Жаттықтырушысының айтуынша, Ариана Гранде тоналды қаруды сақтау үшін 4 қимыл жасайды

Мазмұны

• Glute Bridge бас сүйегінің ұсатқышы («Харли» деп аталады)
• Тұрақты арқан трицепсті ұзарту
• Гантель T-Raise
• Тұрақты кері кабель ұшуы
• үшін шолу

Ариана Гранде кішігірім болуы мүмкін, бірақ 27 жастағы эстрадалық фитнес залда жаттығуға барудан қорықпайды-әнші әйгілі жаттықтырушы Харли Пастернакпен жаттығуға аптасына кемінде үш күн жұмсайды.

Пастернак, ол жақында өзінің түзетілген нұсқасын жариялады New York Times ең көп сатылатын аспаздық кітап Денені қалпына келтіру диетасы, айтады Пішін ол Грандеге күш пен сергітуге бағытталған 30-45 минуттық жаттығулар арқылы жетекшілік етеді. Гранденің жоғарғы денесін мықты және теңгерімді ұстау үшін олардың тәртібі төрт негізгі қозғалысты қамтиды: бас сүйегінің жылтыратқыштары (Пастернактың қол жаттығуы, ол «Гарли» деп атайды), трицепс тренажерлерінің тұрақты тіректері, гантельді көтергіштер және артқы кабельдің артқы ұштары.

Бізге сеніңіз: қарапайым болғанымен, бұл қозғалыстар оңай емес. (Дәлелдеу үшін оның төменгі дене жаттығуларын тексеріңіз.)

Бұл жаттығуларды тізбек құру үшін қолдануға болатынына қарамастан, Пастернак әдетте төрт қозғалысты Гранденің жаттығу режиміне апта бойы таратады дейді. «Біз аптасына бір рет дененің жоғарғы бөлігіне назар аударамыз, бірақ Ариананың барлық жаттығулары дененің көптеген бөліктеріне әсер ететін динамикалық қозғалыстарға бағытталған, сондықтан біз ешқашан бір бұлшықет тобын толық сеанс үшін оқшауламаймыз», - деп түсіндіреді ол. (Қатысты: Нағыз жаттықтырушылардың ең қиын және ең жақсы 9 жаттығуы)

Бұл төрт жаттығу иық, кеуде, лат, ромбоид, трицепс және дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, дейді жаттықтырушы. Алайда, Пастернак Grande -мен бицепс жұмысын азайтады дейді. «Бицепске жол бермеу арқылы трицепс басым болады, бұл қалыпқа жақсы», - деп түсіндіреді ол. «Трицепсті күшейту оның иық пышақтарын артқа тартады, бұл оның қалыпты қалпын сақтауға көмектеседі». (Қатысты: Мінсіз қалыпқа арналған күш жаттығулары)

Төменде Пастернак Гранденің дененің жоғарғы жаттығуларындағы төрт қозғалыстың әрқайсысын бұзады, осылайша сіз үйде жүре аласыз. Әрбір жаттығу үшін ол 15 қайталаудың үш жиынтығын орындауды ұсынады, егер сіз салмақ көтеруге салыстырмалы түрде жаңа болсаңыз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, 20 қайталаудың төрт жиынтығын қолданып көріңіз, дейді ол. Егер сіз салмақ бөлмесінде кәсіпқой болсаңыз, жаттықтырушы 20 қайталаудың бес -алты жиынтығына ұмтылуды ұсынады. Қайталау ауқымына қарамастан, Пастернак әр жиынды аяқтау үшін күресу керек дейді. Бұл сізге қандай салмақты қолдану керектігін анықтауға көмектеседі, деп қосады ол. (Қараңыз: Жаттығу үшін гантельдерді қалай дұрыс таңдау керек)

Сізге кабельдік шығырларға бекіту үшін гантельдер, сонымен қатар арқан мен үзеңгі тұтқалары қажет екенін есте сақтаңыз. Сондай-ақ: қыздыру және салқындату мұнда тізімделмеген, бірақ оларды қосуды ұмытпаңыз!

Glute Bridge бас сүйегінің ұсатқышы («Харли» деп аталады)

А. Еденге бетін жоғары қаратып жату, тізені бүгіп, аяқты жерге қою. Гантельді әр қолыңызда ұстаңыз және білектеріңізді иығыңыздан жоғары қаратып ұстаңыз. Гантельдер бастың екі жағына жақын болатындай шынтақтарыңызды бүгіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Трицепсті кеңейту үшін шынтақты жоғары қарай созыңыз, сонымен қатар өзекті бекітіңіз және жамбасты жылтыр көпірге шығарыңыз.

C. Жоғарғы жағында кідіріп, қысыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір өкіл.

Тұрақты арқан трицепсті ұзарту

A. Кабель шығырына арқан бекітіңіз. Арқанға қарап тұрып, бейтарап ұстауды сақтай отырып, оны екі қолыңызбен ұстаңыз.

B. Аздап алға қарай иілу үшін жамбасқа ілмектеу. Шынтақтарды төмен қарай созуды бастаңыз.

C. Өзекті қосып, қолдар түзу төмен түскенше шынтақты созуды жалғастырыңыз. Кідіріп, баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір өкіл.

Гантель T-Raise

А. Гантельді әр қолыңызда ұстаңыз және аяғыңызды иықтың енінде, қолыңызды екі жаққа, алақаныңызды төмен қаратып тұрыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Қолды тік ұстап, алақанды төмен түсіріп, өзегін қосып, гантельдерді иық биіктігіне жеткенше тікелей алға көтеріңіз.

C. Қолды тік ұстап, алақанды төмен қаратып, екі жаққа шығарыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, қолдар екі жағында. Бұл бір өкіл.

Тұрақты кері кабель ұшуы

А. Кеуде биіктігінде үзеңгі тұтқалары бар екі кабель шығырын бір-біріне қаратып орнатыңыз. Аяқтың жамбас енінен бөлек шығырлар арасында тұрыңыз.

B. Қолдар бір-бірінің үстінен айқасатындай оң қолмен оң қолмен, сол қолмен оң қолмен ұста.

C. Қолды жерге параллель болғанша айқаспастан бастаңыз. Иық пышақтары біріктірілгенше ұзартыңыз.

D. Кідіріп, баяу бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір өкіл.

үшін шолу