Күнделікті қант қабылдау - күніне қанша қант жеу керек?

Мазмұны

• Қосылған қанттар мен табиғи қанттар - үлкен айырмашылық
• Қантты тұтыну өте жоғары
• Күніне жеуге болатын қанттың қауіпсіз мөлшері қандай?
• Егер артық салмақ немесе семіздік болса ше?
• Егер сіз қантқа тәуелді болсаңыз, сіз оны одан толықтай аулақ болуыңыз керек
• Диетадағы қанттарды қалай азайтуға болады
• Қайта өңделген тағамдардағы қант туралы не айтуға болады?
• Төменгі сызық

Қант қосылған - қазіргі заманғы рациондағы ең нашар ингредиент.

Ол калорияларды ешқандай қоректік қоспаларсыз қамтамасыз етеді және ұзақ уақыт бойы метаболизмге зиян тигізуі мүмкін.

Қантты көп жеу салмақ қосумен және семіздік, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары сияқты әртүрлі аурулармен байланысты.

Бірақ қанша артық? Сіз күн сайын қантты зиянсыз жей аласыз ба, әлде одан аулақ болуыңыз керек пе?

Қосылған қанттар мен табиғи қанттар - үлкен айырмашылық

Жемістер мен көкөністер сияқты тағамдарда табиғи түрде пайда болатын қанттар мен қанттардың арасындағы айырмашылықты анықтау өте маңызды.

Бұл су, талшық және түрлі микроэлементтер бар пайдалы тағамдар. Табиғи түрде кездесетін қанттар өте жақсы, бірақ қант қосылғанға да қатысты емес.

Қант қосылған - бұл кәмпиттің негізгі ингредиенті және алкогольсіз сусындар мен нан өнімдері сияқты көптеген өңделген тағамдарда көп.

Ең көп таралған қант - кәдімгі асханалық қант (сахароза) және жүгеріден жоғары фруктозалы сироп.

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе және денсаулығыңызды оңтайландырғыңыз келсе, құрамында қант қосылған тағамдардан аулақ болуыңыз керек.

Қысқаша мазмұны Өңделген тағамға қосылған қант жемістер мен көкөністер сияқты бүкіл тағамдағы табиғи қантқа қарағанда әлдеқайда нашар.

Қантты тұтыну өте жоғары

2008 жылы АҚШ-та адамдар жылына 60 фунттан (28 кг) артық қант қосқан, ал оған жеміс шырындары кірмейді ().

Тәулігіне орташа қабылдау 76,7 граммды құрады, бұл 19 шай қасық немесе 306 калорияға тең.

Осы зерттеуге сәйкес, қант тұтыну 2000-2008 жылдар аралығында 23% төмендеді, негізінен адамдар қантпен тәтті сусындарды аз ішкендіктен.

Алайда, қазіргі тұтыну деңгейі әлі де жоғары, содан бері өзгермеген шығар. 2012 жылы ересектердің орташа қабылдауы тәулігіне 77 грамм болды ().

Қантты шамадан тыс тұтыну семіздікпен, 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруымен, кейбір қатерлі ісіктермен, тістердің бұзылуымен, алкогольсіз бауыр майымен және тағы басқалармен байланысты болды (3,,,).

Қысқаша мазмұны Қантты шамадан тыс қабылдау әдеттегідей. Бұл әртүрлі өмір салты ауруларымен, соның ішінде семіздікпен, 2 типті қант диабетімен және жүрек ауруымен байланысты.

Күніне жеуге болатын қанттың қауіпсіз мөлшері қандай?

Өкінішке орай, бұл сұраққа қарапайым жауап жоқ. Кейбіреулер қантты зиянсыз көп жей алады, ал басқалары мүмкіндігінше одан аулақ болу керек.

Американдық жүрек ассоциациясының (AHA) деректері бойынша, тәулігіне ең көп қосылатын қант мөлшері: ():

• Ерлер: Тәулігіне 150 калория (37,5 грамм немесе 9 шай қасық)
• Әйелдер: Тәулігіне 100 калория (25 грамм немесе 6 шай қасық)

Мұны перспективада қарастыру үшін 12 унция кокстағы бір банка қанттан 140 калория, ал кәдімгі мөлшердегі Snickers барында қанттан 120 калория бар.

Керісінше, АҚШ-тың диеталық нұсқаулары адамдарға тұтынуды күнделікті калория мөлшерінің 10% -дан аз мөлшерде шектеуге кеңес береді. Күніне 2000 калория жейтін адам үшін бұл 50 грамм қантқа немесе шамамен 12,5 шай қасыққа тең болады ().

Егер сіз сау, арық және белсенді болсаңыз, бұл ақылға қонымды мөлшерге ұқсайды. Мүмкін сіз бұл аз мөлшердегі қантты сізге зиян келтірмей күйдіріп жібересіз.

Бірақ диетада қант қосудың қажеті жоқ екенін ескеру маңызды. Аз тамақ жесең, денсаулығың мықты болады.

Қысқаша мазмұны Американдық жүрек ассоциациясы еркектерге тәулігіне қосылған қанттан 150 калориядан, ал әйелдер 100 калориядан артық емес алуға кеңес береді.

Егер артық салмақ немесе семіздік болса ше?

Егер сізде артық салмақ, семіздік немесе диабет болса, қанттан мүмкіндігінше аулақ болуыңыз керек.

Бұл жағдайда сіз қантты аптасына бір рет немесе екі аптада бір рет (ең көп дегенде) тұтынбауыңыз керек.

Бірақ егер сіз мүмкіндігінше сау болғыңыз келсе, онда оған қант қосылған тағамдарды тұтынбауыңыз керек.

Салқындатылған сусындар, пісірілген тағамдар және өңделген тағамдар артық салмақпен ауыратын адамның диетасында орын алмайды.

Нағыз, бір ингредиентті тағамдарға жабысып, қант пен тазартылған көмірсулар көп мөлшерде өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.

Қысқаша мазмұны Артық салмақ немесе семіздікке шалдыққан адамдар күн сайын қант қосудан аулақ болу керек. Мүмкіндігінше, барлық қант қосудан бас тартқан жөн.

Егер сіз қантқа тәуелді болсаңыз, сіз оны одан толықтай аулақ болуыңыз керек

Қантты зиянды тағамдар мидағы есірткіге тәуелді аймақтарды ынталандырады ().

Осы себептен қант адамдардың тұтынуын бақылауды жоғалтуына әкелуі мүмкін.

Айтуынша, қант есірткіге тәуелділікті тудырмайды, ал «қантқа тәуелділікті» жеңу салыстырмалы түрде оңай болуы керек.

Егер сізде бұрын-соңды көп тамақтану, тамақтану ережелерін анықтай алмау (мысалы, алдамшы тамақтану немесе күнтізбе) және «бәрін мөлшерде» тәсілімен қайталанатын сәтсіздіктер болса, онда сіз тәуелді шығарсыз.

Темекі шегушіге темекіден толықтай аулақ болу керек сияқты, қантқа тәуелді адам да қанттан мүлде бас тартуы керек.

Толық бас тарту - бұл шынайы тәуелділерге тәуелділіктен арылудың жалғыз сенімді әдісі.

Қысқаша мазмұны Егер сіз өзіңізді қантқа тәуелді сезінсеңіз, одан толықтай бас тарту туралы ойлануыңыз керек.

Диетадағы қанттарды қалай азайтуға болады

Маңыздылығы бойынша мына тағамдардан аулақ болыңыз:

1. Алкогольсіз сусындар: Қантпен тәтті сусындар денсаулыққа зиянды. Оба сияқты бұлардан аулақ болу керек.
2. Жеміс шырындары: Жеміс шырындарында іс жүзінде алкогольсіз сусындармен бірдей мөлшерде қант бар! Жеміс шырынының орнына тұтас жемісті таңдаңыз.
3. Кәмпиттер мен тәттілер: Сіз тәттілерді тұтынуды күрт шектеуіңіз керек.
4. Пісірілген тағамдар: Печенье, пирожныйлар және т.с.с. құрамында қант пен тазартылған көмірсулар өте көп болады.
5. Сиропта консервіленген жемістер: Оның орнына жаңа піскен жемістерді таңдаңыз.
6. Майсыз немесе диеталық тағамдар: Майларды алып тастаған тағамдарда қант өте көп болады.

Сода немесе шырындардың орнына су ішіп, кофе мен шайға қант қоспаңыз.

Рецепттердегі қанттың орнына сіз даршын, мускат жаңғағы, бадам сығындысы, ваниль, зімбір немесе лимон сынап көруге болады.

Тек шығармашылықпен айналысыңыз және рецептілерді Интернеттен табыңыз. Сіз диетадан барлық қантты алып тастасаңыз да, сіз шексіз таңғажайып тағамдарды жей аласыз.

Қантқа табиғи, калориясы жоқ балама - стевия.

Қысқаша мазмұны Алкогольсіз сусындар, жеміс шырыны, кәмпиттер мен нан өнімдерін шектеу арқылы қант тұтынуды азайтыңыз.

Қайта өңделген тағамдардағы қант туралы не айтуға болады?

Қантты қысқартудың ең жақсы тәсілі - өңделген тағамдардан бас тарту және оның орнына тәтті тісті жемістермен қанағаттандыру.

Бұл тәсіл үнемі математиканы, калорияларды есептеуді немесе тамақ өнімдерінің затбелгісін оқуды қажет етпейді.

Алайда, егер сіз қаржылық себептермен өңделмеген тағамдарды ұстай алмасаңыз, онда дұрыс таңдау жасауға арналған бірнеше кеңестер бар:

• Қанттың көптеген атаулары бар екенін біліңіз. Оларға қант, сахароза, жоғары фруктозалы жүгері сиропы (HFCS), сусыздандырылған қамыс шырыны, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, қамыс қант, шикі қант, жүгері сиропы және т.б.
• Егер оралған тамақ құрамында алғашқы 3 ингредиенттің құрамында қант болса, оны болдырмаңыз.
• Егер оралған тамақ құрамында қанттың бірнеше түрі болса, оны болдырмаңыз.
• Қант құрамы жоғары басқа тамақ өнімдері де осы санатқа жататындығын біліңіз. Оларға агава, бал, органикалық қамыс қант және кокос қант жатады.

Ескерту: Сіз тамақтану белгілерін оқып шығуыңыз керек! Тіпті «денсаулыққа пайдалы тағам» деген бүркенішті тағамдарды қантпен толтыруға болады.

Қысқаша мазмұны Егер сіз өңделген, оралған тағамдарды жесеңіз, қанттың барлығынан бас тарту қиынға соғуы мүмкін. Жапсырмаларды оқып, азық-түлік өндірушілері қанттың баламалы атауларын пайдаланып бүркендіретінін біліңіз.

Төменгі сызық

Күннің соңында сізге сәйкес келетін қант мөлшерін анықтау өте маңызды.

Кейбіреулер диетада қантты аз мөлшерде қолдана алады, ал басқалары құмарлықты, көп тамақтануды, тез салмақ қосуды және ауруды тудырады.

Әрбір жеке тұлға ерекше және сізге не сәйкес келетінін анықтауыңыз керек.