Анаболикалық диетаның негіздері: бұлшықет құрып, майды азайтыңыз

Мазмұны

• Анаболикалық диета қалай жұмыс істейді?
• Жоспар
• Техникалық қызмет көрсету және индукция кезеңі
• Жаппай фаза
• Кесу кезеңі
• Жұмыс күні / демалыс күндері
• Анаболикалық диетаның қаупі
• Анаболикалық диетада сізге қанша май қажет?
• Жұмыс күнінің тамақтану жоспарының үлгісі
• 1-тамақ: таңғы ас
• 2-тамақ: Тіскебасар
• 3-тамақ: түскі ас
• 4-тамақ: тағамдар
• 5-тамақ: кешкі ас
• Келесі қадамдар

Шолу

Сіздің денеңізді май жағатын құралға айналдыруға уәде беретін диета мінсіз жоспар сияқты көрінуі мүмкін, бірақ шындыққа сәйкес келетін талаптар өте жақсы ма? Доктор Мауро ДиПаскале жасаған анаболикалық диета бұған кепілдік береді.

Анаболикалық диета - бұл көмірсулардың аз мөлшері және көмірсулардың ауыспалы күндеріне негізделген диета.

Диапаскале терапевт және бәсекеге қабілетті энергетик ретінде анаболикалық диетаны дамытып, бұлшықет массасын максималды түрде жинағысы келеді, сонымен бірге майдың қоймаларын өте төмен деңгейде ұстады.

Ол өзінің жоспарын анаболикалық диета деп атады, өйткені көмірсулар айналымы анаболикалық стероидтардың әсерін еліктей алады деп санады.

Анаболикалық диета қалай жұмыс істейді?

DiPasquale бойынша көмірсулардың кезектесіп қабылдануы отын ретінде майды көбірек жағуға мүмкіндік береді. Бұл бұлшықет массасын мүмкіндігінше сақтауға мүмкіндік береді.

Әдеттегі диетада барлық үш макроэлементтер - көмірсулар, ақуыз және май қолданылады. Спортшылар, ауыр атлеттер және бодибилдерлер үшін бұл салмақ тастағысы келген кезде табиғи процестің алаңдаушылығы туындайды, бірақ бұлшық ет өсуін сақтайды. Анаболикалық диетаның артықшылығы - бұл калорияны шектемейді.

Дене бұлшықет массасын ұстап тұру үшін калорияларды қажет етеді, сондықтан калорияны тұтынудың төмендеуі дене тіндерінің жоғалуына әкелуі мүмкін. Оның орнына, жоспар метаболизмді өзгертіп, майдың пайда болуына ықпал етеді, бұл қалыпты мөлшерде калорияны жеуге мүмкіндік береді, ал денеде майдың пайыздық мөлшерлемесінің төмендеуі байқалады.

Жоспар

Анаболикалық диета кезең-кезеңімен жеткізіледі. Әрқайсысы күтім жасау, өсу немесе салмақ жоғалту мақсаттарына арналған.

Техникалық қызмет көрсету және индукция кезеңі

Техникалық қызмет көрсету / индукция кезеңі дене салмағының 18 есе фунтпен есептелген калориялы тұтыну деңгейімен бір-төрт аптаға ұсынылады. Бұл сіздің денеңіздің диетаның басында көмірсулардың аз мөлшерде тұтынылуына дағдылануға мүмкіндік беру үшін жасалған және бүкіл деңгейде қызмет көрсету деңгейі ретінде қолданылады.

Жаппай фаза

Содан кейін негізгі фаза индукция фазасынан кейін келеді, басты мақсат - қалаған салмаққа жету. Бұл кезеңнің белгілі бір ұзақтығы жоқ, өйткені ізбасарлар салмақ жоғарылағанға дейін жүруге шақырылады.

Диапаскале сіздің идеалды салмағыңызды анықтау үшін сіздің дене салмағыңызды фунтпен есептеп, 15 пайызын қосуды ұсынады. Кесу кезеңі жаппай кезеңнен кейін жүретіндіктен, сіздің дене салмағыңыздан асып кету кейінгі майдың жоғалуын жеңілдетеді деп ойлайды.

Кесу кезеңі

Ақырында, кесу кезеңі мәні бойынша көмірсулардың салмағын азайтудың жоспары болып табылады және техникалық қызмет көрсету кезеңінен 500-ден 1000 калорияға дейін азайтуға кеңес береді. Бұл кезең денедегі майдың қажетті пайызына жеткенше, жақсырақ 10 пайыздан төмен болғанша орындалуы керек.

Фазалардың әрқайсысы мақсаттарға негізделген әр түрлі калориялы қабылдау деңгейіне ие болса, макроэлементтердің пропорциясы салыстырмалы түрде өзгермейді.

Анаболикалық диета қоректік заттардың айналымына негізделген: апта ішінде аз көміртегі, ал демалыс күндері - көп көмірсутек. Көмірсулардың төмен және жоғары күндерінің ауысуы дененің қайтадан жанармайдың жанармайға оралуына жол бермейді. Көмірсулардың неғұрлым жоғары күндері денеге күшті жаттығулар кезінде жоғалған отынның орнын толтыруға мүмкіндік береді.

Жұмыс күні / демалыс күндері

Жұмыс күнінің кезеңінде көмірсулардың тұтынылуын күніне 30 грамнан асырмауға, ең алдымен май мен ақуыздан алынатын калория мөлшері шектелуі керек. Ең дұрысы, ыдырау майдың 60-дан 65 пайызына дейін, ақуыздың 30-дан 35 пайызына дейін және көмірсулардың 5-10 пайызын құрауы керек.

Бес күндік көмірсутектерді қабылдағаннан кейін демалыс кезеңі ағзадағы көмірсулар қоймаларын толтыруға арналған. Демалыс күндеріндегі калориялардың 60 - 80 пайызы көмірсулардан, 10 - 20 пайызы майдан, 10 - 20 пайызы ақуыздан алынуы керек.

Анаболикалық диетаның қаупі

Анаболикалық диетаны тек белгілі бір уақыт аралығында сақтау керек. Бұл жарысқа дайындалатын бодибилдер немесе ауыр атлет үшін жұмыс істеуі мүмкін.

Денедегі майдың азаюы кезінде диета арық дене тінін ұлғайтуы мүмкін, бұл диетаның пайдалы екендігін білдірмейді. Анаболикалық диетаның негізгі жетіспеушілігі - бұл ең алдымен көкөністер, жемістер мен бұршақ дақылдарының минималды тұтынылуынан болатын талшықтар мен микроэлементтердің болмауы.

Демалыс күндері фаза көмірсулардың көп мөлшерін қабылдауға мүмкіндік береді, ал жұмыс күндері аз көкөністер, бұршақ тұқымдастар және нөлдік жемістер ұсынылады.

Бұл теңгерімсіздік жаттығулардан туындаған тотығу стрессімен күресу үшін қажет антиоксиданттардың азаюына әкеледі. Диетада талшық жетіспейтіндіктен, ол зиянды ішек бактерияларының көбеюіне және созылмалы іш қатуға әкелуі мүмкін.

Кейбір жануарлардың пікірінше, инсулин майлы, кетогенді диеталар сияқты жұмыс істемейді. Көмірсулардың метаболизденуі үшін, тіпті жұмыс күніндегі аз мөлшерде де инсулин қажет. Майдың созылмалы диетасы инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруының, 2 типті қант диабетінің және метаболикалық синдромның қаупін арттырады.

Май қабылдаудан ұсынылатын 60-тан 65 пайызға дейінгі калориямен, тіпті анаболикалық диетаға жұмсалатын орташа уақыт инсулиннің жеткіліксіз жұмысына әкелуі мүмкін. Майдың мөлшері азаятындықтан, инсулин қызметі бұрынғы қалпына келеді.

Анаболикалық диетада сізге қанша май қажет?

Диеталық май, әсіресе қаныққан майдың көп мөлшері, тестостерон мен андроген өндірісін оң реттейтіні белгілі.

Бұл өзгерістердің мөлшері айтарлықтай аз, бірақ ДиПаскале қаныққан майлар гормондардың оңтайлы өндірісі үшін өте маңызды деген ұстанымда.

Жұмыс күндері ол жоғары мөлшерде қабылдауды ұсынады:

• қызыл етдің майлы кесектері
• тұтас жұмыртқа
• ірімшік, кілегей, май сияқты толық майлы сүт өнімдері
• майлар
• жаңғақтар
• жаңғақ таралады

Моно- және полиқанықпаған майлармен салыстырғанда қаныққан майлар холестерин мен триглицеридтің деңгейін жоғарылатады. Бұл жүрек-қан тамырлары қаупін арттырады.

Жұмыс күнінің тамақтану жоспарының үлгісі

Калория: 2300

Майлар: 60-65 пайыз

Ақуыз: 30-35 пайыз

Көмірсулар: 5-10 пайыз

1-тамақ: таңғы ас

• 3 бүтін жұмыртқа
• 1 унция. чедр ірімшігі
• 1 ас қасық. май
• 2 сілтеме күркетауық шұжық, пісірілген

Жұмыртқа мен ірімшікті шайқаңыз. 1 ас қасық майға пісіріп, шұжық сілтемелерімен бірге қызмет етіңіз.

Тамақтану: 511 калория, 43,5 г май, 28,7 г белок, 1,4 г көмірсу

2-тамақ: Тіскебасар

• 6 унция. 1% сүзбе
• 1 ас қасық. бадам майы
• 1 ас қасық. зығырдан жасалған тағам
• 1 ас қасық. май

Бадам майы, зығыр ұны және араластырылған май қосылған сүзбеге қызмет етіңіз.

Тамақтану: 410 калория, 28,4 г май, 28,3 г белок, 11,5 г көмірсу

3-тамақ: түскі ас

• 4 унция. пісірілген тауықтың төс еті
• 1 қатты қайнатылған жұмыртқа
• 2 кесе роман салаты
• 2 ас қасық. май
• 1 ас қасық. сірке суы

Салаттың үстінде тауық еті мен жұмыртқаға қызмет етіңіз. Май мен сірке суын лақтырыңыз.

Тамақтану: 508 калория, 35,8 г май, 42,5 г ақуыз, 3,8 г көмірсу

4-тамақ: тағамдар

• 4 унция. Сиыр етінен жасалған фарш
• 1 унция. чедр ірімшігі
• 2 ас қасық. жержаңғақ майы

Ұнтақталған сиыр етін ірімшікпен пісіріңіз. Бүйірлік ретінде жержаңғақ майымен бірге қызмет етіңіз.

Тамақтану: 513 калория, 32,6 г май, 49,5 г ақуыз, 6,7 г көмірсу

5-тамақ: кешкі ас

• 4 унция. пісірілген тауықтың төс еті
• 2 кесе роман салаты
• 1 ас қасық. зығырдан жасалған тағам
• 1 ас қасық. май
• 1/2 ас қасық. сірке суы

Зығырдан жасалған ұнды, майды және сірке суын шайқаңыз. Салатпен лақтырып, тауықтың төс етімен қызмет етіңіз.

Тамақтану: 352 калория, 20,4 г май, 38,5 г ақуыз, 5,4 г көмірсу

Келесі қадамдар

Анаболикалық диета фитнес деңгейін жоғарылатқысы келетіндерге пайдалы болғанымен, көмірсуларға қажеттілігі жоғары бәсекеге қабілетті спортшыларға ұсынылмайды. Бұл тек салмақ жоғалтуды көздейтін адамдар үшін өте қолайлы емес.

Бағдарлама өте шектеулі және қоректік заттармен шектеулі болғандықтан, оны белгілі бір мақсатқа жету үшін қысқа мерзімге ғана пайдалану керек. Жалпы салмақ жоғалту үшін қоректік заттарға бай диеталар жаттығулармен үйлеседі - бұл тұрақты әрі сау нұсқа.