ӨСОА және жаттығу: тыныс алуды жақсарту туралы кеңестер

Мазмұны

• Жаттығулар
• Жиілік
• Шығарма
• Тыныс алу
• Өкпе реабилитациясы
• Сақтық шаралары

COPD-ден тыныс алу қиын болған кезде жаттығулар қиын болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, тұрақты физикалық белсенділік сіздің тыныс алу бұлшықеттерін күшейте алады, қан айналымын жақсартады, оттегінің тиімді қолданылуын жеңілдетеді және COPD белгілерін төмендетеді.

Зерттеу Американдық тыныс алу және критикалық медициналық медицина журналыфизикалық белсенділік COPD дамуы мен өршуінен қорғауға және өкпе функциясының төмендеуін бәсеңдетуге болатындығын көрсетті. Зерттеу жаттығулардың жоғары деңгейлері үлкен пайда әкелетінін көрсетті.

Зерттеушілер орташа және жоғары физикалық белсенділігі бар белсенді темекі шегушілердің аз белсенді топпен салыстырғанда СОӨЖ даму қаупінің төмендегенін анықтады.

Жаттығулар

Жаттығудың әртүрлі түрлері ӨСОА науқастарына әртүрлі тәсілдермен көмектесе алады. Мысалға:

• Жүрек-тамыр жаттығулары үлкен бұлшықет топтарын қолданатын және жүрегіңіз бен өкпеңізді нығайтатын тұрақты аэробты белсенділікті қамтиды. Жаттығудың бұл түрі денеңіздің оттегіні пайдалану қабілетін жақсартады. Уақыт өте келе сіз жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендетесіз, физикалық жаттығулар кезінде жүрегіңіз ауыр жұмыс істеуді қажет етпейді, бұл сіздің тыныс алуыңызды жақсартады.
• Күшейту немесе қарсылық жаттығулары бұлшықетті бұзып, содан кейін қалпына келтіру үшін қайталанған бұлшықет жиырылуын қолданады. Жоғарғы денеге арналған қарсыласу жаттығулары тыныс алу бұлшықеттерінде күш-қуат қалыптастыруға көмектеседі.
• Йога және Пилатес сияқты созылу және икемді жаттығулар үйлестіру мен тыныс алуды жақсарта алады.

Осы артықшылықтарға қарамастан, COPD-пен емделу кезінде сақ болу керек. Дене белсенділігіңіздің жоғарылауы тыныс алу сияқты белгілерді қоздыруы мүмкін. Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізге мыналарды анықтауға көмектеседі:

• қандай жаттығу түрімен айналысу керек және қандай іс-әрекеттерден аулақ болу керек
• сіз күніне қанша жаттығуды қауіпсіз жасай алатындығыңыз және әр апта сайын қанша жаттығу жасауыңыз керек
• жаттығулар кестесіне байланысты дәрі-дәрмектерді немесе басқа емдеуді қалай жоспарлау керек

Жиілік

COPD-пен жаттығуда оны асыра алмау керек. Жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығу бағдарламасының алғышарты ретінде тыныс алуыңызды күнделікті әрекеттермен үйлестіріңіз. Бұл тұру, отыру және серуендеу үшін қолданылатын постуральды бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Осы базадан сіз жүрек-тамыр жаттығуларын күнделікті өмірге енгізе бастай аласыз.

Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және аптасына үш-төрт рет 20-30 минуттық сессияға дейін баяу жасаңыз. Мұны істеу үшін сіз қысқа серуендеуден басталып, тыныс алуыңызға дейін қанша жүруге болатындығын көре аласыз. Сіз тыныс алуды сезе бастаған сайын, тоқтап, демалыңыз.

Уақыт өте келе, сіз жүретін қашықтықты көбейту үшін нақты мақсаттар қоя аласыз. Сіздің бірінші мақсатыңыз ретінде күніне 10 футты көтеріп көріңіз.

Шығарма

Жаттығудың қарқындылығын өлшеу үшін «Rated» бағаланған Exertion (RPE) шкаласын қолданыңыз. Бұл шкала дене белсенділігінің қиындық деңгейін бағалау үшін 0-ден 10-ға дейінгі сандарды пайдалануға мүмкіндік береді. Мысалы, орындықта отыру 0 немесе белсенді емес деп бағаланады. Жаттығу стресс-тестінен өту немесе физикалық қиындықтарды орындау 10 деңгейге тең болады. RPE шкаласында 3 деңгей «орташа» деп саналады және 4-деңгей «шамалы ауыр» деп сипатталады.

ӨСОА-мен ауыратын адамдар көбінесе 3-тен 4-ке дейін жаттығулар жасау керек. Есіңізде болсын, сіз осы шкаланы қолданған кезде, шаршау деңгейіңізді және шамадан тыс жүктеменің алдын алу үшін тыныс алу сияқты жеке факторларды ескеруіңіз керек.

Тыныс алу

Жаттығу кезінде тыныс алудың қысқаруы сіздің денеңізге оттегінің көбірек қажет екенін білдіреді. Сіз тыныс алуды баяулату арқылы жүйеге оттегін қалпына келтіре аласыз. Баяу дем алу үшін мұрныңыздан аузыңызды жабыңыз, содан кейін еріндерден дем шығаруға назар аударыңыз.

Бұл сіз тыныс алатын ауаны жылытады, ылғалдандырады және сүзгіден өткізеді және өкпенің толықтай әрекет етуіне мүмкіндік береді. Жаттығу кезінде сіздің тыныс алу жылдамдығыңызды азайтуға көмектесу үшін деммен жұтуды екі есе ұзағырақ жасап көріңіз. Мысалы, егер сіз екі секунд тыныс алсаңыз, төрт секунд дем алыңыз.

Өкпе реабилитациясы

Егер жаттығу кезінде тыныс алу қиын болса, дәрігеріңіз өкпе қалпына келтіру бағдарламасын ұсына алады. Бұл бағдарламалар сіздің денсаулығыңыздағы мәселелерді шешу үшін ауруды басқару және білім беру компоненттерімен бірге медициналық бақылаудағы топтық жаттығуларды ұсынады.

Оңалту сіздің өкпенің жұмысын жақсартуға және симптомдарды азайтуға көмектеседі, бұл сізге күнделікті іс-әрекеттерді аз ыңғайсыздықпен жасауға және белсенді өмір сүруге мүмкіндік береді.

Сақтық шаралары

Дене шынықтыру - сіздің ӨСОА-ны басқарудың маңызды бөлігі, бірақ қауіпсіз жаттығуды қамтамасыз ету үшін келесі сақтық шараларын қолдану керек:

• Төтенше температурада жұмыс жасамаңыз. Ыстық, суық немесе ылғалды жағдайлар сіздің қан айналымыңызға әсер етіп, тыныс алуды қиындатады және, мүмкін, кеуде қуысының ауырсынуын тудырады.
• Төбелік жаттығулардан аулақ болыңыз, өйткені төбелерде жаттығу артық жүктемеге әкелуі мүмкін. Егер сіз таулы аймақты кесіп өтуіңіз керек болса, қарқынын бәсеңдетіп, жүрек соғу жиілігін мұқият қадағалап, жүру немесе қажет болған жағдайда тоқтаңыз.
• Орташа ауыр затты көтерген кезде міндетті түрде дем шығарыңыз. Жалпы алғанда, ауыр заттарды көтермеуге немесе итермеуге тырысыңыз.
• Егер сіз кез-келген әрекет кезінде тыныс алудан, айналудан немесе әлсіздікке тап болсаңыз, жаттығуды және демалысты тоқтатыңыз. Егер белгілер жалғаса берсе, дәрігерге қоңырау шалыңыз. Бағдарламаны жалғастырмас бұрын олар сіздің дәрі-дәрмектеріңізге, диетаңызға немесе сұйықтықты қабылдауды өзгертуі мүмкін.
• Дәрігерден жаңа дәрі-дәрмектерді қабылдағаннан кейін жаттығу бағдарламаңызға қатысты басшылық сұраңыз, өйткені дәрі сіздің реакцияңызға әсер етуі мүмкін.

Үнемі жаттығулар COPD-мен өмір сүретін адамдар үшін ерекше қиындықтарға ие, бірақ пайдасы қиындықтардан асып түседі. Тиісті техниканы үйреніп, сақтық шараларын қолдана отырып, дене шынықтыру сіздің арсеналыңыздағы жағдайды басқарудың маңызды құралдарының бірі бола алады.