Кешью сізге жақсы ма? Тамақтану, артықшылықтары және төмен жақтары

Мазмұны

• Қоректік заттарға бай
• Құрамында пайдалы өсімдік қосылыстары бар
• Сізге арықтауға көмектеседі
• Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін
• Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Ықтимал төмендеу
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Кешьюлар - бүйрек тәрізді тұқым, кешью ағашынан алынған - Бразилияда тропикалық ағаш, бірақ қазір бүкіл әлемде әртүрлі жылы климаттарда өсіріледі.

Көбінесе ағаш жаңғақтарын атайды және оларды тамақтану жағынан салыстыруға болады, кешьюлер шынымен тұқым болып табылады. Олар қоректік заттарға және пайдалы өсімдік қосылыстарына бай және көптеген тағамдарға оңай қосылады.

Көптеген жаңғақтар сияқты, кешью сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Олар салмақ жоғалту, қандағы қант деңгейін жақсарту және сау жүрек сияқты артықшылықтармен байланысты.

Бұл мақалада кешьюлердің тамақтануы, артықшылықтары мен төмен жақтары олардың сізге жарамды ма екенін анықтау үшін қарастырылады.

Қоректік заттарға бай

Кешьюлер көптеген қоректік заттарға бай. Тұздалмаған, тұздалмаған кешьюдің бір унциясы (28 грамм) сізге шамамен (1):

• Калория: 157
• Ақуыз: 5 грамм
• Май: 12 грамм
• Көмірсулар: 9 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Мыс: Күнделікті мәннің 67% (DV)
• Магний: 20% DV
• Марганец: 20% DV
• Мырыш: 15% DV
• Фосфор: 13% DV
• Темір: 11% DV
• Селен: 10% DV
• Тиамин: 10% DV
• К дәрумені: 8% DV
• В6 дәрумені: 7% DV

Кешьюлар әсіресе қанықпаған майларға бай - ерте өлім мен жүрек ауруының төмендеу қаупіне байланысты майлар категориясы (2, 3, 4).

Сондай-ақ, олар қант мөлшері төмен, талшық көзі болып табылады және құрамында пісірілген етдің баламалы мөлшерінде бірдей ақуыз бар (5,6,6).

Сонымен қатар, кешьюдің құрамында мыстың едәуір мөлшері, энергия өндірісі, мидың сау дамуы және мықты иммундық жүйе қажет. Олар сонымен қатар магний мен марганецтің, сүйек денсаулығы үшін маңызды қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады (8, 9, 10).

Кешьюлердің құрамында қант мөлшері аз және талшыққа, жүрекке пайдалы майлар мен өсімдік ақуызына бай. Олар сонымен қатар мыс, магний және марганецтің энергия көзі, ми денсаулығы, иммунитет және сүйек денсаулығы үшін маңызды қоректік заттар болып табылады.

Құрамында пайдалы өсімдік қосылыстары бар

Жаңғақтар мен тұқымдар антиоксидантты күштер деп саналады, ал кешьюлер бұл ерекшелік емес (11).

Антиоксиданттар - бұл еркін радикалдар деп аталатын зиянды молекулаларды бейтараптандыру арқылы денеңізді сау ұстайтын пайдалы өсімдік қосылыстары. Бұл өз кезегінде қабынуды азайтуға көмектеседі және денеңіздің сау және аурудан аулақ болу қабілетін арттырады (12).

Cashews полифенолдар мен каротиноидтардың бай көзі болып табылады - антиоксиданттардың екі класы басқа ағаш жаңғақтарында да кездеседі (13).

Зерттеулер жаңғақ, пексан және бадам сияқты жаңғақтардағы антиоксиданттарды тотығу жасушаларының зақымдану деңгейінің төмендеуімен байланыстырады (14, 15, 16).

Антиоксидантты профильге ұқсас болғандықтан, кешьюлер тотығуға қарсы ұқсас артықшылықтарды ұсынуы мүмкін. Бұл, әсіресе шикі әріптестерімен салыстырғанда (17), антиоксиданттық белсенділігі жоғары болып көрінетін қуырылған кешьюлерге қатысты болуы мүмкін.

Бұл жерде кешьюге қатысты зерттеулердің саны шектеулі және нақты тұжырымдар жасамас бұрын көп зерттеулер қажет (17).

Кешьюлер каротиноидтар мен полифенолдарға, антиоксиданттардың екі санатына бай, олар қабынуды азайтуға және аурудан қорғауға көмектеседі. Алайда кешьюге қатысты көп зерттеулер қажет.

Сізге арықтауға көмектеседі

Жаңғақтар калория мен майға бай. Демек, салмақ тастағысы келетін адамдарға дәстүрлі түрде диетадағы жаңғақтардың мөлшерін шектеуге кеңес беріледі.

Алайда, жаңғақтарға бай диеталар салмақ жоғалтуды және гайсыз диеталарға қарағанда дене салмағының төмендеуімен байланыстырады (18, 19).

Бұл ішінара кешьюдің ағзаны бұрын ойлағандай аз калория беретіндігімен түсіндіріледі.

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) FoodData орталық дерекқорына сәйкес, кешьюлер 1 унцияға (28 грамм) 157 калория береді (1).

Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер адам ағзасы осы калориялардың тек 84% -ын сіңіріп, сіңіре алады деп болжайды. Бұл олардың құрамындағы майдың бір бөлігі ас қорыту кезінде сіңірілудің орнына кешьюдің талшықты қабырғасында қалып қалуы мүмкін (20).

Екінші жағынан, жаңғақтарды қуыру немесе ұнтақтау сіздің ағзаңыздың оларды толық сіңіру қабілетін арттырады, сөйтіп сіңірілетін калория санын көбейтеді (20, 21).

Нәтижесінде, салмақ жоғалтудың пайдасы тұтас, шикі кешьюлерге өте күшті болуы мүмкін, дегенмен мұны растау үшін көп зерттеулер қажет. Сіз қуырылған кешьюден келетін антиоксиданттық пайдасын құрбан етуіңіз мүмкін.

Жаңғақтар күтілгеннен аз калорияны қамтамасыз етумен қатар, ақуызға да, талшыққа да бай, олар аштықты азайтады және толықтық сезімін тудырады, екеуі де салмақ жоғалтуды одан әрі арттыра алады (22, 23, 24).

Кешьюлар бұрын ойлағандай аз калория беретін көрінеді. Олардың бай талшықтары мен ақуыздары аштықты азайтуға және толық сезінуге көмектеседі. Бірге жинаңыз, осы факторлардың барлығы артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Жаңғақтарға бай диеталар, соның ішінде кешьюлер, инсульт және жүрек аурулары сияқты аурудың төмендеу қаупімен тұрақты түрде байланысты болды (25, 26, 27).

Бірнеше зерттеулер кешьюдің жүрек денсаулығына қатысты артықшылықтарына назар аударды.

Кешьюлерден күнделікті калориясының 10% -ын тұтынатын 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда LDL (жаман) холестериннің HDL (жақсы) холестерин коэффициенттері мүлде кешьюді жеген адамдарға қарағанда төмен екендігі анықталды (28).

LDL мен HDL қатынасының төмендігі әдетте жүрек денсаулығының көрсеткіші ретінде қарастырылады (29).

Басқа екі зерттеу кешью жаңғағын тұтынуды HDL холестеринінің жоғарылауымен және қан қысымының төмендеуімен, сондай-ақ жалпы және LDL холестерин деңгейін төмендетумен байланыстырады (30, 31).

Алайда, жақында жасалған шолу қайшылықты нәтижелерді көрсетеді. Енгізілген зерттеулердің бірі кешьюді үнемі қабылдау қан қысымын және триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін деп болжайды. Алайда, ол жалпы, LDL немесе HDL холестерин деңгейіне әсер етпейді (32).

Сол сияқты, тағы бір шолуда 4-12 апта ішінде (33) күніне тәулігіне 1–3,8 унция (28–108 грамм) тұтынғаннан кейін холестерин немесе триглицеридтер деңгейінде айтарлықтай өзгерістер байқалмады.

Зерттеушілердің пікірінше, бұл сәйкес келмейтін нәтижелер зерттеулердің шектеулі мөлшеріне және олардың қатысушылардың аздығына байланысты болуы мүмкін. Олар кешьюдің басқа да жаңғақтар сияқты жүрек денсаулығына пайдасы зор болса да, мұны растау үшін көп зерттеу қажет деп тұжырымдайды.

Осы зерттеулерге қатысушылардың денсаулыққа зиянды емес тағамдарды кешьюге ауыстырғанына немесе қазіргі кездегі тамақтану режиміне тек кешью қосқанына байланысты айырмашылықтар болуы мүмкін.

Жаңғаққа бай диеталар үнемі денсаулыққа пайдалы екендігі көрсетілген. Кешьюлер қан қысымын, триглицеридтер мен холестеринді төмендетудің бірнеше артықшылығы бар сияқты. Дегенмен, күшті тұжырымдар жасамас бұрын көп зерттеулер қажет.

2 типті қант диабеті бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар диетаға кешью қосқаннан пайда көруі мүмкін.

Бұл бір жағынан, өйткені кешью - бұл талшықтың жақсы көзі, қандағы қанттың пайда болуын болдырмауға көмектесетін және 2 типті қант диабетінен қорғауға мүмкіндік беретін қоректік зат (34, 35).

Кешьюлердің қандағы қант деңгейіне әсерін қарастыратын зерттеулер шектеулі.

Алайда, бір зерттеуде, кешьюден тәуліктік калориясының 10% жейтін 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар инсулиннің жалпы деңгейі - қандағы қант бақылауының көрсеткіші - кешьюді жегендерге қарағанда мүлдем төмен (28).

Сонымен қатар, кешьюдің құрамында тек 8 грамм таза көмірсулар бар, олардың 2 грамнан азы қанттан келеді.

Таза көмірсулар дегеніміз тағамдағы көмірсулардың жалпы мөлшерін, құрамындағы талшықтың мөлшерін есептемегенде - сіздің организм сіңіре алатын көмірсулардың таза мөлшерінің мәнін қамтамасыз етеді.

Таза көмірсулар мен қантты кешью жаңғағымен алмастыру қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (11).

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға кешьюге бай диетаның әсерін зерттеу үшін көбірек зерттеу қажет.

Кешьюлердің құрамында қант мөлшері аз және талшыққа бай - екі фактор, олар біріктірілген кезде қандағы қант деңгейін төмендетуге және 2 типті қант диабетінің дамуына қарсы тұруға көмектеседі. Алайда, осы артықшылықтарды растау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Сіздің диетаңызға қосу оңай

Кешьюлерді сіздің диетаңызға қосу өте оңай.

Оларды шикі немесе қуырылған етіп жеуге болады және жеңіл портативті тағамдар жасауға болады.

Тұтас немесе ұнтақталған кешьюлерді сонымен қатар әр түрлі тағамдарға қосуға болады, олардың ішіне тофу мен араластырылған фри, сорпа, салаттар мен бұқтырмалар жатады.

Кешью майы - бұл кешьюсті рационға қосудың тағы бір әдісі. Оны тостқа жайыңыз немесе йогурт немесе сұлы майына араластырыңыз. Сондай-ақ, үйде пісірілмеген энергетикалық шарлар жасау үшін кешью майын сұлы мен сүйікті кептірілген жемістермен бірге өңдеуге болады.

Кешьюлерді алма сірке суы немесе лимон шырыны қосылған сүтті қаймақ немесе кілегей ірімшігі етіп араластыруға болады. Мұны тағамға дәм қосу немесе сүйікті десерттердің сүтсіз нұсқасын жасау үшін пайдаланыңыз.

Кейбір қуырылған және тұздалған кешьюдің құрамында көп мөлшерде май мен тұз болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Егер сіздің мақсатыңыз - артық тұзды немесе қосылған майларды шектеу болса, мүмкін болған кезде құрғақ қуырылған немесе шикі тұздалған кешью сорттарын таңдауды ойластырыңыз (36).

Кешьюлар кез-келген диетаға жан-жақты қосымша болып табылады. Оларды өз бетіңізше жеп, сүйікті тағамдарыңызға қосыңыз немесе кешью негізіндегі тұздықтар мен десерттер жасау үшін қолданыңыз. Мүмкіндігінше құрғақ қуырылған немесе шикі тұздалмаған сорттарды таңдаңыз.

Ықтимал төмендеу

Кешьюлер көбінесе көптеген диеталарға қауіпсіз қосымша болып табылады.

Есіңізде болсын, қуырылған немесе тұздалған кешью құрамында жоғары мөлшерде май немесе тұз болуы мүмкін. Осы себепті оның орнына тұздалмаған құрғақ қуырылған немесе шикі сортты таңдаған дұрыс.

Кейбір зерттеулерде қуырылған кешьюдің құрамында шикі кешьюге қарағанда денсаулықты жақсартатын антиоксиданттар көп болуы мүмкін. Шикі кешьюлерді үйде қосымша майсыз қуыруды қарастырыңыз (17).

Мұны істеу үшін шикі кешьюлерді бір қабатқа пісіру науасына жайыңыз. Содан кейін оларды пештің ортаңғы тартпасында 8–15 минут қуырыңыз. Кешьюлерді күйдіріп алмау үшін 3-5 минуттық аралықта араластыруды ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, кешьюлеріңізді орта отта 3-5 минуттай немесе кешьюлер сәл қызарғанша лақтырыңыз.

Сонымен қатар, кешьюдің құрамында фитат бар, бұл сіздің ағзаңыздың құрамындағы дәрумендер мен минералды сіңіруді қиындатады. Жаңғақтарды ыдысқа қоспас бұрын түні бойы сығып алу олардың фитат мөлшерін азайтып, сіңімділігін арттыруға көмектеседі (37).

Ақыр соңында кешьюлар ағаш жаңғақтарына жатады. Сондықтан бадам, Бразилия жаңғағы, пекан, пісте, грек жаңғағы немесе жаңғақ сияқты ағаш жаңғақтарына аллергиясы бар адамдар кешьюге аллергия тудыруы мүмкін.

Кешьюлер әдетте қауіпсіз деп саналады. Көптеген артықшылықтар үшін шикі, тұздалмаған кешью сатып алып, мүмкіндігінше тамақтанар алдында суландыру керек. Құрғақ қуырылған кешьюлер антиоксидант белсенділігін жақсартады.

Төменгі жол

Кешьюлер талшыққа, ақуызға және пайдалы майларға бай. Сондай-ақ олардың құрамында әр түрлі дәрумендер, минералдар және денсаулыққа пайдалы өсімдік өсімдіктері бар.

Жаңғақтар сияқты, кешьюлер салмақ жоғалтуды, қандағы қантты бақылауды және жүректің денсаулығын жақсарта алады. Алайда, басқа жаңғақтарға қарағанда кешьюге қатысты зерттеулер аз. Сондықтан, осы артықшылықтарды растау үшін кешьюге қатысты қосымша зерттеулер қажет.

Бұл сіздің диетаңызға көбірек кешью қосудың кемшіліктері бар. Мүмкіндігінше тұздалмаған құрғақ қуырылған немесе шикі сорттарды алуды ұмытпаңыз.

Интернеттен шикі, тұздалмаған кешью сатып алыңыз.