Төмен гликемиялық индекс
Мазмұны
- Төмен гликемиялық индекс мәзірі
- Гликемиялық индексі төмен жемістер
- Тәтті картоптың гликемиялық индексі төмен емес
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар - бұл қандағы қантты шамадан тыс жоғарылатпайтын өнімдер, сондықтан олар әсіресе арықтағысы келетіндер үшін және қант диабетімен ауыратындар үшін жақсы таңдау болып табылады, өйткені олар қандағы глюкозаны бақылауда ұстауға көмектеседі.
Олар қандағы қантты шамадан тыс көбейтпейтіндіктен, бұл тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар майдың түзілуіне әсер етпейді, сонымен қатар қанықтылық сезімін жоғарылатып, аштықты ұзақ уақыт сақтай алады. Гликемиялық индекс деген не және оның диета мен жаттығуға қалай әсер ететіндігін жақсы түсіну керек.
Гликемиялық индекс көмірсулардан тұратын тағамдарда ғана болады, ал гликемиялық индексі төмен тағамдардың кейбір мысалдары:
- Сүт, йогурт және ірімшік;
- Тұтас бидай ұны, сұлы, сұлы кебегі, мюсли сияқты дәнді дақылдар;
- Бұршақ дақылдары: бұршақ, соя, бұршақ, ноқат;
- Тұтас нан, тұтас дәнді макарон, жүгері;
- Жалпы жемістер мен көкөністер.
Бұл тағамдардың барлығының гликемиялық индексі 55-тен төмен, сондықтан гликемиялық индексі төмен тағамдар болып саналады. Гликемиялық индекс 56 мен 69 аралығында өзгергенде, тамақ орташа гликемиялық индекске және 70-тен жоғары гликемиялық индекске ие деп жіктеледі. Тағамдардың гликемиялық индекс мәндерін мына жерден қараңыз: Гликемиялық индекстің толық кестесі.
Төмен гликемиялық индекс мәзірі
Келесі кестеде 3 күндік төмен гликемиялық индекс мәзірінің мысалы келтірілген.
| Тіскебасар | 1-күн | 2-күн | 3-күн |
| Таңғы ас | Барлық дәнді дақылдар қосылған табиғи йогурт | 1 кесе қантсыз сүт + 1 тілім жұмыртқа қосылған дәнді нан | Тәттілендірілмеген кофе + ірімшік қосылған 2 жұмыртқа омлеті |
| Таңертеңгілік тағамдар | 2 киви + 5 кешью жаңғағы | Алма, қырыққабат, лимон және зығыр тұқымы қосылған 1 стақан жасыл шырын | 1 алмұрт + 4 печенье |
| Түскі ас | 3 кола күріштен жасалған сорпа + 2 коль бұршақ + 1 тауық еті + жасыл салат | Маниоктың эскондидиносы ұнтақталған етпен + салат + 1 апельсинмен | Көкөністер мен қызанақ соусымен тұтас тунец макарон + 1 тілім ананас |
| Түстен кейінгі тағамдар | Ірімшік қосылған ұннан жасалған сэндвич + 1 кесе шай | Хиа қосылған 1 йогурт + 3 тұтас тост | 1 зығыр қасықтан жасалған папайя смузи |
Жалпы, көмірсулардың аз мөлшердегі диеталары гликемиялық индексі төмен тағамдардан тұрады, өйткені көмірсулардың тұтынылуын төмендетуден басқа, диетаның бұл түрінде тұтас тағамдарды, мысалы, бұршақ, күріш және тұтас макарон өнімдерін тұтынуға басымдық беріледі. . Сонымен қатар, жалпы йогурт, жұмыртқа және ет сияқты ақуыздың көзі болып табылатын тағамдарды үнемі пайдалану тағамның гликемиялық жүктемесін азайтады, қанықтылықты арттырады және денеде майдың пайда болуын ынталандырмайды, бұл салмаққа көмектесетін жақсы стратегия шығын.
Гликемиялық индексі төмен жемістер
Көптеген жемістер, мысалы, алма, киви, құлпынай, қара өрік және қантсыз шырындар сияқты гликемиялық индексі төмен. Алайда мейіз, қарбыз сияқты жемістердің гликемиялық индексі орташа және жоғары болады, сондықтан оларды гликемиялық индексі жоғары басқа тағамдармен бірге тұтынбау керек.
Алайда, жемістердің гликемиялық индексі төмен болғанымен, бір тағамға бір порциядан артық жеміс жеуге болмайтынын есте ұстаған жөн, өйткені бұл тағамдағы көмірсулар мен қанттардың мөлшерін көбейтіп, гликемиялық индекс пен оның әсерін жоғарылатады. қандағы глюкоза.
Тәтті картоптың гликемиялық индексі төмен емес
Тәтті картоптың гликемиялық индексі 63 болады, бұл гликемиялық индекс классификациясының орташа мәні. Алайда, бұл салмақ жоғалтуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектесуімен танымал болды, өйткені бұл дәмді, қолдануға ыңғайлы тағам, сонымен бірге ағзадағы майдың пайда болуын ынталандырмай жаттығуға күш береді.
Тауық етін тәтті картоппен үйлестіру - бұл май мен аз калориялы, қоректік заттарға бай, тамақ пен қанықтылық беретін керемет мүмкіндік. Тәтті картоптың барлық артықшылықтарын қараңыз.
Бүгін Пайда Болды
Суды қалай жақсы ішуге болады
