Кофе - жақсы ма, жаман ба?

Мазмұны

• Кофе құрамында кейбір маңызды қоректік заттар бар және олардың құрамында антиоксиданттар өте жоғары
• Кофеде кофеин бар, ол мидың жұмысын күшейтетін және метаболизмді күшейтетін стимулятор болып табылады.
• Кофе сіздің миыңызды Альцгеймер мен Паркинсоннан қорғайды
• Кофе ішетіндердің диабеттің 2 типті қаупі едәуір төмен
• Кофе ішетіндердің бауыр аурулары қаупі төмен
• Кофе ішетіндердің депрессия мен суицид қаупі едәуір төмен
• Кейбір зерттеулер кофе ішетіндердің ұзақ өмір сүретіндігін көрсетеді
• Кофеин мазасыздықты тудыруы және ұйқыны бұзуы мүмкін
• Кофеин тәуелділікті тудырады және бірнеше шыныаяқтың жоғалуы алып тастауға әкелуі мүмкін
• Кәдімгі және декафтың айырмашылығы
• Денсаулыққа пайдасын қалай көбейтуге болады
• Сіз кофе ішуіңіз керек пе?
• Төменгі сызық

Кофенің денсаулыққа әсері қайшылықты.

Сіз естіген нәрсеге қарамастан, кофе туралы көптеген жақсы нәрселерді айтуға болады.

Бұл антиоксиданттарға бай және көптеген аурулардың төмендеуімен байланысты.

Дегенмен, оның құрамында кофеин бар, ол кейбір адамдарға қиындықтар тудыратын және ұйқыны бұзатын стимулятор.

Бұл мақалада кофе мен оның денсаулыққа әсері, жағымды және жағымсыз жақтары егжей-тегжейлі қарастырылған.

Кофе құрамында кейбір маңызды қоректік заттар бар және олардың құрамында антиоксиданттар өте жоғары

Кофе кофе дәндерінде кездесетін көптеген қоректік заттарға бай.

Кәдімгі 8 унция (240 мл) кофе құрамында (1):

• В2 дәрумені (рибофлавин): DV-нің 11%
• В5 дәрумені (пантотен қышқылы): 6% DV
• В1 дәрумені (тиамин): DV-нің 2%
• В3 дәрумені (ниацин): DV-нің 2%
• Фолат: 1% DV
• Марганец: DV-нің 3%
• Калий: DV-нің 3%
• Магний: DV-нің 2%
• Фосфор: 1% DV

Бұл өте көп көрінбеуі мүмкін, бірақ оны күніне ішетін кесе санымен көбейтіп көріңіз - бұл сіздің күнделікті қоректік заттардың едәуір бөлігін қосуы мүмкін.

Бірақ кофе антиоксиданттардың жоғары құрамымен шынымен де жарқырайды.

Шын мәнінде, батыстың әдеттегі диетасы жемістер мен көкөністерден (,) біріктірілген кофеге қарағанда көбірек антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

Қысқаша мазмұны Кофе құрамында аз мөлшерде кейбір дәрумендер мен минералдар бар, олар күніне көп кесе ішсеңіз қосылады. Сондай-ақ құрамында антиоксиданттар көп.

Кофеде кофеин бар, ол мидың жұмысын күшейтетін және метаболизмді күшейтетін стимулятор болып табылады.

Кофеин - әлемдегі ең көп қолданылатын психоактивті зат ().

Алкогольсіз сусындардың, шайдың және шоколадтың құрамында кофеин бар, бірақ кофе - оның ең үлкен көзі.

Бір шыныаяқтағы кофеин мөлшері 30-300 мг аралығында болуы мүмкін, бірақ орташа шыныаяқ шамамен 90-100 мг құрайды.

Кофеин - белгілі стимулятор. Ол сіздің миыңызда аденозин деп аталатын ингибиторлық нейротрансмиттердің (ми гормонының) қызметін блоктайды.

Аденозинді блоктау арқылы кофеин сіздің миыңыздағы белсенділікті арттырады және норадреналин мен дофамин сияқты басқа нейротрансмиттерлерді шығарады. Бұл шаршауды азайтады және сергек сезінуге мәжбүр етеді (5,).

Көптеген зерттеулер кофеиннің мидың жұмысын жақсартып, көңіл-күйді, реакция уақытын, қырағылықты және жалпы когнитивті функцияны жақсарта алатындығын көрсетеді (7, 8).

Сондай-ақ, кофеин метаболизмді 3–11% -ке, жаттығулардың өнімділігін орташа алғанда 11–12% -ке дейін арттыра алады (,, 11,).

Алайда, бұл әсерлердің кейбіреулері қысқа мерзімді болуы мүмкін. Егер сіз күн сайын кофе ішсеңіз, сізде төзімділік қалыптасады - және онымен бірге эффекттер аз болады ().

Қысқаша мазмұны Кофедегі негізгі белсенді қосылыс - бұл стимулятор кофеин. Бұл энергия деңгейінің, мидың жұмысының, метаболизм жылдамдығының және жаттығудың тиімділігінің қысқа мерзімді жоғарылауын тудыруы мүмкін.

Кофе сіздің миыңызды Альцгеймер мен Паркинсоннан қорғайды

Альцгеймер ауруы - әлемдегі ең көп таралған нейродегенеративті ауру және деменцияның жетекші себебі.

Зерттеулер кофе ішетіндердің Альцгеймер ауруының даму қаупінің 65% -ға дейін төмендейтінін көрсетті (14,,).

Паркинсон - бұл ең көп таралған екінші нейродегенеративті ауру және мидағы допамин тудыратын нейрондардың өлімінен туындайды.

Кофе ішетіндердің Паркинсон ауруы болу қаупі 32-60% төмен. Адамдар кофені неғұрлым көп ішсе, қаупі соғұрлым аз болады (17, 18,, 20).

Қысқаша мазмұны Бірқатар зерттеулер кофе ішетіндердің қартайған кезде деменция, Альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы қаупі әлдеқайда төмен екенін көрсетеді.

Кофе ішетіндердің диабеттің 2 типті қаупі едәуір төмен

2 типті қант диабеті инсулиннің әсеріне төзімділікке байланысты қандағы қант деңгейінің жоғарылауымен сипатталады.

Бұл жалпы ауру бірнеше онжылдықта он есе өсті және қазір 300 миллионнан астам адамға әсер етеді.

Бір қызығы, зерттеулер кофе ішушілерде осы жағдайдың даму қаупі 23-67% төмендеуі мүмкін екенін көрсетеді (21,, 23, 24).

457,922 адамдағы 18 зерттеудің бір шолуы кофенің әр күн сайынғы шыныаяғымен 2% қант диабеті қаупінің 7% төмендеуімен байланыстырды ().

Қысқаша мазмұны Көптеген зерттеулер кофе ішушілерде 2 типті қант диабеті қаупінің едәуір төмен екендігін көрсетті.

Кофе ішетіндердің бауыр аурулары қаупі төмен

Сіздің бауырыңыз - бұл сіздің денеңізде жүздеген түрлі функцияларды орындайтын керемет маңызды орган.

Ол алкоголь мен фруктозаның артық мөлшеріне сезімтал.

Бауырдың зақымдануының соңғы кезеңі цирроз деп аталады және бауырдың көп бөлігі тыртық тініне айналады.

Кофе ішетіндердің циррозға шалдығу қаупі 84% -ға дейін төмендейді, олардың әсер етуі тәулігіне 4 және одан көп кесе ішетіндерге (,,) әсер етеді.

Бауыр рагы да жиі кездеседі. Бұл бүкіл әлемде қатерлі ісік ауруының өлімінің екінші себебі. Кофе ішетіндердің бауыр қатерлі ісігінің қаупі 40% дейін төмендейді (29, 30).

Қысқаша мазмұны Кофе ішетіндердің цирроз және бауыр қатерлі ісігі қаупі айтарлықтай төмен. Неғұрлым көп кофе ішсеңіз, соғұрлым тәуекеліңіз азаяды.

Кофе ішетіндердің депрессия мен суицид қаупі едәуір төмен

Депрессия - әлемдегі ең кең таралған психикалық бұзылыс және өмір сүру сапасының айтарлықтай төмендеуіне әкеледі.

Гарвардтың 2011 жылғы бір зерттеуінде ең көп кофе ішкен адамдардың депрессияға ұшырау қаупі 20% төмен болған ().

Үш зерттеудің бір шолуы кезінде күніне төрт немесе одан да көп шыныаяқ кофе ішкен адамдар өз-өзіне қол жұмсау ықтималдығы 53% -ға аз болды ().

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, кофе ішетін адамдардың депрессияға ұшырау қаупі аз және өз-өзіне қол жұмсау ықтималдығы аз.

Кейбір зерттеулер кофе ішетіндердің ұзақ өмір сүретіндігін көрсетеді

Кофе ішушілердің көптеген қауіпті аурулардың, сондай-ақ суицидтің төмен қаупі бар екенін ескере отырып, кофе ұзақ өмір сүруге көмектесе алады.

50-71 жас аралығындағы 402 260 адамдағы ұзақ мерзімді зерттеулерде кофе ішушілердің 12-13 жылдық оқу кезеңінде өлу қаупі әлдеқайда төмен екендігі анықталды ():

Тәтті дақ тәулігіне 4-5 кеседей болып көрінеді, ерлер мен әйелдерде өлім қаупі сәйкесінше 12% және 16% төмендейді.

Қысқаша мазмұны Кейбір зерттеулер кофе ішетіндердің орташа өмірі кофе ішпейтіндерге қарағанда ұзақ өмір сүретіндігін көрсетеді. Ең күшті әсер күніне 4-5 кеседе көрінеді.

Кофеин мазасыздықты тудыруы және ұйқыны бұзуы мүмкін

Жаманды айтпай тек жақсы туралы айту дұрыс болмас еді.

Шындық, кофенің де жағымсыз жақтары бар, бірақ бұл жеке адамға байланысты.

Шамадан тыс кофеинді қолдану тітіркенуге, үрейленуге, жүрек соғуына және тіпті дүрбелең шабуылдарына әкелуі мүмкін (34).

Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз және шамадан тыс ынталандыруға бейім болсаңыз, кофеден мүлдем бас тартқыңыз келуі мүмкін.

Тағы бір жағымсыз әсер - бұл ұйқыны бұзуы мүмкін ().

Егер кофе сіздің ұйқыңыздың сапасын төмендетсе, күндізгі уақытта, мысалы, түнгі 14: 00-ден кейін кофені тастап көріңіз.

Сондай-ақ, кофеин диуретикалық және қан қысымын жоғарылататын әсер етуі мүмкін, дегенмен, олар үнемі қолданғанда таралады. Алайда қан қысымының 1-2 мм / рт шамалы жоғарылауы сақталуы мүмкін (,,).

Қысқаша мазмұны Кофеин түрлі жағымсыз әсерлерге ие болуы мүмкін, мысалы, мазасыздық және ұйқының бұзылуы - бірақ бұл адамға байланысты.

Кофеин тәуелділікті тудырады және бірнеше шыныаяқтың жоғалуы алып тастауға әкелуі мүмкін

Кофеинмен байланысты тағы бір мәселе - бұл тәуелділікке әкелуі мүмкін.

Адамдар кофеинді үнемі тұтынған кезде, олар оған төзімді болады. Ол жұмыс істеуді тоқтатады немесе дәл сол эффекттерді жасау үшін үлкен доза қажет ().

Адамдар кофеиннен бас тартқан кезде бас ауруы, қажу, миға тұман және тітіркену сияқты тоқтату белгілері пайда болады. Бұл бірнеше күнге созылуы мүмкін (,).

Толеранттылық пен бас тарту физикалық тәуелділіктің белгілері болып табылады.

Қысқаша мазмұны Кофеин - тәуелділікті тудыратын зат. Бұл төзімділікке және бас ауруы, шаршағыштық және тітіркену сияқты белгілерден бас тартуға әкелуі мүмкін.

Кәдімгі және декафтың айырмашылығы

Кейбір адамдар кәдімгі кофеинсіз кофені таңдайды.

Кофеинсіз кофе әдетте кофе дәндерін химиялық еріткіштермен шаю арқылы жасалады.

Бұршақты шайған сайын кофеиннің кейбір пайызы еріткіште ериді. Бұл процесс кофеиннің көп бөлігі жойылғанға дейін қайталанады.

Есіңізде болсын, тіпті кофеинсіз кофенің құрамында кофеин бар, ол қарапайым кофеден әлдеқайда аз.

Қысқаша мазмұны Кофеинсіз кофе кофеинді кофе дәндерінен еріткіштерді қолдану арқылы алынады. Декафта қарапайым кофе сияқты денсаулыққа пайдасы жоқ.

Денсаулыққа пайдасын қалай көбейтуге болады

Кофенің денсаулыққа пайдалы әсерін арттыру үшін бірнеше нәрсе жасауға болады.

Ең бастысы - оған қантты көп қоспау.

Тағы бір әдіс - қағаз сүзгісімен кофе қайнату. Сүзілмеген кофе, мысалы, түрік немесе француз баспасөзінде - құрамында холестерин деңгейін жоғарылататын зат - кафестол бар (42,).

Кафелер мен франчайзингтердегі кейбір кофе сусындарының құрамында жүздеген калориялар мен қанттың көп мөлшері бар екенін ұмытпаңыз. Бұл сусындар үнемі тұтынылатын болса, денсаулыққа зиянды.

Соңында, шамадан тыс кофе ішпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.

Қысқаша мазмұны Кофе ішіне қантты көп салмау маңызды. Қағаз сүзгісімен қайнату холестеринді жоғарылататын, кафестол деп аталатын қоспадан арылуға мүмкіндік береді.

Сіз кофе ішуіңіз керек пе?

Кейбір адамдар, әсіресе жүкті әйелдер - міндетті түрде кофе тұтынуды болдырмауы немесе қатаң түрде шектеуі керек.

Мазасыздық, қан қысымының жоғарылауы немесе ұйқысыздық мәселелері бар адамдар, егер бұл көмектесе ме, оны біраз уақытқа азайтуды қалауы мүмкін.

Сондай-ақ, кофеинді метаболизмге ұшырататын адамдарда кофе ішуден инфаркт қаупі артады деген кейбір дәлелдер бар ().

Сонымен қатар, кейбір адамдар кофе ішу уақыт өте келе олардың қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін деп алаңдайды.

Қуырылған кофе дәндерінің құрамында канцерогенді қосылыстар санатындағы акриламидтер бар екені рас, бірақ кофеде аз мөлшерде болатын акриламидтердің зиян келтіретіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Шын мәнінде, көптеген зерттеулер кофені қабылдаудың қатерлі ісікке әсер етпейтінін немесе оны азайтуы мүмкін екенін көрсетеді (,)

Айтуынша, кофе қарапайым адам үшін денсаулыққа маңызды пайдалы әсер етуі мүмкін.

Егер сіз кофе ішпесеңіз, онда бұл артықшылықтар оны істеуге кірісудің маңызды себебі емес. Теріс жағы да бар.

Бірақ егер сіз кофе ішіп қойсаңыз және оны ұнатсаңыз, оның пайдасы негативтерінен әлдеқайда көп көрінеді.

Төменгі сызық

Осы мақалада келтірілген көптеген зерттеулер байқаушылық болып табылатындығын есте ұстаған жөн. Олар кофе ішу мен аурудың нәтижелері арасындағы байланысты зерттеді, бірақ себебі мен салдарын дәлелдеген жоқ.

Алайда, ассоциация зерттеулердің арасында берік және дәйекті болатындығын ескере отырып, кофе сіздің денсаулығыңызда жағымды рөл атқаруы мүмкін.

Бұрын ол жын-перілер болғанымен, ғылыми дәлелдерге сүйенсек, кофе көптеген адамдар үшін өте пайдалы.

Егер бірдеңе болса, кофе жасыл шай сияқты пайдалы сусындар санатына жатады.