80/10/10 диета: салауатты тамақтану немесе қауіпті нәзіктік пе?

Мазмұны

• 80/10/10 диета дегеніміз не?
• Неліктен шикізат?
• 80/10/10 диетада не жеуге болады
• Тәтті емес жемістер
• Тәтті жемістер
• Жұмсақ жасылдар
• Майлы жемістер
• Диетадан не аулақ болу керек
• Артықшылықтары қандай?
• Денсаулыққа қатысты шағымдар
• Ғылым қолдайтын артықшылықтар
• Негізгі кемшіліктер қандай?
• Азық-түліктің жоғары мөлшері
• Протеин мен майдың аз мөлшері
• В12 дәрумені жеткіліксіз
• Йод жеткіліксіз
• Осы диетаның басқа да төмен жақтары
• Пісірілген тағам мен дәмдеуіштердің теріс әсерін асырады
• Пісірілген тағамды теріске шығарады
• Бұл ұзақ мерзімге тұрақты емес
• Бұл негізінен жалған ғылымға негізделген
• Сіз тырысуыңыз керек пе?

80/10/10 диетасы соңғы онжылдықта танымал болды.

Бұл аз май, шикізаттан жасалған тамақтану сізге салмақ жоғалтуға, денсаулықты жақсартуға және аурулардың алдын алуға әкелетін тұрақты өмір салтын анықтауға көмектеседі.

Мұны ұстанатын кейбір адамдар үлкен физикалық өзгерістер туралы айтады, ал сыншылар диетаны тұрақсыз және қажет емес шектеуші деп санайды.

Сонымен, 80/10/10 диетасы шынымен де жұмыс істейді ме және оны көруге қауіпсіз бе? Бұл мақалада 80/10/10 диета туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

80/10/10 диета дегеніміз не?

80/10/10 диета - бұл майсыз, шикі вегетариандық диета, шикі тамақтанушы, отставкадағы хирург және бұрынғы спортшы доктор Дуглас Грэм.

Оны кейде 811, 811rv немесе LFRV (аз майлы шикі вегетариандық) деп те атайды.

Диета оңтайлы диета көмірсулардың калориясының кем дегенде 80% -ын, ақуыздардан калориялардың 10% -дан және майлардан 10% -дан аспауы керек деген идеяға негізделген.

Көптеген танымал диеталардан айырмашылығы, 80/10/10 диетасында уақыт шектеулері жоқ.

Оның орнына ұзақ өмір сүруді арттыруға және семіздік пен ауруды азайтуға арналған ұзақ мерзімді шешім ретінде ұсынылады.

Қысқаша мазмұны: 80/10/10 диета - бұл негізінен шикі жемістер мен нәзік, жапырақты көктеректен тұратын, аз майлы, шикі вегетариандық диета. Ол семіздік пен аурудың ұзақ мерзімді шешімі ретінде ұсынылады.

Неліктен шикізат?

80/10/10 диетасы адамдар табиғи емес, бәрінен гөрі жеміс-жидектер немесе жеміс-жидекті жақсы көретін жануарлар деген пікірге негізделген.

Ол сіздің ас қорыту жүйесінің жемістер мен нәзік, жапырақты көктерді сіңіруге арналған физиологиялық тұрғыдан жасалғандығын ұсынады.

Адамдар басқа тағам түрлеріне шыдай алатындығына қарамастан, бұл тағам оңтайлы емес деп болжайды.

Табиғатта табиғи түрде жеміс-жидек пен нәзік жасылға негізделген диета көмірсулардан алынған калориялардың шамамен 80% -ын және белоктар мен майлардан алынатын калориялардың 10% -дан аспайды. Бұл 80/10/10 қоректік заттардың таралуына негізделген.

Шикі жемістер мен нәзік, жапырақты көктеректерде адам қажет ететін барлық қоректік заттар бар, олар сіздің денеңізге оңтайлы пропорцияда келеді.

Пісіру тамақ құрамында табиғи түрде болатын қоректік заттарды зақымдауы мүмкін, сондықтан оларды тағамдық жағынан шикі тағамнан төмен етеді.

Пісіру сонымен қатар әртүрлі ауруларды, соның ішінде қатерлі ісік, артрит, гипотиреоз және созылмалы шаршауды тудыратын улы қосылыстар шығарады деген болжам бар.

Керісінше, шикі тағам детоксикация ретінде ұсынылады, оңай сіңіріледі және салмақ жоғалтуға және денсаулықтың оңтайлы болуына ықпал етеді.

Қысқаша мазмұны: 80/10/10 диета шикі тағамдарды тұтынуға ықпал етеді, өйткені пісірілген тағам тамақтануға жарамсыз, улы және адам ағзасына зиянды болып саналады.

80/10/10 диетада не жеуге болады

80/10/10 диетаға қатысты ережелер салыстырмалы түрде қарапайым.

Диетаны ұстанатын адамдарға шикі, аз май өсімдік өсімдіктерін жеуге кеңес беріледі.

80/10/10 диета бірінші кезекте аз май, шикі және өңделмеген жемістер мен жұмсақ көк майларды тұтынуға ықпал етеді.

Тәтті емес жемістер

• Қызанақ
• Қияр
• Бұрыш
• Окра
• Баялды
• Асқабақ
• Басқа сквоштар

Тәтті жемістер

Бұл диета тәтті жемістерді қабылдауды шектемейді және барлық түрлерге техникалық рұқсат етілген. Міне, бірнеше мысалдар.

• Алма
• Банандар
• Манго
• Жидектер

Жұмсақ жасылдар

Бұл санатқа жұмсақ жасылдар кіреді, мысалы:

• Латук салаты
• Cаумалдық
• Жапырақты жасыл

Сондай-ақ, көкөністердің басқа түрлерін, соның ішінде қырыққабат, балдыркөк, брокколи және гүлді қырыққабатты тұтынуға болады. Алайда, оларды қорыту қиын, сондықтан диетаның көп бөлігін құрмауы керек.

Майлы жемістер

Диета сізге оларды жалпы калорияның 10% -дан аз мөлшерімен шектеуге кеңес береді.

• Авокадо
• Дюри жемісі
• Акки
• Зәйтүндер
• Жаңғақтар мен тұқымдар

Қысқаша мазмұны: Диетаның 80/10/10 қатынасына қол жеткізу үшін калорияңыздың 90-97% -ы тәтті және тәтті емес жемістерден, 2-6% жапырақты көктеректен және 0-8% басқа көкөністерден, майлы жемістерден, жаңғақтардан алынуы ұсынылады. және тұқымдар.

Диетадан не аулақ болу керек

Бұл диетаны ұстанатын адамдар пісірілген, майлы және ақуызға бай тағамдарды болдырмауға арналған. 80/10/10 диета өзінің ізбасарларын келесі тамақтанудан бас тартады:

• Ет және теңіз өнімдері: Оның ішінде қызыл ет, тауық еті, балық және басқа теңіз жануарлары.
• Жұмыртқа: Барлық құстардың жұмыртқалары мен құрамында кез-келген өнім бар.
• Сүт өнімдері: Оның ішінде сүт, ірімшік, айран және балмұздақ бар.
• Өңделген майлар: Оның ішінде май, маргарин, өсімдік майы және жаңғақ майлары бар.
• Пісірілген, майсыздандырылған және өңделген тамақ өнімдері: Бұл дәнді, крахмалды көкөністерді, бұршақтарды, бұршақтарды, жасымықтарды, кептірілген жемістерді, пісірілген тағамдарды және қалаусыз тағамдарды жояды.
• Дәмді жақсартқыштар: Бұл құрамында қант, жасанды тәттілендіргіштер, моносодиц глутамат (MSG), гидролизденген өсімдік ақуызы, натрий казеинаты, табиғи хош иістендіргіштер немесе дәмдеуіштер бар тағамдарды жояды.
• Кейбір сусындар: Оның ішінде алкоголь, кофе, шай, алкогольсіз сусындар және энергетикалық сусындар. Жеміс-жидек пен көкөніс сулары - бұл диетадағы таңдаулы сусындар.

Қысқаша мазмұны: 80/10/10 диетасы ақуызы жоғары, майы көп, пісірілген немесе басқа жолмен қайта өңделген тағамдардан аулақ болуды ұсынады. Оларға ет, жұмыртқа және сүт жатады.

Артықшылықтары қандай?

80/10/10 диетасы денсаулыққа пайдалы көптеген мүмкіндіктерді ұсынады. Алайда ғылымды тек бірнеше адам ғана қолдайды.

Денсаулыққа қатысты шағымдар

Диета 80/10/10 денсаулыққа бірнеше пайда әкеледі деп мәлімдейді.

Жаңадан бастағандар үшін оның құрамында көміртегі мөлшері жоғары тамақтану бұзылыстарының алдын алуға көмектеседі, қатты тамақтануды болдырмайды және летаргия мен әлсіздік белгілерін жақсартады.

Екінші жағынан, ақуыз бен майдың аз мөлшері қатерлі ісік, қант диабеті, ағзалардың жетіспеушілігінен, әлсіз сүйектер мен жүрек ауруларынан қорғайды.

Сонымен қатар, диета созылмалы шаршауды, гипотиреозды және артритті болдырмау мақсатында пісірілген тағамнан бас тартуға кеңес береді.

80/10/10 диетаның басқа да болжамды артықшылықтары салмақ жоғалту, таза синусия, тыныс алуды жеңілдету, ұйқының жақсаруы, терінің таза болуы, психикалық тазалықтың жоғарылауы және дені сау өмірді қамтиды.

Ғылым қолдайтын артықшылықтар

80/10/10 диетаның көптеген пайдалы жақтарына қарамастан, олардың кейбіреулерін ғылым қолдайды.

80/10/10 диетаның көптеген пайдалы жақтарына қарамастан, олардың кейбіреулерін ғылым қолдайды.

Диетаның ең үлкен артықшылығы - бұл оның ізбасарларын өңделмеген жемістер мен көкөністерді жеуге шақырады.

Зерттеулер жеміс-жидектер мен көкөністердің көбірек тұтынылуын, теңдестірілген диетаның құрамдас бөлігі ретінде, жүрек аурулары, қан қысымы, инсульт, қант диабеті, деменция және қатерлі ісік түрлерімен қоса, аурулардың қаупі төмендеуімен байланыстырады (1, 2, 3, 4). , 5).

Майдың құрамындағы калориялардың 10% -дан азын беретін диеталар қан қысымын, холестеринді және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (6, 7, 8, 9, 10).

Бірнеше зерттеулер одан әрі вегетариандық диета жүрек аурулары қаупін төмендетуге, қандағы қант деңгейін төмендетуге, инсулинге сезімталдықты жоғарылатуға және 2 типті қант диабетінің даму қаупін 78% -ға дейін төмендетуге көмектеседі (11, 12, 13, 14) , 15).

Сонымен қатар, жоғары сапалы бірнеше зерттеулер майсыз вегетариандық диета әсіресе салмақ жоғалту үшін тиімді екенін көрсетті (6, 8, 10, 16, 17).

Алайда, 80/10/10 диетаның кейбір аспектілерін растайтын ғылыми дәлелдер бар болғанымен, осы арақатынаста қоректік заттарды тұтынумен байланысты артықшылықтарды қолдайтын күшті ғылыми дәлелдер табылмайтындығы байқалады.

Медициналық жәрдемақылардың қалған тізімін растайтын күшті ғылыми дәлелдер жоқ.

Қысқаша мазмұны: 80/10/10 диетаның кейбір аспектілері салмақ жоғалтуға және белгілі бір аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Алайда, денсаулыққа пайдасы көп, сондықтан ғылыми дәлелдер жетіспейді.

Негізгі кемшіліктер қандай?

80/10/10 диетасы төмендеуі мүмкін бірнеше мүмкіндіктен зардап шегеді.

Азық-түліктің жоғары мөлшері

80/10/10 диета көмірсулардың өте жоғары мөлшерін және ақуыздар мен майлардың шектеулі мөлшерде тұтынылуына ықпал етеді.

Айталық, денеңізге орташа есеппен 2000 калория қажет.

Сіз өз қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін күн сайын 6 фунт (3,3 кг) жеміс, 4 фунт (1,8 кг) көкөніс және екі ас қасық жаңғақ жеуіңіз керек еді.

Азық-түліктің бұл мөлшері көп адамдар үйренетін мөлшерден көп. Осындай көп мөлшерде тамақ жеуге тырысатын адамдар күнделікті калория мен қоректік заттарды қанағаттандыруда қиындықтарға тап болуы мүмкін.

Протеин мен майдың аз мөлшері

80/10/10 диетасы ақуыздар мен майларды тұтынуды әрқайсысының жалпы калориясының 10% -на дейін шектеуге кеңес береді.

Майсыз диетаның артықшылықтарын растайтын ғылыми дәлелдер бар болғанымен, қазіргі уақытта 10% қысқарту нүктесін қолдайтын шектеулі дәлелдер бар.

Зерттеулер, әдетте, аз майлы диеталарды, әдетте, майдың калориясының 30% -дан астамын беретін, жоғары майлы американдық диетамен салыстырады.

Тіпті аз майлылығы бар диета американдықтардың әдеттегі диеталарынан гөрі сау болса да, бұл орташа майлы диета зиянды емес дегенді білдірмейді.

Майланған калорияның 10% -дан аз тұтыну, мысалы, 15% немесе 20% май диетасын тұтынудан гөрі пайдалы екендігінің дәлелі жоқ.

Сонымен қатар, егер сіз шектеуді қойсаңыз, денсаулыққа пайда әкелетіндігіңіз туралы нақты дәлел жоқ екеуі де ақуыздар мен майлар жалпы калориялардың 10% -нан аз.

Бұл ақуыз мен майдың төмен деңгейі негізгі биологиялық қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін теориялық тұрғыдан жеткілікті болуы мүмкін, бірақ ағзаңыз қажет ақуыздың ең аз мөлшерінен артық тұтынудың бірнеше артықшылығы бар.

Мысалы, тамаққа ақуызды аз мөлшерде қосу аштықтан сақтануға, құмарлықты азайтуға және сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Аздаған ақуыз, әсіресе салмақ жоғалту кезеңінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі (18, 19, 20, 21).

Сол сияқты, шамалы қосымша диеталық май аштықты басуы мүмкін (22).

Сонымен қатар, диеталық майлар сіздің ағзаңызда еритін дәрумендерді оңай сіңіруге көмектеседі және теріңізді, шашыңыз бен миыңызды сау ұстау үшін қажет. Осылайша, оларды тым қатал түрде шектеу қауіпті болуы мүмкін (23).

В12 дәрумені жеткіліксіз

80/10/10 диетасына қатысты тағы бір үлкен сын, ол белгілі бір қоректік заттардың, оның ішінде В12 дәрумені қабылдауды шектеуі мүмкін.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, кез-келген адамда В12 дәруменінің деңгейі төмен болуы мүмкін, вегетарианшылар мен вегетариандықтар, әсіресе ешқандай қоспалар қабылдамайтындар тапшылықтың жоғары қаупі бар (24, 25, 26).

В12 дәрумені ақуыз алмасуында, оттегі тасымалдайтын эритроциттердің пайда болуында және жүйке жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады (27).

В12 дәруменінің тым аз болуы анемияға, жүйке жүйесінің зақымдалуына, бедеулікке, сүйек ауруына және жүрек ауруына әкелуі мүмкін (27, 28, 29).

80/10/10 диета адамдар В12 дәрумені жеткілікті мөлшерде өздері шығарады және қалғанын органикалық өсірілген өнімдерден алады деп есептейді. Алайда бұл тұжырымдарды растайтын ешқандай ғылыми дәлелдер табылмады.

Осылайша, осы диетаны сынап көруді ойлайтын кез-келген адам В12 дәрумені қосымшасын қабылдау туралы ойлануы керек. Қазіргі уақытта ұсынылатын тәуліктік қабылдау тәулігіне 2,4 мкг құрайды (27).

Йод жеткіліксіз

Йод - бұл 80/10/10 диетасындағы басқа да қоректік заттар. Доктор Грэм тұздан аулақ болуды ұсынады. Бұған йодталған тұз бен балдырлар кіреді - йодтың екі жақсы көзі.

Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар вегетарианшыларға қарағанда қандағы йодтың 50% -ға төмендеуіне бейім. Йодтың осы екі көзінен аулақ болу 80/10/10 диетасын ұстанушыларға йод тапшылығының жоғарлау қаупін тудыруы мүмкін (30, 31).

Йод сіздің метаболизміңізді бақылайтын қалқанша безінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Осылайша, тамақтанудың жеткіліксіз мөлшері энергияның төмен деңгейіне, терінің құрғауына, қол мен аяқтың қышуына, ұмытшақтықтың, депрессияның және тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (32).

Қысқаша мазмұны: 80/10/10 диетасы белгілі бір қоректік заттардың жеткіліксіз мөлшерін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, үлкен мөлшерде тамақ қабылдау қажет, бұл қиын болуы мүмкін.

Осы диетаның басқа да төмен жақтары

Жоғарыда аталған қоректік заттардың жетіспеушілігімен қатар, бұл диетаның басқа да жағымсыз жақтары бар.

Пісірілген тағам мен дәмдеуіштердің теріс әсерін асырады

80/10/10 диета ұстанушыларға шөптер мен дәмдеуіштерді тұтынуды барынша азайтуға кеңес береді.

Негіздеме - бұл ингредиенттер сіздің ішекіңізді тітіркендіреді, шырышты шығаруды арттырады және жүйке жүйесіне токсиндерді жеткізеді.

Алайда, бұл сенімді растайтын күшті ғылыми дәлелдер жоқ. Шын мәнінде, керісінше дәлел көп.

Ғылыми зерттеулер денсаулық үшін дәмдеуіштерді қолдануды қолдайды және даршынның диабетке қарсы әсерін, куркума қабынуға қарсы қасиеттерін және сарымсақтың иммунитетті арттыратын қасиеттерін көрсетті (33, 34, 35).

Пісірілген тағамды теріске шығарады

Сондай-ақ, диета пісірілген тағамдарды тамақтанудың төмен, уытты және көптеген аурулардың себебі ретінде ұсынады.

Пісіру белгілі бір тағамдардың қоректік заттар мөлшерін төмендетуі мүмкін екендігі рас. Дегенмен, тағамды дайындаудың әртүрлі әдістері қоректік заттардың жоғалуына әртүрлі әсер етеді.

Қоректік заттардың жоғалуын азайтуға арналған ең жақсы әдіс, минималды сумен төмен температурада қысқа уақытқа тағам дайындау болып табылады.

Барлық дайындалған тағамның ағзаға улы екендігі немесе ауру қаупін арттыратындығы туралы ешқандай ғылыми дәлел жоқ.

Шын мәнінде, кейбір дайындалған тағамдар пайдалы және пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, бұршақты бұршақты тұрақты пайдалану колоректальды қатерлі ісікке шалдығу қаупін 9-18% -ға төмендетуі мүмкін (36).

Сонымен қатар, кейбір тағамдар шикіден гөрі пайдалы болады. Мысалы, пісіру спаржа, саңырауқұлақтар, шпинат, қызанақ пен сәбізде қоректік заттардың болуын арттырады (37, 38, 39).

Бұл ұзақ мерзімге тұрақты емес

80/10/10 диетасының тағы бір жағымсыз жағы - бұл ұзақ мерзімді сақтау қиын болуы мүмкін. Мысалы, мейрамханаларда немесе басқа да әлеуметтік жағдайларда тамақтанудың қолайлы нұсқаларын табу қиын болуы мүмкін.

Сонымен қатар, диета сізге қанша ақуызды және майды жеуге рұқсат береді.

80/10/10 диетасында талшықтың мөлшері жоғары болғанымен, оның құрамында ақуыз аз, ол кейбір адамдарда аштық сезімін жоғарылатуы мүмкін. Бұл ұзақ мерзімді перспективада диетаны сақтауды қиындатуы мүмкін (40).

Бұл негізінен жалған ғылымға негізделген

80/10/10 диетасы ғылым қолдау көрсетпейтін басқа да бірнеше мәлімдемелер жасайды.

Мысалы, пісірілген тағамның барлық түрі, пісіру әдісіне қарамастан, аурудың пайда болу қаупін арттырады деген пікірді растайтын нақты ғылыми дәлелдер табылмады.

Басқа негізсіз шағымдар құрамында глютен, бидай, қара бидай және арпа құрамындағы ақуыз бар.

80/10/10 диета глютен өте тәуелді және ауыр неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін деп мәлімдейді. Алайда, ешқандай ғылыми дәлел бұл пікірді растамайды.

Ақыр соңында, 80/10/10 диета кейбір тағамдар ағзаны «қышқылдандырады» және ауруды қоздырады деген пікірге жиі сілтеме жасайды.

Сілтілі диетаны жақтаушылар арасында кең таралған бұл тұжырымдама кейбір тағамдар рН деңгейін төмендету арқылы қанды қышқылдатады деген идеяға негізделген. Өз кезегінде бұл «қышқылдану» сіздің сүйектеріңізге зиянды және қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады деп саналады.

Алайда бұл тұжырымдаманы ғылым қолдамайды. Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, сіз жейтін тамақ қанның рН-на өте аз әсер етеді (41, 42, 43).

Себебі, адам ағзасы қандағы рН-ны қатаң түрде реттеп, оны әрдайым сәл сілтілі ұстай алады.

Сонымен қатар, зерттеулер «қышқылдандыратын» диета қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады немесе сүйектеріңізге зиянды деген пікірді қолдамайды (42, 44).

Сілтілі диета туралы мифті тереңірек қарау үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Қысқаша мазмұны: 80/10/10 диета жалған ғылымға сүйенеді және белгілі бір қоректік заттар мен тағамдардың теріс әсерін асырады. Уақыт өте келе оның тұрақты болуы мүмкін емес.

Сіз тырысуыңыз керек пе?

80/10/10 диета пайдалы жемістердің, көкөністердің, жаңғақтар мен тұқымдардың пайда болуына ықпал етеді.

Алайда, бұл ғылымға негізделмеген және маңызды қоректік заттарды қабылдауды шектейтін тым шектелген.

Тұтастай алғанда, бұл диета сіздің тамақтану қажеттілігіңізді қиындатуы мүмкін, сондықтан сіз одан аулақ болуыңыз керек.