Өте пайдалы 8 глютенсіз дән
Мазмұны
Глютен - бидай, арпа, қара бидай ақуызы. Бұл икемділікті қамтамасыз етеді, нанның жоғарылауына мүмкіндік береді және тағамдарға шайнайтын құрылым береді (1, 2).
Көптеген адамдар үшін глютен проблема тудырмаса да, кейбіреулер оны жақсы қабылдамауы мүмкін.
Целиак ауруы - бұл аутоиммунды ауру, бұл глютенге иммундық жауап береді. Бұл аурумен немесе глютенге төзбеушілікпен ауыратындар үшін глютенді жеу ентігу, диарея және асқазан ауруы сияқты белгілерді тудыруы мүмкін (3).
Ең көп тұтынылатын дәндердің құрамында глютен бар. Сонымен қатар, құрамында глютені жоқ дәндер де көп.
Мұнда өте пайдалы 9 глютенсіз дән бар.
1. Құмай
Құмай әдетте дәнді дақылдар ретінде де, мал азығы ретінде де өсіріледі. Сондай-ақ, ол қымыздық сиропты, тәттілендіргіштердің бір түрін, сондай-ақ алкогольді ішімдіктерді шығаруда қолданылады.
Бұл глютенсіз дән құрамында қышқылдықты төмендететін және созылмалы ауру қаупін төмендететін антиоксиданттар ретінде әрекет ететін пайдалы өсімдік қосылыстары бар (4).
Сонымен қатар, құмай талшыққа бай және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру үшін қанттың сіңуін баяулатуға көмектеседі.
Бір зерттеуде қант пен инсулин мөлшерін қымыздық немесе тұтас бидай ұны қосылған кофе жеп болғаннан кейін 10 адамға салыстырды. Құмай сірнеі бидайдың тұтасымен салыстырғанда қандағы қант пен инсулиннің көбірек төмендеуіне әкелді (6).
2010 жылғы пробирка мен жануарларды зерттеуге сәйкес, қара құмай кебекі осы өсімдік қосылыстарының жоғары болуына байланысты айтарлықтай қабынуға қарсы қасиетке ие (5).
Бір стакан (192 грамм) құмай құрамында 13 грамм талшық, 20 грамм ақуыз және темірдің (7) күнделікті құнының 19% -ы болады.
Соргум жұмсақ дәмге ие және оны глютенсіз тағамдарды пісіру үшін ұнға қосуға болады. Сондай-ақ, ол саңырауқұлақ-арпа сорпасы сияқты рецепттердегі арпаны алмастыра алады.
Қысқаша мазмұны: Бірнеше зерттеулер құмайдың өсімдік қосылыстарында көп екендігі және қабыну мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті.2. Квиноа
Квина тез арада әйгілі глютенсіз дәндердің біріне айналды. Бұл керемет жан-жақты және талшық пен өсімдік негізіндегі ақуыздың жақсы көзі.
Сондай-ақ, бұл пайдалы дәндердің бірі, антиоксиданттардың көптігімен мақтана алады, бұл сіздің ауру қаупін азайтуға көмектеседі (8).
Сонымен қатар, квиноа ақуыздың жақсы көзі болып табылады және ақуыздың толық көзі болып табылатын бірнеше өсімдік тағамдарының бірі.
Өсімдік тағамдарының көпшілігінде ағзаңызға қажетті аминқышқылдарының бір-екеуі жетіспейді, ал квиноа құрамында сегіз бар. Бұл оны ақуыздың өсімдік негізіндегі керемет көзі етеді (9).
Бір кесе (185 грамм) дайындалған квиноа 8 грамм ақуыз мен 5 грамм талшық береді. Ол сонымен қатар микроэлементтерге толы және күнделікті магний, марганец және фосфорға деген қажеттіліктің көп бөлігін орындайды (10).
Квиноа - бұл клейковина мен қырыққабатсыз тамаша ингредиент. Квиноа ұнынан құймақ, тортильла немесе жылдам нан жасау үшін де қолдануға болады.
Қысқаша мазмұны: Квинода антиоксиданттардың жақсы мөлшері бар. Бұл сонымен қатар барлық маңызды амин қышқылдарын қамтитын өсімдіктердің аз түрлерінің бірі.3. Сұлы
Сұлы өте пайдалы. Олар сонымен қатар сұлы бета-глюканының ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін артықшылықтары бар еритін талшықтың түрі.
28 зерттеулерде бета-глюкан HDL (жақсы) холестеринге (14) әсер етпестен LDL (жаман) және жалпы холестеролдың төмендегені анықталды.
Басқа зерттеулер бета-глюкан қанттың сіңуін баяулатуы мүмкін және қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетеді (15, 16).
Бір кесе (81 грамм) құрғақ сұлы 8 грамм талшық пен 11 грамм ақуыз береді. Ол сондай-ақ магнийде, мырышта, селенде және тиаминде (B1 дәрумені) (17) жоғары.
Сұлы табиғи түрде глютенсіз болғанымен, көптеген маркаларда сұлы құрамында глютеннің мөлшері бар. Сұлы өнімі жиналған және өңделген кезде глютенмен ластануы мүмкін.
Егер сізде целиак ауруы немесе глютенге сезімталдық болса, сертификатталған глютен жоқ деп көрсетілген сұлы іздеңіз.
Целиак ауруы бар адамдардың аз бөлігі авининге, сұлы құрамындағы ақуызға сезімтал болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Алайда глютенсіз сұлы глютенге төзімді емес адамдардың көпшілігі үшін жақсы болуы керек (18).
Сұлы майының ыстық тостағаны - бұл сұлыдан ләззат алудың ең танымал тәсілі, бірақ сонымен қатар сұлы құймақ, гранола барына немесе қосымша талшық пен қоректік заттарға арналған парфиттерге қосуға болады.
Қысқаша мазмұны: Сұлы құрамында бета-глюкан бар, ол қандағы холестеринді азайтып, қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.4. Қарақұмық
Қарақұмық өзінің атауына қарамастан, бидай мен глютенсіз бидайға жатпайтын дән тәрізді тұқым болып табылады.
Ол антиоксиданттардың көп мөлшерін, соның ішінде жоғары екі мөлшерде - рутин мен кверцетинмен (19) қамтамасыз етеді.
Кейбір жануарларды зерттеу рутин Альцгеймер ауруының белгілерін жақсартуға көмектеседі деп болжайды. Сонымен қатар, кверцетин қабынуды және тотығу стрессінің төмендеуін көрсетті (20, 21).
Қарақұмық жеу жүрек ауруы үшін кейбір қауіп факторларын азайтуға көмектеседі.
Бір зерттеуде қарақұмық қабылдау төмен жалпы және LDL (жаман) холестеринмен, сондай-ақ HDL (жақсы) холестериннің жоғары деңгейімен (22) байланысты болды.
Тағы бір зерттеу ұқсас нәтижелерді байқады, қарақұмық жегендердің жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және қанттың жоғары болу қаупі аз екенін көрсетті (23).
Қарақұмық жармасы бір кесе (168 грамм) 5 грамм талшық пен 6 грамм ақуыз береді және магний, мыс және марганецтің бай көзі болып табылады (24).
Қарақұмықтан дайындалған кәстрөлді дәстүрлі макаронға глютенсіз своп ретінде қолданып көріңіз. Немесе сорпаға, салаттарға немесе тіпті вегетериандық бургерлерге аздап қытырлақ қосу үшін қарақұмық жармасын қолданыңыз.
Қысқаша мазмұны: Қарақұмық антиоксиданттарға бай және жүрек холестеринінің деңгейі сияқты жүрек аурулары қаупінің төмендеуімен байланысты.5. Амарант
Амарант Инка, Майя және Ацтек өркениеттері үшін негізгі тағамдардың бірі ретінде бай тарихқа ие. Сонымен қатар, бұл денсаулыққа әсер ететін жоғары қоректік дән (25).
2014 жылғы түтікшені зерттеуге сәйкес, амарантты қосылыстар қабынуды қоздыратын жолдың белсенділенуіне жол бермейді (26).
Амаранта құрамында көп мөлшерде талшықтар болуы мүмкін, сонымен қатар жүрек аурулары қаупінің бірнеше факторларын төмендетуі мүмкін.
Шын мәнінде, бір жануарлардың зерттеуі бойынша, амарант тұқымдары қандағы триглицеридтерді де, LDL (жаман) холестерин деңгейін де төмендеткен (27).
Бір кесе (246 грамм) дайындалған амаранттың құрамында 5 грамм талшық пен 9 грамм ақуыз бар. Ол сонымен қатар сіздің темірге деген күнделікті қажеттілігіңіздің 29% қанағаттандырады және құрамында магний, фосфор және марганецтің жақсы мөлшері бар (28).
Амарантты күріш немесе кус сияқты басқа дәндердің орнына алмастырғыш ретінде қолдануға болады. Пісірілген, содан кейін салқындатылған амарантты жүгері тұқымының орнына сорпа, мармелад немесе тұздыққа қоюландыратын зат ретінде қолдануға болады.
Қысқаша мазмұны: Кейбір зерттеулер Амаранта қабынуды және жүрек ауруының бірнеше қауіп факторларын төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.6. Теф
Әлемдегі ең кішкентай дәндердің бірі ретінде, тефф - бұл ұсақ, бірақ қуатты дән.
Бидай дәнінің 1/100 мөлшеріне қарамастан, тефф қоректік заттарды жинайды.
Тефте ақуыз көп, ол қанықтылықты арттыруға, құмарлықты азайтуға және метаболизмді арттыруға көмектеседі (29, 30, 31).
Ол сонымен қатар күнделікті талшыққа деген қажеттіліктің жақсы бөлігін орындайды. Талшық диетаның маңызды бөлігі болып табылады және салмақ жоғалту, тәбетінің төмендеуі және жүйеліліктің жақсаруымен байланысты (32, 33, 34).
Бір кесе (252 грамм) дайындалған тефте 10 грамм ақуыз және 7 грамм талшық бар. Сондай-ақ, ол В дәрумендерінің көп мөлшерімен, әсіресе тиаминмен (35) қамтамасыз етеді.
Глютенсіз пісіру үшін, теффті бидай ұнын ішінара немесе толығымен алмастырып көріңіз. Сондай-ақ, теффті чили араластырып, ботқа салып немесе ыдыс-аяқты қоюдың табиғи әдісі ретінде пайдалануға болады.
Қысқаша мазмұны: Теф - әлемдегі ең ұсақ дәндердің бірі, бірақ құрамында талшықтар мен ақуыз көп. Бұл қоректік заттардың екеуі де сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды және көптеген артықшылықтармен келеді.7. Жүгері
Жүгері немесе жүгері - бүкіл әлемде тұтынылатын глютенсіз дәнді дақылдардың бірі.
Жүгері құрамында көп мөлшерде талшықтан басқа, антиоксиданттар ретінде әрекет ететін өсімдік пигменттері болып табылатын лютеин мен зеаксантин каротиноидтарының бай көзі болып табылады (36).
Зерттеулер лютеин мен зеаксантиннің ересек адамдарда көру қабілетінің жоғалуының екі жиі кездесетін катаракта мен жасқа байланысты макулярлық бұзылу қаупін азайту арқылы көз денсаулығына пайдасын тигізетінін көрсетті (37).
Бір зерттеуге сәйкес, каротиноидтарды көп қабылдаған адамдарда жасына байланысты макулярлы дегенерацияның қаупі төмен тұтынушылармен (38) салыстырғанда 43% төмен.
Бір кесе (149 грамм) тәтті жүгері құрамында 4 грамм талшық пен 5 грамм ақуыз бар. Сондай-ақ, ол пантотен қышқылы мен В6 дәрумені, тиамин және марганецтің жақсы көзі (39).
Жүгеріні жақсы үйлесетін тағамға пайдалы пісіру үшін қайнатуға, грильге немесе қуыруға болады. Оны тікелей шкафтан ләззат алыңыз немесе оны салатқа, сорпаға немесе кәстрөлге қосыңыз.
Қысқаша мазмұны: Жүгері талшыққа бай, лютеин мен зеаксантиннің жақсы көзі, екі каротиноид, олар көз ауруының төмендеу қаупімен байланысты.8. Қоңыр күріш
Қоңыр және ақ күріш бірдей дәннен алынғанымен, ақ күріште өңдеу кезінде дәннің кебектері мен ұрықтары алынды.
Осылайша, қоңыр күріш көп талшыққа ие және көптеген микроэлементтерге ие, бұл оны клейковина жоқ дәндердің біріне айналдырады.
Күріштің екі сортында да глютен жоқ, бірақ зерттеулер көрсеткендей, ақ күрішті қоңыр күрішке ауыстырудың денсаулыққа пайдасы көп.
Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті таңдау диабеттің, салмақтың жоғарылауының және жүрек ауруының төмендеуіне әкелуі мүмкін (40, 41, 42).
Бір кесе (202 грамм) пісірілген қоңыр күріштің құрамында 3 грамм талшық пен 6 грамм ақуыз бар. Сондай-ақ, ол сіздің магний мен селенге қажеттіліктің жақсы бөлігін қамтамасыз етеді (43).
Қоңыр күріш өздігінен дәмді тағам дайындайды немесе оны көкөністермен және ақуыздың ақуыздық көзімен біріктіріп, тағамды дайындайды.
Қысқаша мазмұны: Қоңыр күріш құрамында талшық көп, сондықтан ақ күріштің орнына қолданғанда қант диабеті, салмақ көтеру және жүрек аурулары қаупінің төмендеуімен байланысты.Төменгі жол
Сізде целиак ауруы немесе глютенге сезімталдық болса, глютенсіз диетаны ұстану қиынға соғуы мүмкін.
Алайда бидайдың орнына глютенсіз опциялар көп.
Антиоксиданттармен қамтамасыз етуден бастап аурудың пайда болу қаупін азайтуға дейін, құрамында құнарлы глютенсіз дәндер сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін.
Қызықты
Мақта: бұл не үшін және оны қалай қолдану керек
