Штаммды белден алып тастауға арналған іш қуысы жаттығулары

Мазмұны

• Іш қату дегеніміз не?
• Бекіту үшін қолданылатын бұлшықеттер
• Абсуртты байлаудың қандай пайдасы бар?
• Заттарды қауіпсіз және тиімдірек көтеріңіз
• Көбінесе бұлшықет тартылады
• Жүгіру нысанын және жүруді жақсарту
• Спортпен байланыс үшін жақсы дайындық
• Көптеген іс-шаралар кезінде қолдануға болады
• Іштің иық жаттығуларын қалай жасауға болады
• 1-қадам: терең дем алу
• 2-қадам: Іштің бұлшықеттерін байлаңыз
• Қысқыш прогрессия
• Іштің иілуін қолдануға арналған жаттығулар
• Ұшып кету

Сіз іштің жаттығулары мен басқа көтеру қимылдарын жасағанда төменгі арқа мен мойныңызды қыспау үшін өзегіңізді қалай байлауды біле аласыз.

Іш қату дегеніміз не?

«Іш қату сіз омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерге қатаң теріс әсер ету үшін шарт жасағанда пайда болады», - деді физиотерапевт Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS және қозғалыс Vault негізін қалаушы. Бұл бекіту омыртқаңыздың зақымдалуы немесе жарақаттануы мүмкін күйде қозғалуынан қорғайды.

Сіздің жүйке жүйесі, нақтырақ айтсақ, сіздің омыртқаңыз бен омыртқаңыздан шыққан жүйкелер омыртқаларыңыз арқылы өтетіндіктен, Уикхэм омыртқаңызды омыртқаңызға, омыртқаңызға немесе зақымдауыңызға болатын позициялардан қорғау өте маңызды дейді. нервтер.

Сіздің омыртқаңызға зақым келтіретін ең көп таралған қозғалыстарға жүктелген омыртқа иілісі және айналмалы омыртқа иілісі жатады.

Уикхэм іштегі іш қату туралы жақсырақ түсінік алу үшін, бұл сіздің арқа мен жүйке жүйесін қорғайтын қатаң бұлшықет корсетін жасау деп ойлауды айтады. «Бұл әсіресе ауыр жүктерді немесе көп күш пайда болатын жарылғыш заттармен жүру кезінде өте маңызды», - деді ол.

Іш қату - сіз қайталана отырып, жаттығуға болатын және жетілдіретін нәрсе. Түпкілікті мақсат - іштегі іштің қысымын жасанды түрде жасай білу.

Бекіту үшін қолданылатын бұлшықеттер

Wickham негізгі бұлшықеттері мыналарды қамтиды:

• transversus abdominis
• ішкі және сыртқы обликалар
• quadratus lumborum
• омыртқа эректриктері
• rektus abdominis

Бұл бұлшықеттер омыртқаңызды қауіпсіз, бейтарап күйде ұстау үшін іш қуысының қысымын жасайды.

Абсуртты байлаудың қандай пайдасы бар?

Күшті бұлшықеттер күнделікті тапсырмалар мен әрекеттерді орындаудың кілті болып табылады. Бұлшық еттерді нығайту үшін мамандар аптасына бірнеше рет іш қуысы жаттығуларын жасауды ұсынады.

Дұрыс орындалған кезде негізгі жаттығулар сіздің ортаңғы салмаңызды қатайтуға және сергітуге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Егер сіз тиісті пішінді қолданбасаңыз, сіз қорғауға тырысатын жерлерде ауырсынуыңыз мүмкін.

Заттарды қауіпсіз және тиімдірек көтеріңіз

Ортаңғы кезеңді қалай үйренуге болатындығы сізге күнделікті тапсырмалар мен қозғалыстарды қауіпсіз әрі тиімді орындауға мүмкіндік береді. «Ортаңғы жағымызды қаншалықты күшейтуіміз керек?», - деді Уикхэм.

Мысалы, аяқ киімді еңкейтуге және тартуға қажет байлаудың мөлшері 400 фунтқа және иық тіреу үшін қажет болғаннан гөрі өзгеше болады.

«Осылайша, біз әрқашан іштің тартуының қандай да бір деңгейін жасаймыз, бірақ белсенділік қарқындылық деңгейін талап етеді», - деп қосты ол.

Көбінесе бұлшықет тартылады

2014 жылы жүргізілген зерттеу қуыс жаттығулардың әсерін орта жастағы әйелдердегі жаттығулармен салыстырды және терең және үстірт бұлшықеттерді жиыратын іш қуысы жаттығуларын жасау құрсақ бұлшықеттерін белсенді ету үшін анағұрлым тиімді екендігі анықталды. Салыстыру арқылы қуыс жаттығулар тек терең бұлшық еттерді тартады.

Жүгіру нысанын және жүруді жақсарту

Жүгірушілер үшін, іштің бұлшық еттерін белсенді ету үшін іштің тарту әдісін қолдану, егер жүгіру кезінде жамбасыңызда шамадан тыс тербеліс пайда болса, сіздің төменгі арқаңызға көмектеседі.

Спортпен байланыс үшін жақсы дайындық

Ауыр көтеруді орындау кезінде пайдалы болумен қатар, Американдық жаттығу бойынша іш қуысы соққыға дайындық кезінде пайдалы стратегия болып табылады.

Мысалы, сіздің қалаараңыздың айналасындағы қаттылықты арттыру футбол, регби немесе футбол сияқты байланыс спорт түрлері кезінде пайдалы.

Көптеген іс-шаралар кезінде қолдануға болады

Іштің бұлшық еті қандай керемет, сіз оны кез-келген жаттығумен немесе күнделікті жаттығулармен жасай аласыз, бұл сіздің омыртқаңызды қорғауды талап етеді.

Іштің иық жаттығуларын қалай жасауға болады

Іштің иілуінің маңыздылығын енді түсініп, білімді қолданып, қозғалуды үйренудің уақыты келді.

Ішті тарту техникасына қатысты екі негізгі қадам бар. Сіз қадамдарды көптеген позицияларда қолдана аласыз.

1-қадам: терең дем алу

Іштің қабын кеңейтіп, терең дем алыңыз.

• Сіз тұрып немесе жатып, диафрагмаңызды пайдаланып дем алыңыз, мұрын арқылы дем алып, қабырға қабығыңызды кеңейтіңіз.
• Сіз тыныс алатын тыныс алуыңыз сіздің белсенділігіңізге байланысты. Мысалы, ауыр интлифт сияқты жоғары қарқынды қозғалыс жасағанда, сіз өкпенің жалпы көлемінің 70 пайызын дем алғыңыз келеді. Егер сіз рюкзактарыңызды алу үшін бүгілу сияқты азырақ қозғалыс жасасаңыз, өкпенің жалпы сыйымдылығының шамамен 5-тен 10 пайызына дейін аз ғана ауамен дем алуыңыз керек.
• Уикхэм сонымен қатар, сіз аз қарқынды қозғалыстар жасау үшін өзегіңізді салу туралы саналы түрде ойланудың қажеті жоқ екенін айтады, өйткені сіздің денеңіз өздігінен жасайды.

2-қадам: Іштің бұлшықеттерін байлаңыз

Барлық негізгі бұлшық еттеріңізді қысу арқылы қаттылықты қалыптастырыңыз.

• Ортаңғы айналаңыздағы барлық бұлшықеттерде қаттылықты қалыптастыру үшін, өзіңіздің қабырғаңызды төмен қарай тартыңыз. Сіз өзіңіздің асқазаңызға таяқ жегіңіз келгендей мықтылығыңызды қатайту туралы ойланыңыз.
• Алғашқы қадам сияқты, сіз негізгі жиырылу қарқындылығын сіз істеп жатқан қызметке қарай өзгерте аласыз. Мысалы, ауыр атлетикамен айналысу кезінде негізгі бұлшық еттерді барынша жиыстырғыңыз келеді. Егер сіз рюкзак алсаңыз, онда сіз контракция қарқындылығының 5 пайызы сияқты төмен деңгейдегі контракцияны жасай аласыз.

Қысқыш прогрессия

Уикхэм клиенттерге іштің қатуын үйреткенде, оларды артқы жағында бастайды. Содан кейін олар қозғалыс кезінде жаттыққаннан кейін, ол оларды қолдар мен тізелер жағдайына жылжытады. Бұл позицияда ұстау техникасын үйренгеннен кейін, ол іш бұлшықеттерін қозғалту кезінде статикалық секіруді жүзеге асырады.

Іштің иілуін қолдануға арналған жаттығулар

Тағы бір рет, іштің сүйенуін әр түрлі жаттығулар мен күнделікті іс-шаралар кезінде жасауға болады, онда сіз өзіңіздің арқаңызды қорғағыңыз келеді.

Спорт залында жаттығулар жасамас бұрын, жаттығуларға назар аударыңыз:

• қысқыштар
• өліктер
• өкпе
• Жерден көтерілу
• тартқыштар
• тұтқалар

Төмендегідей негізгі жаттығуларды орындау кезінде сіз іш қуысын жаттықтыра аласыз:

• тақтайшалар
• бүйірлік тақтайшалар
• құс иттері (қолды және аяқты балама көтеру жаттығулары)
• жамбас еденіне арналған жаттығулар

Ұшып кету

Жаттығу кезінде немесе ауыр жүкті көтеру сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде іштің тартылуын қолдану мойныңыз бен төменгі артқы жағыңыздағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол жарақаттануы мүмкін аймақтарды шиеленістен қорғайды.

Іштің ішін ұстау кезінде сіз ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін, ыңғайсыздық немесе ауырсыну қалыпты емес. Егер сіз өткір ауырсынуды сезсеңіз немесе бұл қозғалыс өте ыңғайсыз деп тапсаңыз, не істеп жатқаныңызды тоқтатып, физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар сізге жаттығуларды орындауға және басқа жаттығуларды орындау кезінде қозғалу қимылын көруге көмектеседі.