Сұлы мен сұлы майының денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Сұлы мен сұлы дегеніміз не?
• 1. Сұлы керемет қоректік
• 2. Барлық сұлы антиоксиданттарға, соның ішінде Aearnhramides-ке бай
• 3. Сұлы құрамында бета-глюкан деп аталатын қуатты еритін талшық бар
• 4. Олар холестерин деңгейін төмендетіп, LDL холестеринін зақымданудан қорғайды
• 5. Сұлы қандағы қантпен күресуді жақсарта алады
• 6. Сұлы майы өте толтырылған және салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі
• 7. Ұсақ ұнтақталған сұлы теріні күтуге көмектеседі
• 8. Олар балалық астма ауруының қаупін азайтуы мүмкін
• 9. Сұлы іш қатудан арылуға көмектеседі
• Сұлы диетасына қалай қосуға болады
• Сұлы сіз үшін керемет пайдалы

Сұлы - жердегі пайдалы дәндердің бірі.

Бұл глютенсіз тұтас астық және маңызды дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттардың қайнар көзі.

Зерттеулер сұлы мен сұлы майының денсаулыққа көп пайдасы бар екенін көрсетті.

Оларға салмақ жоғалту, қандағы қант деңгейінің төмендеуі және жүрек ауруы қаупінің төмендеуі жатады.

Міне, сұлы мен сұлы майын жеуге болатын 9 дәлелді денсаулыққа пайдасы.

Сұлы мен сұлы дегеніміз не?

Сұлы - бұл ғылыми дəрежеде белгілі дəнді тағам Авена сатива.

Сұлы жармалары - бұл сұлы жарамсыз және тұтас түрі, пісіруге көп уақыт кетеді. Осы себепті, көп адамдар илектелген, ұсақталған немесе болаттан жасалған сұлы майын артық көреді.

Жылдам (тез) сұлы - бұл ең жоғары өңделген сорт. Олар пісіруге аз уақыт кетсе де, құрылымы майлы болуы мүмкін.

Сұлы әдетте таңғы асқа сұлы суы немесе сүтте қайнату арқылы жасалады. Сұлы майы көбінесе ботқа деп аталады.

Сондай-ақ, олар көбінесе кофе, гранола, печенье және басқа да пісірілген тағамдарға қосылады.

Төменгі жол: Сұлы - бұл таңғы асқа сұлы майы (ботқасы) ретінде жейтін тұтас астық.

1. Сұлы керемет қоректік

Сұлы тағамдық құрамы жақсы үйлеседі.

Олар көмірсулар мен талшықтардың жақсы көзі, соның ішінде қуатты талшықты бета-глюкан (1, 2, 3).

Сондай-ақ, олардың құрамында көптеген дәндерге қарағанда ақуыз бен май көп (4).

Сұлы маңызды дәрумендермен, минералдармен және антиоксидантты өсімдік қосылыстарымен қаныққан. Жарты кесе (78 грамм) құрғақ сұлы құрамында (5) бар:

• Марганец: 191% RDI
• Фосфор: ЖІӨ-нің 41% құрайды
• Магний: 34% АДИ
• Мыс: 24% АДИ
• Темір: 20% АДИ
• Мырыш: 20% АДИ
• Фольта: РДИ 11% құрайды
• В1 дәрумені (тиамин): ЖІӨ 39%
• В5 дәрумені (пантотен қышқылы): 10% RDI
• Аз мөлшерде кальций, калий, В6 дәрумені (пиридоксин) және В3 дәрумені (ниацин)

Бұл 51 грамм көмірсулар, 13 грамм ақуыз, 5 грамм май және 8 грамм талшықтармен келеді, бірақ тек 303 калория.

Бұл сұлы сіз жеуге болатын ең қоректік-тығыз тағамдардың бірі екенін білдіреді.

Төменгі жол: Сұлы көмірсулар мен талшықтарға бай, бірақ басқа дәндерге қарағанда ақуыз бен майға көп келеді. Олар көптеген дәрумендер мен минералдарда өте жоғары.

2. Барлық сұлы антиоксиданттарға, соның ішінде Aearnhramides-ке бай

Сұлы құрамында антиоксиданттар мен полифенол деп аталатын пайдалы өсімдік қосылыстары көп. Ең әйгілі - аерограмидтер деп аталатын ерекше антиоксиданттар тобы, олар тек сұлы құрамында кездеседі (6).

Aearnhramides азот оксиді өндірісін арттыру арқылы қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Бұл газ молекуласы қан тамырларын кеңейтуге көмектеседі және қан ағынын жақсартады (7, 8, 9).

Сонымен қатар, aearnhramides-тің қабынуға қарсы және қышуға қарсы әсері бар (9).

Ферул қышқылы сұлы құрамында көп мөлшерде кездеседі. Бұл тағы бір антиоксидант (10).

Төменгі жол: Сұлы құрамында күшті антиоксиданттар, соның ішінде аокрогамидтер бар. Бұл қосылыстар қан қысымын төмендетуге және басқа да артықшылықтар беруге көмектеседі.

3. Сұлы құрамында бета-глюкан деп аталатын қуатты еритін талшық бар

Сұлы құрамында көп мөлшерде бета-глюкан, еритін талшықтың түрі бар.

Бета-глюкан ішінара суда ериді және ішекте қалың, гель тәрізді ерітінді түзеді.

Бета-глюкан талшығының денсаулыққа пайдасы:

• LDL және жалпы холестерин деңгейінің төмендеуі (1)
• Қандағы қант пен инсулин реакциясының төмендеуі (11)
• Толықтық сезімін жоғарылату (12)
• Асқорыту трактіндегі жақсы бактериялардың көбеюі (13)

Төменгі жол: Сұлы құрамында көптеген артықшылықтары бар еритін талшықты бета-глюкан жоғары. Бұл холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі, сау ішек бактерияларын таратады және толықтық сезімін арттырады.

4. Олар холестерин деңгейін төмендетіп, LDL холестеринін зақымданудан қорғайды

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің басты себебі болып табылады. Қатерлі факторлардың бірі - жоғары қан холестерині.

Көптеген зерттеулер сұлы құрамындағы бета-глюкан талшығының жалпы және LDL холестерин деңгейін төмендетуге тиімді екенін көрсетті (1, 14).

Бета-глюкан холестеринге бай өттің шығарылуын жоғарылатуы мүмкін, осылайша қандағы холестериннің айналымдылық деңгейі төмендейді.

LDL холестеринін («жаман») тотығу, LDL бос радикалдармен әрекеттескенде пайда болады, бұл жүрек ауруының дамуындағы маңызды қадам.

Ол артерияларда қабынуды тудырады, тіндерді зақымдайды және инфаркт пен инсульт қаупін арттырады.

Бір зерттеуге сәйкес, сұлы құрамындағы антиоксиданттар С дәруменімен бірге LDL тотығуын болдырмайды (15).

Төменгі жол: Сұлы жалпы және LDL холестеринін азайту және LDL холестеринін тотығудан қорғау арқылы жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін.

5. Сұлы қандағы қантпен күресуді жақсарта алады

2 типті қант диабеті - бұл қанттың айтарлықтай жоғарылауымен сипатталатын кең таралған ауру. Әдетте инсулин гормонына сезімталдықтың төмендеуі нәтижесінде пайда болады.

Сұлы қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі, әсіресе артық салмағы бар немесе 2 типті қант диабеті бар адамдарда (16, 17, 18).

Олар инсулинге сезімталдықты жақсартуы мүмкін (19).

Бұл әсерлер негізінен бета-глюканның асқазанның босатылуын және қандағы глюкозаның сіңуін кешіктіретін қалың гель түзуге қабілеттілігіне байланысты (20).

Төменгі жол: Еритін талшықты бета-глюканның арқасында сұлы инсулинге сезімталдықты жақсартып, қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

6. Сұлы майы өте толтырылған және салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі

Сұлы майы (ботқасы) таңғы асқа ғана емес, сонымен бірге өте пайдалы (21).

Толтырылған тағамды жеу сізге аз калория жеп, салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Асқазаныңызды тамақтан босататын уақытты кешіктіріп, сұлы майындағы бета-глюкан сіздің толықтығыңызды арттыруы мүмкін (12, 22).

Бета-глюкан сонымен қатар тамақ ішуге жауап ретінде ішекте пайда болатын YY (PYY) гормонын шығаруға ықпал етуі мүмкін. Бұл қанықтыру гормонының калория мөлшері төмендеуіне әкелетіндігі және семіз болу қаупін төмендетуі мүмкін екендігі көрсетілген (23, 24).

Төменгі жол: Сұлы майы сізді толығымен сезіну арқылы арықтауға көмектеседі. Мұны асқазанның босатылуын баяулату және PYY қанықтыру гормонын өндіруді арттыру арқылы жасайды.

7. Ұсақ ұнтақталған сұлы теріні күтуге көмектеседі

Сұлы терісін күтуге арналған көптеген өнімдерде болуы кездейсоқ емес. Бұл өнімдерді өндірушілер көбінесе ұсақ ұнтақталған сұлы «коллоидті сұлы» деп атайды.

FDA коллоидты сұлы майын теріні қорғайтын зат ретінде 2003 жылы қабылдаған. Бірақ сұлы әр түрлі тері жағдайларында қышу мен тітіркенуді емдеуде бұрыннан бар (25, 26, 27).

Мысалы, сұлы негізіндегі тері өнімдері экземаның жағымсыз белгілерін жақсартуы мүмкін (28).

Теріге күтім жасаудың пайдасы тек жеуге емес, теріге қолданылатын сұлыға ғана қатысты екенін ескеріңіз.

Төменгі жол: Коллоидты сұлы майы (ұсақ ұнтақталған сұлы) ұзақ уақыт бойы құрғақ және қышылған теріні емдеуге көмектеседі. Бұл әртүрлі тері жағдайларының, соның ішінде экземаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

8. Олар балалық астма ауруының қаупін азайтуы мүмкін

Демікпе - балалардағы ең көп кездесетін созылмалы ауру (29).

Бұл ауа жолдарының қабыну ауруы - адамның өкпесіне және ішіне ауа өткізетін түтіктер.

Барлық балаларда бірдей белгілер болмағанымен, көптеген адамдарда қайталанатын жөтел, ысылдау және ентігу байқалады.

Көптеген зерттеушілер қатты тағамдарды ертерек енгізу баланың астма және басқа аллергиялық аурулардың пайда болу қаупін арттырады деп санайды (30).

Алайда зерттеулер бұл барлық тамақ өнімдеріне қолданыла бермейтінін айтады. Мысалы, сұлы ертерек енгізу, мысалы, қорғаныш болуы мүмкін (31, 32).

Зерттеулердің бірінде 6 айға дейінгі сәбилерге сұлы беру баланың астма ауруының төмендеу қаупімен байланысты екендігі көрсетілген (33).

Төменгі жол: Кейбір зерттеулерге сәйкес, сұлы жас нәрестелермен тамақтанғанда балалардағы астма ауруының алдын алады.

9. Сұлы іш қатудан арылуға көмектеседі

Қарт адамдарда іш қату жиі кездеседі, ішек аурулары сирек кездеседі, өту қиын.

Қарттардағы іш қатуды жеңілдету үшін лактивті дәрілер жиі қолданылады. Алайда, олар тиімді болғанына қарамастан, олар салмақ жоғалтуға және өмір сүру сапасының төмендеуіне байланысты (34).

Зерттеулер көрсеткендей, сұлы кебегі, астықтың талшыққа бай сыртқы қабаты, егде жастағы адамдарда іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі (35, 36).

Бір сынақ нәтижесі 12 апта бойы күнделікті сұлы кебекі бар сорпа немесе десерт ішкен 30 жасы үлкен пациенттердің жағдайының жақсарғаны анықталды (37).

Сонымен қатар, пациенттердің 59% -ы 3 айлық зерттеуден кейін лактивті препараттарды қолдануды тоқтата алды, ал бақылау тобында жалпы лактивті қолдану 8% артты.

Төменгі жол: Зерттеулер сұлы кебекінің егде жастағы адамдарда іш қатуды азайтуға көмектесетіндігін, лактивті препараттарды қолдану қажеттілігін едәуір төмендететінін көрсетті.

Сұлы диетасына қалай қосуға болады

Сіз сұлыдан бірнеше жолмен ләззат ала аласыз.

Ең танымал әдіс - таңғы асқа сұлы майын (ботқаны) жеу.

Міне, сұлы майын дайындаудың өте қарапайым әдісі:

• 1/2 кесе прокат сұлы
• 1 стакан (250 мл) су немесе сүт
• Бір шөкім тұз

Ингредиенттерді кастрюльге біріктіріп, қайнатыңыз. Қызуды азайтып, жұмсақ болғанша, кейде араластыра отырып, сұлы пісіріңіз.

Сұлы майын дәмді және одан да қоректік ету үшін сіз даршын, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және / немесе грек йогуртын қосуға болады.

Сондай-ақ, сұлы көбінесе пісірілген тағамдарға, мюсли, гранола және нанға қосылады.

Сұлы табиғи түрде глютенсіз болғанымен, олар кейде глютенмен ластанған. Себебі олар құрамында басқа құрамында дәнді глютені бар дәнді дақылдар сияқты жабдықты пайдаланып жинауға және өңдеуге болады (38).

Егер сізде целиак ауруы немесе глютенге сезімталдық болса, глютенсіз сертификатталған сұлы өнімдерін таңдаңыз.

Төменгі жол: Сұлы - дұрыс тамақтану үшін керемет қосымша. Оларды таңғы асқа сұлы майы (ботқасы) ретінде жеуге болады, пісірілген тауарларға қосады және т.б.

Сұлы сіз үшін керемет пайдалы

Сұлы - бұл маңызды дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен қоректенетін керемет қоректік тағам.

Сонымен қатар, олар басқа дәндерге қарағанда талшықтар мен ақуыз көп.

Сұлы құрамында бірнеше ерекше компоненттер бар - атап айтқанда, еритін талшықты бета-глюкан және антиоксиданттар аэкограмидтер деп аталады.

Артықшылықтары: қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендету, теріні тітіркенуден қорғау және іш қатуды азайту.

Сонымен қатар, олар өте қаныққан және көптеген салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін пайдалы қасиеттерге ие.

Күннің соңында сұлы сіз жеуге болатын пайдалы тағамдардың бірі болып табылады.

Сұлы туралы көбірек:

• Сұлы мен сұлы майы глютенсіз бе? Таңқаларлық шындық
• Сұлы 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы