Төмен көміртекті диеталар туралы 9 миф

Мазмұны

• 1. Бұл жай ғана әдемілік
• 2. Қиындық
• 3. Жоғалған салмақтың көп бөлігі судың салмағынан келеді
• 4. Жүрегіңе жаман
• 5. Олар тек адамдар аз калория жегендіктен жұмыс істейді
• 6. Олар пайдалы өсімдік тағамдарын тұтынуды азайтады
• 7. Кетоз - метаболизмнің қауіпті жағдайы
• 8. Сіздің миыңыздың жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет
• 9. Олар физикалық көрсеткіштерді бұзады
• Төменгі жол

Төмен көмірсутекті диеталар туралы көптеген ақпарат бар.

Кейбіреулер бұл адамның оңтайлы диетасы деп санайды, ал басқалары оны тұрақсыз және зиянды нәзік деп санайды.

Төмен көміртекті диеталар туралы 9 кең таралған миф.

1. Бұл жай ғана әдемілік

«Аралас диета» термині қысқа мерзімді танымалдыққа ие болған, салмақ жоғалту үшін диета үшін қолданылған.

Бүгінгі күні, жалпы мәдени қабылдамайтын диеталар, соның ішінде аз көмірқышқылдық диеталар үшін теріс пайдаланылады.

Алайда, төмен көмірсутекті тамақтану әдісі 20-дан астам ғылыми зерттеулерде тиімді екендігі дәлелденді.

Сонымен қатар, ол ондаған жылдар бойы танымал болды. Шын мәнінде, Аткинстің алғашқы кітабы 1972 жылы, Америкада майсыз диеталық нұсқаулықтардың алғашқы жиынтығынан бес жыл бұрын жарық көрген.

Артқа қарай қарасаңыз, алғашқы аз көміртекті кітапты 1863 жылы Уильям Бантинг шығарған және сол кезде танымал болған (1).

Төмен көмірсутекті диеталардың ұзақ мерзімді және ғылыми дәлелденген жетістігін ескере отырып, тамақтанудың бұл әдісін нәзік деп санамау мүмкін емес сияқты.

ҚОРЫТЫНДЫ Fad диеталары қысқа мерзімді танымал және сәттілікке ие. Керісінше, төмен көмірсутекті диета ондаған жылдар бойы қалыптасқан және оны 20-дан астам жоғары сапалы адам зерттеулері қолдайды.

2. Қиындық

Қарсыластар көбінесе аз көмірсулы диеталар тұрақсыз деп санайды, өйткені олар жалпы тамақ топтарын шектейді.

Бұл адамдарға диетадан бас тартып, салмағын қалпына келтіруге себеп болатын айырмашылық сезімін тудырады деп айтылады.

Дегенмен, барлық диеталар бір нәрсені шектейтінін есте сақтаңыз - белгілі бір тағамдық топтар немесе микроэлементтер, басқалары калория.

Көмірсуы аз диеталардан кейін тәбетті азайтуға болатындығы көрсетілген, сондықтан сіз оны қанағаттандырғанға дейін жеп, әлі де арықтай аласыз (2, 3).

Керісінше, калориясы шектеулі диетада сіз толық қанағаттанғанға дейін жей бересіз және ол әрдайым аш болып қалуы мүмкін - бұл көптеген адамдар үшін қолайсыз.

Ғылыми дәлелдер төмен көмірсутекті диеталар басқа диеталармен салыстырғанда қиын болуы мүмкін екенін растамайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Ғылым төмен көмірсутекті диеталарды ұстану қиын деген идеяны қолдамайды. Шындығында, олар калориясы шектеулі диеталардан гөрі салмақ жоғалтқан кезде, сіз толыққанды тамақтануға мүмкіндік береді.

3. Жоғалған салмақтың көп бөлігі судың салмағынан келеді

Сіздің денеңіз бұлшықеттерде және бауырда көмірсулардың көп мөлшерін сақтайды.

Ол гликоген деп аталатын глюкозаның сақтау формасын қолданады, ол сіздің ағзаңызды тамақ арасында глюкозамен қамтамасыз етеді.

Бауырыңыз бен бұлшықеттеріңізде сақталған гликоген біраз сумен байланысады.

Сіз көмірсутекті кескен кезде гликоген қоймаларыңыз азайып, сіз судың көп салмағын жоғалтасыз.

Сонымен қатар, көмірсутегі аз диеталар инсулин мөлшерінің күрт төмендеуіне алып келеді, бұл сіздің бүйректеріңізде натрий мен судың артық мөлшерін төгуге әкеледі (4, 5).

Осы себептерге байланысты төмен көмірсулар диеталары судың салмағын едәуір және бірден төмендетуге әкеледі.

Бұл көбінесе тамақтанудың мұндай тәсіліне қарсы дәлел ретінде қолданылады және оның салмағын жоғалтудың жалғыз себебі - су салмағының азаюы.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың аз мөлшері диеталар дененің майын азайтады, әсіресе зиянды ішек майы бар бауыр мен іш аймағыңыздан (6, 7).

Мысалы, көмірсутегі аз диеталар бойынша 6 апталық зерттеу қатысушылардың 7,5 фунт (3,4 кг) май жоғалтқанын, бірақ 2,4 фунт (1,1 кг) бұлшық ет (8) алғанын көрсетті.

ҚОРЫТЫНДЫ Көмірсуы аз диетаны жейтін адамдар көп мөлшерде суды ағызады, сонымен қатар ағзадағы май, әсіресе бауыр мен іш қуысы.

4. Жүрегіңе жаман

Төмен көмірсулар диеталары қаныққан майларды қоса алғанда, холестерин мен майға көп келеді.

Осы себепті, көптеген адамдар қандағы холестеринді жоғарылатады және жүрек ауруының қаупін арттырады деп мәлімдейді.

Алайда, кейбір зерттеулер диеталық холестериннің де, қаныққан майдың да жүрек ауруының қаупіне айтарлықтай әсер етпейді (9, 10, 11, 12).

Ең бастысы, төмен көмірсулар диеталары жүрек аурулары қаупінің көптеген факторларын (13) жақсартуы мүмкін:

• қан триглицеридтерін едәуір төмендетеді (14, 15)
• холестеринді жоғарылататын HDL (16, 17)
• қан қысымын төмендету (18).
• қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендететін инсулинге төзімділіктің төмендеуі (19, 20)
• қабынуды азайту (21).

Сонымен қатар, LDL (жаман) холестерин деңгейі көбінесе жоғарыламайды. Сонымен қатар, бұл бөлшектер зиянды, ұсақ, тығыз пішіндерден үлкеніректерге ауысады - бұл жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты процесс (22, 23).

Дегенмен, бұл зерттеулер негізінен орташа мәнге ие болатындығын есте сақтаңыз. Кейбір адамдар төмен көміртекті диетада LDL (жаман) холестериннің едәуір жоғарылауын сезуі мүмкін.

Егер сізде осындай жағдай болса, сіздің деңгейіңізді төмендету үшін төмен көмірсутекті тамақтану тәсілін реттей аласыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Диеталық холестерин мен қаныққан майдың зиянды екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ, ал төмен көмірсулар диеталарын зерттеу олардың жүрек аурулары үшін бірнеше негізгі факторларды жақсартатынын көрсетті.

5. Олар тек адамдар аз калория жегендіктен жұмыс істейді

Көптеген адамдар төмен көмірсулар диеталарынан салмақ жоғалтудың бірден-бір себебі калорияны азайту болып табылады деп санайды.

Бұл рас, бірақ бүкіл оқиғаны айтпайды.

Төмен көміртекті диеталардан салмақ жоғалтудың негізгі артықшылығы - салмақ жоғалту өздігінен жүреді.

Адамдар өздерін соншалықты толық сезінетіндіктен, олар калорияны санамай немесе бөліктерін бақыламай аз тамақтануды аяқтайды.

Төмен көмірсулармен қоректенетін диеталар ақуызға көп келеді, бұл метаболизмді жақсартады, бұл сіз жейтін калориялардың шамалы өсуіне әкеледі (24, 25).

Сонымен қатар, көмірсутегі аз диеталар әрдайым салмақ жоғалту туралы емес. Олар сонымен қатар белгілі бір денсаулық жағдайларына, мысалы метаболикалық синдромға, 2 типті қант диабетіне және эпилепсияға қарсы өте тиімді (26, 27, 28, 29).

Мұндай жағдайларда денсаулыққа пайдасы азайтылған калориядан асып түседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсутекті диеталар калория мөлшерін азайтуға әкеледі, бірақ бұл өте маңызды болып табылады. Төмен көмірсулар диеталары метаболикалық денсаулыққа да көмектеседі.

6. Олар пайдалы өсімдік тағамдарын тұтынуды азайтады

Төмен көмірсутекті диета - көмірсулар емес.

Көміртекті кесу сізге аз өсімдік тағамдарын жеу керек дегенді білдіреді.

Шын мәнінде, сіз күніне 50 грамм көмірсулардан аспайтын көкөністерді, жидектерді, жаңғақтар мен тұқымдарды жеуге болады.

Сонымен қатар, күніне 100-150 грамм көмірсулар жеу әлі де аз углевод болып саналады. Бұл сізге күніне бірнеше жеміс-жидек пен картоп пен сұлы сияқты аз мөлшерде пайдалы крахмалды бөлмені ұсынады.

Вегетариандық немесе вегетариандық диетада аз көмірсутекті жеу тіпті мүмкін және тұрақты.

ҚОРЫТЫНДЫ Сіз өсімдік тектес тағамдарды көп жеуге болады, тіпті өте аз углевод қабылдаған кезде. Көкөністер, жидектер, жаңғақтар және тұқымдар - көмірсуларға бай пайдалы өсімдік тағамдарының мысалы.

7. Кетоз - метаболизмнің қауіпті жағдайы

Кетоз туралы көптеген шатасулар бар.

Сіз көміртекті өте аз мөлшерде жегенде (мысалы, күніне 50 грамнан аз) инсулин деңгейі төмендейді және май жасушаларыңыздан көп май шығады.

Бауырыңыз май қышқылдарына толып кетсе, оларды кетон денелері немесе кетондар деп атайды.

Бұл қан-ми тосқауылынан өтіп, аштық кезінде немесе сіз ешқандай көмірсулар жеген кезде миыңызға қуат беретін молекулалар.

Көптеген адамдар «кетоз» мен «кетоацидозды» шатастырады.

Соңғысы қауіпті метаболикалық күй, ол негізінен басқарылмайтын 1 типті қант диабетінде болады. Бұл сіздің қан ағыңызға кетондардың көп мөлшерін құйып, қанның қышқылына айналу үшін жеткілікті.

Кетоацидоз - өте ауыр жағдай және өлімге әкелуі мүмкін.

Алайда, бұл салауатты метаболикалық күй болып табылатын төмен көмірсулар диетасынан туындаған кетозға мүлдем қатысы жоқ.

Мысалы, кетоздың эпилепсияға емдік әсері бар және Альцгеймер (28, 29, 30) сияқты ми қатерлі ісігі мен ми ауруларын емдеуде зерттелуде.

ҚОРЫТЫНДЫ Өте төмен көмірсутекті диета кетоздың пайдалы метаболикалық күйіне әкеледі. Бұл кетоацидозмен бірдей емес, қауіпті, тек басқарылмайтын 1 типті қант диабетінде болады.

8. Сіздің миыңыздың жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет

Көптеген адамдар сіздің миыңыз диеталық көмірсуларсыз жұмыс істей алмайды деп санайды.

Көмірсулар сіздің миыңызға қолайлы отын болып табылады және оған күніне шамамен 130 грамм көмірсутек қажет дейді.

Бұл ішінара шындық. Миыңыздағы кейбір жасушалар глюкоза түріндегі көмірсулардан басқа жанармай қолдана алмайды.

Дегенмен, сіздің миыңыздың басқа бөліктері кетондарды қолдануға қабілетті.

Егер көмірсулар кетозды қоздыруға жеткілікті түрде азаятын болса, онда миыңыздың үлкен бөлігі глюкозаны қолдануды тоқтатады және оның орнына кетондарды қолдана бастайды.

Бұл тіпті кетон деңгейі жоғары болса да, миыңыздың кейбір бөліктеріне әлі де глюкоза қажет екенін айтады.

Бұл жерде глюконеогенез деп аталатын метаболикалық жол маңызды бола бастайды. Сіз көмірсулар жеген кезде ағзаңыз, негізінен бауыр, ақуыздан және май алмасуының жанама өнімдерінен глюкозаны шығаруы мүмкін.

Сондықтан, кетоз бен глюконеогенезге байланысты сізде диеталық көмірсулар қажет емес - миды күйдіруге болмайды.

Бейімделудің бастапқы кезеңінен кейін көптеген адамдар төмен көмірсулар диетасында мидың одан да жақсырақ жұмыс істейтіндігі туралы айтады.

ҚОРЫТЫНДЫ Көмірсуы аз диетада мидың бір бөлігі кетондарды отын ретінде қолдануға болады. Сіздің денеңіз мидың басқа бөліктеріне әлі де қажет болатын аз глюкозаны шығара алады.

9. Олар физикалық көрсеткіштерді бұзады

Көптеген спортшылар жоғары көмірсулы диетаны жейді, сондықтан көптеген адамдар көмірсулар физикалық жаттығулар үшін қажет деп санайды.

Көміртектердің азаюы бастапқыда өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.

Алайда, бұл әдетте уақытша ғана. Сіздің денеңізге көмірсулардың орнына май жағуға бейімделу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз диеталар физикалық көрсеткіштерге, әсіресе шыдамдылыққа арналған жаттығулар үшін жақсы, өйткені сіз диетаға бейімделуге бірнеше апта уақыт берсеңіз (31, 32, 33, 34).

Басқа зерттеулер көмірсутегі аз диеталар бұлшықет массасы мен күшіне пайдалы екенін көрсетті (34, 35).

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсулы диеталар көптеген адамдар үшін физикалық көрсеткіштерге зиян тигізбейді. Алайда денеңіздің бейімделуіне бірнеше апта кетуі мүмкін.

Төменгі жол

Төмен көмірсулармен тамақтанудың денсаулыққа зор пайдасы бар. Олар семіздік, метаболикалық синдром және 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін өте тиімді.

Дегенмен, олар бәріне бірдей бола бермейді.

Десе де, құрамында көмірсутегі аз тамақтану туралы көп түсінік жоқ.