9 Бадамның дәлелді денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• 1. Бадам көп мөлшерде нәр береді
• 2. Бадам антиоксиданттармен қаныққан
• 3. Бадам Е дәрумені жоғары
• 4. Бадамдар қандағы қантты бақылауға көмектеседі
• 5. Магний қан қысымының деңгейіне де пайдалы
• 6. Бадамдар холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін
• 7. Бадам LDL холестеринінің зиянды тотығуының алдын алады
• 8. Бадамды жеу аштықты азайтады, жалпы калорияны азайтады
• 9. Салмақ жоғалту үшін бадам тиімді болуы мүмкін
• Төменгі сызық

Бадам әлемдегі ең танымал ағаш жаңғақтарының қатарына жатады.

Олар жоғары қоректік және пайдалы майларға, антиоксиданттарға, дәрумендер мен минералдарға бай.

Міне, бадамның денсаулыққа 9 пайдасы.

1. Бадам көп мөлшерде нәр береді

Бадам - ​​жеуге болатын тұқымдар Prunus dulcis, бадам ағашы деп аталады.

Олар Таяу Шығыста туған, бірақ АҚШ қазір әлемдегі ең ірі өндіруші болып табылады.

Дүкендерде сатып алуға болатын бадам, әдетте, қабығын алып тастап, ішіндегі жеуге жарамды жаңғақтарды ашады. Олар шикі немесе қуырылған сатылады.

Олар сонымен қатар бадам сүті, май, май, ұн немесе паста - марзипан ретінде де қолданылады.

Бадам әсерлі қоректік профильге ие. Бадамға арналған 1 унция (28 грамм) құрамында (1) бар:

• Талшық: 3,5 грамм
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 14 грамм (оның 9-ы қанықпаған)
• Е дәрумені: ЖІӨ 37%
• Марганец: 32% АДИ
• Магний: 20% АДИ
• Олардың құрамында мыс, В2 дәрумені (рибофлавин) және фосфор бар.

Мұның барлығы 161 калория мен 2,5 грамм сіңімді көмірсулар беретін кішкентай ғана уат.

Сіздің денеңіздің калориясының 10-15% сіңірмейтініне назар аудару керек, өйткені майдың бір бөлігі ас қорыту ферменттеріне қол жетімді емес (2, 3).

Сондай-ақ бадам фит қышқылы өте көп, ол белгілі бір минералдармен байланысып, олардың сіңуіне жол бермейді.

Фит қышқылы әдетте сау антиоксидант болып саналады, бірақ ол бадамнан алынатын темір, мырыш және кальций мөлшерін азайтады.

Қысқаша мазмұны Бадам өте танымал ағаш жаңғақтар. Бадамдар құрамында сау қанықтырылған майлар, талшықтар, ақуыздар және әртүрлі маңызды қоректік заттар көп.

2. Бадам антиоксиданттармен қаныққан

Бадам антиоксиданттардың фантастикалық көзі болып табылады.

Антиоксиданттар тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі, олар жасушаларыңыздағы молекулаларды зақымдауы мүмкін және қабынуға, қартаюға және қатерлі ісік сияқты ауруларға ықпал етеді (4, 5).

Бадам құрамындағы күшті антиоксиданттар негізінен терінің қоңыр қабатында шоғырланған (6, 7, 8).

Осы себепті, терісі кетірілген бадамдар денсаулығы үшін жақсы таңдау емес.

60 ер адам темекі тартқан кездегі клиникалық зерттеу төрт аптаның ішінде тәулігіне 3 унция (84 грамм) бадам тотығу стресс биомаркерлерін 23–34% -ға төмендеткенін көрсетті (9).

Бұл зерттеулер басқа зерттеулермен расталады, онда негізгі тағамдармен бадам жеу тотығу зиянын кейбір белгілерін төмендеткен (10).

Қысқаша мазмұны Бадам құрамында антиоксиданттар көп, олар жасушаларыңызды тотығу зақымынан қорғайды, қартаю мен аурудың негізгі факторы.

3. Бадам Е дәрумені жоғары

Е дәрумені - бұл майда еритін антиоксиданттар тобы.

Бұл антиоксиданттар денеңіздегі жасуша мембраналарында түзіліп, жасушаларыңызды тотығу зақымынан қорғайды.

Бадам әлемдегі Е дәруменінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, оның құрамында 1 унция RDI-нің 37% қамтамасыз етеді (1).

Бірнеше зерттеулер Е витаминінің көбірек тұтынылуын жүрек аурулары, рак аурулары және Альцгеймер аурулары деңгейінің төмендеуімен байланыстырды (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Қысқаша мазмұны Бадам әлемдегі Е дәруменінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Е витаминінің көп мөлшерде алынуы денсаулыққа пайдасы көп.

4. Бадамдар қандағы қантты бақылауға көмектеседі

Жаңғақтар көмірсуларда аз, бірақ пайдалы майларда, ақуыздар мен талшықтарда көп.

Бұл оларды қант диабеті бар адамдар үшін тамаша таңдау жасайды.

Бадамның тағы бір пайдасы - олардың магний мөлшері өте жоғары.

Магний - 300 ден астам ағзадағы процестерге қатысатын минерал, оның ішінде қандағы қант бақылауы (17).

Магний үшін қазіргі RDI 310–420 мг құрайды. 2 унция бадам оның жартысына жуығын қамтамасыз етеді - 150 мг осы маңызды минералды (1).

Бір қызығы, 2 типті қант диабетімен ауыратындардың 25–38% -ында магний жетіспейді. Бұл жетіспеушілікті түзету қандағы қант деңгейін едәуір төмендетеді және инсулин функциясын жақсартады (18, 19, 20).

Сондай-ақ, қант диабетімен ауыратын адамдар магниймен (21, 22) толықтырғанда инсулинге төзімділіктің едәуір төмендеуін байқайды.

Бұл бадам тәрізді жоғары магнийлі тамақ метаболикалық синдромның және 2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектесетінін көрсетеді, олардың екеуі де денсаулыққа үлкен проблема болып табылады.

Қысқаша мазмұны Бадам құрамында магний өте көп, минерал көптеген адамдарға жетпейді. Магнийдің жоғары мөлшері метаболикалық синдром мен 2 типті қант диабеті үшін айтарлықтай жақсартуларды ұсынуы мүмкін.

5. Магний қан қысымының деңгейіне де пайдалы

Бадам құрамындағы магний қосымша қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Жоғары қан қысымы - инфаркт, инсульт және бүйрек жетіспеушілігінің жетекші факторларының бірі.

Магнийдің жетіспеушілігі, сіз артық салмаққа қарамай-ақ, жоғары қан қысымымен байланысты (23, 24, 25).

Зерттеулер көрсеткендей, магний жетіспеушілігін түзету қан қысымының айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін (26, 27).

Егер сіз магнийге арналған диеталық ұсыныстарға сәйкес келмейтін болсаңыз, диетаңызға бадамды қосу үлкен әсер етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Магнийдің төмен деңгейі жоғары қан қысымымен тығыз байланысты, бұл бадамның қан қысымын бақылауға көмектесетіндігін көрсетеді.

6. Бадамдар холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін

Қандағы LDL липопротеиндерінің жоғары деңгейі - «жаман» холестерол деп те аталады - бұл жүрек ауруы үшін белгілі қауіп факторы.

Сіздің диетаңыз LDL деңгейіне үлкен әсер етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер LDL тиімді төмендету үшін бадам көрсетті.

Пребиабпен ауыратын 65 адамның 16 апталық зерттеуі бадамнан алынған калориялардың 20% беретін диета LDL холестерин деңгейін орташа есеппен 12,4 мг / дл (28) төмендеткенін анықтады.

Тағы бір зерттеу күніне бір унция (42 грамм) бадам жегенде «жақсы» HDL холестеринін ұстап тұрғанда LDL холестеринін 5,3 мг / дл-ге төмендететіні анықталды. Қатысушылар сонымен бірге іш майынан айырылды (29).

Қысқаша мазмұны Күніне бір немесе екі уыс бадам жеу «жаман» LDL холестеринінің аздап төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін азайтады.

7. Бадам LDL холестеринінің зиянды тотығуының алдын алады

Бадам сіздің қаныңыздағы LDL деңгейін төмендетіп қана қоймайды.

Олар сондай-ақ LDL-ді тотығудан қорғайды, бұл жүрек ауруы дамуындағы шешуші қадам.

Бадам терісі полифенол антиоксиданттарына бай, олар пробиркалар мен жануарларды зерттеу кезінде холестериннің тотығуына жол бермейді (30, 31).

Е дәрумені сияқты басқа антиоксиданттармен үйлескенде әсер одан да күшті болуы мүмкін.

Адамдардың бір зерттеуі бір ай бойы бадаммен тамақтана отырып, тотыққан LDL холестерин деңгейін 14% төмендеткенін көрсетті (32).

Бұл уақыт өте келе жүрек ауруының төмендеуіне әкелуі керек.

Қысқаша мазмұны «Жаман» LDL холестерині тотығуы мүмкін, бұл жүрек ауруының дамуындағы маңызды қадам. Бадамдармен тамақтану тотығатын LDL мөлшерін едәуір төмендететіні көрсетілген.

8. Бадамды жеу аштықты азайтады, жалпы калорияны азайтады

Бадамдарда көмірсулар аз, ақуыздар мен талшықтар көп.

Ақуыз да, талшық та толыққандылық сезімін арттыратыны белгілі. Бұл сізге аз калория жеуге көмектеседі (33, 34).

137 адамнан тұратын төрт апталық зерттеу көрсеткендей, күнделікті 1,5 унция (43 грамм) бадамды ішу аштық пен тамақтануды айтарлықтай төмендетеді.

Көптеген басқа зерттеулер жаңғақтың аштыққа қарсы әсерін қолдайды (36).

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар көмірсуларда аз болғанымен, оларда ақуыз бен талшық көп. Зерттеулер көрсеткендей, бадам мен басқа жаңғақтарды жеу толықтығын арттырып, аз калория жеуге көмектеседі.

9. Салмақ жоғалту үшін бадам тиімді болуы мүмкін

Жаңғақтарда сіздің ағзаңыз ыдырап, қорытуы үшін күресетін бірнеше қоректік заттар бар.

Сіздің ағзаңыз жаңғақтардағы калорияның шамамен 10-15% сіңірмейді. Сонымен қатар, кейбір дәлелдер жаңғақтарды жеу метаболизмді сәл жоғарылатады деп болжайды (37).

Қанықтыратын қасиеттеріне байланысты жаңғақтар салмақ жоғалтудың тиімді диетасына керемет қосымша болады.

Адамның сапалы зерттеулері мұны қолдайды.

Бір зерттеуде 3 унция (84 грамм) бадамы бар төмен калориялы диета күрделі көмірсулармен (38) байытылған диетамен салыстырғанда салмақ жоғалтуды 62% арттырды.

Артық салмақпен ауыратын 100 әйелдің тағы бір зерттеуі, бадамды тұтынатындар жаңғақсыз диетаға қарағанда салмағын жоғалтады. Олар сонымен қатар бел айналасында және денсаулыққа қатысты басқа белгілерде жақсартуларды көрсетті (39).

Май мөлшері көп болғанымен, бадам, әрине, салмақ түсіретін пайдалы тағам.

Бадамдар мен басқа да жаңғақтар калорияларда өте жоғары. Тағам ретінде олар жеуге жарамды жандардың қара тізімінде болуы керек.

Қысқаша мазмұны Бадамның калориясы жоғары болғанымен, оларды жеп қою салмақ көтеруге ықпал етпейді. Кейбір зерттеулер, керісінше, бадамның салмақ жоғалтуды күшейтетінін көрсетеді.

Төменгі сызық

Бадам құрамында пайдалы майлар, талшықтар, ақуыз, магний және Е дәрумені көп.

Бадамның денсаулыққа пайдасы қандағы қанттың төмендеуі, қан қысымының төмендеуі және холестерин деңгейінің төмендеуі. Олар сонымен қатар аштықты азайтып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Қарастырылғанның бәрі, бадам тамақ алуға болатындай жақсы.