8 Сіздің ішек бактерияңызға зиян келтіретін таңқаларлық жағдайлар

Мазмұны

• Ішек бактериялары дегеніміз не және олар не үшін маңызды?
• 1. Әр түрлі тағамды жеуге болмайды
• 2. Диетада пребиотиктердің болмауы
• 3. Алкогольді көп ішу
• 4. Антибиотикті қолдану
• 5. Тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы
• 6. Темекі шегу
• 7. Ұйқыға жетпеу
• 8. Тым көп стресс
• Ішектің денсаулығын қалай жақсартуға болады
• Төменгі сызық

Адамның ішегінде 100 триллионнан астам бактериялар бар, олар «ішек флорасы» деп аталады. Дені сау ішек флорасының болуы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Бір қызығы, көптеген диета, өмір салты және басқа да қоршаған орта факторлары ішек бактерияларына теріс әсер етуі мүмкін.

Ішек бактериялары дегеніміз не және олар не үшін маңызды?

Сіздің ішегіңізде жүздеген бактериялар тіршілік етеді. Олардың кейбіреулері мейірімді, ал басқалары жоқ.

Ішектегі бактериялардың көпшілігі төрт топтың біреуіне жатады: Фирмалар, Бактероидтер, Актинобактериялар немесе Протеобактериялар (1, 2).

Әр топ сіздің денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады және өсу үшін әртүрлі қоректік заттарды қажет етеді (3).

Таза ішек бактериялары ас қорыту үшін маңызды. Олар зиянды бактериялар мен басқа микроорганизмдерді жойып, К дәруменін, фолийді және қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады (4, 5).

Ішек флорасында зиянды бактериялар тым көп және достық бактериялар жеткіліксіз болған кезде теңгерімсіздік пайда болуы мүмкін. Бұл дисбиоз деп аталады (6, 7).

Дисбиоз және ішек флорасының әртүрлілігінің төмендеуі инсулинге төзімділік, салмақтың жоғарылауы, қабыну, семіздік, ішектің қабыну ауруы және колоректальды қатерлі ісікпен байланысты болды (8, 9, 10, 11).

Сондықтан ішек бактерияларын мүмкіндігінше мейірімді және мол сақтау маңызды.

Бұдан әрі ескерусіз, міне, ішек бактерияларына зиян келтіретін 8 таңқаларлық нәрсе бар.

1. Әр түрлі тағамды жеуге болмайды

Әдетте, ішектің бай және алуан түрлі флорасы пайдалы деп саналады (12).

Ішектегі бактериялардың жетіспеуі инфекция немесе антибиотиктер сияқты зиянды әсерден қалпына келуді шектейді (13, 14).

Жеміс-жидектер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты көптеген түрлі тағамдардан тұратын диета ішек флорасының алуан түрлілігін тудыруы мүмкін. Шын мәнінде, диетаны өзгерту бірнеше күн өткеннен кейін ішек флорасының профилін өзгерте алады (12, 15, 16).

Себебі сіз жейтін тамақ бактериялардың өсуіне көмектесетін қоректік заттармен қамтамасыз етіледі. Тұтас тағамдарға бай диета ішектеріңізді әр түрлі бактериялардың көбеюіне ықпал ететін қоректік заттармен қамтамасыз етеді, нәтижесінде ішек флорасы алуан түрлі болады.

Өкінішке орай, соңғы 50 жыл ішінде Батыс диетасындағы әртүрлілік жоғалды. Бүгінгі таңда әлемдегі азық-түлікпен қамтамасыз етудің 75% -ы тек 12 өсімдік пен бес жануар түрінен келеді (12).

Бір қызығы, зерттеулер Африка мен Оңтүстік Американың ауылдық аймақтарында тұратындардың ішек флорасы АҚШ пен Еуропада тұратындарға қарағанда анағұрлым әр түрлі екенін көрсетті (17, 18).

Олардың диеталары Батыс әлеміне әсер етпейді және талшыққа және өсімдік ақуызының алуан көздеріне бай.

Қысқаша мазмұны: Әр түрлі тұтас тағамдарда жоқ диета ішек флорасының алуан түрін жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бұл денсаулыққа бірқатар жағымсыз әсер етуі мүмкін.

2. Диетада пребиотиктердің болмауы

Пребиотиктер - бұл ағзаға сіңірілмеген және достық ішек бактерияларының өсуіне және белсенді болуына ықпал ететін талшықтың түрі (19).

Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды қоса алғанда, көптеген тағамдарда пребиотикалық талшық бар.

Диетада олардың жетіспеуі сіздің жалпы асқорытуыңызға зиян тигізуі мүмкін (20).

Пребиотиктердің мөлшері жоғары тағамдарға мыналар кіреді:

• Жасымық, бұршақ және бұршақ
• Сұлы
• Банандар
• Иерусалим артишоктары
• Қояншөп
• Сарымсақ
• Пияз
• Пияз
• Жаңғақтар

30 семіздікке арналған бір зерттеуде күнделікті пребиотикалық қоспаны үш ай ішу сау бактериялардың көбеюіне ықпал ететіні анықталды Бифидобактерия және Фацалибактерия (21).

Пребиотикалық талшықты қоспалар сонымен қатар қысқа тізбекті май қышқылдарының өндірілуіне ықпал етеді (22).

Бұл май қышқылдары тоқ ішек клеткаларының негізгі қоректік көзі болып табылады. Олар сіздің қаныңызға сіңіп кетеді, онда олар метаболизм мен ас қорытуды жақсартады, қабынуды азайтады және колоректальды қатерлі ісік қаупін азайтады (23, 24).

Сонымен қатар, пребиотикалық талшыққа бай тағам инсулин мен холестерин деңгейін төмендетуде маңызды рөл атқаруы мүмкін (25, 26).

Қысқаша мазмұны: Пребиотиктер - бұл көбінесе жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда кездесетін талшық түрі. Олар сау ішек бактерияларын көбейту үшін маңызды Бифидобактерия.

3. Алкогольді көп ішу

Алкоголь тәуелді, өте уытты және көп мөлшерде тұтынған кезде зиянды физикалық және психикалық әсер етуі мүмкін (27, 28).

Ішектің денсаулығы тұрғысынан созылмалы алкогольді тұтыну дисбиозды қоса, елеулі проблемаларды тудыруы мүмкін.

Бір зерттеу 41 маскүнемнің ішек флорасын зерттеп, оларды алкогольді аз ішетін 10 сау адаммен салыстырды. Дисбиоз алкогольді халықтың 27% -ында болды, бірақ ол сау адамдардың ешқайсысында болмаған (29).

Тағы бір зерттеу үш түрлі алкогольдің ішектің денсаулығына әсерін салыстырды.

20 күн ішінде әр адам күн сайын 9,2 унция (272 мл) қызыл шарапты, алкогольсіз алкогольдендірілген қызыл шарапты немесе күн сайын 3,4 унция (100 мл) жиналды (30).

Джин пайдалы ішек бактерияларының санын азайтты, ал қызыл шарап ішек денсаулығын жақсартатын белгілі бактериялардың санын көбейтіп, зиянды ішек бактерияларының санын азайтты Клостридий.

Қызыл шарапты орташа мөлшерде ішектің бактерияларына тигізетін пайдалы әсері оның полифенол құрамына байланысты.

Полифенолдар - бұл ас қорытуды болдырмайтын және ішек бактериялары арқылы ыдырайтын өсімдіктер. Олар сондай-ақ қан қысымын төмендетуге және холестеринді жақсартуға көмектеседі (31, 32).

Қысқаша мазмұны: Жалпы алғанда, алкогольді ішек бактерияларына зиянды әсер етеді. Алайда, қызыл шарап құрамындағы полифенол мөлшері қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде ішек бактерияларына қорғаныш әсер етуі мүмкін.

4. Антибиотикті қолдану

Антибиотиктер - инфекциялар мен бактериялар тудыратын ауруларды, мысалы, зәр шығару жолдары мен стрептококкты емдеу үшін қолданылатын маңызды дәрі. Олар бактерияларды өлтіру немесе олардың көбеюіне жол бермеу арқылы жұмыс істейді және соңғы 80 жыл ішінде миллиондаған адамның өмірін сақтап қалды.

Алайда олардың кемшіліктерінің бірі - олар жақсы да, жаман да бактерияларға әсер етеді. Шын мәнінде, тіпті бір антибиотикпен емдеу ішек флорасының құрамындағы зиянды өзгерістерге әкелуі мүмкін (33, 34, 35).

Антибиотиктер әдетте пайдалы бактериялардың қысқа мерзімді құлдырауын тудырады, мысалы Бифидобактериялар және Лактобациллисияқты зиянды бактерияларды уақытша көбейте алады Клостридий (36).

Сонымен қатар, антибиотиктер ішек флорасында ұзақ мерзімді өзгерістерге әкелуі мүмкін. Антибиотиктердің дозасын қабылдағаннан кейін бактериялардың көпшілігі 1–4 аптадан кейін оралады, бірақ олардың саны көбінесе бұрынғы деңгейге оралмайды (37, 38, 39).

Шын мәнінде, бір зерттеу антибиотиктердің бір дозасы әртүрлілікті төмендететіні анықталды Бактероидтар, ең басым бактериалды топтардың бірі және төзімді штамдардың санын көбейтті. Бұл әсерлер екі жылға дейін сақталды (40).

Қысқаша мазмұны: Антибиотиктер қысқа мерзімді қолдану жағдайларында да ішек флорасының әртүрлілігі мен құрамына әсер етуі мүмкін. Бұл ішек бактерияларына зиянды әсер етуі мүмкін, олар екі жылға созылуы мүмкін.

5. Тұрақты физикалық белсенділіктің болмауы

Физикалық белсенділік дегеніміз энергияны күйдіретін дененің кез-келген қозғалысы ретінде анықталады.

Жаяу жүру, бау-бақша, жүзу және велосипед тебу - бұл физикалық белсенділіктің барлық мысалдары.

Физикалық белсенді болудың бірқатар денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде салмақ жоғалту, стресс деңгейі және созылмалы аурудың төмендеуі қаупі бар (41, 42, 43, 44).

Сонымен қатар, соңғы зерттеулер физикалық белсенділік ішек бактерияларын өзгертіп, ішек денсаулығын жақсарта алады деп болжайды (45, 46, 47).

Дене шынықтырудың жоғары деңгейлері бутираттың көптігімен, жалпы денсаулық үшін маңызды қысқа тізбектегі май қышқылымен және бутират тудыратын бактериялармен байланысты болды (48, 49).

Бір зерттеу кəсіби регби ойыншыларында дене мөлшері, жасы мен жынысына сəйкес келетін бақылау топтарымен салыстырғанда, ішек флорасы əр түрлі, бактериалды отбасылар саны екі есе көп екендігі анықталды (50).

Сонымен қатар, спортшылардың деңгейлері жоғары болды Ақкермансия, метаболизм денсаулығында және семіздіктің алдын-алуда маңызды рөл атқаратын бактериялар (50, 51).

Осындай нәтижелер әйелдерде де байқалды.

Зерттеу 19 белсенді әйелдердің ішек флорасын 21 белсенді емес әйелдерге (52) салыстырды.

Белсенді әйелдерде денсаулыққа ықпал ететін бактериялар көп болды, соның ішінде Бифидобактерия және Ақкермансия, физикалық белсенділіктің, тіпті орташа емес қарқындылықта да пайдалы болатындығын алға тартады.

Қысқаша мазмұны: Үнемі физикалық белсенділік пайдалы ішек бактерияларының, оның ішінде көбеюіне ықпал етеді Бифидобактерия және Ақкермансия. Бұл жағымды әсерлер белсенді емес адамдарда байқалмайды.

6. Темекі шегу

Темекі түтіні мыңдаған химикаттардан тұрады, олардың 70-і рак ауруын тудыруы мүмкін (53).

Темекі шегу ағзадағы барлық дерлік мүшелерге зиян келтіреді және жүрек аурулары, инсульт және өкпе рагы қаупін арттырады (54).

Темекі шегу сонымен қатар ішек қабынуының маңызды экологиялық факторларының бірі болып табылады, асқазан-ішек жолдарының үнемі қабынуымен сипатталатын ауру (55).

Сонымен қатар, темекі шекпейтіндерге қарағанда (56) темекі шекпейтін адамдарда Крон ауруы, ішектің қабыну ауруы жиі кездеседі.

Бір зерттеуде темекіні тастау салауатты ішектің белгісі болып табылатын ішек флорасының әртүрлілігін арттырды (57).

Қысқаша мазмұны: Шылым шегу ағзадағы тіпті мүшелерге зиянды әсер етеді. Темекі шегуден бас тарту ішек флорасының алуан түрлілігін арттыру арқылы ішектің денсаулығын жақсарта алады және бұл тек тоғыз аптадан кейін пайда болуы мүмкін.

7. Ұйқыға жетпеу

Жақсы ұйықтау жалпы денсаулық үшін өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының төмендеуі көптеген аурулармен, соның ішінде семіздік пен жүрек ауруымен байланысты (58, 59, 60).

Ұйқы өте маңызды, сондықтан сіздің денеңіздің скрадиандық ырғағымен белгілі уақытты сақтайтын сағаты бар (61).

Бұл сіздің миыңызға, денеңізге және гормондарыңызға әсер ететін тәулік бойғы ішкі сағат. Ол сізге сергек және сергек бола алады, бірақ ұйқы уақыты келгенде денеңізге де әсер етуі мүмкін (62, 63).

Ішектің күнделікті циркадиялық тәрізді ырғағы бар сияқты. Ұйқының болмауы, ауысымдық жұмыс және түннің бір уағында жұмыс жасамау арқылы денеңіздің сағатын бұзу ішек бактерияларына зиянды әсер етуі мүмкін (64, 65, 66).

2016 жылғы зерттеу ішек флорасының құрамына қысқа мерзімді ұйқының жоғалуының әсерін алғаш зерттеді (67).

Зерттеу тоғыз ер адамның ұйқысының екі түнінің (түнде шамамен 4 сағат) әсерін қалыпты ұйқының екі түнімен (8,5 сағат) салыстырды.

Екі күндік ұйқының жоғалуы ішек флорасына айтарлықтай өзгеріс әкелді және салмақ, семіздік, 2 типті қант диабеті және май алмасуымен байланысты бактериялардың көптігін арттырды (67, 68).

Дегенмен, ұйқысыздықтың ішек бактерияларына әсері зерттеудің жаңа бағыты болып табылады. Ұйқының жоғалуы мен ұйқының нашар сапасының ішектің денсаулығына әсерін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Денеде тәулік бойғы циркадиялық ырғақ деп аталатын ішкі сағат бар. Ұйқының төмендеуі циркадиялық ырғақты бұзуы мүмкін, және бұл ішек бактерияларына зиянды әсер ететін сияқты.

8. Тым көп стресс

Дені сау болу тек тамақтану, физикалық белсенділік және жеткілікті ұйқы туралы ғана емес.

Жоғары деңгейдегі стресс денеге зиянды әсер етуі мүмкін. Ішектегі стресс сезімталдықты арттырады, қан ағымын төмендетеді және ішек бактерияларын өзгерте алады (69).

Тышқандардағы зерттеулер оқшаулау, толып кету және жылу кернеуі сияқты стресстің әртүрлі түрлері ішек флорасының әртүрлілігін азайтып, ішек профильдерін өзгерте алатындығын көрсетті (70, 71, 72).

Сондай-ақ тышқандарға стресстің әсер етуі бактериалды популяцияларға әсер етеді, мысалы, бактериялардың зиянды бактерияларының көбеюіне әкеледі Клостридий және Lactobacillus (73, 74) сияқты бактериялардың пайдалы популяциясын азайту.

Адамдарда жүргізілген бір зерттеу 23 колледж студенттерінде (75) ішек бактерияларының құрамына стресстің әсерін қарастырды.

Ішек бактерияларының құрамы семестрдің басында және семестрдің соңында қорытынды емтихан кезінде талданды.

Қорытынды емтиханға байланысты жоғары стресс достық бактериялардың азаюына себеп болды, соның ішінде Лактобацилли.

Күйзеліс пен ішек флорасы арасындағы байланысты зерттеу перспективалы болғанымен, жаңа зерттеулер пайда болды, ал қазіргі уақытта адам зерттеулері шектеулі.

Қысқаша мазмұны: Артық стресс ішек флорасының әртүрлілігін төмендететіні және зиянды бактерияларды көбейту арқылы ішек флорасының профильдерін өзгертетіні көрсетілген Клостридий сияқты пайдалы бактерияларды азайту Лактобацилли.

Ішектің денсаулығын қалай жақсартуға болады

Дені сау бактерияларға ие сау ішек флорасы жалпы денсаулық үшін өте маңызды.

Ішектің флорасын жақсартуға арналған бірнеше кеңестер:

• Пребиотикалық тағамдарды көбірек жеңіз: Пребиотикалық талшықтарға бай тағамдарды, мысалы, бұршақ, пияз, спаржа, сұлы, банан және т.б.
• Пробиотиктерді көбірек тұтыныңыз: Пробиотиктер сау ішек бактерияларының көбеюі мүмкін. Йогурт, кимчи, айран және темпе сияқты ашытылған тағамдар - бұл керемет көздер. Сіз сондай-ақ пробиотикалық қосымша қабылдауға бастауға болады.
• Сапалы ұйқыға уақыт бөліңіз: Ұйқының сапасын жақсарту үшін күндіз кешке кофеинді кесіп, толық қараңғылықта ұйықтап, ұйықтап, күнде бір уақытта ояну үшін құрылымдалған ұйқы режимін жасап көріңіз.
• Стресті азайтыңыз: Үнемі жаттығу, медитация және терең тыныс алу жаттығулары сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі. Егер сіз үнемі күйзелісті сезінетін болсаңыз, психологпен кездесуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
• Полифенолдарға бай тағамдарды жеп қойыңыз: Жақсы қайнар көздеріне көкжидек, қызыл шарап, қара шоколад және көк шай кіреді. Полифенолдар тиімді сіңірілмейді және көбінесе бактериялармен сіңірілетін тоқ ішек жолына түседі.

Қысқаша мазмұны: Ішектің денсаулығын жақсартудың көптеген жолдары бар. Дұрыс және пайдалы тамақтану, жақсы ұйқы және стресс деңгейін төмендету - бұл ішек флорасын жақсартуға көмектесетін тамаша тәсілдер.

Төменгі сызық

Сіздің ішектеріңіздегі бактериялар сіздің жалпы денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады, және ішек флорасының бұзылуы бірқатар денсаулық проблемаларына байланысты болды.

Диета мен өмір салты факторлары, оның ішінде ұйқының сапасы, алкогольді тұтыну және әрекетсіздік ішек бактерияларын зақымдауы мүмкін.

Сонымен қатар, тұрақты физикалық белсенділікпен, төмен стресстен және әр түрлі тамақтанумен сипатталатын салауатты өмір салтын ұстану ішек флорасын қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі болып табылады.

Көптеген жағдайларда ашытылған тағамдар мен пробиотикалық қоспалар да көмектесе алады.