Асханада жиі кездесетін 9 қателік

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз ең жаңа, ең пайдалы тағамдарды арбаңызға лақтырсаңыз да, сіз оларды (және сіздің денеңізді) іздеп жүрген қоректік заттардан айыратындай етіп сақтап, дайындап жатқан боларсыз. Міне, алдын алу үшін ас үйдегі тоғыз қателік.

№1 қате: шамадан тыс жүктеме жасау

Әрине, аптаның басында бір үлкен азық-түлік сатып алу күніне бесеуіңізді алудың оңай жолы сияқты. Бірақ жемістер мен көкөністердегі дәрумендер мен минералдар жиналған сәтте азая бастайды, яғни өнімді неғұрлым ұзақ сақтасаңыз, оның құрамындағы қоректік заттар соғұрлым аз болады. Тоңазытқышта шамамен бір аптадан кейін, мысалы, шпинат фолий қышқылының жартысын ғана және лютеиннің шамамен 60 пайызын (сау көзге байланысты антиоксидант) сақтайды. Брокколи 10 күн ішінде флавоноидтардың шамамен 62 пайызын (рак пен жүрек ауруынан сақтайтын антиоксиданттық қосылыстар) жоғалтады.

Шешімі: Аптасына кемінде екі рет шағын партияларды сатып алыңыз. Бірнеше күн сайын сауда жасай алмасаңыз, қатып қалыңыз. Бұл жемістер мен көкөністер шыңында жиналады және дереу мұздатады. Дэвис Калифорния университетінің зерттеушілерінің айтуынша, өнім оттегіне ұшырамайтындықтан, қоректік заттар бір жыл бойы тұрақты болып қалады. Тұздықтар мен сироптарға салынған мұздатылған өнімдерден аулақ болуды ұмытпаңыз. Бұл майдың немесе қанттың қосымша калориясын білдіруі мүмкін және натрийде де жоғары болуы мүмкін.

№2 қате: Сіз тамақты көруге болатын контейнерлерде сақтайсыз

Бельгияның Гент университетінің зерттеушілері сүт В дәрумені рибофлавиніне бай, бірақ жарық әсер еткенде дәруменнің потенциалын төмендететін химиялық реакция басталады. Басқа қоректік заттар, мысалы, аминқышқылдары (ақуыздың құрылыс материалы) және А, С, D және Е дәрумендері де әсер етеді. Ал майсыз және майсыз сүт сорттары сүтке қарағанда жұқа болғандықтан, жарық оларға оңай енеді. Бұл процесс, фотоксидация деп аталады, сүттің дәмін өзгертіп, ауру тудыратын бос радикалдарды тудыруы мүмкін. Астық өнімдерінде (әсіресе дәнді дақылдарда) рибофлавин көп болғандықтан, олар қоректік заттардың ыдырауына және бос радикалдардың түзілуіне де сезімтал.

Шешімі: Егер сіз әлі де сүтті мөлдір пластик құмыраларда сатып алсаңыз, картон қораптарға ауысыңыз. Макарон, күріш және жарма сияқты құрғақ заттарды үстелдің үстінде мөлдір контейнерлерде сақтамаңыз. Оның орнына, оларды түпнұсқа қораптарында немесе мөлдір емес контейнерлерде сақтаңыз және оларды жарықтан қорғайтын ас үй шкафтарына қойыңыз.

№3 қате: Сіз сарымсақты дайындауға тым жылдамсыз

Аңыз бойынша, бұл өткір кішкентай шамдар вампирлерден қорғай алады, бірақ ғылым оларды дұрыс дайындасаңыз, олар одан да қорқынышты зұлымдықпен - қатерлі ісікпен күресу мүмкіндігіне ие болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бірақ уақыт - бәрі.

Шешімі: Қалампырды кесіңіз, кесіңіз немесе ұсақтаңыз, содан кейін оларды қайнатпас бұрын кем дегенде 10 минутқа қалдырыңыз. Сарымсақты ыдырату аллил күкірт деп аталатын сау қосылысты шығаратын ферментативті реакцияны тудырады; сарымсақ пісіруді күту қосылыстың толық мөлшерін қалыптастыруға жеткілікті уақыт береді.

№4 қате: Авокадо жейтін уақыт тек гуакамол

Бұл жасыл жемісті салаттар мен бутербродтарға қосу - қоректік жолақты көтерудің қарапайым әдісі. Авокадо фолий қышқылына, калийге, Е витаминіне және талшыққа өте бай. Оларда майдың көп екені рас, бірақ бұл жүрекке пайдалы моно-қанықпаған түрі. Ал жарты авокадо 153 калориядан тұрады.

Шешімі: Авокадоды рационға енгізудің бір жаңа әдісі - оларды пісіру кезінде майдың алмастырушысы ретінде пайдалану. Нью -Йорктегі Хантер колледжінің зерттеушілері сұлы печенье рецептіндегі сары майдың жартысын тазартылған авокадоға ауыстырды. Бұл своп майдың жалпы санын 35 пайызға қысқартумен ғана шектелмеді (авокадо май мен майға қарағанда бір ас қасықта аз грамм граммға ие), сонымен қатар алынған рецепт бойынша дайындалған печеньеге қарағанда дәмді тағамдарды жұмсақ, шайнайтын және ұсақтау ықтималдығын азайтты. .

№5 қате: Сіз дәмдеуіштерді үнемдейсіз

Шөптер мен дәмдеуіштер май мен натрий қоспай, сіздің тағамның дәмін жақсартады, сонымен қатар көптеген хош иісті ингредиенттер сізді тағамдық уланудан қорғайды. Гонконг университетінің зерттеушілері бактериялардың бес штаммына (соның ішінде E. coli, staphylococcus және salmonella) қарсы 20 кәдімгі дәмдеуіштерді сынағаннан кейін дәмдеуіштердің антиоксиданттық құндылығы неғұрлым жоғары болса, оның бактериялық белсенділікті тежеу ​​қабілеті соғұрлым жоғары екенін анықтады. Қалампыр, даршын таяқшалары және орегано осы тағамдық қоздырғыштармен күресуде ең тиімді болды. Journal of Agricultural and Food Chemistry журналында жарияланған жеке зерттеу розмарин, тимьян, мускат жаңғағы және лавр жапырақтары да антиоксидантқа бай екенін көрсетеді.

Шешімі: Азық-түлік қауіпсіздігінің стандартты тәжірибесін елемеуге болмайды, бірақ салаттарға, көкөністерге және етке жарты шай қасық шөптер немесе дәмдеуіштер қосу сізге қосымша тыныштық сыйлайды және аурумен күресетін антиоксиданттарды тұтынуды арттырады.

№6 қате: Сіз сериялық тазартқышсыз

Өнімдегі антиоксиданттар мен полифенолдардың көпшілігі терінің бетіне өте жақын немесе терінің өзінде орналасқан. Nutrition Research журналында жарияланған зерттеу жеміс қабығының көпшілігі жеміс целлюлозасына қарағанда 2-27 есе көп антиоксидантты белсенділігін көрсетті.

Шешімі: Картоп пен сәбізді қабығын алып тастаудың орнына ақырын сүртіңіз, ал көкөністерді тазартқышты немесе өткір пышақты қолданып, қабығын тазарту керек жемістер мен көкөністерден мүмкіндігінше жұқа етіп алыңыз.

№7 қате: Сіз дәрумендер мен минералдарды жоясыз

Қайнау көкөністерді май қоспай дайындаудың қарапайым, еш қиындықсыз әдісі болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл пісіру әдісі тағамның қоректік заттардың 90 пайызына дейін ағып кетуіне әкелуі мүмкін. Калий мен В және С сияқты суда еритін витаминдер сияқты минералдар судан шығарылады.

Шешімі: Пісіру кезінде бұл заттар ағып кетпеуі үшін бумен пісіруді (бумен пісіру себеті бар судың аз мөлшерін қолданыңыз), микротолқынды пеште немесе қуыруды қолданып көріңіз. Англиядағы Эссекс университетінің зерттеуі белгілі бір көкөністерді осы әдістермен дайындаған кезде олардың құрамындағы қоректік заттардың көп бөлігі сақталмағанын көрсетті. Қою жасыл немесе қызғылт сары көкөністерді пісіріп жатқанда, қуыру одан да көп ұпай жинайды. Олар бета-каротинге бай, және сіз оларды қуыру кезінде қолданатын май сіз сіңіретін антиоксиданттың мөлшерін 63 пайызға дейін арттыруы мүмкін, Molecular Nutrition & Food Research журналында жарияланған зерттеуге сәйкес. Сізге майды көп қолданудың қажеті жоқ; тіпті бір ас қасық та жасайды.

№8 қате: Сіз барлық өнімдерді жеуге дейін жууға болмайды

Көпшілігіміз қара өрік пен жидектерді тазартпастан бұрын шаюды есімізде сақтаймыз, бірақ сіз соңғы рет банан, апельсин, канталуп немесе манго сумен қашан жудыңыз? Қабықтан тазартылған өнімдерді жуу біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ жемістерді кесіп тастаған кезде олардың бетінде қалатын зиянды бактериялар сіздің қолыңызға немесе тіпті ішкі жағына ауысуы мүмкін.

Шешімі: Өнімді тазалау үшін әрбір бөлікті ағынды судың астынан өткізіп, ақырын сүртіңіз. Апельсин, банан, шабдалы сияқты жемістерді су астында ысқылау үшін қолдарыңыз жеткілікті. Аяқтағаннан кейін заттарды таза шүберекпен немесе қағаз сүлгімен құрғатыңыз. Бактериялардың таралуын одан әрі азайту үшін қолды сабынмен және жылы сумен жуып алу керек. Қырыққабат пен салат тәрізді жасыл шөптерді жуу алдында лақтырыңыз, өйткені олар ең көп өңделген және бактериялық ластанудың ең жоғары деңгейіне ие болуы мүмкін.

№9 қате: Сіз тағамдарды дұрыс жұптамайсыз

Біздің көпшілігіміз темірді шаршау немесе летаргия болған кезде ғана алуды ойлаймыз. Бірақ симптомдар пайда болғанға дейін күнделікті темірді қабылдауға назар аудару керек. Біздің денеміз гемирдің шамамен 15-35 пайызын сіңіреді (ет пен теңіз өнімдерінде кездеседі), бірақ гемсіз темірдің 2-20 пайызы ғана (бұршақ, дәнді дақылдар, тофу және қараңғы, жапырақты жасылдан).

Шешімі: Цементтер мен шырындар, қызанақ, ащы және тәтті бұрыш, құлпынай мен қауын сияқты С дәруменіне бай тағамдар мен сусындармен гемсіз темірді жұптастыру арқылы қанша темір алатындығыңызды арттырыңыз. Тамақтану кезінде шай немесе кофе ішуден аулақ болыңыз, себебі бұл темірдің сіңуін 60 пайызға дейін тежейді; бұл сусындарда темірмен байланысатын полифенолдар деп аталатын қосылыстар бар. Шәйнекті қайнатпас бұрын, тамақты толығымен аяқтағанша күтіңіз.

үшін шолу