Calabrese күзгі 20 минуттық толық дене сырғанау жаттығуы

Мазмұны

• Кері тыныс
• Сырғанау жағындағы итеру
• Бүйірлік демалыс - Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Алдыңғы диагональды соққы
• Шыны тазалағыштар
• Буын бұйралары
• Көрдім
• үшін шолу

Сырғымалар сүйкімді және зиянсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ олар ауыр күйікке жауапты. (Оларды олжа жолақтарының қасына салыңыз!) Сондықтан дене салмағыңыздағы қозғалыстарыңызды жоғары әсер етпестен күшейткіңіз келсе, олар шынымен де пайдалы. Олар сондай-ақ өте арзан және олар бос орын алмайды, бұл оларды үйде және қозғалыстағы жаттығулардың ең практикалық құралдарының біріне айналдырады. (Қатысты: 11 Amazon 250 доллардан төмен үйге спортзал салады)

Жүгірткілерді өлтіретін негізгі жаттығулармен байланыстыра аласыз, бірақ оларды бүкіл денеңізді жұмыс істеу үшін пайдалана аласыз. Autumn Calabrese, 21 Day Fix және 80 Day Obsession жасаушы бізге қолдарыңызға, аяқтарыңызға және бөкселеріңізге де соқтыратын толық денеге арналған жүгірткі жаттығуын берді. 20 минут қалдырыңыз, жинағыңыздың шаңын сүртіңіз және керемет күйікке сырғытыңыз. (Уақыт жетпей қалды ма? Calabrese 10 минуттық кардио негізгі жаттығуын қолданып көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін әр жаттығуды орындаңыз. Барлығы екі айналым үшін қайталаңыз.

Саған қажет болады: Екі жүгірткі

Кері тыныс

А. Аяқтармен бірге тұрыңыз, оң аяғыңыз сырғытпада.

B. Екі тізені сол жақ өкпеге бүгу кезінде оң аяқты артқа сырғытыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізелерді түзетіп, оң аяқты алға жылжытыңыз.

15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Сырғанау жағындағы итеру

А. Әр қолдың астындағы жүгірткімен өзгертілген итеру күйінде бастаңыз

B. Қолыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз, сол қолыңызды солға қарай сырғытыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол қолды оңға сырғыту кезінде қолды түзетіңіз.

Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. Әр жағынан 8 қайталау үшін кезектесіп жалғастырыңыз.

Бүйірлік демалыс - Curtsy Lunge

А. Аяқтармен бірге тұрыңыз, оң аяғыңыз сырғытпада. Оң аяқты оң жаққа сырғыту кезінде сол тізеңізді бүгіңіз

B. Сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқты сырғыту кезінде сол тізені түзетіңіз.

C. Оң аяқты артқы-сол жақ диагональ бойынша айқастыра отырып, сол тізені бүгіңіз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты сол аяқпен қарсы қою кезінде сол тізені түзетіңіз.

15 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Slider Reach

А. Әр қолдың астындағы жүгірткімен өзгертілген итеру күйінде бастаңыз

B. Оң қолды бір аяққа алға қарай сырғытыңыз. Оң қолмен кездесу үшін сол қолды алға қарай сырғытыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң қолды артқа, содан кейін сол қолды артқа сырғытыңыз.

Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. 8 қайталауды орындаңыз.

Алдыңғы диагональды соққы

А. Аяқтармен бірге тұрыңыз, оң аяғыңыз сырғытпада.

B. Оң аяқты алдыңғы-оң жақ диагональ бойынша сырғытыңыз және екі тізеңізді бүгіңіз.​

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін екі тізеңізді түзетіп, сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқты сырғытыңыз.

8 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Шыны тазалағыштар

А. Әр аяқтың астында сырғытпасы бар биік тақтайдан бастаңыз.​

B. Оң аяқты жамбасқа сәйкес келгенше бүйірге сырғытыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқты сырғытыңыз.

Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. Әр жағынан 16 қайталау жасаңыз.

Буын бұйралары

А. Әр өкшенің астына сырғытпамен жату, аяқ саусақтары көтерілген, жамбас жылтыр көпірде жерден көтерілген.

B. Тізені түзету үшін өкшелерді алға қарай сырғытыңыз

C. Тізені бүгіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшені бөксеге қарай сырғытыңыз.

15 қайталауды орындаңыз.

Көрдім

А. Әр аяқтың астында сырғытпасы бар білек тақтасынан бастаңыз. .

B. Денені жерге параллель ұстап, бірнеше дюйм алға жылжытыңыз, бұл аяқтың алға қарай сырғуына мүмкіндік береді.

C. Бастапқы күйге оралу үшін аяқтарды артқа қарай сырғытуға мүмкіндік беріп, бірнеше дюймді артқа жылжытыңыз.

15 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу