Сіз антиоксидантты қоспаларды қабылдауыңыз керек пе?

Мазмұны

• Антиоксидантты қоспалар дегеніміз не?
• Жоғары дозаларды қабылдау зиянды болуы мүмкін
• Жаттығудың орындалуы төмендеуі мүмкін
• Қатерлі ісікке шалдығу қаупін арттыруы мүмкін
• Туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін
• С дәрумені кейбір адамдарға пайда әкелуі мүмкін
• Жалпы суыққа қарсы С дәрумені
• Шылым шегу С дәрумені қажеттілігін арттырады
• Антиоксиданттарыңызды тағамнан алыңыз
• Төменгі сызық

Антиоксидантты қоспалар танымал және әдетте пайдалы деп саналады.

Ішінара, бұл антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністердің денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде аурудың төмендеуі қаупі бар (1).

Дегенмен, сіздің денсаулығыңызды антиоксиданттармен толықтыра отырып, сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретіндігіңізді дәлелдейтін дәлелдер бар.

Бұл мақалада антиоксидантты қоспалар деген не және антиоксиданттарыңызды тағамнан алу жақсы екендігі түсіндіріледі.

Антиоксидантты қоспалар дегеніміз не?

Антиоксидантты қоспалар құрамында антиоксиданттардың концентрацияланған формалары бар, олар радикалдарды тұрақтандыратын заттар болып табылады.

Тамақтану және тамақтану кезінде сіздің ағзаңыз табиғи радикалдар түзеді.

Ультракүлгін сәулесі, ауаны ластайтын заттар, темекі түтіні және пестицидтер сияқты химиялық заттар сияқты қоршаған орта факторлары да бос радикалдардың көзі болып табылады (2).

Егер еркін радикалдар денеңіздің оларды реттеу қабілетінен асып кетсе, онда тотығу стрессі пайда болады. Уақыт өте келе бұл қартаюға және аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік ауруының дамуына ықпал етеді (3).

Сіздің ағзаңыздағы бос радикалдарды реттеуге көмектесетін негізгі антиоксиданттар - бұл А, С, Е витаминдері және минералды селен.

Антиоксидантты қоспалар осы негізгі қоректік заттардың күнделікті құнының (DV) 70-1660% құрайды (4, 5).

Антиоксидантты қоспаларды қабылдау радикалдардың ағзаның жасушаларына тигізетін зиянын болдырмайды, осылайша ұзақ өмір сүруге және ауруды болдырмауға көмектеседі деген пікір қалыптасқан.

Алайда, антиоксидантты қоспаларды көп мөлшерде қабылдау керісінше жағдай жасай алады.

Қысқаша мазмұны Антиоксидантты қоспалар құрамында антиоксиданттардың шоғырланған формалары бар, олар еркін радикалдар әсерінен болатын зиянмен күресу арқылы сіздің денеңіздің жасушаларын сау етеді.

Жоғары дозаларды қабылдау зиянды болуы мүмкін

Антиоксидантты қоспаларды қабылдаумен байланысты денсаулыққа зиян тигізетін пайда оның артықшылықтарынан асып түседі.

Антиоксидантты қоспаларды үлкен мөлшерде қабылдау көптеген себептерге байланысты ұсынылмайды.

Жаттығудың орындалуы төмендеуі мүмкін

Денеңіз жаттығулар кезінде энергия метаболизмінің жанама өнімі ретінде бос радикалдарды табиғи жолмен шығарады. Жаттығу неғұрлым ұзақ және ұзақ болса, соғұрлым сіздің денеңізде еркін радикалдар пайда болады (6).

Еркін радикалдар бұлшықеттің шаршауына және зақымдануына ықпал етуі мүмкін, сондықтан антиоксидантты қоспаларды қабылдау олардың зиянды әсерін азайтуға мүмкіндік береді, демек жаттығулар мен бұлшықеттің қалпына келуін жақсартады (7).

Алайда, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, антиоксидантты қоспаларды, атап айтқанда С және Е дәрумендерін қабылдау, сіздің денеңіздің жаттығуларға бейімделуіне кедергі келтіруі мүмкін және тіпті жаттығумен байланысты денсаулыққа тигізетін кейбір пайдасын алып тастауы мүмкін (8, 9, 10, 11).

Қатерлі ісікке шалдығу қаупін арттыруы мүмкін

Дене жасушаларына бос радикалдардың әсерінен пайда болған тотығу стрессі қатерлі ісік ауруының дамуына әсер етеді (12).

Антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандыратындықтан, антиоксидантты қоспаларды қабылдау қатерлі ісік ауруының пайда болу немесе өлу қаупін азайту үшін жасалды (13).

Бірнеше мета-анализдер антиоксидантты қоспаларды қабылдау онкологиялық аурулардың көптеген түрлерінің пайда болу қаупін төмендетпейтінін немесе диагноз қойылғаннан кейін олардан өлу қаупін төмендетпейтінін көрсетті, іс жүзінде олар тіпті кейбір ісіктердің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (14, 15) , 16, 17).

Сонымен қатар, бірнеше мета-анализдер А дәрумені прекурсоры болып табылатын бета-каротин қоспалары қуықтың қатерлі ісігі қаупін, темекі шегетін адамдарда өкпенің қатерлі ісігі қаупін арттыратынын анықтады (18, 19, 20, 21). ).

Ерекшелік - бұл селен, бұл минералды деңгейі төмен адамдарда немесе қатерлі ісік қаупі жоғары адамдарда қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі. Алайда селенді осы мақсатта ұсынуға дейін көп зерттеу қажет (16, 22, 23, 24).

Туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін

А дәрумені ұрықтың өсуі мен дамуы үшін маңызды, бірақ жоғары дозада А дәрумені бар қоспалар туа біткен ақаулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (25, 26).

Сондықтан жүкті болуы мүмкін немесе жүкті болған әйелдер А дәрумені бар қоспалардың жоғары дозаларын қабылдамауы керек (27).

Бұл қоспалар тек А дәрумені жетіспейтін аймақтарда, мысалы Африка мен Оңтүстік-Шығыс Азияда, жүкті әйелдерге ұсынылады (28, 29).

А дәрумені препаратының бірі болып табылатын бета-каротин туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін емес. Қосымша қоспаны қабылдау ұзақ уақытқа қатерлі ісік ауруымен байланысты болғандықтан, жүкті әйелдер бета-каротин қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек (30, 31).

Қысқаша мазмұны Олар дені сау деп ойласа да, антиоксидантты қоспаларды қабылдау жаттығулардың денсаулыққа тигізетін пайдасын азайтып, ісік аурулары мен туа біткен ақаулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

С дәрумені кейбір адамдарға пайда әкелуі мүмкін

Антиоксидантты қоспалар әдетте әртүрлі себептермен ұсынылмаса да, антиоксидантты С дәрумені суық тиюі бар адамдарға немесе темекі шегетіндерге пайда әкелуі мүмкін.

Жалпы суыққа қарсы С дәрумені

С витамині жалпы суықтың алдын алу үшін көрсетілмеген, бірақ оның ауырлығы мен ұзақтығын төмендетуі мүмкін.

11000-нан астам адамның мета-анализінде С дәрумені бар қоспаларды қабылдау суықтың ұзақтығын 8% -ға төмендетіп, сонымен қатар оның ауырлығын төмендететіні анықталды (32).

С дәрумені аз мөлшерде қабылдаған дұрыс - әдетте бір грамнан аз - өйткені сіңу мөлшері жоғарылаған сайын азаяды. Сонымен қатар, жоғары дозалар асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін (33).

Шылым шегу С дәрумені қажеттілігін арттырады

Темекі шегу көбінесе ісік ауруларын тудырады, себебі темекінің түтіні ағзаңыздың жасушаларына тотығу зақымдайтын токсиндерді шығарады (34, 35).

Еркін радикалдарға көбірек ұшырауына байланысты зерттеулер темекі шекпейтін адамдарға темекі шекпейтін адамдарға қарағанда тәулігіне 35 мг С дәрумені қажет екенін айтады. Сол сияқты, темекі шегудің әсерінен С дәрумені қажеттілігі артады (30).

С витаминіне қосымша қажеттілік диета арқылы және антиоксидантты қоспаларсыз оңай қанағаттандырылады.

Қысқаша мазмұны Көп жағдайда антиоксидантты қоспаларды қолдану қабылданбайды, дегенмен антиоксидантты С дәрумені адамдарға суық тиюге немесе темекі шегетіндерге пайда әкеледі. Дегенмен, қажеттіліктерді көбінесе қоспалардың орнына диета арқылы қанағаттандыруға болады.

Антиоксиданттарыңызды тағамнан алыңыз

Қоспалардан гөрі тағамнан антиоксиданттарды алу әлдеқайда қауіпсіз және пайдалы.

Барлық тағамдарда әр түрлі мөлшерде әр түрлі антиоксиданттар болады, сондықтан сіздің диетаңызға әртүрлі тағамдарды енгізу маңызды.

Жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарларға негізделген өнімдерде антиоксиданттар бар, өсімдік негізіндегі тағамдар оларда әсіресе жоғары (36).

Бұл өсімдік негізіндегі тамақ өнімдеріне жатады:

• Көкөністер: Брокколи, қоңыр бұрыш, шпинат.
• Жемістер: Апельсин, алма, жидектер.
• Дәнді дақылдар: Сұлы, квиноа, қоңыр күріш.
• Атбас бұршақтар: Бүйрек, пинто, қызыл бұршақтар.
• Жаңғақтар: Жаңғақ, пекан, бадам.
• Сусындар: кофе, шай.

Қысқаша мазмұны Антиоксиданттар көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ жеміс-жидектер мен көкөністер сияқты өсімдік негізіндегі көздер оларға бай.

Төменгі сызық

Антиоксидантты қоспалар әдетте сау деп саналады, бірақ артық мөлшерде қабылдағанда проблемалық болуы мүмкін.

Олар жаттығуларға байланысты жеңілдіктерді төмендетіп, кейбір ісік аурулары мен туа біткен ақаулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Жалпы алғанда, дұрыс тамақтану арқылы ағзаға қажет антиоксиданттарды алу әлдеқайда жақсы.