Анна Викторияның интенсивті дене салмағын ұсақтауға арналған жаттығуларын қолданып көріңіз

Мазмұны

• 1 -схема: Дененің төменгі бөлігі
• 2 -схема: жоғарғы дене
• 3 -схема: Жалпы дене
• үшін шолу

Фитнес-сенсация және сертификатталған жаттықтырушы Анна Виктория-үлкен салмаққа сенуші (оның ауырлық пен әйелдікке қатысты не айтатынын қараңыз), бірақ бұл оның дене салмағымен айналысатын жаттығулармен айналыспайтынын білдірмейді. Анна Викториямен бірге Fit Body жаттығуларының соңғы нұсқасында ол жаттығулардың үш түрін ұсынады: Ұсақтау (жоғары қарқынды дене салмағына арналған жаттығулар), Тон (гантель жаттығулары), және Мүсіндеу (ауыр дене жаттығулары).

Мұнда ол дене салмағына арналған жаттығулар туралы бұрын ойлағаныңыздың бәрін жоққа шығаратын Shred бағдарламасындағы дене салмағына арналған тізбек жаттығуларымен бөліседі. Ол үш қарқынды айналымға (бір төменгі дене, бір жоғарғы дене және бір жалпы дене тізбегі) бөлінген кардио қозғалыстарымен күш жаттығуларын біріктіреді. (P.S. Айналымдық жаттығулар мен интервалдық жаттығулардың айырмашылығы.) Бұл істі аяқтағанға дейін бұлшықеттеріңіз жануды тоқтатпайды және жүрек соғу жиілігі тұрақталмайды. (Егер сіз бүгін салмақты шынымен сезінсеңіз, оның гантель жаттығуларын қолданып көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін төмендегі әрбір қозғалысты жасайсыз, келесіге өтпес бұрын әр тізбекті үш рет қайталаңыз. Әр тізбек арасында қажет болғанша демалыңыз.

Сізге қажет: Сіздің дене салмағыңыздан және бос орыннан басқа ештеңе жоқ

1 -схема: Дененің төменгі бөлігі

Артқы соққы + Кертси лунги

A. Аяқтарды біріктіріп, қолды кеуде алдында біріктіріп тұру.

B. Оң аяғыңызбен артқа қарай үлкен қадам жасаңыз, екі тізеңіз 90 градусқа бүгілгенше, артқа қарай созыңыз.

C. Оң аяқты солға қарай басып, тұру үшін сол аяққа басыңыз.

D. Оң аяқты артқа және солға қарай оң аяқты солдың артына айқастыру үшін, екі тізені бүгіп иілген жерге түсіру үшін бүгіңіз.

E. Тұру және бастапқы қалыпқа оралу үшін сол аяққа басыңыз. Бұл 1 қайталау.

8 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Сумодан секіру

A. Аяқтар кеңірек, аяқ саусақтары 45 градус бұрышта сәл бағытталған.

B. Аяқтар жерге параллель болғанша, терең отыруға түсіріңіз.

C. Жарылғыш тұрыңыз және жамбасты алға қарай итеріп, жерден секіріңіз.

D. Келесі қайталауды бастау үшін ақырын және бірден сумо скватына түсіңіз.

12 қайталауды орындаңыз.

Бір аяқты көпір

A. Еденге бетін жоғары қаратып, аяғын жалпақ етіп, тізелері төбеге қаратып жату. Еденнен жамбас көтеру үшін екі аяқты басыңыз және бастау үшін иықтан сол жақ өкшеге түзу сызық жасау үшін сол аяқты созыңыз.

B. Еденді ұстап тұру үшін өзегіңізді ұстап тұрыңыз, жамбастарыңызды төмендетіңіз.

C. Жамбас көтеріп, бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяққа басыңыз.

8 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Секіру секіру + Скват секіру

A. Оң аяқты алға қарай серпілу күйінде бастаңыз. Екі тізе 90 градусқа бүгілгенше ілуде төмен түсіріңіз.

B. Аяқтарды секіру және ауыстыру, сол жақ аяққа қарай түсіру.

C. Секіру және аяқтарды ауыстыру, оң аяқпен ілу.

D. Секіру және қонуға арналған аяқтар иық енінен сәл кеңірек, еңкейіп төмен түсіру. Жарылған күйде тұрып, жерден секіріңіз.

E. Ақырын жерге отырыңыз және келесі жаттығуды қарсы аяқпен бастаңыз.

8 қайталауды орындаңыз.

2 -схема: жоғарғы дене

Commando + басу

A. Биік тақтайдан бастаңыз.

B. Төмен тақтаға өту үшін оң жақ шынтаққа, содан кейін сол жақ шынтаққа түсіріңіз.

C. Биік тақтаға көтеру үшін оң алақанға, содан кейін сол алақанға басыңыз.

D. Итеру жаттығуын жасаңыз. Екінші қолмен келесі қайталауды бастап, қайталаңыз.

4 қайталауды орындаңыз.

Бақадан секіру + Артқа ауысу

A. Аяғы жамбас енінен алшақырақ тұрыңыз.

B. Қолды артқа сермеу, ішінара еңкейу. Алға секіру үшін қолды сермеу, еңкейіп ақырын түсу.

C. Бастапқы күйге оралу үшін артқа араластырыңыз.

4 қайталауды орындаңыз.

Қателескен қолдар

A. Биік тақтайдан бастаңыз.

B. Сол қолмен оңға қарай жүріңіз, сондықтан ол кеуденің ортасында болады, содан кейін оң қолмен оңға қарай жүріңіз, саусақтарыңызды бүйірге бағыттаңыз.

C. Итеру жаттығуын жасаңыз.

D. Екінші жағынан қайталау үшін қолыңызды солға қарай жүріңіз.

Әр жағынан 4 қайталау жасаңыз.

Бүйірден секіру + итеру

A. Аяқтарды иық енінен кеңірек қойып тұру. Қолды кеуде алдында біріктіріп, еңкейіп төмен түсіріңіз.

B. Оңға секіріңіз, жайлап отырыңыз.

C. Қолыңызды еденге қойып, аяғыңызды биік тақтайға қарай секіріңіз. Итеру жаттығуын жасаңыз.

D. Аяқтарды қолдарыңызбен жоғары көтеріп, кеуде көтеріп, скатқа қалыпқа оралыңыз. Келесі жаттығуды бастау үшін басқа бағытқа секіріңіз.

4 қайталауды орындаңыз.

3 -схема: Жалпы дене

Жарылыс

А. Сол аяқты алға қарай созылған күйде бастаңыз.

B. Екі тізе 90 градус бұрышта болғанша, сол қолды жүгіру күйінде алға қарай төмендетіңіз.

C. Оң қолды алға қарай жылжыту үшін, оны еденнен көтеру үшін алдыңғы аяқты жарылыспен басыңыз.

D. Келесі репрессияны бастау үшін жұмсақ жерге түсіңіз және бірден дем алу күйіне төмен түсіңіз.

Әр жағынан 8 қайталау жасаңыз.

Құс-Ит сынуы

A. Үстел үстінде төрт аяқтап, иықпен білезіктен және жамбаспен тізеден бастаңыз.

B. Өзегіңізді тартып, арқаңызды тегіс ұстаңыз, сол қолыңызды құлақтың жанында алға қарай созыңыз, ал оң аяқты жамбасқа сәйкес артқа қарай созыңыз.

C. Іштің түймесінің астына тигізу үшін сол жақ шынтақ пен оң тізені басыңыз.

D. Келесі репродукцияны бастау үшін қайтадан созыңыз.

Әр жағынан 12 қайталау жасаңыз.

Альпинистер

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Қолдар мен дененің салмағын иықтан өкшеге дейін түзу ұстай отырып, әр тізені кеудеге қарай кезектестіру.

Әр жағынан 8 қайталау жасаңыз.

Лай-Дун Берпи

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз.

B. Қолыңызды еденге қою үшін еңкейтіңіз, содан кейін аяқтарыңызды тақтайға секіріңіз, ал денені еденге түсіріңіз.

C. Денені жерден басып, аяқты қолдың сыртына алға қарай секіртіңіз, содан кейін тұрып, қолыңызды жоғары көтеріп секіріңіз.

D. Келесі жаттығуды бастау үшін жұмсақ жерге отырыңыз.

8 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу