17 Жылдам және пайдалы вегетариандық тағамдар

Мазмұны

• 1. Жаңғақ майды жемістермен бірге қосыңыз
• 2. Ірімшік таяқшалары
• 3. Гумус қосылған болгар бұрышы
• 4. Қуырылған ноқат
• 5. Попкорн
• 6. Жаңғақтар
• 7. Жемісі бар йогурт
• 8. Kale чиптері
• 9. Сүзбе
• 10. Жасыл смузи
• 11. Қуырылған эдамам
• 12. Жол қоспасы
• 13. Асқабақ тұқымдары
• 14. Сұлы ұны
• 15. Қатты пісірілген жұмыртқа
• 16. Гуакамол және жолжелкен чиптері
• 17. Үйде жасалған энергетикалық шарлар
• Төменгі жол

Күні бойы тамақтану үшін тағамдық тағамдарды таңдау кез-келген дұрыс тамақтанудың, соның ішінде вегетариандық диетаның негізгі компоненті болып табылады.

Өкінішке орай, көптеген тез және ыңғайлы тағамдар қосымша калориядан, натрийден және қанттан басқа тамақтану жағынан аз мөлшерде ұсынады.

Жеңіл, тасымалданатын және қоректік вегетариандық тағамдар нұсқаларын табу қиынға соқпайды.

Мұнда вегетариандық тағамдардың жылдам әрі пайдалы 17 идеясы бар.

1. Жаңғақ майды жемістермен бірге қосыңыз

Сіздің сүйікті жемістеріңізді жаңғақ майымен жұптастыру кез-келген жерден ләззат алуға болатын жеңіл, қаныққан және жылдам өсімдік тісбасарларын ұсынады.

Алма, банан және құлпынай тәрізді жемістер антиоксиданттармен толтырылған және құрамында талшықтар көп, бұл сіздің негізгі тамақтану кезінде қанық болуыңызды қамтамасыз етеді ().

Сонымен қатар, жаңғақ майлары, мысалы, бадам, жержаңғақ немесе кешью майы - ақуыз бен пайдалы майдың қанықтыратын мөлшерін береді.

2. Ірімшік таяқшалары

Ірімшік таяқшалары - бұл жүрістегі құмарлықты ауыздықтауға көмектесетін портативті және ыңғайлы тағамдар.

Нақты қоректік сипаттама ірімшіктің маркасы мен түріне байланысты өзгеріп отыратынына қарамастан, ірімшік таяқшалары әдетте 1 унция (28 грамм) мөлшерде 5-7 грамм ақуыз береді.

Ақуыз - ең қанықтыратын макроэлементтер, ірімшікті вегетариандық тағамдар үшін керемет таңдау етеді ().

Бұл тағамдар кальцийдің жақсы көзі, сіздің сүйектеріңіз бен тістеріңізді нығайтуға көмектесетін негізгі минерал болып табылады ().

3. Гумус қосылған болгар бұрышы

Гумус қосылған болгар бұрышы - дәстүрлі чиптер мен батыруға балама, өсімдікке негізделген балама.

Болгар бұрышы чиптер мен крекер сияқты қанағаттанарлық қытырлақпен қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар калориялары төмен, құрамында талшықтар, С дәрумені және А дәрумені көп.

Сонымен қатар, оларды гумусқа батыру ақуыздар мен талшықтарды тұтынуды жоғарылатуға көмектеседі, сонымен бірге калориялардың төмен мөлшерін сақтайды.

4. Қуырылған ноқат

Ноқатқа ақуыз, талшық, марганец пен фолат сияқты дәрумендер мен минералдар жүктелген.

Ең жақсысы, үйде қуырылған ноқатты зәйтүн майымен дайындалған ноқатты лақтырып, оларды дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді 400 ° F (200 ° C) температурада 20-30 минут пісіргенге дейін таңдап, үйде жасау оңай.

Кайен бұрышы, сарымсақ ұнтағы, чили ұнтағы, зире, даршын және мускат жаңғағы - бұл сіздің ноқатыңызға дәм беруге көмектесетін дәмді нұсқалар.

5. Попкорн

Попкорн - фосфор, магний және мырыш минералдарының керемет көзі болып табылатын қоректік, аз калориялы тағамдар.

Ол сондай-ақ марганецке бай - минералды қорытуға, иммундық функцияға, энергияны өндіруге және мидың денсаулығына қатысады ().

Әдетте қосымша калориялармен, маймен және натриймен оралатын, алдын ала оралған немесе микротолқынды пештерден гөрі ауамен попкорнды таңдаңыз.

Қосымша дәм алу үшін паприка, пияз ұнтағы, вегетариандық пармезан немесе ақжелкенмен поп-корнмен дәмдеңіз.

6. Жаңғақтар

Жаңғақтар - бадам, грек жаңғағы, кешью және пісте тәрізді - көптеген пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде жүрекке пайдалы майлар, талшықтар, ақуыз, магний, темір және кальций.

Ғажайып қоректік заттардан басқа, зерттеулер көрсеткендей, диетаға жаңғақ қосу сіздің жүрек ауруы, қан қысымы, қант диабеті және колоректальды қатерлі ісік сияқты қатерлі ісік ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін ().

Дегенмен, жаңғақтардың калория мөлшері жоғары екенін ұмытпаңыз, сондықтан оларды мөлшерден ләззат алыңыз және дұрыс тамақтану шеңберінде бір уақытта шамамен 28 унцияға жабысыңыз.

7. Жемісі бар йогурт

Ақуызға, кальцийге, В12 дәрумені мен калийге бай йогурт - бұл вегетариандық тағамдардың керемет нұсқасы.

Йогуртті алма, жидек, банан, жүзім немесе сүйікті жеміс түрімен үйлестіру талшықтарды, С дәрумені мен аурумен күресетін антиоксиданттарды қабылдаудың өсуіне көмектеседі ().

Қосылған қантты азайту үшін қарапайым, қантсыз сорттарды іздеңіз және дәмді табиғи түрде жақсарту үшін аз мөлшерде даршын, бал немесе үйеңкі сиропын қолданыңыз.

8. Kale чиптері

Кале чипсы - күнделікті рационға жапырақты жасыл порцияны сығудың оңай әрі дәмді тәсілі.

Кале әсіресе С және А дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады - иммундық функция мен аурудың алдын-алуға қатысатын маңызды қоректік заттар (,).

Үйде калий чиптерін зәйтүн майымен және теңіз тұзымен лақтырып, содан кейін 275 ° F (135 ° C) температурада 15-20 минут қытырлақ етіп пісіріп көріңіз. Оларды мұқият қадағалаңыз, өйткені олар оңай күйіп кетуі мүмкін.

9. Сүзбе

Ірімшік - бұл сүтке қышқыл қосу арқылы жасалынған коагуляцияланған сүтті қатты заттардан құралған сүзбе - бұл фосфор, селен және В12 витаминіне бай ақуызды сүт өнімі.

Бұл сондай-ақ кальцийдің керемет көзі, сүйек түзілуінде, бұлшықет жұмысында және гормондардың бөлінуінде маңызды рөл атқаратын маңызды қоректік зат ().

Сүзбе жұмсақ хош иіске ие, оны өздігінен тамашалауға болады немесе банан, қауын, жидектер, ананас сияқты жемістермен жұптастыруға болады.

Сонымен қатар, сіз вегетариандықтарға арналған дәмді тағамдар үшін сүзбені зәйтүн майымен және тұз бен қара бұрыш себіңіз.

10. Жасыл смузи

Жасыл коктейльдер талшықтарды, дәрумендерді, минералдар мен антиоксиданттарды қабылдауды күшейту кезінде көкөністердің бірнеше порциясын диетаға қосудың жылдам әрі ыңғайлы тәсілі бола алады.

Жасыл смузи әдетте капуста немесе шпинат сияқты жапырақты жасылдан жасалған болса да, оған басқа жемістер, көкөністер мен ингредиенттер қосылуы мүмкін. Мысалы, сәбіз, балдыркөк, қызылша, жидектер, банан, хиа тұқымдарын немесе зығырдан жасалған тағамды қолданып көріңіз.

Сіз сондай-ақ сарысуы, бұршақ, қарасора немесе қоңыр күріш ақуызы сияқты вегетариандық ақуыз ұнтақтарын араластыра аласыз. Бұлар сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге және бұлшықеттердің өсуін және қандағы қант деңгейін бақылауды қолдайды (,,).

11. Қуырылған эдамам

Эдамаме - бұл толық пісіп үлгермей-ақ жиналатын соя. Оларды қайнатуға, буға пісіруге немесе қуыруға болады, олар барған кезде дәмді әрі қоректік тағамдар жасайды.

Пісірілген эдамам 8 грамм талшық пен 18 грамм өсімдік тектес ақуызды 1 стаканға (155 грамм) қызмет етеді және оның құрамында магний, темір және С дәрумені бар.

Эдамаме өте әмбебап, оны ыңғайлы, дайын пакеттерде сатып алуға болады немесе 400 ° F (200 ° C) температурада 30-40 минут вегетариандық пармезанмен, сарымсақпен, бұрышпен немесе паприкамен үйдегі қанағаттанарлық дәмді тағамдар үшін қуыруға болады. .

12. Жол қоспасы

Жол қоспасы - бұл қарапайым, вегетариандық тағамдар, әдетте жаңғақтардан, тұқымдардан және кептірілген жемістерден жасалады.

Бұл портативті, дәмді, пайдалы және жан-жақты, сондықтан сіз оны өзіңіздің жеке қалауыңызға сай бейімдей аласыз.

Жаңғақтар, дәндер, кептірілген жемістер, кокос және дәнді дақылдар - қуырылған күріш немесе попкорн сияқты қоректік ингредиенттердің бірнеше мысалы болып табылады, олар сіз өзіңіздің тамаша ізіңізді дайындауға және баптай аласыз.

13. Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымдары көптеген маңызды қоректік заттардың, соның ішінде ақуыз бен талшықтардың керемет көзі болып табылады.

Олар магнийге бай, бұлшықеттің жиырылуына, қан қысымын реттеуге, жүйке қызметі мен ДНҚ синтезіне қажет микроэлементтерге бай ().

Сіз асқабақ тұқымын зәйтүн майымен, тұзбен және дәмдеуіштермен лақтырып, үйде оңай қуырасыз, содан кейін 350 ° F (175 ° C) температурада 20-30 минут немесе қызарғанша пісіресіз.

14. Сұлы ұны

Ол көбінесе таңғы ас ретінде жіктелсе де, сұлы майы тәуліктің кез келген уақытында қанықтырғыш және қоректік тағамдар ретінде рақаттана алады.

Сұлы құрамында бета-глюкан деп аталатын талшық түрі бар, ол салмақ жоғалтуға ықпал етеді және холестерин деңгейін жақсартады, қандағы қант деңгейін бақылайды және қан қысымын жоғарылатады ().

Сұлы майының дәмін жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер, жидектер, даршын немесе жаңғақ майы сияқты қоспалармен толтырыңыз.

15. Қатты пісірілген жұмыртқа

Қатты қайнатылған жұмыртқа пайдалы және қоректік вегетариандық тағамдар бола алады, бұл тамақтану кезінде өзіңіздің қанығуыңызды сақтауға көмектеседі.

Қайнатылған жұмыртқалар ақуыздың керемет көзі болумен қатар құрамында селен, А дәрумені және В дәрумендері көп.

Зерттеулер сонымен қатар жұмыртқа жеу салмақ жоғалтуды қолдау және аштықты азайтуы мүмкін және HDL (жақсы) холестерин мен антиоксиданттардың қандағы деңгейін жоғарылату (,,) мүмкін.

16. Гуакамол және жолжелкен чиптері

Жолжелкен чиптерін гуакамолмен жұптастыру - бұл тұзды тағамға деген құштарлығыңызды қанағаттандыру кезінде пайдалы майларды тұтынуды күшейтудің қарапайым тәсілі.

Гуакамол құрамындағы авокадо құрамында көп қанықпаған май қышқылдары бар, олар HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатып, триглицеридтердің деңгейін төмендетеді. Олар сондай-ақ калийдің, С дәрумені мен В6 витаминінің керемет көзі ().

Сонымен қатар, жолжелкен чиптерін үйде жасау оңай, оны дүкенге сатып алынған картоп чиптеріне балама пайдалы етіп қуырудың орнына пісіруге болады.

Зәйтүн майы мен дәмдеуіштермен жіңішке кесілген жолжелкендерді лақтырып, 400 ° F (200 ° C) температурада 15-20 минут пісіріңіз - немесе жолжелкендер қызарғанша қытырлақ болғанға дейін.

17. Үйде жасалған энергетикалық шарлар

Энергетикалық шарлар - бұл қарапайым тағамдар нұсқасы, оны сіз үйде жасай аласыз және қоректік ингредиенттерді таңдай отырып өзгерте аласыз.

Ақуыздарды, талшықтарды және жүрекке пайдалы майларды тұтынуды арттыруға көмектесетін энергия шарларына жаңғақ пен тұқым қосып көріңіз (,).

Кептірілген жемістер, какао қайнатпалары және бал - бұл сіздің тағамдарыңыздың дәмін және антиоксидантты мазмұнын жақсартуға арналған тамаша таңдау (,,).

Бастау үшін тағамдық процессорға ингредиенттер қосып, қоспасы тегіс болғанша импульс қосыңыз. Содан кейін шарларға орап, ләззат алудан бұрын 10-15 минутқа қою үшін тоңазытқышқа салыңыз.

Төменгі жол

Диетаңызға әр түрлі пайдалы тағамдар қосу қосымша бірнеше қоректік заттарды сығу кезінде тамақ арасында жүруге көмектеседі.

Бақытымызға орай, таңдауға болатын вегетариандық тағамдар өте көп - олардың бәрі қоректік, оңай дайындалады және дәмді.

Бастау үшін бірнеше сүйікті адамыңызды таңдап, сау, жан-жақты вегетариандық диетаның бір бөлігі ретінде тамашалаңыз.

Осы мақалада келтірілген тағамдарға арналған барлық тамақтану ақпараттары.