Тыныс алудың 10 әдісі

Мазмұны

• Тыныс алу жаттығуларын күніңізге қалай қосуға болады
• 1. Еріннің тыныс алуы
• 2. Диафрагматикалық тыныс
• 3. Тыныс алу фокус техникасы
• 4. Арыстанның тынысы
• 5. Тыныс алудың баламалы тынысы
• 6. Тыныс алу тең
• 7. Резонанстық немесе когерентті тыныс
• 8. Ситали тынысы
• 9. Терең тыныс алу
• 10. Ара демі (бхрамари)
• Ұшып кету
• Ақыл-ой қозғалыстары: алаңдаушылық үшін йога

Егер сіз стрессті немесе мазасыздықты азайту немесе өкпенің жұмысын жақсарту үшін тыныс алу жаттығуларын жасағыңыз келсе, бізде 10 түрлі жаттығулар бар. Белгілі бір жаттығулар бірден сізге ұнайтынын байқауыңыз мүмкін. Тәжірибе неғұрлым жағымды болатындайлардан бастаңыз.

Тыныс алу жаттығуларын күніңізге қалай қосуға болады

Тыныс алу жаттығулары күніңізден көп уақытты қажет етпейді. Бұл сіздің тыныс алуыңызға назар аударуға біршама уақыт бөлу туралы. Бастауға арналған бірнеше идеялар:

• Күніне бар-жоғы 5 минуттан бастаңыз, уақытты көбейтіңіз, өйткені жаттығу оңайырақ әрі ыңғайлы болады.
• Егер 5 минут тым ұзақ болса, 2 минуттан бастаңыз.
• Күніне бірнеше рет жаттығу жасаңыз. Белгіленген уақытты жоспарлаңыз немесе қажеттілік сезінген кезде саналы тыныс алуды жүзеге асырыңыз.

1. Еріннің тыныс алуы

Тыныс алудың қарапайым әдісі әр тыныс кезінде әдейі күш жұмсау арқылы тыныс алу жылдамдығын бәсеңдетеді.

Сіз кез-келген уақытта ерін тынысымен жаттығулар жасай аласыз. Бұл әсіресе иілу, көтеру немесе баспалдаққа өрмелеу сияқты әрекеттер кезінде пайдалы болуы мүмкін.

Тыныс алуды дұрыс үйрену үшін басталған кезде күніне 4-5 рет осы тыныс алуды қолданыңыз.

Ол үшін:

1. Мойын мен иықтарды босатыңыз.
2. Аузыңызды жабыңыз, мұрныңыздан 2 рет ақырын дем алыңыз.
3. Ысқырғыңыз келгендей ерніңізді салыңыз немесе тазалаңыз.
4. Баяу дем шығарып, 4 санына еріндеріңіз арқылы ауа жіберіңіз.

2. Диафрагматикалық тыныс

Белді тыныс алу диафрагманы дұрыс қолдануға көмектеседі. Сіз демалып, демалып жатқанда іштің тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

Диафрагматикалық тыныс алуды күніне 3-5 рет күніне 3-4 рет жасаңыз.

Сіз бастаған кезде шаршауыңыз мүмкін, бірақ уақыт өте келе техника жеңілдеп, табиғи сезінуі керек.

Ол үшін:

1. Арқаңызда тізеңізді сәл бүгіп, басыңызды жастыққа қойыңыз.
2. Қолдау үшін тізеңізге жастық қоюға болады.
3. Бір қолыңызды жоғарғы кеудеге және бір қолыңызды қабырға астына қойыңыз, бұл сіздің диафрагмаңыздың қозғалысын сезінуге мүмкіндік береді.
4. Асқазаныңызды қолыңызға тигізіп тұрғанын сезіп, мұрныңыздан баяу дем алыңыз.
5. Мүмкіндігінше екінші қолыңызды ұстаңыз.
6. Асқазанның бұлшықеттерін қатайта отырып, үстіңгі қолыңызды толықтай ұстап тұрып, еріндеріңізді шығарыңыз.

Жаттығуды қиындату үшін ішіңізге кітап қоюға болады. Іште жатып дем алуды үйреніп алғаннан кейін, қиындықты орындықта отыру арқылы арттыруға болады. Күнделікті әрекеттерді орындау кезінде сіз техниканы қолдана аласыз.

3. Тыныс алу фокус техникасы

Бұл терең тыныс алу әдісі сурет немесе фокустық сөздер мен сөз тіркестерін қолданады.

Сіз күлімсірейтін, жайбарақат сезінетін немесе ойлануға бейтарап болатын фокустық сөзді таңдай аласыз. Мысалдар мыналарды қамтиды тыныштық, жіберу, немесе босаңсыңыз, бірақ бұл сіздің назарыңызға және сіздің тәжірибеңізде қайталанатын кез келген сөз болуы мүмкін.

Тыныс алу фокус жаттығуын дамыта отырып, сіз 10 минуттық сессиядан бастай аласыз. Сеанстарыңыз кем дегенде 20 минут болғанша ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

Ол үшін:

1. Ыңғайлы жерде отырыңыз немесе жатыңыз.
2. Тыныс алуды өзгертпестен, өзіңіздің тынысыңыз туралы хабардар болыңыз.
3. Қалыпты және терең тыныс арасында бірнеше рет ауысыңыз. Қалыпты тыныс алу мен терең тыныс алу арасындағы айырмашылықтарға назар аударыңыз. Терең ингаляциялармен іштің қалай кеңейетініне назар аударыңыз.
4. Терең тыныспен салыстырғанда таяз тыныс алудың қандай екенін байқаңыз.
5. Терең тыныс алуды бірнеше минут жаттығыңыз.
6. Бір қолыңызды беліңіздің астына қойып, ішіңізді босаңсытып, оның деммен көтеріліп, әрбір деммен қалай көтерілетінін байқаңыз.
7. Әр деммен бірге қатты күрсініңіз.
8. Терең тыныс алуды суретті және релаксацияны қолдайтын фокустық сөзді немесе фразаны үйлестіре отырып, тыныс фокусының тәжірибесін бастаңыз.
9. Сіз дем алған ауа бүкіл денеңізге тыныштық пен тыныштық әкеледі деп елестете аласыз. «Бейбітшілік пен тыныштықты насихаттаңыз» деп ақылмен айтыңыз.
10. Сіз шығаратын ауа шиеленісті және алаңдаушылықты жояды деп елестетіп көріңіз. Сіз өзіңізге «шиеленісті және алаңдаушылықты жеңе аласыз» деп айта аласыз.

4. Арыстанның тынысы

Арыстан тыныс алу - бұл кеудеге және бетіңізге кернеуді жеңілдететін қуаттандыратын йога әдісі.

Ол сондай-ақ йогада Санскриттегі Lion's Pose немесе симхасана ретінде танымал.

Ол үшін:

1. Ыңғайлы отырыңыз. Сіз өкшеңізге отыра аласыз немесе аяқтарыңызды қиып аласыз.
2. Саусақтарыңызды кең жайып, алақаныңызды тізеңізге басыңыз.
3. Мұрныңызға терең еніп, көзіңізді кең ашыңыз.
4. Сонымен қатар, аузыңызды кең ашып, тіліңізді сыртқа шығарып, ұшыңызды иекке қарай тартыңыз.
5. Ұзын «ха» дыбысын шығару арқылы аузыңыздан дем шығару кезінде жұлдырудың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді қысыңыз.
6. Сіз өзіңіздің көзқарасыңызды қастарыңыздың немесе мұрныңыздың ұштары арасындағы кеңістікке қарай бұра аласыз.
7. Бұл демді 2 - 3 рет жасаңыз.

Арыстанның тыныс алуының және оған бірнеше позаның өзгеруінің мысалдары келтірілген.

5. Тыныс алудың баламалы тынысы

Санскриттегі «nadi shodhana pranayama» деп аталатын мұрынға балама тыныс алу - демалу үшін жаттығу.

Жүрек-тамыр жұмысын жақсарту және жүрек соғу жиілігін төмендету үшін балама тыныс алу ұсынылды.

Nadi shodhana-ны асқазанға жақсы қолдануға болады. Егер сіз өзіңізді ауырып немесе толып жатсаңыз, жаттығудан аулақ болыңыз. Тыныс алуды тыныштықта ұстаңыз, тіпті практика кезінде де.

Ол үшін:

1. Отыратын ыңғайлы орынды таңдаңыз.
2. Оң қолыңызды мұрныңызға қарай көтеріп, бірінші және ортаңғы саусақтарыңызды алақаныңызға қарай басыңыз және басқа саусақтарыңызды ұзартыңыз.
3. Дем алғаннан кейін оң жақ саусағыңызды пайдаланып, оң жақ танаңызды ақырын жабыңыз.
4. Сол жақ танауыңыздан дем алыңыз, содан кейін оң жақ қызғылт және сақиналы саусақтарыңызбен сол жақ танаңызды жабыңыз.
5. Бас бармағыңызды босатып, оң жақ танауыңыздан шығарыңыз.
6. Оң жақ танағыңыздан кіріп, содан кейін осы танауды жабыңыз.
7. Сол жақ танауын ашу үшін саусақтарыңызды босатыңыз және осы жағынан дем шығарыңыз.
8. Бұл бір цикл.
9. Бұл тыныс алу режимін 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.
10. Сеансыңызды сол жағындағы деммен аяқтаңыз.

6. Тыныс алу тең

Тыныс алу тең санскритте sama vritti деп аталады. Тыныс алудың бұл әдісі сіздің деміңізді және ұзындығыңызды бірдей етіп жасауға бағытталған. Демді тегіс және тұрақты ету баланс пен тепе-теңдікті қалыптастыруға көмектеседі.

Сіз дем алудың ұзындығын табуыңыз керек, ол оңай емес және өте қиын емес. Сондай-ақ, сіз оны өте жылдам болғанын қалайсыз, сондықтан оны бүкіл тәжірибеде сақтай аласыз. Әдетте, бұл 3-тен 5-ке дейін.

Отырған кезде біркелкі тыныс алуға дағдыланғаннан кейін сіз оны йога жаттығуларында немесе басқа күнделікті жаттығулар кезінде жасай аласыз.

Ол үшін:

1. Отыратын ыңғайлы орынды таңдаңыз.
2. Сіздің мұрныңыздан дем алып, дем алыңыз.
3. Әр дем алу мен дем шығару кезінде олардың қаншалықты ұзақ екендігіне көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, әрбір дем шығару және дем шығару кезінде қайталанатын сөзді немесе қысқа сөйлемді таңдаңыз.
4. Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, әр дем алғаннан және дем алғаннан кейін аздап кідіріс немесе тыныс алуды қосуға болады. (Қалыпты тыныс алу табиғи үзілісті қамтиды)
5. Бұл тыныс алуды кем дегенде 5 минут жаттығуды жалғастырыңыз.

7. Резонанстық немесе когерентті тыныс

Резонанстық тыныс, сонымен қатар үйлесімді тыныс деп те аталады, сіз минутына 5 рет толық тыныс алғанда. Сіз бұл санға 5 санын деммен жұту арқылы қол жеткізе аласыз.

Осы жылдамдықпен тыныс алу жүрек соғу жиілігінің өзгеруін (HRV) жоғарылатады, стрессті азайтады және 2017 жылғы бір зерттеуге сәйкес, Иьенгар йогамен үйлескенде депрессияның белгілерін азайтуға болады.

Ол үшін:

1. 5 санына кіру.
2. 5-ті санға шығару.
3. Бұл тыныс алу режимін кем дегенде бірнеше минутқа жалғастырыңыз.

8. Ситали тынысы

Йогамен тыныс алудың бұл әдісі сіздің дене температураңызды төмендетіп, ақыл-ойыңызды босаңсытуға көмектеседі.

Деміңізді аздап созыңыз, бірақ оны мәжбүрлемеңіз. Ситали тынысы кезінде сіз аузыңызбен тыныс алатындықтан, сізге және ауаның ластануына әсер ететін аллергендер жоқ жаттығу жасайтын орынды таңдағыңыз келуі мүмкін.

Ол үшін:

1. Отыратын ыңғайлы орынды таңдаңыз.
2. Сыртқы жиектерді біріктіру үшін тіліңізді шешіп, тіліңізді бүгіңіз.
3. Егер сіздің тіліңіз мұны жасамаса, сіз ерніңізді тазалай аласыз.
4. Ауыз арқылы ине.
5. Мұрын арқылы дем шығару.
6. Осындай тыныс алуды 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.

9. Терең тыныс алу

Терең тыныс алу тыныс алудың жеңілдеуіне көмектеседі, ауа өкпеңізге түсіп кетпейді және көбірек таза ауада дем алуға көмектеседі. Бұл сізге өзіңізді жайбарақат сезінуге және орталықтандыруға көмектеседі.

Ол үшін:

1. Тұру немесе отыру кезінде кеудеңізді кеңейту үшін шынтақтарыңызды аздап артқа қарай тартыңыз.
2. Мұрыныңызбен терең ингаляция жасаңыз.
3. Деміңізді 5-ке санаңыз.
4. Мұрныңызға дем шығару арқылы деміңізді баяу босатыңыз.

10. Ара демі (бхрамари)

Бұл йога тыныс алу тәжірибесіндегі ерекше сезім лезде тыныштықты қалыптастыруға көмектеседі және әсіресе маңдайыңызда тыныштандырады. Кейбіреулер ашуланған ара тынысын ашу, мазасыздық пен ашулануды жеңілдету үшін қолданады. Әрине, сіз мұны ызылдаған дыбыс шығаратын жерде қолданғыңыз келеді.

Ол үшін:

1. Отыратын ыңғайлы орынды таңдаңыз.
2. Көзіңізді жұмып, бетіңізді босаңсытыңыз.
3. Бірінші саусақтарыңызды құлағыңыздың ішінара жабатын трагус шеміршегіне қойыңыз.
4. Ингаля, және дем шығару кезінде саусақтарыңызды шеміршекке ақырын басыңыз.
5. Аузыңызды жұмып, қатты ызылдаған дыбыс шығарыңыз.
6. Ыңғайлы болғанша жалғастырыңыз.

Ұшып кету

Сіз тыныс алу жаттығуларының көпшілігін бірден жасай аласыз. Тыныс алудың әртүрлі әдістерімен тәжірибе жасауға уақыт бөліңіз. Белгілі бір уақытты аптасына кемінде бірнеше рет арнаңыз. Сіз бұл жаттығуларды күні бойы жасай аласыз.

Дәрігерге хабарласыңыз, егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер туындаса немесе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз. Егер сіз тыныс алу тәжірибесі туралы көбірек білгіңіз келсе, тыныс алу тәжірибесімен айналысатын респираторлық терапевтпен немесе йога мұғалімімен кеңесуіңізге болады. Егер сізде ыңғайсыздық немесе қозу сезімі болса, жаттығуды тоқтатыңыз.

Ақыл-ой қозғалыстары: алаңдаушылық үшін йога