Қартаюға қарсы жаттығу

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз жеткілікті түрде жұмыс жасасаңыз, сізге іс жүзінде өңделген, серпімді, сексуалды дене кепілдік береді. Бірақ эстетикалық артықшылықтардан гөрі белсенді болу маңызды. Тұрақты жаттығулар салмақ пен сүйектің жоғалуын болдырмайды, бұлшықеттер мен буындардың мықты болуына ықпал етеді және кейбір созылмалы аурулардан құтылуға көмектеседі.

Керемет пішінге жету ешқашан кеш болмаса да, өміріңіздің әртүрлі кезеңдерінде арнайы жаттығуларға назар аударсаңыз, өзіңіздің жақсы көрінуіңіз және сезіну ықтималдығы жоғары болады.

Сондықтан SHAPE Палм-Бичте, Флоридада орналасқан Reebok университетінің шебер жаттықтырушысы Джой Проутиді тек сізге арналған онжылдық жоспарды әзірлеу үшін шақырды. «Жылдар өте келе көптеген әйелдер бұлшық еттерінің әлсіреуіне, ентігу мен ісінуге, белінің кеңеюіне үйренеді», - дейді Прути. «Сіздің денеңіздің алдында тұрған мәселелерді шешетін бағдарлама - бұл алдын алудың ең жақсы әдісі».

Бұл фитнес -жоспардың негізгі бөлігі - бұл мультициклді төзімділіктің тиімді әдісі. Мұны біздің кардио рецепттерімізбен, 20 -шы, 30 -шы және 40 -шы жылдардағы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге бағытталған бонустық қозғалыстармен және нұсқаулықтармен біріктіріңіз, сонда сіз бір жылдан келесі жылға дейін өзіңізді жақсы сезінесіз.

ЖОСПАР

Жылыту Әр жаттығуды 5-10 минуттық қарқындылығы төмен кардиодан бастаңыз, бұл сіздің қолыңыз бен аяғыңызбен жұмыс істейтін машинада.

Жаттығу нұсқаулары Аптасына екі-үш күн қатарынан емес күндерде жоғарыдағы негізгі күш қозғалыстарын және келесі беттерде жас тобыңызға арналған мақсатты жылжытуды орындаңыз. Әр қозғалыстың 2-3 жиынтығын жасаңыз, жиындар арасында 1 минут демалыңыз. 1-ші күні күш салу үшін ауыр салмақпен 8-12 қайталауды орындаңыз; 2-ші күні төзімділікті арттыру үшін жеңіл салмақпен 12-15 қайталауды орындаңыз. Егер сіз үшінші күнді таңдасаңыз, 1 -ші немесе 2 -ші күндегі жаттығулар мен қайталауды орындаңыз. Әр жиынтықтың соңғы қайталауында бұлшықеттеріңізді шаршату үшін әрқашан жеткілікті салмақ қолданыңыз.

Ab Rx Барлық күш қимылдарын орындағаннан кейін, сіз таңдаған абдоминальды жаттығулардың 2 жиынтығын 15-20 қайталаңыз, мысалы, қысылу, кері бұйралар және қиғаш бұралулар.

Басылыңыз Әр жаттығуды 30 секунд ішінде жұмсақ кернеу шегіне дейін ұстап тұрып, барлық негізгі бұлшықеттеріңізді созу арқылы аяқтаңыз.

Кардио комплемент Жарақаттанудың алдын алу және бүкіл денені жұмыс істеу үшін аптасына 3-5 күн, әртүрлі қарқындылық, ұзақтық және әсер ету үшін 20-45 минут кардио жаттығуларын алуды мақсат етіңіз. 1-2 күндік аралық жаттығуларды қосыңыз (жылдамырақ және баяу жұмыстың ауыспалы кезеңдері). Аралықтар сіздің шектеулеріңізді арттыруға және аэробты сыйымдылықты жақсартуға, метаболизмді жақсартуға және калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Арнайы стратегиялар үшін жас тобыңызға арналған жоспарды қараңыз.

Жаңадан бастай ма? Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, 6 апта бойы Cardio Complement (жоғарыда) сипатталғандай 3-5 кардио жаттығуларымен бірге жас ерекшеліктеріне бағытталған қимылдарды қоспай негізгі күш бағдарламасын жасаңыз. Осыдан кейін сіз өзіңіздің жас тобыңызға арналған күш пен кардио ұсыныстарын орындауға жеткілікті күшті боласыз.

Прогресс көрсеткіштері Бұл жоспар сізге 20 -дан 40 -қа дейін денеңізге қажет жаттығулар түрін беруге арналған болса да, әр екі айда бір рет жаттығуды өзгерту маңызды. Бұл бағдарламаны 8 апта бойы пайдаланыңыз, содан кейін 8 апта бойы басқа күш жаттығуларымен араластырыңыз, мысалы, SHAPE қолданбасында бар.

үшін шолу