Картоп: денсаулыққа зиянды ма?

Мазмұны

• Картоп дегеніміз не?
• Картоп көптеген қоректік заттарда жоғары
• Картоп құрамында антиоксиданттар бар
• Олар тұрақты крахмал береді
• Картопты тойдыруға болады
• Картоптың кейбір түрлері салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін
• Картоп құрамында гликоалкалоид бар
• Картопты қалай сау етуге болады
• Картопты қалай аршуға болады
• Төменгі сызық

Картоп - бұл бүкіл әлемде әртүрлі ыдыс-аяқтарда қолданылатын керемет жан-жақты тамырлы өсімдік.

Көптеген адамдар көкөністерді пайдалы деп санайтынына қарамастан, картоп кейбір қайшылықтарды туындатты.

Олардың құрамында крахмал бар болғандықтан, көптеген адамдар тұтынуды шектеу керек деп санайды.

Сондай-ақ, картоп көбінесе зиянды емес қуырылған және өңделген тағамдармен байланысты.

Бұл мақалада картоптың денсаулыққа тигізетін әсері тереңірек қарастырылады.

Картоп дегеніміз не?

Картоп - бүкіл әлемде жейтін өсімдік түйнектерінің түрі.

Ғылыми түрде белгілі Solanum tuberosum, олар түнгі өсімдіктер тұқымдасына жатады (1).

Оңтүстік Американың Андтарында пайда болған картоп қазір әлемнің 160 елінде өсіріледі, олардың түсі, мөлшері мен қоректік заттары әр түрлі 1500-2000 түрлі (1, 2).

Соған қарамастан, көптеген сорттар құрамы жағынан жұқа, қоректік заттармен жабылған крахмалдан тұратын денеден тұрады.

Картопты қайнатуға, бумен пісіруге, қуыруға, қуыруға және кең ассортиментте қолдануға болады.

Қысқаша мазмұны: Картоп - бүкіл әлемде өсірілетін жеуге жарамды өсімдік түйнегі. Картоптың көптеген алуан түрлері бар, оларды ыдыс-аяқта қолдануға болады.

Картоп көптеген қоректік заттарда жоғары

Картоптың көптеген түрлері бар, олардың құрамына әртүрлі қоректік заттар жиынтығы кіреді.

Орташа пісірілген бір картоп (6,1 унция немесе 173 грамм), оның ішінде ет пен теріні, ұсынады (3):

• Калория: 168
• Май: 0 грамм
• Ақуыз: 5 грамм
• Көмірсулар: 37 грамм
• Талшық: 4 грамм
• Натрий: 24 миллиграмм
• С дәрумені: ЖІӨ 37%
• В6 дәрумені: 31% АДИ
• Калий: 27% RDI
• Марганец: 20% АДИ

Картоптың қоректік құрамы түріне байланысты өзгеруі мүмкін.

Мәселен, қызыл картоптың құрамында орустық картопқа қарағанда аз калория, көмірсулар мен талшықтар, сондай-ақ K витамині мен ниацин (4) аз болады.

Картопты дайындау әдісі олардың қоректік заттарына әсер етуі мүмкін.

Олардың құрамында көптеген қоректік заттар сыртқы теріге шоғырланғанын ескере отырып, картоптың қабығын арту әрбір порциядағы талшық пен минералды құрамның едәуір бөлігін алып тастай алады (1, 5).

Сонымен қатар, пісіру немесе қайнату сияқты басқа әдістермен салыстырғанда картопты қуыру олардың майлылығы мен калориясын жоғарылатады.

Сонымен қатар, өңделген картоп өнімдері аз қоректік болып табылады және құрамында картопқа қарағанда калория, май және натрий көп.

Қысқаша мазмұны: Картоп құрамында көмірсулар мен талшықтардың, сондай-ақ С дәрумені, В6 дәрумені, калий және марганец бар. Олардың қоректік заттары картоптың түріне және пісіру әдісіне байланысты өзгеруі мүмкін.

Картоп құрамында антиоксиданттар бар

Антиоксиданттар - бұл зиянды бос радикалдардың пайда болуына жол бермейтін заттар, олар сіздің денеңізде жиналып, созылмалы ауруға ықпал ететін реактивті атомдар болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттар созылмалы аурудың, мысалы, жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты аурулардың алдын алады (6, 7, 8).

Картоп антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады, оның ішінде флавоноидтар, каротиноидтар және фенол қышқылдары (9).

Бір зерттеу ақ және түрлі-түсті картоптардың антиоксиданттық белсенділіктерін салыстырып, түрлі-түсті картоптардың бос радикалдарды бейтараптандыруда ең тиімді екенін анықтады (10).

Басқа бір пробиркадағы зерттеу картоп құрамындағы антиоксиданттар қатерлі ісік түрлерінің, соның ішінде тоқ ішек және бауыр обырларының өсуін төмендетуі мүмкін екенін анықтады (11).

Есіңізде болсын, қол жетімді зерттеулердің көпшілігі пробирка зерттеулерімен шектелген. Картоп құрамындағы антиоксиданттардың адамдарда созылмалы аурулардың дамуына қалай әсер ететінін анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Картоптың құрамында антиоксиданттар бар, олар созылмалы аурудың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. Олардың адамдарға тигізетін әсерін зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет.

Олар тұрақты крахмал береді

Төзімді крахмал - бұл аш ішекте сіңірілмейтін крахмал түрі.

Оның орнына ол ішекке пайдалы бактериялармен қоректенетін тоқ ішекке өтеді (12).

Картоп төзімді крахмалдың жақсы көзі болып табылады, ал дайындалған, содан кейін салқындатылған өнімдерде оның ең көп мөлшері бар (13).

Төзімді крахмал денсаулыққа пайдалы көптеген факторлармен байланысты болды, әсіресе қандағы қантты бақылау және инсулинге сезімталдық.

Бір зерттеуде 10 қатысушы төрт аптаның ішінде күніне 30 грамм төзімді крахмал тұтынды. Олар төзімді крахмал инсулинге сезімталдықты 33% (14) арттырды.

Тағы бір зерттеуге 10 қатысушыға 50 грамм картоп крахмалы қосылды. Олар қандағы қант деңгейінің төмендеуін және қанықтылық пен толықтығының жоғарылауын сезінді (15).

Шикі картоптың құрамында тұрақты крахмал бар, ал картоп әдетте дайындалады. Бұл бактерияларды жояды және сонымен қатар қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіретін антинутриенттерді төмендетеді (16).

Сонымен қатар, төзімді крахмал басқа да көптеген артықшылықтармен байланысты болуы мүмкін, соның ішінде тамақ қабылдауды азайту, қоректік заттардың сіңуін арттыру және ас қорыту денсаулығын жақсарту (17, 18, 19).

Қысқаша мазмұны: Картоп құрамында қандағы қант деңгейін, ас қорыту денсаулығын, қоректік заттардың сіңуін және қанықтылығын жақсартатын тұрақты крахмал бар.

Картопты тойдыруға болады

Картоп қол жетімді тағамдардың бірі болып табылады.

Бір зерттеу 11–13 қатысушыға әр түрлі тамақ беріп, әрқайсысына қанағаттану рейтингісін беру арқылы қарапайым тағамдардың қанықтылық индексін құрады.

Пісірілген картоп жоғары қанықтылық рейтингісіне ие болды және қанықтыру индексі бойынша ең төмен балл алған круассандарға қарағанда жеті есе көп тойымды деп саналды (20).

Тағы бір зерттеу 11 қатысушының күріш, картоп және макарон өнімдерін қабылдау және тамақтануға қалай әсер еткенін салыстырды. Бұл картоптың ең көп жейтіні және жалпы калорияның төмендеуіне әкелетіні анықталды (21).

Картоптың терілерінде талшықтың жақсы мөлшері бар, ол ағза бойымен баяу қозғалады, аштықты төмендетеді (22).

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, картоптың құрамы талшықтардың көптігі мен тығыздығының арқасында қанықтылықты арттырып, аштықты азайтады.

Картоптың кейбір түрлері салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін

Кейбір зерттеулер картоптың жекелеген түрлерін және картоп өнімдерін жеу мен салмақ қосудың арасында оң байланысты тапты.

2009 жылғы зерттеуге бес жыл ішінде 42 696 қатысушы қатысты. Картопты жеу әйелдерде бел айналасының жоғарылауымен байланысты екені анықталды (23).

Тағы бір зерттеу 120 000-нан астам қатысушының диеталық құрылымын қарастырды.

Картоп пен өңделген картоп чиптерінің салмақ өсіруге екі үлкен үлес қосқаны анықталды, олардың әрқайсысы күніне салмағы 1,3 фунт (0,58 кг) және 1,7 фунт (0,77 кг) құрады (24).

Алайда, сіз оларды қаншалықты жиі жейтініңізді, бірден қанша жейтіндігіңізді және оларды қалай дайындағаныңызды ескеру керек.

Шын мәнінде, басқа зерттеулер картопты тұтыну мен бел айналуы немесе семіздік арасында байланыс таппады (25, 26).

Француз фри мен чипсы сияқты кейбір өңделген картоп өнімдерінде қайнатылған, буға пісірілген немесе қуырылған картопқа қарағанда көп калория мен май бар. Тағамның қайнар көзіне қарамастан, шамадан тыс калория салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Қалыпты тамақтану кезінде және теңдестірілген тамақтану кезінде, тұтас, өңделмеген картоптың салмақ өсуіне әкелуі екіталай.

Қысқаша мазмұны: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, картоп пен өңделген картоп өнімдерін жеу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Алайда, қалыпты мөлшерде тұтынған кезде, картоптың өзі салмақтың өсуіне айтарлықтай ықпал етуі екіталай.

Картоп құрамында гликоалкалоид бар

Гликоалкалоидтар - бұл өсімдіктердің түнгі тұқымдастарында кездесетін химиялық қосылыстардың ықтимал улы тобы.

Картоптың құрамында соланин және чаконин деп аталатын екі ерекше түрі бар.

Жасыл картоп, әсіресе гликоалкалоидтерде өте жоғары.

Картоп жарыққа ұшыраған кезде олар хлорофилл деп аталатын молекула шығарып, жасыл түске айналады. Хлорофиллдің өндірісі бұзылуды білдірмейді, дегенмен жарықтың әсерінен гликоалкалоид концентрациясы жоғарылауы мүмкін (27).

Бұл гликоалкалоидтар көп мөлшерде тұтынылған кезде улы және денсаулыққа жағымсыз әсер етуі мүмкін.

Жануарлардың бір зерттеуі картоптың құрамындағы гликоалкалоидтардың ас қорыту денсаулығына әсер ететінін және тіпті ішектің қабыну ауруын күшейтетінін көрсетті (28).

Гликоалкалоидты уыттылықтың басқа белгілеріне ұйқышылдық, сезімталдықтың жоғарылауы, қышу және ас қорыту белгілері жатады (29).

Алайда, қалыпты мөлшерде тұтынған кезде гликоалкалоидтардың теріс әсер етуі екіталай.

Іс жүзінде, 2005 ж. Жүргізілген зерттеу қатысушыларға 100 г картоптың 100 г 20 мг концентрациясы бар гликоалкалоидтан тұратын картоп пюресі берді, бұл қауіпсіздіктің жоғарғы шегі болып табылады және ешқандай жағымсыз әсерлер анықталған жоқ (30).

Картоптың жалпы гликоалкалоидті құрамының шамамен 60-70% қабығында кездеседі.

Қаптар, тілімдер және қуырылған қабық тәрізді қабыққа негізделген коммерциялық өнімдерде сәйкесінше 100 граммға 3,6–13,7 мг және 1,6–10,5 мг соланин мен чаконин болуы мүмкін (31, 32).

Гликоалкалоидтың мөлшерін азайту үшін оны дұрыс сақтау маңызды. Картопты төмен температурада және жарықтан алыс сақтау гликоалкалоидтың пайда болуына жол бермейді (31).

Қысқаша мазмұны: Картоп құрамында гликоалкалоидтар бар, олар көп мөлшерде тұтынылса улы болуы мүмкін. Оларды төмен температурада және күн сәулесінен алыс сақтау гликоалкалоидтың төмен мөлшерін сақтай алады.

Картопты қалай сау етуге болады

Орташа мөлшерде тұтынылған кезде, картоп сіздің диетаңызға керемет қосымша бола алады.

Олардың құрамында көп мөлшерде талшықтар мен қоректік заттар бар, сонымен қатар олар өте тойымды және жан-жақты.

Алайда оларды дайындау тәсілі тамақтану жағынан үлкен өзгеріске әкелуі мүмкін.

Картоптың қабығында көптеген қоректік заттар бар, сондықтан теріні де, денені де тұтыну әр порциядағы талшық, витаминдер мен минералдардың мөлшерін барынша арттырады (1, 5).

Пісірудің пайдалы әдісін таңдау да маңызды. Оларды пісіру, шикі жегеннен гөрі, бактерияларды жойып, олардың қоректік заттардың сіңуіне кедергі болатын антиинутриенттерді ыдыратуы мүмкін (16).

Картопты пісіру, қайнату және бумен пісіру - қуырумен салыстырғанда май мен калорияны азайтудың ең жақсы нұсқасы.

Сонымен қатар, өңделген картоп өнімдерінің орнына тұтас картопты таңдау олардың майын, калориясын және натрийін төмендетуі мүмкін.

Оның үстіне, сіздің картопыңызға пайдалы қоспаларды таңдау олардың қоректік құрамын жақсарта алады, оны дөңгелек және қоректік тағамға айналдырады.

Қысқаша мазмұны: Картоптың қабығын сақтау, қоректік топтамаларды таңдау және картопты қайнату, бумен пісіру немесе пісіру тәсілдерін таңдау оларды сау етеді.

Картопты қалай аршуға болады

Төменгі сызық

Картоптың құрамында дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар, талшықтар мен төзімді крахмал көп.

Сонымен бірге, қуырылған картоптың теріс салдары болуы мүмкін, оның ішінде салмақ көбейеді, әсіресе көп мөлшерде тұтынған кезде.

Қорытындылай келе, картоптың денсаулыққа тигізетін әсері бөліктің мөлшері мен пісіру тәсілдеріне үлкен әсер етеді.

Қарапайым мөлшерде рахаттанып, сау жолмен дайындалған кезде, картоп сіздің рационыңызға пайдалы болады.