Диетологтан сұраңыз: тым көп ақуызды жеу - қалдық па?

Мазмұны

• үшін шолу

С: Сіздің денеңіз бірден көп ақуызды өңдей алатыны рас па?

A: Жоқ, бұл дұрыс емес. Мен әрқашан сіздің денеңіз ақуыздың белгілі бір мөлшерін «қолдана алады» деген идеяны таптым, өйткені бұл саннан асқанда не болады? Ол сіздің жүйеңізден қорытылмай өтеді ме?

Ақуыз және сізге қаншалықты қажет - бұл өте дұрыс түсінілмеген тақырып, мүмкін, біз дәстүрлі түрде диеталарымызға қанша ақуыз қажет екенін қарастырғандықтан жетіспеушілігінің алдын алу және емес оңтайлы мөлшер. Егер сіз маңызды аминқышқылдарының жеткілікті деңгейін алуды қамтамасыз етуді қаласаңыз, онда сізге күніне 50-ден 60 граммға дейін ақуыз қажет болады. Мен тамақтанудың көптеген мамандарын білемін, олар одан да көп қабылдау - бұл ысырап.

Бірақ мен сіз тағамдық жетіспеушіліктердің алдын алуға көмектесу үшін SHAPE-ді оқымайтыныңызға бәс тігемін - сіз арықтағыңыз, қаттырақ жаттығыңыз, жақсырақ жұмыс жасағыңыз немесе жоғарыда айтылғандардың барлығын қалауыңыз мүмкін. Бұл үшін біз кемшіліктерді қарастырып, бұлшықетті құру және қалпына келтіру үшін оңтайлы нәрсені қарастыруымыз керек. Ең негізгі деңгейде, бұл үшін сізге ақуыз синтезі қажет, өйткені ақуыз бұлшықеттің құрылыс материалы және процесті тұтандыратын газ болып табылады.

Техас университетінің зерттеушілері бұл процесті қалай оңтайландыруға болатынын және ақуыздың уақыты маңызды екенін анықтағысы келді. Олар еріктілердің бір тобына күннің соңында ақуызы жоғары (90 грамм) тамақ жеді, ал екіншісі күні бойына ақуызды тұтынуды шектеді (әр тамаққа 30 грамм). Әр тамақ кезінде ақуыз жегендер ақуыз синтезінің жоғарылауына әкелді.

Сонымен, 30 грамм ақуыз синтезін барынша арттыру үшін дұрыс сома болып көрінеді, яғни бір отырыста 40 грамм ақуыз болса (тағамды алмастыратын коктейль пакеттерінің көпшілігінде табылғандай), сіз басқа ақуыз синтезін көрмейсіз. Бірақ бұл қосымша 10 грамм ақуыз босқа кетеді дегенді білдіре ме?

Жоқ, бұл ақуыз синтезін одан әрі арттыру үшін қолданылмайтынын білдіреді. Бірақ ақуыз бір макроэлементтер емес, оны басқа нәрселерге де қолдануға болады. Егер сіз бұлшық еттердің өсуіне қажетті ақуызды көбірек жесеңіз, сіздің денеңіз ақуызды және оның компоненттерін ыдыратып, оны энергияға пайдаланады. Протеинді көбірек жеудің екі пайдасы бар, олардың кейбіреулерін осылай пайдалануға болады.

Біріншісі – тағамның термиялық әсері. Протеин метаболизмді қажет ететін микроэлемент болып табылады - кейбір бағалаулар көмірсуларға қарағанда ақуызды ыдырату және пайдалану үшін денеңіздің шамамен екі есе көп калория жұмсайтынын көрсетеді.

Ақуыз сонымен қатар көмірсуларға қарағанда басқа гормоналды ортаны тудырады, бұл арық алуға және сақтауға қолайлырақ. Көмірсуларды жеген кезде инсулин және глюкагон гормондары шығарылады. Инсулин май жасушаларынан майдың бөлінуін тежейді және сіздің денеңіз аминқышқылдарын белоктан бұлшықеттерге шығару үшін қолданады. Бұл процесс кезінде инсулин сонымен қатар қантты (сіздің қаныңызда қанттың базальды деңгейі болғандықтан) майға немесе бұлшықет жасушаларына тасымалдайды. Бұл қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін (бұл сізді «өшіру» немесе жеңіл сезінуіңізді тудыруы мүмкін), сондықтан сіздің денеңіз глюкагонды шығарады, оның негізгі міндеті бауырдан сақталған қантты алып, оны жүйеге жылжытады. қандағы қантты біркелкі ұстайсыз. Глюкагонның тағы бір артықшылығы - ол қанықтылықты арттырады, бұл сіздің толыққанды және қанағаттанарлық сезінеді. Глюкагон сіздің май жасушаларыңызды майды босатуға ынталандыруы мүмкін, бірақ оның егжей-тегжейлері әлі де адамдарда анықталуда.

Бұл ақуыз туралы академиялық ойлау сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол нақты өмірде де жұмыс істейді. Жоғары ақуызды («тапшылықтың алдын алу» ұсыныстарынан екі есеге жуық) диеталық топты қамтитын салмақ жоғалту бойынша зерттеулер салмақ жоғалтудың жоғарылауын және дене құрамының жақсырақ жақсарғанын көрсетеді. Ақуыз синтезін бір отырыста көбейтуге болатын шектеулер болса да, сіздің денеңіз кез келген қосымша ақуызды өте жақсы қолданады.

үшін шолу