

Кейбір деректер кешкі примула майын қабылдау көздің құрғақ ауруының белгілерін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді.

Бір рандомизирленген бақыланған зерттеу көздері құрғақ әйелдерге 300 мг GLA-мен күнделікті примула майының дозасын берді. Зерттеу олардың белгілері 6 ай ішінде жақсарғанын атап өтті ().

Кешкі примула майында көп мөлшерде кездесетін GLA құрғақ көз ауруының белгілерін азайтуы мүмкін.

6. С дәрумені

Сіздің көзіңіз антиоксиданттардың көп мөлшерін қажет етеді, бұл көптеген басқа органдарға қарағанда көбірек.

Антиоксидантты С дәрумені әсіресе маңызды болып көрінеді, дегенмен оның көз денсаулығындағы рөлі туралы бақыланатын зерттеулер жеткіліксіз.

С витаминінің концентрациясы денедегі басқа сұйықтықтарға қарағанда көздің сулы юморында жоғары. Сулы әзіл - бұл көздің шеткі бөлігін толтыратын сұйықтық.

Су әзіліндегі С дәрумені мөлшері оның тамақтануына тікелей пропорционалды. Басқаша айтқанда, сіз оның концентрациясын қоспалар қабылдау немесе С дәруменіне (,) бай тағамдарды қабылдау арқылы арттыра аласыз.

Бақылау зерттеулері көрсеткендей, катарактаға шалдыққан адамдар антиоксидант мәртебесі төмен болады. Олар сонымен қатар С дәрумені қоспаларын қабылдайтын адамдардың катарактаға шалдығу ықтималдығы аз екенін көрсетеді (,).

С дәрумені сіздің көзіңізде қорғаныш рөлін атқаратындай көрінсе де, қоспалар жетіспейтіндерге қосымша жеңілдіктер беретін-бермейтіні белгісіз.

С витаминінің көп мөлшері көптеген жемістер мен көкөністерде, соның ішінде болгар бұрышында, цитрус жемістерінде, гуаваларда, қырыққабатта және брокколиде кездеседі (30).

С дәрумені сіздің көз денсаулығыңызға қажет, және осы антиоксидантты жеткілікті мөлшерде қабылдау катарактадан қорғайды.

7. Е дәрумені

Е дәрумені - май қышқылдарын зиянды тотығудан қорғайтын майда еритін антиоксиданттар тобы.

Сіздің тор қабығыңызда май қышқылдарының концентрациясы жоғары болғандықтан, Е дәруменін жеткілікті мөлшерде қабылдау көздің оңтайлы денсаулығы үшін маңызды ().

Е дәрумені қатты жетіспеушілігі сетчатка деградациясына және соқырлыққа әкелуі мүмкін болса да, егер сіз диетадан (,) жеткілікті мөлшерде болсаңыз, қоспалар қосымша артықшылықтар бере ме, жоқ па белгісіз.

Бір талдау бойынша Е дәрумені күн сайын 7 мг-нан көп тұтыну жасқа байланысты катаракта қаупін 6% төмендетуі мүмкін ().

Керісінше, рандомизирленген бақыланатын зерттеулер Е дәрумені қоспалары катарактаның дамуын бәсеңдетпейтінін немесе алдын алмайтындығын көрсетеді (34).

Е дәруменінің ең жақсы диеталық көздеріне бадам, күнбағыс дәндері және зығыр майы сияқты өсімдік майлары жатады (35).

Е витаминінің жетіспеушілігі визуалды деградацияға және соқырлыққа әкелуі мүмкін. Жетіспейтіндер үшін қоспалар қосымша пайда әкелмейді.

8. Мырыш

Сіздің көзіңізде мырыштың көп мөлшері бар ().

Мырыш - антиоксидант ретінде жұмыс істейтін супероксид дисмутазасын қоса, көптеген маңызды ферменттердің бөлігі.

Бұл сіздің тор қабығыңызда визуалды пигменттердің түзілуіне қатысатын көрінеді. Осы себепті мырыштың жетіспеушілігі түнгі соқырлыққа әкелуі мүмкін ().

Бір зерттеуде ерте макулярлық деградациясы бар егде жастағы ересектерге мырыш қоспалары берілді. Олардың макулярлық нашарлауы баяулады және олар плацебо қабылдағандарға қарағанда визуалды анықтығын жақсартады ().

Алайда, нақты тұжырымға келмес бұрын қосымша зерттеулер қажет.

Мырыштың табиғи рационды көздеріне устрицалар, ет, асқабақ тұқымдары және жержаңғақ жатады (39).

Мырыш көздің жұмысында маңызды рөл атқарады. Бір зерттеу бойынша, қоспалар егде жастағы ересектерде макулярлық дегенерацияның ерте дамуын бәсеңдетуі мүмкін.

Төменгі сызық

Салауатты өмір салты, мысалы, пайдалы тамақтану және тұрақты жаттығулар көптеген созылмалы аурулардың, соның ішінде көз ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Жоғарыда аталған қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу қаупіңізді азайтуға көмектеседі. Басқа дәрумендер де көз денсаулығына әсер етуі мүмкін.

Алайда денеңіздің қалған бөлігін назардан тыс қалдырмаңыз. Сіздің бүкіл денеңізді сау ұстайтын диета сіздің де көзіңізді сау етеді.