Алдыңғы жамбас қисаюына арналған 5 жаттығу

Мазмұны

• Сізде жамбастың алдыңғы қисаюы бар екенін қалай білуге ​​болады?
• Жартылай тізе буынының бүгілуі
• Көпір
• Артқа созылған аяқтарды тізерлеп көтеру
• Бөлшектер
• Жамбастың қисаюы
• Алдыңғы жамбас қисаюының келешегі қандай?

Алдыңғы жамбас қисаюы

Сіздің жамбасыңыз сізге жүруге, жүгіруге және жерден салмақты көтеруге көмектеседі. Бұл сондай-ақ дұрыс қалыпқа ықпал етеді.

Алдыңғы жамбастың қисаюы - бұл сіздің жамбасыңызды алға қарай бұру, бұл сіздің омыртқаңызды қисайтуға мәжбүр етеді. Бұл көбінесе жеткілікті жаттығусыз шамадан тыс отырудан және күні бойғы отырудың әсеріне қарсы созылуынан болады. Егер сізде жамбастың алдыңғы қисаюы болса, сіз жамбастың алдыңғы бөлігіндегі және жамбастың бұлшық еттерінің тығыз екенін байқай аласыз, ал артқы бұлшықеттері әлсіз. Сіздің глутеус пен іш бұлшықеттеріңіз де әлсіз болуы мүмкін. Мұның бәрі келесідей болуы мүмкін:

• төменгі арқадағы ауырсыну
• жамбас пен тізедегі ауырсыну
• дұрыс емес қалып
• жамбас пен тізені мәжбүрлеп айналдыру

Бақытымызға орай, сізде жамбастың ауыртпалықсыз бейтарап қалыпқа келуіне көмектесетін бірнеше жаттығулар бар.

Сізде жамбастың алдыңғы қисаюы бар екенін қалай білуге ​​болады?

Сізде жамбастың алдыңғы қисаюы бар-жоғын білу үшін Томас тесті деп аталатын нәрсе жасауға болады.

1. Мықты үстелдің шетіне отырыңыз.
2. Аяқтарыңыз тізеден үстелге ілулі болатындай етіп үстелге жатып алыңыз.
3. Бір аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, тізеңіздің астынан ұстап, аяғыңызды кеудеге тірелгенше иіңіз.
4. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Егер жамбас дұрыс тураланған болса, сіз осы қалыпқа келген кезде демалатын аяғыңыздың артқы жағы үстелге тиеді.

Егер үстелге қол тигізу үшін демалатын аяқты созу немесе аяғыңызды немесе жамбасыңызды айналдыру қажет болса, алдыңғы жамбас бұлшық еттеріңіз мықты болады. Бұл қисайған жамбасқа сигнал беруі мүмкін.

Жартылай тізе буынының бүгілуі

Бұл жаттығу жамбас иілгіштерін босаңсытып, жамбастың икемділігін арттыруға көмектеседі.

• Алдыңызға сол аяғыңызды шығарып, оң тізеңіз жерге тірелгенше дем алыңыз. Егер бұл ыңғайсыз болса, сүлгіңізді тізеңіздің астына қойыңыз. Сол аяғыңыз тізеңізге 90 градус бұрыш жасауы керек.
• Глутеус пен іш бұлшықеттерін қатайту арқылы жамбасыңызды алға шығарыңыз.
• Оң аяғыңыздан алға қарай иіліңіз, жамбастың бүгілуінде және оң аяғыңыздың ішкі санында кернеу пайда болғанға дейін
• 30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және 5 рет қайталаңыз.
• Аяқтарды ауыстырыңыз.

Бұл кезде сіз жамбастың алдыңғы бөлігінде ешқандай шиеленісті сезінбеуіңіз керек. Созылу ауыртпауы керек, бірақ сіз жамбастың бүгілуінде аздап шиеленісті сезінуіңіз керек. Жамбастың бүкіл созылу кезінде аздап қисайғанына көз жеткізіңіз.

Көпір

Бұл жаттығу сіңірлеріңізді және глутеус бұлшықеттеріңізді күшейтеді.

• Аяқтарыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге және жамбастың еніне тегіс етіп, қолдарыңызбен бүйірлеріңізде жатыңыз.
• Сіздің жамбасыңызды еденнен жоғары көтергенде, өкшеңізді еденге итеріңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігі мен жамбастарыңыз түзу сызық пайда болғанша.
• 2 секунд ұстаңыз, баяу төмен түсіріңіз және 8 - 12 рет қайталаңыз.

Көпірдің дұрыс туралануын сақтау үшін осы қалыпта глутеус пен іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.

Артқа созылған аяқтарды тізерлеп көтеру

Бұл жаттығу іштің тартылуына, арқа мен глутеус бұлшықеттерінің созылуына көмектеседі.

• Қолдарыңыз бен тізелеріңізге қойыңыз.
• Қолыңызды еденнің еніне еденге қойыңыз. Жамбасыңызды тізеңізбен туралаңыз.
• Жамбасыңыз бейтарап күйде болатындай етіп, сіздің артыңыздың жерге параллель екеніне көз жеткізіңіз.
• Дем шығарған кезде іштің түймесін омыртқаға қарай тартып, арқаға доғал қойыңыз.
• 2 секунд ұстаңыз, содан кейін омыртқаңызды бейтарап күйге келтіріңіз.
• Бір аяғыңызды артқа созыңыз да, денеңізбен бірдей биіктікке жеткенше көтеріңіз, сондықтан көтерілген аяғыңыз бен денеңіз теңестіріледі. Омыртқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
• Бұл позицияны 5 секундқа дейін ұстап, аяқты төмендетіп, 10 рет қайталаңыз.
• Аяқтарды ауыстырыңыз.

Бұл жаттығу сіздің іш және глутеус бұлшықеттеріңізді нығайтады және сіздің арқа бұлшықеттеріңізді қалыпқа келтіреді.

Ұзартылған аяғыңызды денеңізге сәйкес ұстаңыз. Арқаңызды көп мөлшерде доғаға қою арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Бөлшектер

Бұл глутеус бұлшықеттерін, сіңірлерін және квадрицепстерді және басқаларын нығайтуға көмектесетін толық дене жаттығуы.

• Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз.
• Жамбасыңыз еденге параллель болғанша, өзіңізді отыруға дейін түсіріңіз. Ішіңізді қатты ұстап, артыңызды бейтарап күйде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Тұрған күйге дейін итеріп, глутеус бұлшықеттерін қатайту арқылы жамбасыңызды алға қарай аздап алға жылжытыңыз.
• 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.

Шөгіп жатқанда, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінен жібермеңіз немесе ішке қарай бұрылыңыз. Арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Төменгі артыңыздың қисығын тегістемеңіз немесе артыңызды тым көп доға жасамаңыз. Іштің және глутеустың бұлшықеттерін қысыңыз.

Кеңес: алға қарап, орындыққа отырғалы отырғаныңызды елестетіңіз.

Жамбастың қисаюы

Бұл жаттығу сіздің іш бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі және сіздің арқа бұлшықеттеріңізді созады.

• Аяғыңызды бүгіп, саусақтарыңызды алға қаратып, бейтарап күйде арқаңызды еденге жатқызыңыз.
• Жамбасыңызды төбеге көтеріп, іштің түймесін омыртқаға қарай тартыңыз.
• Жамбасыңызды алға қарай еңкейту кезінде глутеус пен жамбас бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. 5 секунд ұстаңыз.
• 20 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз.

Бұл жаттығу сіздің омыртқаңыздың дұрыс бейтарап қалыпта болуына көмектеседі, сондықтан сіздің алға жылжуыңызды қадағалаңыз.

Алдыңғы жамбас қисаюының келешегі қандай?

Жеткілікті созу және күшейту жаттығуларынсыз ұзақ уақыт отыру жамбастың алдыңғы қисаюын тудыруы мүмкін, бұл сіздің омыртқаңыздың қисаюына әкеледі. Бұл сіздің қалыпыңызға әсер етуден басқа, арқа мен жамбастың ауырсынуын тудыруы мүмкін. Алдыңғы қисаюды жаттығу, созылу және массажды қолдану арқылы түзетуге болады.

Егер сіздің жұмысыңыз ұзақ уақыт отыруды көздейтін болса, міндетті түрде тұрып, бірнеше созылуды жасаңыз немесе отыратын түскі асты серуенге алмастырып көріңіз.