Үйден тыс жаттығулардың көпшілігін жасауға 30 әрекет

Мазмұны

• Жаңадан бастаушылар
• Көпір
• Орындықтар
• Тізе итеру
• Тұрақты люкс
• Төменгі иттерге планета
• Тікелей есектің соққысы
• Құс ит
• Білек тақтасы
• Бүйірлік жамбас ұрлау
• Велосипедтің құлдырауы
• Аралық тәртіп
• Бір аяқты көпір
• Отырғыш
• Пушуп
• Жаяу серуендеу
• Pike pushups
• Ұшып кету
• Супермен
• Ауыстырылатын аяғы бар тақтайша
• Жамбас ұртымен тізе бүктеу
• Өлі қате
• Жетілдірілген тәртіп
• Аяғы кеңейтілген көпір
• Үстіндегі сквот
• Бір аяқты итеру
• Өкпеден секіру
• Жоғары көтерілген шортан итергіштері
• Жүгіру жаттығулары
• Жетілдірілген құс ит
• Бір аяқты немесе бір қолды тақтай
• Жамбас ұрты бар бүйір тақталар
• Шұңқыр джеккейнді ұстап тұрыңыз
• Төменгі жол

Егер үйде жұмыс жасау идеясы сізді ашуландыратын болса, тағы ойланыңыз!

Дұрыс орындалған кезде, тек сіздің салмағыңызды қолданып, ақшаңызға жүгіре аласыз.

Сонымен, жаттығу залы сіздікі емес пе, уақыттың аздығы болса да, қонақ бөлмеден орын тауып, терлеуге дайындалыңыз.

Төменде келтірілген 30 дене салмағының қозғалысын бастаушы, аралық және алдыңғы қатарлы жаттығушылар үшін өлшеуге болады, сондықтан өзіңізді дайын сезінетін жерден бастаңыз.

Жаңадан бастаушылар

Бастапқы дене салмағына арналған жаттығуларға арналған 10 таңдауымыз толыққанды жаттығуды қамтамасыз етеді.

Әр жаттығудың 10-15 қайталануының 2 жиынтығын толтырыңыз, әр қимылдың арасында 1 минуттық тынығу болады.

Бұл тізбек шамамен 15 минутты алуы керек - бұл керемет бастаушы жұмыс.

Көпір

Өзек пен артқы тізбекті (денеңіздің артқы жағына арналған құмарлық) көпірмен қосыңыз. Бұл жылыну үшін керемет жаттығу.

Бағыттар:

1. Арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге, қолдарыңыз бүйіріңізде созылады.
2. Аяқтарыңыздан итеріп, өзегіңізді байлап, төменгі жағыңызды белдеріңіз толықтай созылғанша көтеріңіз, үстіңгі жағында глуттарыңызды қысыңыз.
3. Баяу бастапқы нүктеге оралып, қайталаңыз.

Орындықтар

Күнделікті қозғалыстарды жеңілдететін аяқтарыңыз бен өзегіңізді нығайтуға арналған скват. Астындағы орындықтан бастасаңыз, сізге дұрыс пішінді меңгеруге көмектеседі.

Бағыттар:

1. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек орындықтың алдында, саусақтарыңыз сәл көрсетілген.
2. Сіздің жамбастарыңыздан ұстап, тізеңізді бүгіп, төменгі және төменгі жағыңызда креслоға тигенше, қолдарыңыз алдыңызда созылуға мүмкіндік береді.
3. Сіздің өкшеңізбен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Тізе итеру

Жаңадан бастаушы стиліндегі итермелеу, бұл қозғалыс сізге стандартты итермелеудің алдында күш-қуат жинауға көмектеседі.

Бағыттар:

1. Тізелеріңізден жоғары планшетті позицияға кіріңіз.
2. Басыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық ұстап, шынтақыңызды бүгіңіз, жерге төмен түсіңіз. Сіздің шынтағыңызды 45 градус бұрышта ұстаңыз.
3. Бастау үшін артқа басыңыз.

Тұрақты люкс

Стационарлы лунджпен квадраттарыңызға, тарамандарыңызға және глуталарыңызға соққы беріңіз.

Бағыттар:

1. Өзіңіздің көзқарасыңызды оң аяғыңызбен бөліңіз. Оң аяғыңыз жерге тегіс, ал сол аяғыңыз аяққа дейін тұруы керек.
2. Оң жамбасыңыз жерге параллель тұрған кезде тоқтап, тізеңізді және люменді бүгіңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызбен итеріңіз. Қажетті санды қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

Төменгі иттерге планета

Бұл қозғалыс сіздің жоғарғы денеңізді, әсіресе иығыңызды сынайды. Кім сізге иық жаттығуы үшін салмақ керек дейді?

Бағыттар:

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына және аяқтарыңызды бір-біріне жақындатып, биік тақтайға кіріңіз.
2. Өзегіңізді және қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, жамбасыңызды төмен қарай итеріп, Төменгі Ит позасына салыңыз. Сіздің денеңіз жермен үшбұрыш құруы керек. Мойынды бейтарап ұстаңыз. Сіздің көзқарасыңыз аяғыңызға бағытталуы керек.
3. Мұнда бір секунд ұстаңыз, содан кейін тақтадан оралыңыз. Қайталаңыз.

Тікелей есектің соққысы

Бұл глуталарды есек соққыларымен тұрғызыңыз.

Бағыттар:

1. Қолдарыңызды иықтарыңызбен, тізелеріңізді жамбастарыңызбен туралаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды тік ұстап тұрып, оң аяғыңызды қиялдағы қабырғаға шығарыңыз.
3. Сіздің аяғыңыз бүгіп тұруы керек (аяққа еденге қарай). Жамбасыңызды жерге тік ұстауға тырысыңыз. Жоғарғы жағында бөксеңізді қысыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз. Қалаған сан үшін қайталаңыз. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.

Құс ит

Толық дене қозғалысы тепе-теңдік пен тұрақтылықты талап етеді, құс позициясы сіздің қабілет деңгейіңізге оңай жетеді. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, осы нұсқадан бастаңыз.

Бағыттар:

1. Қолдарыңыздың тікелей иығыңыздың астында, ал тізелеріңіз - жамбастарыңыздың астында екенін тексеріп, төрттен бірін алыңыз.
2. Мойныңызды бейтарап ұстаңыз, бір уақытта сол қолыңыз бен оң аяғыңызды кеңейтіп, жамбастарыңызды жерге тік ұстаңыз. Мұнда 2 секундқа кідіртіңіз.
3. Бастапқы позицияға оралыңыз. Оң қолыңызбен және сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Білек тақтасы

Күш пен тепе-теңдікті қажет ететін толық дене жаттығулары, тақталар өзегін ысырапқа айналдырады.

Бағыттар:

1. Білектеріңізге тақтайша қойыңыз. Сіздің денеңіз аяқтан аяққа дейін түзу сызық қалыптастыруы керек.
2. Төменгі арқа мен жамбастардың тайып кетпеуін қадағалаңыз. Позицияны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.

Бүйірлік жамбас ұрлау

Сіздің жамбас бұлшықеттерін олар сізді мазалай бастағанша күшейту туралы ойламауыңыз мүмкін, бірақ қайта қарап шығыңыз!

Бұл, әсіресе, егер сіз күні бойы отырсаңыз. Жамбасқа бағытталған қозғалыстармен қарсы тұру өте пайдалы болады.

Бағыттар:

1. Сол жақта жатып, сол аяғыңызды түзу, оң аяғыңызды түзу, аяғыңызды жерге қойыңыз.
2. Денеңіздің күйін сақтай отырып, оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Сіздің жамбасыңыз ашылмағанына көз жеткізіңіз.
3. Бастапқы позицияға оралыңыз. Қалаған санды қайталаңыз, содан кейін екінші жағын жасаңыз.

Велосипедтің құлдырауы

Сіз барлық күш жаттығуларымен өзегіңізді жұмыс істейтін болсаңыз да, мақсатты түрде қозғалу сізге зиян тигізбейді.

Бағыттар:

1. Артқы жағыңызда жатып, аяғыңызды үстелдің орнына қойыңыз. Шындарыңызды бүгіп, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды түзетіп, оң тізеңізді сол тізеңізге дейін созыңыз.
3. Қытырлақты аздап босатыңыз. Оң аяғыңызды бүгіңіз және сол аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін сол жақ шынтақыңызды оң тізеңізге келтіріңіз.
4. Қалаған сан үшін қайталаңыз.

Аралық тәртіп

Егер сіз бастаушы режимді игерген болсаңыз, онда сіз осы аралық қозғалыстарды бастауға дайынсыз.

Төменде әрбір жаттығудың 10-15 қайталануының 2 жиынтығын толтырыңыз, содан кейін 1 минуттық тынығудан кейін келесіге ауысыңыз.

Балама, жетілдірілген тәсіл - бұл уақытты турларды аяқтау. Мысалы, әр жаттығудың 1 минутын орындаңыз және тізбекті екі рет қайталаңыз.

Күнделікті жұмысты аяқтаған сайын, бар болғаны 1 немесе 2 қайталау алу үшін өзіңізбен бәсекелесіңіз.

Бір аяқты көпір

Сіз бір аяғыңызға жаттығу жасаған кезде оны автоматты түрде қиындатасыз.

Міне, көпірге арналған қадамдарды орындаңыз, бірақ аралықта қиындық тудыру үшін аяғыңызды бүгіп тұрып, бір аяғыңызды жерден көтеріңіз.

Әр жағынан бірдей санды аяқтаңыз.

Отырғыш

Орындықты алып тастау сізге тұрақты дене салмағының формасын игеруге мүмкіндік береді.

Дәл сол қозғалыс бұл жерде әлі де қолданылады. Сіз креслоға жамбаста ілініп, төменгі жағыңызды итеріп отырғаныңызды елестетіп көріңіз.

Пушуп

Стандартты pushup - бұл тізедегі итермелеудің анағұрлым күрделі нұсқасы.Біліктің биіктігін анықтаңыз және итергішті дәл осылай аяқтаңыз, бұл сіздің шынтағыңызды 45 градус бұрышта иілуге ​​мүмкіндік береді.

Жаяу серуендеу

Саяхатта демалыста тұрудың орнына сіз тұрақтылық, ұтқырлық және тепе-теңдік аспектілерін қосасыз.

Аяғыңызды бірге бастаңыз және оң аяғыңызбен өкпеңіз. Тұрыңыз, содан кейін сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Pike pushups

Сіздің шортанға итермелеуді қосу сол иықтарды одан сайын көбейтеді. Бұл жерде қозғалыс барлығы қолында, сондықтан денеңіздің қалған бөлігін тұрақты ұстаңыз.

Орындалу үшін, шортанды жайғастырыңыз және шынтақтарыңызға бүгіңіз - олардың жан-жағына жағылуына мүмкіндік беріңіз - бастың жоғарғы жағын жерге бағыттаңыз.

Ұшып кету

Жүгіру жаттығулары шиеленіс кезінде немесе аяқтарыңыз бен глиттерді үнемі жұмыс кезінде ұстап тұру үшін жақсы, бұл күйікке қосады.

Бағыттар:

1. Отырғышты төменге түсіріңіз. Бұл қозғалыс кезінде сіз мүлде тұра алмайсыз.
2. Сіз тізеңізді жерге бір-бірден түсіріңіз, сонда сіз тізе беріңіз.
3. Сол аяғыңызды ұстап тұрып, аяғыңызды жерге бір-бірлеп салыңыз.
4. Жақсы пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше тез қайталаңыз.

Супермен

Төменгі артқы жағыңызда және бүкіл денеңізде - суперменмен жұмыс жасаңыз. Осы қадамның артықшылықтарын жинау үшін мүмкіндігінше баяу жүріңіз.

Бағыттар:

1. Сіздің асқазаныңызға, қолдарыңызға және аяқтарыңызға жат.
2. Сіздің мойныңызды бейтарап ұстай отырып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды олар жоғары қарай көтеріп, жерден бір уақытта көтеру үшін өзегіңізді және денеңізді артқа тартыңыз.
3. Жоғарғы жағында 1 секундқа кідіртіңіз де, баяу артқа қарай бастаңыз.

Ауыстырылатын аяғы бар тақтайша

Кәдімгі тақтайға аяқты көтеру сізді тұрақсыз етеді, бұл өзегіңіздің артық жүктемеде жұмыс істеуін және үш аяғыңыздың көбірек салмақты ұстап тұруын талап етеді.

Бір аяқты жоғары көтеріп, 5 секунд ұстап тұрыңыз да, оны жерге қайтарыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Жамбас ұртымен тізе бүктеу

Жамбасты ұрлау кезінде денеңізді тізеңізбен және қолыңызбен ұстап тұру бұл қозғалысты жоғары дене жаттығуларына мәжбүр етеді. Сонымен қатар, ол өзекті одан да көп жинайды.

Орындалу үшін тізе бүйірлік тақтайшаны алыңыз, содан кейін бос аяқты жоғары көтеріңіз, кідіртіңіз және артқа төмен түсіріңіз. Екі жағынан да қайталаңыз.

Өлі қате

Терең өзек бұлшықеттерін өлі қатемен іске қосыңыз.

Бағыттар:

1. Сіздің арқаңызда, аяқтарыңызды үстелге қойып, алдыңызда қолдарыңызды созыңыз.
2. Үйлестірілген қозғалыста, төменгі аяғыңыз жерге тегіс тұрғанына назар аударып, сол аяғыңызды кеңейтіп, оң қолыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз.
3. Аяғыңызды үстелге және қолыңызды алдыңызға қойыңыз, содан кейін қарама-қарсы қолыңызбен және аяғыңызбен қайталаңыз.

Жетілдірілген тәртіп

Аралық тәртіп желге айналған кезде, осы алға жылжу кезінде басқышты алыңыз.

Аяғы кеңейтілген көпір

Аяқты көтеру, содан кейін аяқты түзу созу бір аяқты көпірді одан сайын қиындатады.

Бүкіл қозғалыс кезінде аяғыңызды икемді етіп ұстаңыз. Екі аяғыңыздағы бірдей санды аяқтаңыз.

Үстіндегі сквот

Қаруыңызды созу сіздің жоғарғы денеңіздегі қозғалғыштығыңызға және қозғалыс ауқымыңызға қиындық тудырады, сонымен қатар төменгі денеңізге керуеттің пайдасын береді.

Орындалу үшін, аяқтарыңызды созып, аяқтарыңызды созыңыз.

Бір аяқты итеру

Бір аяқты көтеру тағы үш аяғыңызға көп салмақ түсіреді, осылайша қиындық тудырады.

Мұны істеу үшін, итермелейтін позицияны белгілеп, бір аяғын жерден көтеріп, итеруді аяқтаңыз.

Өкпеден секіру

Әдетте плиметрика деп аталатын секіру жаттығулары сізден қысқа уақыт аралығында барынша күш салуды талап етеді.

Олардың күші мен күшінің арқасында сіз тез күйіп қаласыз.

Өзіңді сынап көру үшін әр рептың ішінде жарылып, өзіңіздің бөлмеңізге секіріңіз.

Жоғары көтерілген шортан итергіштері

Аяқтарды көксерке түрінде көтеру бұл нұсқаны қиындатады.

Аяқтарыңызды орындық немесе қадам сияқты көтерілген бетке қойыңыз да, шортанның жоғары көтерілуін аяқтаңыз.

Беті неғұрлым жоғары болса, соғұрлым қиын болады.

Жүгіру жаттығулары

Аяғыңызды тізеден тұрып көтерудің орнына, оларды секіріңіз. Бұл қозғалыс үшін сізге көп күш пен күш қажет болады.

Жетілдірілген құс ит

Бір уақытта бір қолды және қарама-қарсы аяқты жоғары көтеріп, құс итін аяқтаңыз.

Барлық алдыңғы жаттығулардағыдай, омыртқаны тік ұстау маңызды.

Бір аяқты немесе бір қолды тақтай

Бір қолыңызды немесе бір аяғыңызды көтеріп, сол жерде ұстап тұру - кесектерге айналады. Мүмкіндігінше бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

Бір аяғыңыз бір қолнан гөрі қиын болады, сондықтан сізге өзіңізге лайықты нұсқаны таңдаңыз.

Жамбас ұрты бар бүйір тақталар

Бұл жамбас ұрлау кезінде толық денеге қатысты проблеманы шешу үшін тізеңіздің орнына аяғыңызды қойыңыз.

Орындалу үшін бүйір тақтаны ойлаңыз, содан кейін аяқты көтеріңіз. Екі жағынан да қайталаңыз.

Шұңқыр джеккейнді ұстап тұрыңыз

Бұл қадам сізден абсцесс келісімін талап етеді.

Бағыттар:

1. Шұңқырды ұстаңыз: артқы жағыңызда жатып, қолыңызды бастың үстіне қойыңыз. Өзегіңізді тартыңыз, аяғыңызды және жоғарғы денеңізді еденнен көтеріп, сол жерде ұстаңыз.
2. Аққұбаға қосыңыз: қолыңызды аяғыңызға және аяғыңызға денеңіздің ортасына қарай созыңыз.
3. Ақырын джекпеннің күйіне баяу босатыңыз және қайталаңыз.

Төменгі жол

Дене салмағындағы жаттығулар сіздің үйде жаттығуларыңызды сіздің фитнес деңгейіңізге қарамастан қиын етеді. Біздің бастаушы жұмысымыздан бастаңыз, бірнеше айдан кейін сіз жетілдірілген жоспарды игеру жолында жақсы бола аласыз. Бүгінгі таңда тердің теңдігін табыңыз!

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны инстаграмнан фитнес-титулдар, #momlife және басқалары үшін табыңыз.